8 דרכים מוכחות להגדלת רמות הטסטוסטרון באופן טבעי

תוֹכֶן

• 1. תרגילי הרמת משקולות
• 2. אכלו חלבון, שומן ופחמימות
• 3. מזעור רמות מתח וקורטיזול
• 4. קבל קצת שמש או קח תוסף ויטמין D
• 5. קח ויטמינים ותוספי מינרלים
• 6. קבל שפע שינה רגועה ואיכותית
• 7. קח חלק ממגבירי הטסטוסטרון הטבעיים הללו
• 8. עקבו אחר אורח חיים בריא והימנעו מתרכובות דמויי אסטרוגן
• מדוע רמות הטסטוסטרון חשובות?

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי העיקרי, אך לנקבות יש גם כמויות קטנות ממנו.

זהו הורמון סטרואידים, המיוצר באשכים של גברים ובשחלות נשים ().

בלוטות יותרת הכליה מייצרות גם כמויות קטנות.

בגיל ההתבגרות אצל בנים, טסטוסטרון הוא אחד המניעים העיקריים לשינויים גופניים כמו שרירים מוגברים, צמיחת קול ושיער עמוקים יותר.

עם זאת, קיום רמות אופטימליות חשוב גם במהלך הבגרות ואף בגיל מבוגר.

אצל מבוגרים, רמות בריאות הן חשובות לבריאות כללית, סיכון למחלות, הרכב הגוף, התפקוד המיני וכמעט כל דבר אחר (,,,,,,).

בנוסף, הגדלת רמות הטסטוסטרון שלך עלולה לגרום לעלייה מהירה במסת השריר ובחיוניות תוך מספר שבועות בלבד (,,).

מעניין שזה גם ממלא תפקיד חשוב בבריאות האישה וברווחתה המינית (,,).

המחקר הוא די חותך: על שני המינים לוודא שיש להם רמות בריאות של טסטוסטרון, במיוחד ככל שהם מזדקנים (,).

להלן 8 דרכים מבוססות ראיות להעלאת רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.

1. תרגילי הרמת משקולות

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע מחלות רבות הקשורות לאורח החיים. מעניין שזה יכול גם להגביר את הטסטוסטרון שלך.

מחקר סקירה גדול מצא כי אנשים שהתעמלו בקביעות היו בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר. אצל קשישים פעילות גופנית מעלה את רמות הטסטוסטרון, הכושר וזמן התגובה (,).

מחקר חדש בקרב גברים שמנים מעלה כי פעילות גופנית מוגברת הייתה מועילה אף יותר מאשר דיאטה לירידה במשקל להגברת רמות הטסטוסטרון ().

אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, הם הסוג הטוב ביותר של פעילות גופנית להגברת הטסטוסטרון בטווח הקצר והארוך (,).

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכול גם להיות יעיל מאוד, אם כי כל סוגי הפעילות הגופנית צריכים לעבוד במידה מסוימת (,,,,).

נטילת קפאין ומונוהידראט קריאטין כתוספי מזון עשויה להגביר את הרמות שלך בשילוב עם תוכנית אימונים (,).

כל סוגי הפעילות הגופנית עשויים להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. הרמת משקולות ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הם היעילים ביותר.

2. אכלו חלבון, שומן ופחמימות

למה שאתם אוכלים יש השפעה רבה על טסטוסטרון כמו גם על רמות הורמונים אחרות ().

לכן, עליכם לשים לב לצריכת הקלוריות לטווח הארוך ולאסטרטגיית הדיאטה שלכם.

תזונה מתמדת או אכילת יתר עלולים לשבש את רמות הטסטוסטרון שלך (,,,,).

אכילת חלבון מספקת יכולה לסייע בשמירה על רמות בריאות ולעזור באובדן שומן, אשר קשור גם לטסטוסטרון שלך (,,).

צריכת פחמימות משחקת גם היא תפקיד, כאשר מחקרים מראים שפחמימות יכולות לסייע במיטוב הטסטוסטרון
רמות במהלך אימון התנגדות (,).

עם זאת, מחקרים מוכיחים כי מספיק שומנים בריאים מועילים גם לטסטוסטרון ולבריאות (,,,,).

תזונה המבוססת בעיקר על מזון מלא היא הטובה ביותר, עם איזון בריא של שומן, חלבון ופחמימות. זה יכול לייעל הן את רמות ההורמונים והן את הבריאות לטווח הארוך.

