7 צעדים לשבירת מחזור 'פרפקציוניזם, סחבת, שיתוק'

תוֹכֶן

• אך באופן בלתי נמנע, מגיע שלב בו ההימנעות הזו נמשכת זמן רב מדי - ובדיוק מתי הגיע הזמן לאחד אותה? אתה קופא.
• 1. הורד את הרף במודע
• 2. שמרו על המשימות שלכם ביס
• 3. עקוב אחר הזמן שלך
• 4. הקיפו את עצמכם בתמיכה חיובית
• 5. תרגול באמירת 'לא'
• 6. השתמש במערכת התגמול
• 7. שלבו מיינדפולנס
• הדבר הכי חשוב לזכור? אתה לא לבד.

הגיע הזמן להוריד את הרף. תחתון ... לא, המשך. שם.

הרימי את ידך אם זה נשמע מוכר: רשימת מטלות מסתחררת במוחך. רשימה כל כך ארוכה שאפילו המשימה הפשוטה ביותר הופכת להיות מכריעה וכוללת.

גם כשאני יושב כאן וכותב את המאמר הזה, אני המום מהנקודות שאני רוצה להעלות וכיצד לנסח אותן.זה משאיר אותי רוצה לזרוק את הידיים ולהתמודד עם זה אחר כך.

ביצוע דברים או שלא לדבר על התארגנות כשאתה נאבק בחרדה יכול להיות מכריע.

תחושת ההצפה הזו היא שמאכילה את אחד הדפוסים הנפוצים שאנשים נאבקים בהם: מעגל הפרפקציוניזם-דחיינות-שיתוק.

עבור אנשים רבים, הרעיון לעשות משימה בצורה פחות מושלמת עשוי להיות עילה מספיק כדי לומר, "תשכח מכל העניין!"

בין אם הפרפקציוניזם הזה נובע מפחד משיפוט או משיפוטים שיש לך מעצמך, החרדה אוהבת לשכנע אותך שאם אתה לא יכול לעשות הכל ולעשות את זה בצורה מושלמת? אתה בטח לא צריך לעשות כלום.

אך באופן בלתי נמנע, מגיע שלב בו ההימנעות הזו נמשכת זמן רב מדי - ובדיוק מתי הגיע הזמן לאחד אותה? אתה קופא.

ולאורכו מגיע החבר הכי טוב של חרדה: בושה. בושה רוצה להזכיר לך כל הזמן שהמשימה לא הסתיימה, אלא רק לחזק את הפרפקציוניזם שלך ... ולהנציח את המחזור.

התארגנות הפכה עכשיו לא רק למשימה מונומנטלית - עכשיו זה משבר קיומי, כשאתה מתחיל לתהות מה יכול להיות כל כך "לא בסדר" איתך שאתה כל הזמן נתקע.

האם אני פשוט עצלן? המוח שלי שבור? למה אני עושה את זה לעצמי? מה העניין איתי?

תהיו בטוחים, אתם לא לבד. וישנן דרכים מעשיות מאוד להתגבר על חרדה, כך שהמעגל הזה הוא לא רק משהו שאתה יכול לנהל, אלא משהו שאתה יכול לכבוש.

"הדבר הטוב במחזורים הוא שניתן להפוך אותם בצורה מחזורית לא פחות", אומרת ד"ר קארן מקדואל, מנהלת קלינית של שירותי פסיכולוגיה AR.

"כשאתה מתמודד עם פרפקציוניזם, יש לך פחות סיכוי להתמהמה", היא אומרת. "כשאתה מתמהמה פחות, אינך מבין את תחושת הפאניקה והשיתוק, ולכן עבודתך בסופו של דבר נראית ומרגישה טוב יותר ממה שהיה קורה אחרת."

אבל מאיפה להתחיל? כדי לשבור את המחזור, בצע את 7 השלבים הבאים:

1. הורד את הרף במודע

הצעד הראשון לשבירת המעגל הזה הוא להכיר בכך שלעתים קרובות, ביצוע משימות הוא תהליך איטי, וזה לא מושלם בזה - וזה נורמלי ו לגמרי בסדר.

זה לא יקרה בבת אחת. זה בסדר לקחת את הזמן. זה בסדר לעשות טעויות (תמיד אפשר לחזור ולתקן אותן אחר כך!).

במילים אחרות, זה בסדר להיות אנושי.

קל לשכוח זאת, כאשר כל כך הרבה מהציפיות שיש לנו מעצמנו אורבות ממש מתחת לפני השטח, ומניעות את החרדה שלנו.

כסופר, התפקיד שלי לכתוב כל יום ויום. אחת העצות הטובות ביותר שמישהו נתן לי הייתה, “זכור, לא כל יצירה אחת צרכי להיות פנינה. ” כלומר, אל תצלמו לפרס פוליצר עם כל מטלה שיש לי. שום דבר לעולם לא ייגמר ואני בסופו של דבר מאתגר את הערך העצמי שלי על בסיס יומי. כמה מתיש!

