15 מאכלים עשירים בנחושת

תוֹכֶן

• 1. כבד עגל צלוי
• 2. כוסברה, עלה מיובש
• 3. אגוזי קשיו קלויים
• 4. אגוזי ברזיל גולמיים
• 5. זרעים
• 6. פפאיה יפהפייה גולמית
• 7. פולי קפה קלויים
• 8. קמח סויה
• 9. יורובבה גולמית
• 10. שקד קלוי
• 11. פטריות
• 12. בוטנים
• 13. שוקולד מריר
• 14. אגוז גולמי
• 15. שיבולת שועל גולמית
• מה הכמות היומית המומלצת?
• מה יכול לגרום למחסור בנחושת
• מה יכול לגרום לעודף נחושת

נחושת קיימת במים ובמזונות מסוימים כגון כבד עגל, כוסברה, שקדים, שוקולד או זרעי פשתן.

נחושת היא מינרל המצוי בדם, בכבד, במוח, בלב ובכליות והוא חשוב לתפקודים שונים בגוף, כגון הפקת אנרגיה, יצירת כדוריות דם אדומות, יצירת עצמות. בנוסף, נחושת היא גם נוגדת חמצון, המסייעת בהגנה על תאים מפני נזק אפשרי, ומונעת הזדקנות מוקדמת ואף הופעת מחלות קשות כמו סרטן.

מחסור בנחושת בגוף הוא נדיר, מכיוון שכמות הנחושת המצויה במזון מספיקה בכדי לענות על צרכי הנחושת שהגוף זקוק להם. במקרים מסוימים זה יכול אפילו לקרות הצטברות מוגזמת של נחושת בגוף, שעלולה לגרום לשלשולים או לטעם מתכתי בפה, למשל.

חלק מהמאכלים העשירים ביותר בנחושת הם:

1. כבד עגל צלוי

הכבד הוא מזון עשיר בנחושת, במיוחד אם הוא צלוי, וב 100 גרם כבד צלוי יש 12.58 מ"ג נחושת.

תזונה הכוללת כבד בצורה מתונה חשובה מכיוון שמדובר במזון עשיר בחומרים מזינים שיכולים להועיל בטיפול במחלות מסוימות, כמו אנמיה.

להבין יותר על סטייק כבד.

2. כוסברה, עלה מיובש

ניתן לצרוך כוסברה בצורה של עלים, זרעים או שורשים, אולם השימוש בעלה כוסברה מיובש הוא הצורה המומלצת ביותר מכיוון שהוא עשיר בנחושת, שכן ב 100 גרם מעלה מיובש יש 4.09 מ"ג נחושת.

הכוסברה היא עשב ארומטי חשוב במזון מכיוון שכמו עשבי תיבול ארומטיים אחרים, הוא מוסיף טעם וחומרים מזינים לתבשילים וניתן להשתמש בו בסלטים, מרקים, אורז או פסטה.

ראה כיצד כוסברה מונעת סרטן ומשפרת את העיכול.

3. אגוזי קשיו קלויים

אגוזי הקשיו הקלויים עשירים בנחושת, וב 100 גרם מהאגוז יש 1.92 מ"ג נחושת.

אגוזי קשיו מצוינים לבריאות מכיוון שיש להם כמה יתרונות, מכיוון שהם בעלי תכונות נוגדות חמצון ועשירים בשומנים טובים, אותם ניתן לצרוך בחטיפים, סלטים או בצורת חמאה.

גלה 10 יתרונות בריאותיים של אגוזי קשיו.

4. אגוזי ברזיל גולמיים

אגוז הברזילאי הוא זרעי שמן שניתן לצרוך גולמי, בסלטים, דגני בוקר, קינוחים או עם פירות, אולם צריכתו בצורת גלם מומלצת, מכיוון שב 100 גרם אגוז ברזיל יש 1.79 מ"ג נחושת, ובכך מביא יתרונות בריאותיים שונים.

