איך לרסן את התיאבון שלך כשזה מרגיש שיצא משליטה

תוֹכֶן

• מגיפת אכילת היתר
• זהו המוח שלך על מזון
• איך אנחנו מתחילים לאכול
• הרעב יצא משליטה? נסה את הטיפים האלה כדי לרסן את התיאבון
• סקירה עבור

שמי מאורה, ואני מכור. חומר הבחירה שלי אינו מסוכן כמו הרואין או קוקאין. לא, ההרגל שלי הוא ... חמאת בוטנים. אני מרגיש רעוע ומיותר כל בוקר עד שאני מקבל את התיקון שלי, באופן אידיאלי על טוסט מחיטה מלאה עם ריבת אוכמניות. אולם במצבי חירום אני מוריד אותו ישר מהצנצנת.

אבל יש בזה יותר מזה. תראה, אני יכול להשתגע מזה כשתיאבון שלי יוצא מכלל שליטה. החבר האחרון שלי התחיל לקרוא לי נרקומן של PB לאחר שחזה בכמה מההתנהגויות המוזרות שלי: אני שומר מארז של לא פחות משלושה מיכלים בארון שלי - גיבויים לרגע שאסיים את זה במקרר.(Psst ... הנה למה זה רעיון רע להשוות את הרגלי האכילה של החברים שלך לשלך.) התייצבתי בסוף השבוע הראשון שלי בדירה שלו עם טריידר ג'ו'ס קרם ומלוח בתיק הלילה שלי. ותקעתי צנצנת בתא הכפפות לפני שיצאנו לדרך לטיול הראשון שלנו. "מה נותן?" הוא שאל. אמרתי לו שאזכה להתמוטט. "אתה מכור!" הוא השיב. צחקתי; זה לא היה קצת קיצוני? למחרת בבוקר, חיכיתי עד שהוא היה במקלחת לפני שחפרתי עוד מיכל של PB מהמטען שלי וגנבתי כמה כפיות. (קשור: כל מה שאתה צריך לדעת על חמאת אגוזים)

האקס שלי התעסק במשהו. מחקר מדהים מצא שהדרך בה אנשים מסוימים מגיבים לאוכל דומה מאוד לאופן שבו מתעללים בסמים מגיבים לסמים שהם מרותקים אליהם. בנוסף, מספר מומחים מאמינים שרמת ההתמכרות למזון בארצות הברית עלולה להיות מגיפה.

"אכילת יתר והשמנת יתר הורגים לפחות 300,000 אמריקאים מדי שנה בגלל מחלות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן", אומר מארק גולד, ד"ר, מחבר הספר אוכל והתמכרות: מדריך מקיף. "למרות שאף אחד לא יודע בדיוק כמה מאותם אנשים עשויים להיות מכורים לאוכל, אנו מעריכים שזה מחצית מהסכום הכולל".

מגיפת אכילת היתר

נשים עשויות להיות בסיכון הגדול ביותר: 85 אחוז מהמצטרפים לאוכלי יתר אנונימיים הן נשים. "רבים מהחברים שלנו יגידו שהם אובססיביים לאוכל ושהם חושבים כל הזמן מה יהיה להם בהמשך", אומרת נעמי ליפל, מנהלת הארגון. "הם גם מדברים על לאכול עד שהם בערפל - עד שהם בעצם שיכורים".

מחקר מדהים מצא שהדרך בה אנשים מסוימים מגיבים לאוכל דומה מאוד לאופן שבו מתעללים בסמים מגיבים לסמים שהם מרותקים אליהם.

קח את אנג'לה וויכמן ממיאמי, שהיתה אוכלת יתר עד שלא יכלה לחשוב ישר. "יכולתי לאכול כמעט כל דבר באופן כפייתי", אומרת אנג'לה, 42, מפתחת נדל"ן ששקלה 180 פאונד. "הייתי קונה ג'אנק פוד ואוכל אותו במכונית או אוכל אותו בבית בסודיות. האהובים עלי היו דברים פריכים כמו M&M's או צ'יפס. אפילו קרקרים היו עושים את העבודה". היא תמיד חשה בושה והתחרטות בגלל התיאבון שלה שבשליטה בחייו.

"התביישתי שלא יכולתי לשלוט בעצמי. ברוב תחומי חיי הצלחתי להשיג כל דבר שנקבעתי עליו - יש לי דוקטורט, ורצתי מרתון. בועטת בי בעיה באכילה הייתה סיפור אחר לגמרי ", היא אומרת.

