5 תרגילי הטיה ברגליים לרוחב
תוֹכֶן
- מהו הטיה רוחבית של האגן?
- מהם הסימפטומים של הטיה רוחבית של האגן?
- איך אתה יכול לגלות אם יש לך הטיה רוחבית של האגן?
- תרגילי בית שיעזרו לתקן הטיה רוחבית של האגן
- 1. הרמת רגל הפוכה
- 2. רגל הפוכה מרימה
- 3. התאמת ירך
- 4. צדפה
- 5. הולכת ירך
- חשיבות המתיחות
- מה התחזית להטיה רוחבית של האגן?
מהו הטיה רוחבית של האגן?
האגן הוא מבנה העצם שיושב על ראש רגליכם. זה עוזר לך ללכת, לרוץ ולשמור על יציבה טובה.
יש למקם את האגן כך שיהיה מקביל לכתפיים ולאדמה. הטיה רוחבית של האגן מתרחשת כאשר ירך אחת גבוהה יותר מהאחרת. זה יכול לגרום לכמה שרירים להתוחים בעוד שאחרים נחלשים.
עיסוי יכול לעזור להרפות את השרירים המתוחים, ותרגילים יומיומיים יכולים לעזור לחזק את החלשים.
מהם הסימפטומים של הטיה רוחבית של האגן?
הטיה של אגן לרוחב יכולה לגרום לבעיות כגון:
- כאבי גב וירך
- הליכה או הליכה לא מאוזנת
- יישור עמוד שדרה לקוי
איך אתה יכול לגלות אם יש לך הטיה רוחבית של האגן?
כדי לגלות אם האגן שלך לא אחיד:
- עמדו מול מראה גדולה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- הניחו את עקבי ידיכם בחזית עצמות הירך, הידועות גם כעמוד השדרה הקדמי העליוני הקדמי.
- החזיקו חתיכת מיתר שנמתחת בין שתי הידיים, או דמיינו קו אופקי בין הידיים.
הקו בין הידיים שלך צריך להיות מקביל לקרקע, ולא להטות למעלה או למטה. אם הקו אינו מקביל, יתכן ויהיה לך הטיה רוחבית של האגן.
אם אינך בטוח אם יש לך הטיה רוחבית או לא, או אם אינך מרגיש בטוח לנסות לאבחן את עצמך, עליך לפנות אליך פיזיותרפיסט מוסמך.
תרגילי בית שיעזרו לתקן הטיה רוחבית של האגן
אתה יכול לנסות את התרגילים האלה בבית כדי לעזור בתיקון הטיה רוחבית של האגן.
1. הרמת רגל הפוכה
תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי הגלוטוס שלך ולשפר את ניידות הירך. לירך היושבת תחתונה יהיו ככל הנראה שרירים חלשים יותר, מה שיכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר בהתחלה.
- שכב על הבטן כאשר הרגליים מונחות על האדמה והמצח מונח על הידיים.
- הרם רגל אחת תוך שמירה על ברכיים ישרות ושרירי הגלוטוס מתוחים. אל תאפשר לירך השנייה לעלות מהרצפה.
- החזיקו למשך 2 עד 5 שניות ואז הורידו את הרגל.
- עשו 12 חזרות.
- החלף רגליים.
אל קשת את הגב שלך בזמן שאתה מרים את הרגל, מכיוון שזה יכול לגרום לכאבי גב. סחטו את שרירי הבטן במהלך תרגיל זה כדי למנוע קשת יתר.
2. רגל הפוכה מרימה
תרגיל זה יחזק את שרירי הגלוטוס שלך וישפר את שיווי המשקל שלך.
- אחוז בקיר או בחלק האחורי של הכיסא לאיזון.
- החזק את גופך ישר, הידק את שרירי הבטן והרם רגל אחת מהקרקע מאחורייך.
- הרם את הרגל היישר מאחורייך גבוה ככל שתוכל בנוחות מבלי לקשת את הגב.
- הנמי את הרגל עד שהבוהן שלך מונחת על הרצפה.
- עשו 12 חזרות.
- החלף רגליים וחזור.
שמור על עמוד שדרה ישר בזמן ביצוע תרגיל זה באמצעות תנועות קטנות ומבוקרות. אל תניד את הרגל מכיוון שזה יכול לגרום לכאבי גב.
3. התאמת ירך
תרגיל זה יעזור להתאים את הירכיים זה לזה.
- שכב על הגב עם הרגליים על הקיר.
- השתמש ברגל באותו צד של הירך שמוטה לכיוון הכתף שלך, לחץ את הרגל לקיר.
- במקביל, לחץ על הירך הגבוהה למעלה עם היד.
- החזק למשך 10 שניות ואז שחרר.
- עשו 12 חזרות.
4. צדפה
תרגיל זה יסייע בשיפור ניידות הירך שלך ובחיזוק שרירי הגלוטוס שלך.
- שכב על הצד כששתי הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, והזרוע התחתונה שלך תומכת בראש שלך.
- לפני שתתחיל, גלגל את המותן העליונה מעט קדימה לכיוון האדמה, וודא שעמוד השדרה שלך רגוע ויציב.
- הרם את הברך העליונה למעלה, אך שמור על כפות רגליים זו בזו.
- החזיקו למשך 5 שניות ואז הורידו את הברך.
- עשו 12 חזרות.
- מחליף צדדים.
הקפד לא לסובב את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מבצע תרגיל זה. זה יכול לגרום למתח נוסף וכאבי גב. מכוון לתנועות קצרות ומבוקרות.
אתה יכול לקרב את הרגליים לגופך או למתוח אותם יותר. שינוי המיקום מעט יעזור לך לעבוד את כל השרירים באזור זה.
5. הולכת ירך
תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי ההולכה שלך, שנמצאים בחלק הפנימי של הירך.
- שוכב על צד אחד ושתי רגליו מורוחות. השתמש בזרוע התחתונה כדי לתמוך בראש.
- חצה את הרגל העליונה מעל הרגל התחתונה, הנח את כף הרגל העליונה על הרצפה מול הברך של הרגל התחתונה.
- החזק את הרגל התחתונה ישר, הרם אותה עד שאתה יכול בנוחות.
- החזיקו למשך 5 שניות ואז הורידו את הרגל.
- עשו 12 חזרות.
- מחליף צדדים.
וודא שאתה לא מסובב את המותניים שלך בזמן הרמת הרגל.
חשיבות המתיחות
תרגילים אלו יחזקו את השרירים העובדים תחת עבודה. בנוסף לכל אלה, תצטרכו למתוח את השרירים העמוסים מדי כדי להיות מאוזנים כראוי.
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה למתוח את השרירים הפעילים-יתר הבאים הקשורים להטיה של האגן לרוחב:
- soleus ו- gastrocnemius (נסה כמה מתיחות עגל כדי לצנוח את שני שרירי העגל האלה)
- מורכבות כיפוף הירך
- קומפלקס בטן (rectus abdominis, obliques חיצוניים)
מה התחזית להטיה רוחבית של האגן?
הטיה רוחבית של האגן יכולה לגרום לכאבים ואי נוחות, אך פעילות גופנית יומית יכולה לעזור לכם לתקן את הבעיה.
השתמש במבחן המראה כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. המשך לעשות את התרגילים האלה גם לאחר שתוכנן מחדש האגן שלך. זה ימנע את התפתחות המצב שוב.
בחירת אתר
תה דבש: יתרונות ותופעות לוואי
