5 תרגילי Ab הטובים ביותר לגברים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. מרימת ברך תלויה
• מהלך מתקדם
• 2. דחוף לסכין ג'ק
• רצועת TRX
• כדור יציבות
• 3. המשיכו לקרש
• 4. הפעלת אב
• 5. קראנץ 'אלכסוני
• להסיר
• 3 עובר לחיזוק הבטן

סקירה כללית

שרירי הבטן שלך הם כמו כל שריר אחר בגופך - עליהם לעבוד בצורה נכונה ולתדלק אותם היטב.

מכוון לבצע תרגילי ליבה כשלוש פעמים בשבוע. אתה יכול להגזים בשרירי הליבה שלך כמו כל קבוצת שרירים אחרת, כך שאין צורך לעבוד עליהם כל יום.

כשמדובר בהגדרת שרירי הבטן שלך, סיטופים ונקניקות הם לא צורות התרגיל היחידות שבאמת גורמות להם לפופ. להלן 5 תרגילים שבאמת יעשו סיבוב באימון הבא שלך.

1. מרימת ברך תלויה

הברך התלויה מרימה את טרנסברסוס הבטן המלא שלך. אלה השרירים שמחזיקים את הבטן חזק ושטוח.

בנוסף לעבודה של שרירי הליבה האלה, גם כופפי הירך, הכתפיים, הלטיסימוס דורסי ושריר הזרוע שלך יופעלו במהלך העלאת הברך התלויה.

1. תלו ממוט נפתח כשכפות הידיים פונות הרחק מכם, ברוחב הכתפיים זה מזה. הרגליים צריכות להיות יחד.
2. בו זמנית כופפו את הברכיים והירכיים, ותקו את הגב התחתון מתחתיכם בזמן שאתם מרימים את הירכיים לכיוון החזה.
3. השהה כאשר הירכיים מגיעות לחזה שלך, ואז הורידו את הרגליים לאט לאט למצב ההתחלתי. תקשרי את הליבה שלך כדי להימנע מנדנוד באזור המותניים והגוף.

מהלך מתקדם

1. תלו מאותה תנוחת התחלה כמו קודם. הרימו את הרגליים ישר כך שהעגלים והירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה.
2. משוך את הרגליים למעלה כשאתה נושף עד שאתה כמעט נוגע בשקיים שלך למוט שמעליך. נסה ליישר את הרגליים ככל האפשר כאשר בחלק העליון.
3. הורידו את הרגליים לאט ככל האפשר עד שתגיעו למצב ההתחלתי.

2. דחוף לסכין ג'ק

מהלך זה כרוך ברצועת TRX. קנו אחד כאן.

אם אין לך אחד זמין, אתה יכול להחליף את ה- TRX בכדור יציבות.

רצועת TRX

1. תרד לרצפה על ארבע, פונה הרחק מעוגן TRX, והחלק את רגליך לתחתית ידיות TRX.
2. דחפו את עצמכם עד שתמצאו תנוחת שכיבה עם הכתפיים, הראש והירכיים בקו ישר. רק כפות הידיים צריכות להיות נוגעות ברצפה. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. בצע דחיפה מושעה על ידי כיפוף המרפקים כדי להוריד את פלג גוף עליון עד שחזהו נמצא במרחק של 2 סנטימטרים מהרצפה. שמור על הליבה שלך ואל תניח לירכיים לשקוע. דחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה.
4. תוך כדי שמירה על רגליים ישרות, הנהג מייד את המותניים כלפי מעלה לתנוחת פייק. הורד לאט את המותניים בחזרה למצב ההתחלה.

כדור יציבות

לביצוע תרגיל זה בכדור היציבות, הידיים שלך ימוקמו באותה תנוחה על הרצפה בזמן שהבהונות שלך יהיו על הכדור (שרוכי שרוכי הפנים כלפי מטה).

קנו כאן כדור יציבות.

עם זאת, תעשה דחיפה של ירידה במקום זאת. סכין השקע יבוצע בצורה זהה - פשוט שמרו על הרגליים ישרות והרימו את הירכיים האלה כשאתם עולים למעלה ומגלגלים את הכדור פנימה.

3. המשיכו לקרש

זה רק הקרש הממוצע שלך עם מעט טוויסט סיבולת. קרשים תומכים בכל משקל גופכם בצעד אחד, תוך התייצבות והארכת עמוד השדרה.

פיתול זה על הקרש המקורי יעבוד את השטויות שלך בו זמנית.