זהו המוח שלך על מזון

מומחים רק מתחילים להבין שאצל אנשים כמו אנג'לה, הכפייה לאכילת יתר מתחילה בראש, לא בבטן.

"גילינו שיש להם חריגות במעגלי מוח מסוימים הדומים לאלה של מתעללים בחומרים", אומרת נורה ד. וולקוב, מנהלת המכון הלאומי לסמים. לדוגמה, מחקר הראה שלאנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית, כמו מכורים לסמים, יש במוחם פחות קולטנים לדופמין, כימיקל שמייצר תחושות של רווחה וסיפוק. כתוצאה מכך, מכורים לאוכל עשויים להזדקק לחוויה מהנה יותר - כמו קינוח - כדי להרגיש טוב. הם גם מתקשים לעמוד בפיתויים. (קשורים: איך להתגבר על התשוקות, על פי מומחה לירידה במשקל)

"רבים מדברים על השתוקקות לאוכל; על הגזמה למרות שהם יודעים עד כמה זה גרוע לבריאותם; על תסמיני גמילה כמו כאבי ראש אם הם מפסיקים לאכול דברים מסוימים, כמו ממתקים עתירי סוכר", אומר כריס א. מנהלת התרגול והתוצאות ב- Timberline Knolls, מרכז טיפול מחוץ לשיקגו המסייע לנשים להתגבר על הפרעות אכילה. וכמו אלכוהוליסט, מכור לאוכל יעשה הכל כדי לתקן. "לעתים קרובות אנו שומעים על מטופלים שמניחים עוגיות בנעליים שלהם, במכוניות שלהם, אפילו בקורות המרתף", אומר סטאוט.

מסתבר שתפקידו של המוח להחליט מה וכמה אנחנו אוכלים חורג ממה שרוב המדענים דמיינו אי פעם. במחקר פורץ דרך שנערך במעבדה הלאומית ברוקנהייבן של משרד האנרגיה של מחלקת האנרגיה בארה"ב, החוקר הראשי ג'ין-ג'ק וואנג, הצוות שלו וצוותו, מצאו כי כאשר אדם שמנוני מלא, אזורים שונים במוח שלה, כולל אזור הנקרא ההיפוקמפוס, מגיבים ב דרך שדומה באופן מפתיע למה שקורה כשמתעלל בסמים מוצגות תמונות של אביזרי סמים.

במחקר פורץ דרך במעבדה הלאומית ברוקהייבן של משרד האנרגיה של ארה"ב, החוקר הראשי ג'ין-ג'ק וואנג, MD, וצוותו מצאו שכאשר אדם שמן מלא, אזורים שונים במוחה, כולל אזור הנקרא היפוקמפוס, מגיבים ב דרך הדומה באופן מפתיע למה שקורה כאשר מוצג למתעלל חומרים תמונות של אביזרי סמים.

זה משמעותי מכיוון שההיפוקמפוס לא רק אחראי על התגובות הרגשיות והזיכרון שלנו אלא גם משחק תפקיד בכמות האוכל שאנו אוכלים. לדברי וואנג, זה אומר שבמקום להגיד לנו לאכול רק כשאנו רעבים, המוח שלנו עושה חישוב מורכב יותר: הם לוקחים בחשבון כמה אנחנו לחוצים או עצבניים, גודל החטיף האחרון שלנו וכמה טוב זה גרם לנו להרגיש, ואת הנוחות שקיבלנו בעבר מאכילת מזונות מסוימים. הדבר הבא שאתה יודע, אדם המועד לאכילת יתר הוא להפיל קרטון גלידה ושקית צ'יפס.

עבור אנג'לה וויכמן, זו הייתה התרגשות רגשית שהובילה להתפרצויות שלה: "עשיתי את זה כדי להקהות את עצמי כשדברים הורידו אותי, כמו מערכות יחסים, לימודים, עבודה, והדרך שבה לא הצלחתי לשמור על המשקל שלי יציב", היא אומרת. . (בדוק את המיתוס מספר 1 אודות אכילה רגשית.) לפני שנתיים הצטרפה אנג'לה לקבוצת עזרה עצמית לאוכלים מוגזמים ואיבדה כמעט 30 ק"ג; היא שוקלת כעת 146. איימי ג'ונס, בת 23 ממערב הוליווד, קליפורניה, אומרת שהדחף שלה לאכול הונע משעמום, מתח ומחשבות אובססיביות. "לא יכולתי להפסיק לחשוב על האוכל שרציתי עד שאכלתי אותו", מסבירה איימי, הרואה את עצמה מכורה לגבינה, פפרוני ועוגת גבינה - מזונות שאימה אסרה בתכלית האיסור כשהייתה נערה עם עודף משקל.

