8 טיפים לירידה במשקל להתעלמות מוחלטת

תוֹכֶן

• 1. תאכלי תמיד ארוחת בוקר, גם אם אינכם רעבים
• 2. אל תשקול את עצמך כל יום
• 3. האם ניקוי מיצים
• 4. אל תוריד במשקל במהירות
• 5. התמקדו באימוני לב
• 6.צמצם מזונות עשירים בשומן טבעי
• 7. אכלו כל 2-3 שעות
• 8. התמקדו רק בצריכת קלוריות
• בשורה התחתונה

לא חסרים עצות לירידה במשקל באינטרנט.

למרות שכמה טיפים לירידה במשקל מועילים, אחרים אינם יעילים, מטעים או מזיקים לחלוטין.

להלן 8 טיפים לירידה במשקל שכדאי להתעלם מהם לחלוטין.

1. תאכלי תמיד ארוחת בוקר, גם אם אינכם רעבים

יתכן ששמעת שחשוב לאכול ארוחת בוקר כדי להגביר את חילוף החומרים שלך לאחר שינה במהלך הלילה.

ככאלה, אנשים רבים מכריחים את עצמם לאכול בבוקר, גם אם הם לא רעבים. עם זאת, אכילת ארוחת בוקר אינה בהכרח מועילה לירידה במשקל.

למעשה, מחקרים הראו כי לאכול או לדלג על ארוחת הבוקר יש השפעה מועטה מאוד על המשקל, וכי דילוג עליו עשוי אף לגרום למעט יותר ירידה במשקל (1, 2, 3).

במחקר אחד, אנשים שדילגו על ארוחת הבוקר בסופו של דבר אכלו 144 קלוריות יותר בארוחת הצהריים, בהשוואה לאנשים שאכלו ארוחת בוקר. עם זאת, בסופו של יום צריכת הקלוריות הכוללת שלהם עדיין הייתה נמוכה ב- 408 קלוריות (3).

דילוג על ארוחת הבוקר הוא סוג אחד של צום לסירוגין, אשר חלק מהאנשים מוצאים שהוא מסייע להם לרדת במשקל. לצום לסירוגין עשויים להיות יתרונות בריאותיים (4).

הרעיון שאכילת ארוחת הבוקר חשובה לבקרת המשקל עשויה להיות חלקית בגלל סקר שנערך בקרב חברי הרישום הלאומי לבקרת משקל אשר איבדו משקל והרחיקו אותו לפחות 5 שנים. רוב האנשים האלה אמרו שהם אכלו ארוחת בוקר באופן קבוע (5).

עם זאת, כולם שונים, ויש אנשים שמרוויחים יותר מאכילת ארוחת הבוקר מאשר אחרים. החשיבה הנוכחית היא שאם אתה לא רעב בבוקר, אין סיבה לאכול ארוחת בוקר.

אם אתם רעבים, הקפידו לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון כך שתוכלו להיות מרוצים יותר ופחות סבירים שתאכלו יותר מדי בארוחת הצהריים (6, 7).

סיכום מחקרים אומרים כי אכילת ארוחת בוקר בבוקר אינה עוזרת לאנשים לרדת במשקל. אין צורך לאכול בבוקר אלא אם כן אתה רעב, והקפיד לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבונים אם כן.

2. אל תשקול את עצמך כל יום

המשקל שלך יכול להשתנות מיום ליום בתגובה למספר גורמים.

מסיבה זו, מקורות רבים אומרים שעליכם להימנע משקלול עצמכם בכל יום כשמנסים לרדת במשקל.

אמנם נראה שזה הגיוני, אך ההיפך הוא הנכון.

במחקר שנערך במשך 6 חודשים על אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, אנשים שעלו בקנה מידה בכל יום צרכו פחות קלוריות ואיבדו בממוצע 6.6% ממשקל גופם, בהשוואה לאנשים בקבוצת הביקורת, שאיבדו פחות מ- 1% מ משקל גופם (11).

במחקר אחר, חוקרים שבדקו את הרגלי השקילה של 40 אנשים עם עודף משקל גילו כי אלה שלקחו הפסקות של יותר מחודש היו בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל (12).

שקלול עצמך לעתים קרובות יכול לספק אחריות ולאשר כי המשקל שלך במגמה בכיוון הנכון.

כמה מחקרים דיווחו כי לא נראה כי שקילה יומית הובילה לאכילה מופרעת או לתופעות פסיכולוגיות שליליות, כמו דימוי גוף לקוי (8, 9, 10).

עם זאת, עבור חלק מהאנשים, בדיקת הכף לעיתים קרובות עלולה להפוך למקור לחרדה. אם אתה מרגיש שזה לא טוב לבריאות הפסיכולוגית שלך, עדיף להימנע מאסטרטגיה זו.