במקום זאת, למדתי להפריד אילו משימות ראויות לחלק הארי של זמן ותשומת לב, ואילו מהן בסדר להקל עליהן. זה לא אומר לקבל עצלות! זה רק אומר להבין שעבודה ברמה B כל כך רחוקה מכישלון - וחלק נורמלי מהחיים.

לפני שצוללים לעבודה שלך, קבל החלטה מודעת להוריד את הרף. שחרר את עצמך מהציפייה שעליך לתת 100 אחוז מעצמך לכל מה שאתה עושה.

2. שמרו על המשימות שלכם ביס

"התמודדות עם פרפקציוניזם דורשת שיבוש חשיבה של הכל או כלום", אומר ד"ר מקדואל. "למשל, אם אתה מנסה לארגן את תיבת הדואר הנכנס שלך, זה לא יעזור אם אתה מחשיב זאת כמשימה אחת אחת. בדוק מהם מרכיבי המשימה, וקח אותם בגדלי נשיכה. "

פירוק משימות לחתיכות הקטנות יותר שלהם לא רק הופך אותן לניהול יותר, אלא מוביל לתחושות הישג תכופות יותר כאשר אתה חוצה כל אחת מהרשימה שלך.

בואו נסתכל על זה ככה: אתה צריך לתכנן את החתונה שלך. אתה עלול להתפתות לכתוב "קבל פרחים" כמשימה, למשל, אבל זה יכול לעורר תחושות של הצפה.

לפעמים עצם העברת משהו מרשימה משרה מוטיבציה לעשות יותר. זו הסיבה ששום משימה לא קטנה מדי עבור הרשימה שלך! זה יכול להיות פשוט כמו "פרחי גוגל באזורי". חוצה את זה, תרגיש טוב עם השגת משהו וחזור על החיוב.

ניצחונות קטנים בונים מומנטום! אז קבעו את המשימות שלכם בהתאם.

3. עקוב אחר הזמן שלך

חשוב לזכור שכאשר משימה מסתמנת עלינו ובנינו אותה להיות בוק, לעתים קרובות אנו מעריכים את הזמן שלוקח לנו להשלים אותה. כשאתה חושב שמשימה מעוררת חרדה תארך את כל היום, אתה גם נוטה לא לתזמן זמן לטיפול עצמי.

"חשוב לסדר את סדרי העדיפויות", אומרת ד"ר סופרייה בלייר, פסיכולוגית קלינית מורשית. “זו הסיבה שאנו כוללים זמן לפעילויות חברתיות וטיפול עצמי במהלך לוח הזמנים היומי והשבועי שלנו. האחריות לאחריות לביצוע עבודות ופעילויות מהנות דורשת תרגול, סבלנות וחמלה עצמית. "

ניתן להקל על זמן המעקב באמצעות טכניקת 'פומודורו':

• בחר משימה תרצה לסיים. לא משנה מה זה, כל עוד זה משהו שזקוק למלוא תשומת הלב שלך.
• הגדר את הטיימר ל 25 דקות, ונשבעת שתקדיש למשימה זו 25 דקות (ורק 25 דקות).
• עבוד עד שהטיימר יעבור. אם משימה אחרת קופצת בראשך, פשוט כתוב אותה וחזור למשימה העומדת על הפרק.
• שים סימן ביקורת לצד המשימה שלך לאחר שהטיימר יעבור (זה יעזור לך לקבוע כמה זמן השקעת בעבודה על משהו!).
• קח הפסקה קצרה (קצר, כמו 5 דקות בערך).
• לאחר 4 פומודורו (שעתיים), קחו הפסקה ארוכה יותר למשך כ -20 או 30 דקות.

שימוש בשיטה זו שעות נוספות מסייע לך לזהות כמה זמן פעילות אכן דורשת, ובונה אמון ביכולתך להשלים את עבודתך תוך צמצום הפרעות.

זה גם מפנה מקום לטיפול עצמי בכך שהוא מזכיר לך שיש לך, בפועל, מקום בלוח הזמנים שלך לזה!

4. הקיפו את עצמכם בתמיכה חיובית

כוח במספרים! התמודדות עם כל דבר לבד היא מכריעה יותר מאשר לעשות זאת עם מערכת תמיכה.

אחת הדרכים הטובות ביותר להתארגן כשיש לך חרדה היא לשתף פעולה עם בן זוג תומך וחרוץ, בין אם זה בן הזוג המשמעותי שלך, חבר, הורה או ילד. אתה יכול גם לפנות אל מטפל או מאמן חיים בכדי לקבל פרספקטיבה נחוצה מאוד.

"אתה לא לבד. יש שם אנשים שיכולים לעזור ", אומרת בריאנה מרי אן הוליס, LSW, ובעלת / מנהלת לימוד להיות חופשי.

"תכתוב עם מה אתה זקוק לתמיכה עכשיו, ולצד זה כתוב לפחות אדם אחד שיכול לעזור לך במשימה זו", היא אומרת. "זה יראה לך שאתה לא צריך לעשות הכל לבד."