אל תאכלו יתר על המידה ואל תגבילו יותר מדי קלוריות יותר מדי זמן. נסו לאכול כמויות מאוזנות של פחמימות, שומן וחלבון.

3. מזעור רמות מתח וקורטיזול

מחקרים מדגישים תמיד את הסכנות הנמצאות במתח ארוך טווח, אשר יכולות להעלות את רמות ההורמון קורטיזול (,,).

גבהים לא טבעיים בקורטיזול יכולים להפחית במהירות את הטסטוסטרון. הורמונים אלה פועלים בצורה נדנדה: כאשר אחד עולה, השני יורד (,,).

לחץ וקורטיזול גבוה יכולים גם להגביר את צריכת המזון, עלייה במשקל ואחסון שומן בגוף מזיק סביב האיברים שלך. בתורו, שינויים אלה עשויים להשפיע לרעה על הטסטוסטרון שלך
רמות (,,).

לרמות הבריאות האופטימליות וגם לרמות ההורמונים, עליכם לנסות להפחית במצבי לחץ חוזרים ונשנים בחייכם.

התמקדו בתזונה המבוססת על אוכל שלם, פעילות גופנית סדירה, שינה טובה, צחוק ואורח חיים מאוזן, כל אלה יכולים להפחית את הלחץ ולשפר את רמות הבריאות והטסטוסטרון שלכם (,,,,).

רמות מתח גבוהות מזיקות לבריאותך לטווח הארוך ויכולות להפחית את רמות הטסטוסטרון שלך.

4. קבל קצת שמש או קח תוסף ויטמין D

ויטמין D הופך במהרה לאחד הוויטמינים הפופולריים בעולם.

מחקרים הראו שיש לו יתרונות בריאותיים שונים ועשויים לעבוד גם כמאיץ טסטוסטרון טבעי (,,,,).

למרות חשיבותו, כמעט מחצית מאוכלוסיית ארה"ב לוקה בויטמין D, ובאחוז גבוה עוד יותר יש רמות לא אופטימליות (,).

מחקר של 12 חודשים מצא כי תוספת של כ -3,000 IU של ויטמין D3 ליום העלתה את רמות הטסטוסטרון בכ- 25% ().

בקרב קשישים, ויטמין D וסידן מייעלו גם את רמות הטסטוסטרון, מה שהוביל לירידה בסיכון לנפילה ().

כדי להגביר את הטסטוסטרון ולקצור את היתרונות האחרים של ויטמין D, נסה לחשוף קבוע לאור השמש או ליטול כ -3,000 IU של תוסף ויטמין D3 מדי יום.

אם תרצה לנסות תוספי תזונה, לאמזון יש מבחר טוב זמין.

מידע נוסף על ויטמין D כאן: ויטמין D 101 - מדריך מפורט למתחילים.

תוספי ויטמין D3 עשויים להעלות את רמות הטסטוסטרון, במיוחד אצל קשישים ואנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D בדם.

5. קח ויטמינים ותוספי מינרלים

למרות שניתן להתווכח מאוד על היתרונות של מולטי ויטמינים, ויטמינים ומינרלים ספציפיים עשויים להועיל ().

במחקר אחד, תוספי אבץ וויטמין B העלו את איכות הזרע ב 74%. אבץ מגביר גם את הטסטוסטרון אצל ספורטאים ואלה חסרי אבץ (,,).

מחקרים אחרים מציעים גם כי ויטמינים A, C ו- E יכולים למלא תפקיד ברמות הורמון המין ובטסטוסטרון, אם כי יש צורך במחקר נוסף (,,,).

מכל הוויטמינים והמינרלים הקיימים, המחקר על טסטוסטרון מראה כי תוספי ויטמין D ואבץ עשויים להיות הטובים ביותר (,,).

לוויטמין D ולאבץ יש את הראיות החזקות ביותר כמאיצי טסטוסטרון. לחומרים מזינים אחרים עשויים להיות יתרונות, אך הם דורשים מחקר נוסף.

6. קבל שפע שינה רגועה ואיכותית

שינה טובה חשובה לא פחות לבריאותך כמו תזונה ופעילות גופנית (,,,,,).

זה יכול להיות גם השפעות משמעותיות על רמות הטסטוסטרון שלך.

כמות השינה האידיאלית משתנה מאדם לאדם, אך מחקר אחד מצא כי שינה של 5 שעות בלבד בלילה נקשרה לירידה של 15% ברמות הטסטוסטרון ().