חשוב לזכור כי המשקל שלך יכול להשתנות מדי יום. שינויים הורמונליים, איזון הנוזלים ותדירות תנועתיות המעי יכולים להשפיע על המשקל. שינויים אלה אינם משקפים אובדן שומן או עלייה.

סיכום מחקרים מראים ששקילה תכופה יכולה לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל. עם זאת, אסטרטגיה זו אינה מועילה לכולם.

3. האם ניקוי מיצים

ניקוי מיצים, הידוע גם כצום מיצים, פופולריים מאוד.

תומכים טוענים שאתה יכול להוריד עד 10 פאונד (4.5 ק"ג) בשבוע ולפטור את גופך מרעלים.

עם זאת, מעט מאוד מחקרים מראים כי טיהור מיצים בטוח או יעיל (13).

במחקר אחד, נשים שתו תערובת מיץ לימון וסירופ עם פחות מ- 500 קלוריות במשך 7 ימים. הם ירדו במשקל והפחיתו את העמידות לאינסולין (14).

כל תזונה דלה בקלוריות תגרום לירידה במשקל, אך לא סביר שתביא תוצאות מתמשכות.

נושא מרכזי הוא שניקוי אינו קובע את סוג הרגלי האכילה הבריאים הנחוצים לשמירה על ירידה במשקל לאורך זמן.

מה שכן, מיצים אלה נוטים להיות בעלי סוכר אך דלים בחלבון, וזה שילוב רע לבקרת התיאבון ובריאות (15, 16).

בכל הנוגע לניקוי רעלים, הכבד שלך ואיברים אחרים מבצעים את התפקוד היומיומי. אין צורך ב"ניקוי "(17).

סיכום טיהור מיצים עשוי לגרום לירידה מהירה במשקל, אך הוא אינו מקדם את ההרגלים הבריאים הנחוצים בכדי למנוע את המשקל.

4. אל תוריד במשקל במהירות

העצה המקובלת היא לרדת לאט במשקל כך שיהיה לכם סיכוי טוב יותר לשמור על המשקל הנמוך יותר.

אמנם זה בהחלט בסדר לרדת לאט במשקל, אך המחקר העדכני ביותר מראה כי ירידה מהירה יותר במשקל בהתחלה אינה מעלה את הסיכון לחזור למשקל. למעשה, ירידה במשקל מהיר כנראה מועילה לירידה במשקל לטווח הארוך (18, 19, 20).

מחקר אחד מצא כי אנשים שירדו במשקל במהירות במהלך החודש הראשון היו בעלי סיכוי גבוה פי חמישה לאבד 10% ממשקל גופם תוך 18 חודשים, בהשוואה לאלה שהתחילו לרדת במשקל לאט יותר (20).

עם זאת, כמה שיטות הרזיה טובות יותר מאחרות. קיצוץ קלוריות לרמות נמוכות במיוחד עשוי לגרום לירידה מהירה במשקל בהתחלה, אך לא סביר שזה יהיה בר קיימא.

סיכום ירידה במשקל במהירות יחסית בשלב הראשוני של דיאטה לא מגדילה את הסיכון להחזרת המשקל. למעשה, זה עשוי להוביל לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך.

5. התמקדו באימוני לב

פעילות גופנית לב וכלי דם, המכונה גם פעילות גופנית אירובית או אירובית, מפחיתה את רמות הלחץ ומיטיבה עם ליבך ובריאותך הכללית (21).

עם זאת, cardio לא להיות אסטרטגיית התרגיל הטובה ביותר לירידה במשקל.

תגובה לירידה במשקל לתרגיל לב וכלי דם תלויה מאוד באדם. חלק מהאנשים יורדים במשקל כתגובה לקרדיוס, בעוד שאחרים שומרים על משקל קל או עולים במשקל (22, 23, 24).

האסטרטגיה הטובה ביותר להשגת כושר ושמירה על מסת שריר בזמן ירידה במשקל היא לְשַׁלֵב אימוני כוח עם סיבולת לב ריאה (25, 26, 27).

סיכום קרדיוס אינטנסיבי טוב לבריאות הכללית שלך, אך זו לא השיטה האופטימלית לירידה במשקל. נסה לשלב אימונים לב-ריאה וכוח לקבלת תוצאות טובות יותר.

6.צמצם מזונות עשירים בשומן טבעי

למרות הדעה הרווחת, לא כל השומנים רעים לבריאותך, והימנעות מכל המזונות השומניים לא בהכרח תעזור לך לרדת במשקל.

בשומן יש פי שניים קלוריות מחלבון או פחמימות, אך הוא גם ממלא מאוד ולוקח זמן רב לעיכול.

דיאטות סטנדרטיות דלות שומן, בהן שומן מהווה פחות מ -30% מכלל הקלוריות, בדרך כלל הן בעלות רווח טוב יותר מאשר דיאטות אחרות, כמו דיאטות דלות פחמימות, כאשר מדובר בירידה במשקל (28).