איך אנחנו מתחילים לאכול

מומחים אומרים שחיינו הטרופים והעמוסים יכולים לעודד התמכרות לאוכל. "האמריקאים ממעטים לאכול כי הם רעבים", אומר גולד. "הם אוכלים בשביל ההנאה, כי הם רוצים לשפר את מצב הרוח שלהם, או כי הם לחוצים". הבעיה היא שהאוכל כל כך שופע (אפילו במשרד!) עד שהזמנת יתר הופכת, ובכן, לחתיכת עוגה. "הניאנדרטלים נאלצו לצוד את הארוחות שלהם, ותוך כדי כך הם שמרו על עצמם בכושר מצוין", מסביר גולד. "אבל היום, 'ציד' פירושו לנסוע למכולת ולהצביע על משהו בתיק הקצב".

האותות הנפשיים שדוחקים בנו לצרוך קשורים לאותם אינסטינקטים הישרדות עתיקים: המוח שלנו אומר לגופנו לאגור עוד דלק, למקרה שיעבור זמן מה עד שנמצא את הארוחה הבאה. הדרייב הזה יכול להיות כל כך חזק שאצל כמה אנשים כל מה שצריך זה לראות מסעדה מועדפת כדי לעורר בולמוס, אומר גולד. "ברגע שהרצון הזה יוצא לדרך, קשה מאוד להדחיק אותו. המסרים שהמוח שלנו מקבל שאומרים 'הספיק לי' הרבה יותר חלשים מאלו שאומרים 'לאכול, לאכול, לאכול'".

ובואו נודה בזה, האוכל הפך מפתה וטעים יותר מאי פעם, מה שגורם לנו לרצות יותר ויותר ממנו. גולד אומר שהוא ראה את זה מאויר במעבדה שלו. "אם נותנים לחולדה קערה מלאה במשהו טעים ואקזוטי, כמו בשר בקר של קובי, הוא יטלל את עצמו בה עד שלא יישאר - בדומה למה שהוא היה עושה אם היו נותנים לו מתקן מלא בקוקאין. אבל מגישים לו קערה של מאכל עכברוש רגיל והוא יאכל רק כמה שהוא צריך כדי להמשיך לרוץ על גלגל האימון שלו."

מזונות עתירי פחמימות ושומן (חשבו: צ'יפס, עוגיות ושוקולד) הם הסבירים ביותר ליצור הרגלים, אם כי החוקרים עדיין לא יודעים מדוע. תיאוריה אחת היא שהמזונות הללו מעוררים תשוקה מכיוון שהם גורמים לעליות מהירות ודרמטיות ברמת הסוכר בדם. באותו אופן שבו עישון קוקאין ממכר יותר מאשר לרחרח אותו מכיוון שהוא מביא את התרופה למוח מהר יותר וההשפעה מורגשת באופן אינטנסיבי יותר, כמה מומחים משערים שאנו עלולים להתמכר למזונות הגורמים לשינויים מהירים ועוצמתיים בגופנו. (הבא: איך לצמצם סוכר תוך 30 יום - מבלי להשתגע)

נכון לעכשיו, אם אינכם סובלים מעודף משקל, אתם עשויים לחשוב שאתם לא צריכים לדאוג לשום דבר שקשור לתיאבון שיצא מכלל שליטה. שגוי. "כל אחד מאיתנו עלול להפוך לאכלן כפייתי", אומר וולקאו. "אפילו למי שמשקלו נמצא בשליטה עלולה להיות בעיה, אם כי ייתכן שלא תבין זאת הודות לחילוף חומרים גבוה."

אז האם אני מכור לחמאת בוטנים-או בסכנה להפוך לזה? "אתה צריך לדאוג אם חלק ניכר מהיום שלך סובב סביב הרגל האוכל שלך", אומר סטאוט. "אם האוכל שולט במחשבותיך, אז יש לך בעיה." פיו! לפי הקריטריונים האלה, אני בסדר; אני חושב על PB רק כשאני מתעורר. אז מי בסיכון? "כל מי שמשקר כמה אוכל היא אוכלת - אפילו סיבים קטנים - צריך להיזהר", אומר סטאוט. "זו גם בעיה אם היא מסתירה אוכל, אם היא אוכלת לעתים קרובות מספיק כדי להרגיש אי נוחות, אם היא סוחבת את עצמה באופן קבוע עד כדי כך שזה גורם לה לישון רע, או אם היא מרגישה אשמה או בושה על האכילה".

