תרגילי בטן שיכולים לסייע בריפוי דיאסטזיס

תוֹכֶן

• איך לרפא
• נשימות TVA
• גשרים
• משיכת זרוע TheraBand
• הקשה על הבוהן
• מחליקות עקב
• צדפות
• סקירה עבור

במהלך ההריון הגוף שלך עובר הרבה של שינויים. ולמרות מה שאתה יכול להאמין לצהובונים של סלבריטאים, עבור אמהות חדשות, לידה לא בדיוק אומרת שהכל חוזר למצב נורמלי. (זה גם לא מציאותי לחזור ישר למשקל שלך לפני ההריון, כפי שמוכיחה משפיעת הכושר אמילי סקיי בשינוי של שתי שניות זה.)

למעשה, מחקרים מראים כי בין שליש עד שני שליש מהנשים סובלות ממצב שכיח לאחר ההריון הנקרא דיסטזיס רקטי, בו שרירי הבטן השמאלי והימני נפרדים.

"שרירי הרקטוס הם שרירי ה"רצועה" הנמשכים מטה מהצלעות ועד לעצם הערווה, "מסבירה מרי ג'יין מינקין, פרופסור קליני למיילדות, גינקולוגיה ומדעי הרבייה באוניברסיטת ייל. "הם עוזרים לשמור אותנו זקופים ולהחזיק את הבטן שלנו".

למרבה הצער, עם הריון, השרירים האלה צריכים להימתח לא מעט. "אצל חלק מהנשים הן נמתחות יותר מאחרים ונוצר פער. תכולת הבטן יכולה 'להתרפק' בין השרירים, ממש כמו בקע", היא אומרת.

החדשות הטובות הן שבניגוד לבקע, שבו המעי שלך יכול לצאת לשק הבקע ולהיתקע, זה לא קורה עם דיאסטזיס, מסביר ד"ר מינקין. בדרך כלל דיאסטזיס אינו כואב (אם כי אתה עלול להרגיש כאבי גב תחתון אם שרירי הבטן שלך נמתחים ואינם פועלים כפי שהיו בדרך כלל). ובכל זאת, אבל אם אתה סובל, אתה עלול להיראות בהריון אפילו חודשים לאחר הלידה שלך, מה שברור שיכול להרוג ביטחון לאמהות טריות.

זה בדיוק מה שקרה לקריסטין מקגי, מדריכת יוגה ופילאטיס בניו יורק, לאחר שילדה בנים תאומים. "כמה חודשים לאחר הלידה, איבדתי את רוב המשקל שעליתי, אבל עדיין היה לי נרתיק מעל הפופיק והייתי נראה בהריון, במיוחד לקראת סוף היום".

ד"ר מינקין מציין כי נשים הנושאות תאומים עלולות להיות בסיכון מוגבר לתיקון דיאסטאזיס, מכיוון שהשרירים עלולים להימתח עוד יותר.

איך לרפא

החדשות הטובות? לא משנה המצב שלך, ישנם צעדים מסוימים שאתה יכול לנקוט - הן לפני התינוק והן לאחר התינוק כדי לעזור להימנע (או להתמודד עם) דיאסטזיס.

ראשית, כדי להמשיך להימתח עד למינימום, נסה להישאר קרוב ככל האפשר למשקל הגוף האידיאלי שלך לפני ההריון ונסה להישאר בטווח העלייה במשקל שהרופא שלך ממליץ לך במהלך ההריון שלך, מציע ד"ר מינקין.

אם אתה עדיין סובל מדכאון לאחר שנה, ד"ר מינקין מציין כי אתה יכול גם לחשוב על ניתוח לתפור את השרירים יחדיו, אם כי, היא מציינת שזה לא הכרחי במאה אחוז. "זה לא סכנה בריאותית, אז אין נזק משמעותי בהתעלמות. זה באמת מסתכם עד כמה אתה מוטרד מזה".

כושר גם יכול לעזור. תרגילי שרירי בטן רבים (לפני, במהלך ואחרי הריון) פועלים לחיזוק שרירי הישר, ונלחמים במתיחה אפשרית. עם הארסנל הנכון של תרגילים, מקגי אומרת שהיא הצליחה לרפא את הדיסטזיס שלה ללא ניתוח.

אתה רק צריך להיות זהיר להתמקד במהלכים שיעזרו לחזק ולרפא אותך בתוך בטוח דֶרֶך. "בזמן שאתה מרפא את הדיאסטזיס שלך, אתה רוצה להימנע מכל תרגילים שמאמצים יותר מדי עומס על הבטן ויכולים לגרום לבטן לחרוט או לכיפה", אומר מקגי."יש להימנע מכפיפות רגליים וקרשים עד שתוכל לשמור על שרירי הבטן שלך ולהימנע מכל פוש". אתה גם רוצה להימנע מכפיפות גב או כל דבר שיכול לגרום לבטן להימתח עוד יותר, היא מציינת.