במחקר ארוך טווח אחד נמצא כי אלו שישנים רק ארבע שעות בלילה היו בעלי רמות חסרות גבולות ().

מחקרים אחרים ארוכי טווח תומכים בכך. מחקר אחד חישב כי על כל שעת שינה נוספת שתשיג, רמות הטסטוסטרון עולות ב -15% בממוצע (,).

למרות שנראה שאנשים מסוימים מצליחים פחות עם פחות שינה, מחקרים מראים כי 7-10 שעות שינה בלילה הן הטובות ביותר לבריאות לטווח הארוך ולטסטוסטרון שלך.

הקפד לישון שפע באיכות גבוהה כדי לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות ולייעל את בריאותך לטווח הארוך.

7. קח חלק ממגבירי הטסטוסטרון הטבעיים הללו

רק כמה מאיצי טסטוסטרון טבעיים נתמכים על ידי מחקרים מדעיים.

העשב שמאחוריו הכי הרבה מחקרים נקרא אשווגנדה.

מחקר אחד בדק את ההשפעות של צמח זה על גברים פוריים ומצא עלייה של 17% ברמות הטסטוסטרון ועלייה של 167% במספר הזרע ().

אצל גברים בריאים, אשווגנדה עלה ברמות של 15%. מחקר אחר מצא שהוא הוריד את הקורטיזול בכ- 25%, מה שעשוי גם לסייע לטסטוסטרון (,).

תמצית ג'ינג'ר עשויה גם היא להגביר את הרמות. זהו עשב טעים המספק יתרונות בריאותיים שונים אחרים (,,,,).

עיקר המחקר בנושא ג'ינג'ר נעשה בבעלי חיים. עם זאת, מחקר אחד בבני אדם פוריים מצא כי ג'ינג'ר יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון ב -17% ולהעלות את רמות הורמוני המין האחרים (, 84).

צמחי מרפא פופולריים אחרים הנתמכים על ידי מחקרים מסוימים בקרב בעלי חיים ובני אדם כוללים עשב עזים חרמן, Mucuna pruriens, שילג'יט וטונגקאט עלי.

עם זאת חשוב לציין שרוב המחקר החיובי נערך בעכברים או בבני אדם פוריים עם רמות טסטוסטרון נמוכות.

אם יש לך תפקוד בריא של טסטוסטרון ורמות נורמליות, לא ברור אם תרוויח הרבה מתוספים אלה.

מספר תוספי צמחים מהווים דרך טבעית להגביר את הטסטוסטרון לאנשים עם פוריות או רמות נמוכות.

8. עקבו אחר אורח חיים בריא והימנעו מתרכובות דמויי אסטרוגן

ישנם מספר גורמים אחרים שעשויים להשפיע על רמות ההורמונים שלך.

חיי מין בריאים ממלאים תפקיד חשוב בוויסות הורמון המין שלך ורמות הטסטוסטרון (,).

חשיפה גבוהה לכימיקלים דמויי אסטרוגן עשויה להשפיע גם על רמותיך, לכן נסה למזער את החשיפה היומית ל- BPA, פרבנים וכימיקלים אחרים הנמצאים בסוגים מסוימים של פלסטיק (,,,).

זה כנראה לא מפתיע שעודף אלכוהול או סמים, בין אם זה רפואי או פנאי, יכול גם להפחית את רמות הטסטוסטרון (,,,,,).

לעומת זאת, צחוק, אושר והצלחה עשויים לעזור בהגברת רמות הבריאות והטסטוסטרון שלך - לכן וודא שהם חלק מחיי היומיום שלך (,,,).

הפחתת החשיפה לכימיקלים, אלכוהול וסמים דמויי אסטרוגן יכולה להשפיע לטובה על רמות הטסטוסטרון ועל בריאותך.

מדוע רמות הטסטוסטרון חשובות?

מגיל 25-30 רמות הטסטוסטרון של הגבר מתחילות לרדת באופן טבעי.

זו בעיה מכיוון שמחקרים חזקים מראים קשר בין טסטוסטרון נמוך להשמנה, סיכון מוגבר למחלות ומוות בטרם עת.

רמות טסטוסטרון בריאות הן חשובות גם אצל נשים, יחד עם הורמוני מפתח אחרים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון.

לכן, כל אחד צריך לנקוט בצעדים הדרושים לאורח החיים כדי לייעל את רמות הטסטוסטרון. תשפר את בריאותך וגופך בעת ובעונה אחת.

קרא את המאמר בספרדית