1. היכנס לתנוחת דחיפה, תומך במשקל שלך על בהונות הרגליים ובזרועותיך. יש לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות ישירות מתחת לכתפיים.
2. כווץ את כפות ידיך זו בזו היישר לפניך. הצוואר, הגב והירכיים צריכים להיות בקו ישר אחד. החזיקו במצב זה למשך דקה.
3. לאחר דקה, גלגל לצד ימין שלך. אל תתנו לשום דבר לרדת לרצפה! העבירו את כל המשקל שלכם למרפק ימין כשכף רגל שמאל על רגל ימין. הרד את הירכיים מהרצפה, עם כתף ימין ישירות מעל המרפק הימני. שמור על היד השמאלית שלך על המותניים. החזק את קרש הצד הזה למשך 30 שניות.
4. כשלושים השניות שלך, גלול לצד שמאל שלך בלי הברכיים או כל דבר אחר שייגע ברצפה, והוריד את משקל גופך מהרצפה. רק כף הרגל השמאלית והמרפק השמאלי אמורים לגעת ברצפה עכשיו.

אתה מתכנן לסך הכל 2 דקות רצופות.חזור על כמה שיותר חזרות בשורה בלי לרדת. עקוב אחר מספר הדקות שעשית בכל שבוע ובדוק כיצד התקדמת.

4. הפעלת אב

אין לך רולר ab? קנו אחד כאן. אחרת, אתה תמיד יכול להשתמש במשקולת במקום.

תרגיל זה אמור להיות "נפגע טוב". זה לא מומלץ לאנשים עם בעיות גב תחתון או פריצות דיסקיות.

1. הנח את גלגלת ה- ab על הרצפה והחזק אותו עם שתי הידיים, כפות הידיים פונות הרחק ממך. כרע ברך על הרצפה.
2. גלגל באטיות את גלגלת ה- ab, מותח את גופך קדימה. רדו הכי רחוק שתוכלו בלי לגעת ברצפה בגופכם. הקפד לשמור על הליבה שלך הדוקה כדי שהגב שלך לא יתנודד. נשמו פנימה במהלך חלק זה של התנועה.
3. לאחר הפסקה בתנוחה המתוחה, כנסו את הליבה שלכם ונשמו החוצה כשאתם מתחילים למשוך את עצמכם חזרה למצב ההתחלה. סחט את הליבה שלך כאן כדי להימנע מכל לחץ על הגב התחתון.

5. קראנץ 'אלכסוני

זה קצת יותר מפואר ממצב האופניים הממוצע שלך. כל מה שאתה צריך זה ספסל לחץ לחזה או ספסל נייח שלא יזוז. קנו כאן ספסל לחיצת חזה.

מהלך זה עוסק בקפדנות עם הכפיות הפנימיות והחיצוניות שלך. האלכסונים שלך הם הסיבים האלכסוניים המפלטים מהאגן שלך לצלעות שלך.

1. נשכב בצד ימין כשפלג הגוף העליון מורחב מהספסל. הביא את הרגל התחתונה קדימה וחבר את העקב שלך מתחת לספסל, ואז החזיר את הרגל העליונה שלך וחבר את בהונותיך מתחתיה.
2. מתחים את פלג גופך כלפי מטה לכיוון הרצפה, הנמוך בערך 30 מעלות מהספסל. הרם את היד השמאלית כלפי מעלה כך שכף היד שלך מכסה את הראש והניחה את יד ימין על הכריכות שלך, חבק את פלג הגוף העליון כדי שתרגיש שאתה מתכווץ.
3. התייצבות עם הרגליים, כווץ את המרפק השמאלי כלפי מעלה והביא אותו למותן השמאלית שלך גבוה ככל שתוכל. הורד את עצמך בחזרה לאט לאט לעמדת ההתחלה שלך ממש מתחת לספסל. חזור על עצמו במשך 15 חזרות ואז עבר לצד שמאל שלך.

אם מהלך זה קשה מדי בהתחלה, החלק את הירכיים לאחור כך שפחות מעל פלג גופך תלוי מהספסל.

להסיר

אני מקווה כי חמשת התרגילים המגדירים הללו הם דבר שלא ניסית בעבר. ממש דחפו ותאתגרו את עצמכם בתנועות החדשות הללו - אך זכרו לעסוק תמיד בליבה זו.

3 עובר לחיזוק הבטן

קאט מילר, CPT, הוצגה בדיילי פוסט והיא סופרת כושר פרילנסרית ובעלת חברת הכושר עם קאט. היא מתאמנת באולפן הכושר העילית באפר איסט סייד בראונינגס במנהטן, היא מאמנת אישית במועדון הבריאות והמחבט של ניו יורק במרכז מנהטן ומלמדת את bootcamp.