ואם יש לך דיאסטזיס, התרכז ברישום שרירי הבטן שלך גם במהלך פעילויות יומיומיות (והיזהר אם אתה מבחין שתנועות מסוימות מפריעות לך), אומר מקגי. אבל לאחר קבלת אור ירוק מהרופא שלך (בדרך כלל בסביבות ארבעה עד שישה שבועות לאחר התינוק), רוב הנשים יכולות להתחיל לעשות גשרי ירכיים עדינים ומהלכים אלה מ-McGee שמטרתם מיצוק האמצע וריפוי דיסטאזיס. דרך קלה ויעילה.

נשימות TVA

איך לעשות את זה: שבו או שכבו ושאפו דרך האף לתוך הגוף האחורי וצדי המותניים. בנשיפה, פתחו פה ונשפו את צליל ה"הא" שוב ושוב תוך התרכזות בצלעות הנמשכות זו לזו ובהצטמצמות קו המותניים.

למה זה עובד: "זה חשוב ביותר מכיוון שהנשימה כל כך מחוברת לליבה, ולאחר לידה, הצלעות שלך נפתחות כדי ליצור מקום", אומר מקגי. למידה (מחודשת) איך לנשום עם הסרעפת מאפשרת לאזור להתחיל להתאחד, היא מציינת.

גשרים

איך לעשות את זה: שכב על הפנים כשהברכיים כפופות, ברוחב הירך בנפרד, כפות הרגליים מכופפות (משוך בהונות כלפי מעלה לכיוון השוקיים והרצפה), והזרועות לצדדים. הצמד את שרירי הבטן פנימה ולחץ כלפי מטה דרך העקבים כדי להרים את הירכיים למעלה (הימנע מהגבה מוגברת), לחיצה על העשבים. מניחים כדור בין הירכיים וסוחטים פנימה כדי להגביר את הקושי.

למה זה עובד: "בגשרים, קל מאוד למשוך את הטבור לעמוד השדרה ולמצוא את האגן הניטרלי", אומר מקגי. מהלך זה גם מחזק את הירכיים והעכובים, מה שיכול לעזור לתמוך בכל אזור הליבה שלנו.

משיכת זרוע TheraBand

איך לעשות את זה: החזיקו TheraBand החוצה מול הגוף בגובה הכתפיים והוציאו את הלהקה בנפרד תוך כדי כף הבטן פנימה ומעלה וציירת צלעות יחד. הביאו תקורה על הלהקה ואז חזרו לגובה הכתפיים וחזרו.

למה זה עובד: "השימוש בלהקה עוזר לנו באמת לעסוק ולהרגיש את הבטן שלנו", מציין מקגי.

הקשה על הבוהן

איך לעשות את זה: שכיבה על הגב, הרם את הרגליים למצב שולחן עם כפיפה של 90 מעלות בברכיים. הקישו את אצבעות הרגליים לקרקע, רגליים לסירוגין.

למה זה עובד: "פעמים רבות אנו מרימים את הרגליים מכופפי הירך או מרובעי הירכיים", אומר מקגי. "מהלך זה עוזר לנו לעסוק בגרעין העמוק כדי לחוש את הקשר הזה כך שנשאר חזק בליבה שלנו בזמן שאנו מזיזים את הגפיים שלנו."

מחליקות עקב

איך לעשות את זה: שוכב על הגב כשהרגליים כפופות, מאריך לאט רגל אחת קדימה על המזרן, מרחף אותה מעל הרצפה, תוך שמירה על הירכיים דוממות והבטן מציירת פנימה ומעלה. כופפו את הרגל חזרה פנימה וחזרו על הצד השני.

למה זה עובד: "כאשר אנו עושים זאת, אנו מתחילים להרגיש את אורך הגפיים שלנו תוך שמירה על חיבור לגרעין שלנו", אומר מקגי.

צדפות

איך לעשות את זה: שכב בצד עם ירכיים וברכיים כפופות ב 45 מעלות, רגליים מוערמות. שמירה על רגליים במגע אחת עם השנייה, הרימי את הברך העליונה גבוה ככל האפשר מבלי להזיז את האגן. אל תתנו לרגל התחתונה לזוז מהרצפה. השהה, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור. הניחו רצועה סביב שתי הרגליים ממש מתחת לברכיים כדי להגביר את הקושי.

למה זה עובד: "עבודה בשכיבה כמו צדפות משתמשת באלכסון ומחזקת את הירכיים והירכיים החיצוניות", אומר מקגי.

סקירה עבור