לבסוף, אם אתם מנסים להתגבר על הרגל אוכל, קחו לב. "ברגע שפיתחת הרגלים בריאים, זה מרגיש טוב לא לאכול יותר מדי כפי שהיה מרגיש לעשות את זה", אומרת ליסה דורפמן, R.D., דיאטנית והבעלים של The Running Nutritionist.

הרעב יצא משליטה? נסה את הטיפים האלה כדי לרסן את התיאבון

אם אין לך בעיה של אכילה כפייתית, קח את עצמך בר מזל. ובכל זאת, מומחים אומרים שחשוב לנקוט צעדים כדי להימנע מפיתוח כזה. "קשה יותר לבעוט בהתמכרות לאוכל מאשר לאלכוהול או לסמים", אומר דורפמן. "אתה לא יכול לחתוך אוכל מהחיים שלך; אתה צריך אותו כדי לשרוד."

הנה, שבע אסטרטגיות כיצד לרסן את הרעב ולהחזיר את התיאבון לשליטה.

1. תכנן תוכנית ותדבק בה. צריכת אותם מאכלים בסיסיים מדי שבוע תעזור למנוע ממך לחשוב על ארוחות כתגמולים, אומר דורפמן. "לעולם אל תשתמש בפינוקים כמו גלידה כמתנה לעצמך אחרי יום קשה." נסה אתגר צורה זה של 30 יום כדי לשלוט בתכנון ארוחות בריאות.
2. לא ללעוס בריצה. המוח שלנו מרגיש נדחק אם אנחנו לא יושבים ליד שולחן עם מזלג ביד, אומר סטאוט. אתה צריך לאכול ארוחות בוקר וערב במטבח או בחדר האוכל שלך לעתים קרובות ככל האפשר, מוסיף דורפמן. אחרת, אתה עלול בסופו של דבר להתנות את עצמך לאכול בכל זמן ובכל מקום - כמו כשאתה שוכב על הספה וצופה בטלוויזיה.
3. הימנע מחבטות במכונית. "המותניים שלך יחשבו את זה כארוחה, אבל המוח שלך לא", אומר סטאוט. לא רק זה, אלא שאתה יכול להתאמן במהירות, כמו אחד הכלבים של פבלוב, לאכול בכל פעם שאתה מאחורי ההגה. "כמו שאנשים שמעשנים רוצים סיגריה בכל פעם שהם שותים, קל להתרגל לקבל אוכל בכל פעם שאתה על הכביש", הוא אומר.
4. לאכול חטיף בריא 30 דקות לפני הארוחות. יכול לקחת אפילו חצי שעה עד שאותות מלאות יעברו מהקיבה למוח. ככל שתתחיל לאכול מוקדם יותר, אומר דורפמן, כך הבטן שלך תעביר את המסר למוח שלך מוקדם יותר שאכלת מספיק אוכל. נסו תפוח או חופן גזר וכמה כפות חומוס.
5. סלק את גורמי האכילה שלך. "אם אינך יכול לשלוט בנשימות שלך כשאתה צופה בפריים טיים, אל תשב מול הטלוויזיה עם קערת חטיפים", אומר דורפמן. (קשור: האם אכילה לפני השינה למעשה לא בריאה?)
6. צמצם את המנות שלך. "אלא אם הצלחות שלנו מלאות, אנו נוטים להרגיש מרומים, כאילו לא אכלנו מספיק", אומר גולד. התיאבון יוצא משליטה? השתמש במנת קינוח כמנה ראשונה שלך.
7. התעמלות, התעמלות, התעמלות. זה יעזור לך לשמור על משקל תקין, וזה יכול למנוע אכילה כפייתית כיוון שזה, כמו אוכל, מייצר לחץ ומתחושת רווחה, אומר דורפמן. גולד מסביר, "אימון לפני הארוחות יכול להועיל במיוחד. כאשר חילוף החומרים שלך יגדל, אתה עשוי לקבל את האות 'אני מלא' מהר יותר, אם כי איננו בטוחים מדוע."

סקירה עבור