תרגילי מפרק הירך לבניית חוזק המוליכים ומניעת פציעות

תוֹכֶן

• 6 תרגילי ירך שתוכלו לעשות בבית
• 1. הרמת רגל צדדית
• 2. צדפות
• 3. הרמת רוחב עומדת
• 4. סקוואט רחב רגליים
• 5. ספיגה נמוכה
• 6. ברזי כיבוי אש
• כיצד למנוע זן מתווך
• להסיר

תוספי ירכיים הם השרירים בירך הפנימית התומכים בשיווי משקל וביישור. בשרירים מייצבים אלה משתמשים כדי לחבר את הירכיים והירכיים או להזיז אותם לכיוון קו האמצע של גופך.

כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים ולמנוע פציעות, חשוב שתסמן, תחזק ותמתח את כל שרירי הירך שלך, כולל תוספי הירך.

להלן שישה תרגילי מפרק ירך שתוכלו לעשות בבית בכדי להגביר את הגמישות, לבנות כוח ולמנוע פציעות. המדרכים הם המובילים העיקריים בכל אחד מהתרגילים הללו.

6 תרגילי ירך שתוכלו לעשות בבית

1. הרמת רגל צדדית

תרגיל זה מתאים לכל הרמות. זה עובד על הירכיים, החלקות והרגליים.

הוראות:

1. שכב על צד ימין כשרגלייך מושטות.
2. השתמש ביד ימין או בכרית כדי לתמוך בראשך.
3. הרם לאט את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל.
4. החזק את המיקום הזה כמה שניות לפני שתוריד את הרגל בחזרה למטה.
5. בצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 16 חזרות בכל צד.

2. צדפות

תרגיל זה של הירך הפנימית יכול להיעשות גם בישיבה על כיסא. אתה יכול לעשות זאת עם רצועת התנגדות סביב הירכיים התחתונות שלך למתיחה טובה עוד יותר.

הוראות:

1. שכב על צד ימין עם ברכיים כפופות.
2. פתחו לאט את רגל שמאל עד כמה שאפשר.
3. החזק את המיקום הזה כמה שניות ואז הורד את הגב למטה למצב ההתחלה.
4. בצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 16 חזרות בכל צד.

3. הרמת רוחב עומדת

תרגיל זה בונה חוזק וגמישות בשרירים, במפיצים ובשריר הברך. הגדל את הקושי באמצעות משקולות בקרסול או רצועת התנגדות.

הוראות:

1. עמדו על רגל ימין כשרגל שמאל מורמת מעט.
2. הניחו את הידיים על קיר או כיסא לתמיכה והפעילו את הליבה.
3. שמור על הירכיים מרובעות בזמן שאתה מרתף את הירכיים הפנימיות שלך כדי להרים את רגל שמאל גבוה ככל שתוכל.
4. השהה כאן כמה רגעים לפני שתחזיר את הרגל לאט לאט למטה.
5. בצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 14 חזרות בכל צד.

4. סקוואט רחב רגליים

סקוואטים אלה מכוונים למדריכים, ארבע ראשי והגלוטס. השתמש ברצועת התנגדות סביב הירכיים כדי להגביר את ההתנגדות ולשמור על גופך ביישור.

הוראות:

1. עמדו ברגליים רחבות יותר מהירכיים.
2. לאט לאט מוריד את הירכיים עד כמה שאתה יכול.
3. השהה בתנוחה זו, והפעל את הירכיים הפנימיות שלך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

5. ספיגה נמוכה

תנוחה זו מכוונת לגלוטים, למוספים ולרגליים. התמקדו בהארכת עמוד השדרה תוך כדי שקיעה בירכיים.

הוראות:

1. ממצב השולחן, צעד את רגל ימין קדימה והנח את הקרסול מתחת לברך.
2. הרחב מעט את ברך שמאל לאחור ולחץ בצורה אחידה לשתי הידיים.
3. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
4. ואז בצע את הצד ההפוך.

6. ברזי כיבוי אש

הפחית את כאבי הגב ועבד עם התרגיל הזה על הליבה, מכופפי הירך והגלוטס.

הוראות:

1. ממצב השולחן, הניחו את משקלכם באופן שווה על הידיים ועל הברך הימנית.
2. הרם לאט את רגל שמאל מהגוף שלך, תוך שמירה על ברך כפופה.
3. עצרו כאן לפני שאתם חוזרים לעמדת ההתחלה.
4. בצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות בכל צד.

כיצד למנוע זן מתווך

פעילות גופנית עם מאטמים צמודים שלא התחממו כראוי היא גורם נפוץ לפציעה אצל ספורטאים.

כדי למנוע מאמץ של תוספים, התחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני שתתחיל את האימון. כלול מתיחות עדינות, שקעי קפיצה והליכה מהירה. בנה לאט כאשר אתה מתחיל בתוכנית אימונים חדשה ומפסיק לעשות כל פעילות הגורמת לכאב.

מיד קרח את האזור הפגוע אם אתה חווה כאב כלשהו. ניתן גם לעשות עיסוי עצמי באמצעות שפשופי שרירים, שמנים אתרים או גלגלת קצף. כמובן שגם קביעת פגישה עם איש מקצוע בעיסוי ספורט או בדיקור סיני מועילה.

להסיר

שמור על גופך, במיוחד באזור רגיש זה. אתה יכול לבצע תרגילים אלה כדי לבנות כוח, לשפר את הגמישות ולמנוע פציעות.

חשוב במיוחד לעשות את התרגילים הללו אם אתה נמצא בסיכון למתח של תוספים בגלל פציעה קודמת, חששות יישור או השתתפות ספורטיבית.

הגבירו בהדרגה את עוצמת הפעילות הגופנית החדשה והקשיבו לגופכם כדי להימנע מלדחוף את עצמכם מעבר לגבולותיכם. שוחח עם הרופא אם יש לך חששות רפואיים המצדיקים זהירות בביצוע תרגילים אלה.