5. תרגול באמירת 'לא'

לא ייתכן שאדם אחד יתחייב לכל דבר, אך לעתים קרובות אנו חשים צורך לרצות את כולם.

לקיחת אחריות רבה מדי היא דרך בטוחה להציף ואז ליפול למעגל ההרס העצמי הדומה.

"תחשוב איפה אתה יכול לייעל את לוח הזמנים שלך, להאציל לאחרים, או אפילו להגיד לא לאירועים ומשימות שאינם מיידיות או דחופות", אומרת אנג'לה פיקן, פסיכותרפיסטית המתמחה בחרדה וב- OCD.

"הרעיון הוא להוסיף כמה מגבלות ללוח הזמנים שלך. פעולה זו יכולה לנקות את דעתך ואת זמנך, כך שתוכל למעשה לעשות כמה פעילויות שמביאות לך שמחה. זה בסדר להגיד לא, "היא מוסיפה.

איך תדעו מה הגבולות שלכם? האם שמעתם פעם את הביטוי, "אם זה לא 'כן לעזאזל, אז זה לא'? אמנם יש יוצאים מן הכלל לכלל זה, אך זו תבנית טובה שיש לנקוט בכל הנוגע ללקיחת אחריות.

כולנו עסוקים ולכולנו חובות, אז אם אין לכם יש לקחת על עצמך פרויקט או להדביק את ההיכרות ההיא מהמכללה שלא דיברת איתה כבר 14 שנים, ואז אל תרגיש אשמה על שאמרת לא.

6. השתמש במערכת התגמול

אתה אף פעם לא זקן מכדי לתגמל את עצמך, ולעיתים קרובות הגדרת תגמולים קטנים יכולה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר להניע את עצמך לבצע משימות ארגוניות.

"התמקדו באיך שתרגישו כשביתכם יהיה מסודר ונקי, כמה מרגש ומהנה יכול להיות לתכנן את החתונה שלכם, עד כמה תרגישו אחראיים כשתסיימו את המסים שלכם", אומרת ד"ר ננסי אירווין, פסיכולוגית עם עונות מאליבו.

"אז תגמל את עצמך על עבודה שנעשתה היטב. חיזוק חיובי מבטיח שהפרויקט הבא יכול לעבור בצורה חלקה ומודיע לך שאתה גדול מהחרדה, "היא אומרת.

בכל יום אני מכין רשימה של המטלות והמטלות הביתיות שאני רוצה לבצע. הם שגרתיים כמו "להוציא את האשפה" לחשובים כמו "עריכות שלמות" או "הגש חשבונית".

לא משנה גודל המשימה, אחרי כל אחת מהן אני מתייחס לעצמי. אני יוצא לטייל, או מרשה לעצמי לראות 30 דקות טלוויזיה. כשאסיים את הרשימה אולי אפילו אצטרך כוס יין.

זה לתת לעצמי את הפינוקים הכיפיים האלה לחכות שמפר את היום, והופך את רשימת המטלות העצומה שלי למשהו של משחק!

7. שלבו מיינדפולנס

שמירה על התאמה עם גופך וחשיבה בזמן שאתה מתרגל שבירת דפוסים יכולה להיות מועילה ביותר.

צ'ק-אין עצמי הוא קריטי, במיוחד אם אתם נוטים לחדד את הפרטים הקטנים ביותר. כדי להימנע מלהרגיש המום, חשוב לקחת צעד אחורה בכדי לתת לעצמך הפסקות ותזכורות.

"תשומת לב היא המפתח," אומר פיקן. "מיומנות מודעות יחסית קלה היא לקחת את עצמך החוצה לטיול או לשבת בחוץ. הימצאות באלמנטים יכולה להיות רמז ויזואלי וסנסציוני קל להביא את עצמך לרגע הנוכחי. "

שמירה על הקרקע היא חלק חשוב בשמירת החרדה. אל תהססו לקחת נשימה כאשר אתם חשים את חרדתכם בונה - גופכם ומוחכם יודו לכם אחר כך!

הדבר הכי חשוב לזכור? אתה לא לבד.

למעשה, הפרעות חרדה הן המחלה הנפשית האמריקאית הנפוצה ביותר, בהן נפגעות 40 מיליון מבוגרים מדי שנה.

אם החרדה שלך בונה חומות כשמדובר בארגון חייך או במשימות היומיומיות שלך, היה סמוך ובטוח שיש שם מיליונים הנאבקים באותן נושאים.

החדשות הטובות הן שניתן לטפל בהפרעות חרדה, והדפוסים השומרים על לולאה שלילית ניתנים לשבירה. הצעד הראשון הוא להחליט שזה בסדר לחתוך לעצמך רפיון.

יש לך את זה!

מייגן דרילינגר הוא סופר נסיעות ובריאות. המיקוד שלה הוא להפיק את המיטב מנסיעה חווייתית תוך שמירה על אורח חיים בריא. כתיבתה הופיעה בין השאר ב Thrillist, Men's Health, Travel Weekly ו- Time Out New York. בקר בבלוג שלה או באינסטגרם.