למעשה, אוכלים עשירים בשומן, כולל אבוקדו, אגוזים וקוקוס, יכולים לסייע לירידה במשקל (29, 30, 31).

מוצרי חלב מלאים בשומן מכילים שומן הנקרא חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שמחקר קשר בין שומן בגוף התחתון ושיפור הרגישות לאינסולין (32, 33).

לעומת זאת, אכילה או שתייה של מוצרים נטולי שומן או דלי שומן בניסיון לחתוך קלוריות עלולה להפיל את האש, מכיוון שרבים מהמוצרים הללו עמוסים בסוכר מזוקק.

בעוד שאכילת מזונות עשירים באופן טבעי בשומן בריא יכולה לעבוד לטובתך, לשים הרבה אוכל מוסף על האוכל שלך אינו מועיל. הוספת יותר מדי שומן יכולה להעלות קלוריות עד לנקודה בה לא תורידו במשקל.

עם זאת, דיאטות אולטרה-דל-שומן, בהן שומן מכיל פחות מ -10% מהקלוריות, עשויות להיות בעלות יתרונות מסוימים לירידה במשקל.

סיכום הימנעות ממזונות לא מעובדים עתירי שומן באופן טבעי אינה מסייעת לירידה במשקל. הדיאטה הסטנדרטית דלה בשומן היא בעלת שיא של ירידה במשקל.

7. אכלו כל 2-3 שעות

יתכן ששמעת שעדיף לאכול הרבה ארוחות קטנות לאורך היום כדי לשמור על חילוף החומרים שלך. זהו מיתוס.

במחקר קטן אחד, החוקרים נתנו לשתי קבוצות את אותו מספר קלוריות בשתי ארוחות גדולות או שהתפזרו בין שבע ארוחות קטנות. הם לא מצאו שום הבדל בקלוריות שנשרפו בין שתי הקבוצות (34).

מחקרים מבוקרים הראו כי אכילת ארוחות קטנות רבות אינה גורמת לירידה גדולה יותר במשקל, בהשוואה לאכילה של שלוש ארוחות או פחות ביום (35, 36).

יתרה מזאת, מחקרים קישרו ארוחות תכופות לאחר ניתוח לירידה במשקל לבין ירידה במשקל מופחתת 6 חודשים לאחר ההליך (37).

הבעיה העיקרית עם נשנושים או אכילת ארוחות קטנות רבות היא שלעתים קרובות אתם צורכים יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק.

קרא על אפשרויות חטיפים בריאים לירידה במשקל.

סיכום זה מיתוס שאכילת ארוחות קטנות רבות מגדילה את חילוף החומרים בהשוואה לאכילה של פחות ארוחות גדולות יותר. תדירות אכילה מוגברת אינה בהכרח עוזרת לאנשים לרדת במשקל.

8. התמקדו רק בצריכת קלוריות

בעוד שאנשים צריכים ליצור גירעון קלורי כדי לרדת במשקל, צריכת קלוריות היא רק חלק מהסיפור.

ה סוּג לאוכל שאוכלים יש השפעה עצומה על רעב, תיאבון וההורמונים השולטים במשקל. גורמים אלה יכולים להשפיע על היכולת שלך להשיג גירעון קלורי.

למשל, אכילת חבילת בייגלה של 100 קלוריות אינה דומה לאכילת 100 קלוריות של פרי. בייגלה עשוי מפחמימות מזוקקות, העלולות להעלות את רמות הסוכר בדם, לגרום לרעב ולהוביל לאכילת יתר (38).

לעומת זאת, קבלת אותה כמות קלוריות ממזונות עתירי חלבון מביאה לשינויים בהורמונים המביאים להגדלת המלאות ולהפחתת הרעב (39, 40).

בנוסף, לחלבון השפעה תרמית גבוהה יותר מפחמימות או שומן, כלומר הוא שורף יותר קלוריות במהלך העיכול ואחריו (41, 42).

מחקרים הראו כי צריכת הקלוריות יורדת באופן טבעי כשמגבילים את הפחמימות, והירידה במשקל גדולה יותר על תזונה דלת פחמימות מאשר בתזונה דלת שומן (43, 44, 45).

סוף סוף, גם אם קלוריות היו הדבר היחיד שהיה חשוב, קשה מאוד לאמוד במדויק כמה אוכלים. מחקר אחד מצא כי אנשים עם השמנת יתר לא העריכו את צריכת המזון האמיתית שלהם ב 47% בממוצע (46).

יתרה מזאת, ספירת קלוריות על מזון מעובד לרוב אינה מדויקת (47).

סיכום חסרון קלוריות חשוב לירידה במשקל, אך איכות המזון חשובה לא פחות בכל מה שקשור לירידה במשקל והרחקתו.

בשורה התחתונה

למרות שכולם ייחודיים ויש הבדלים בין אנשים, המלצות מסוימות לירידה במשקל פשוט לא עובדות עבור רוב האנשים.