בנוסף, יש לו יתרונות בריאותיים רבים כמו הורדת כולסטרול, מניעת סוגים מסוימים של סרטן, חיזוק המערכת החיסונית או שמירה על בריאות הלב, מכיוון שהוא עשיר בחלבונים, סיבים, ויטמינים ונחושת.

למדו 8 יתרונות בריאותיים של אגוזי ברזיל (ואיך לצרוך).

5. זרעים

זרעים כמו שומשום וזרעי פשתן מכילים כמות נחושת טובה, מכיוון שבמאה גרם שומשום יש 1.51 מ"ג נחושת וב 100 גרם זרעי פשתן יש 1.09 מ"ג נחושת.

שומשום וזרעי פשתן הם מאכלים מצוינים לאכילה בריאה מכיוון שיש להם יתרונות רבים כמו עזרה בירידה במשקל, הפחתת הסיכון למחלות לב, הורדת כולסטרול או עזרה בשליטה על רמת הסוכר בדם.

ראה 7 יתרונות עיקריים של זרעי פשתן ואופן השימוש.

6. פפאיה יפהפייה גולמית

בכל 100 גרם של פפאיה פורמוסה יש 1.36 מ"ג נחושת, מה שהופך את הפפאיה למאכל טוב כשאתה רוצה תזונה מאוזנת.

פפאיה פורמוסה היא סוג של פפאיה ויש לה כמה יתרונות בריאותיים, בעיקר ברמת העיכול מכיוון שהיא מסייעת לעיכול וספיגת המזון, ומכיוון שהיא עשירה בברזל, סידן, ויטמין K ונחושת, שהם חומרים מזינים חיוניים תפקוד נכון של האורגניזם.

דע 8 יתרונות בריאותיים של פפאיה וכיצד לצרוך.

7. פולי קפה קלויים

פולי הקפה הקלויים, שניתן לטחון ולהכין קפה בעזרתם, עשירים בנחושת, מכיוון שב 100 גרם שעועית יש 1.30 מ"ג נחושת.

לפולי הקפה מספר יתרונות בריאותיים, אותם ניתן לרכוש באמצעות צריכת קפה. בקפה יש כמות גדולה של חומרים מזינים, כמו קפאין, שעוזר להילחם בעייפות, למנוע ולשפר כאבי ראש או להגן על הלב.

להבין 7 יתרונות בריאותיים של קפה.

8. קמח סויה

ניתן לצרוך סויה בצורת דגנים מבושלים, קמח או באמצעות חלבון מרקם, ובצורת קמח יש לו כמות נחושת של 1.29 מ"ג ב 100 גרם קמח סויה, מה שעוזר באיזון רמות הנחושת בגוף.

סויה הוא זרעי שמן עשירים בסיבים, חומצות שומן, אומגה 3 וויטמינים, המשמשים כבעלי ברית להפחתת הסיכון למחלות לב, לוויסות רמות הסוכר ולסיוע בירידה במשקל.

למד מהי סויה, יתרונות וכיצד להכין.

9. יורובבה גולמית

ניתן להשתמש ב- Jurubeba בתה באמצעות עירוי, תמיסה או מיץ שורשים ובעיקר בצורתו הגולמית הוא עשיר בנחושת, עם 1.16 מ"ג נחושת בכל 100 גרם של jurubeba.

יורובבה הוא צמח מרפא שניתן להשתמש בו לטיפול במחלות כמו אנמיה, בעיות עיכול, לטיפול בגודש באף, או בבישול, להכנת משקאות אלכוהוליים.

ראו מהי יורובבה, לשם מה וכיצד לצרוך אותה.

10. שקד קלוי

ניתן לאכול את השקדים בסלטים, עם יוגורט, פירות, בקינוחים, גולמי או קלוי, כאשר השקדים הקלויים עשירים יותר בנחושת, עם 0.93 מ"ג נחושת בכל 100 גרם.

שקד הוא זרעי שמן העשירים בשומן טוב, חלבון, סיבים וויטמינים, והוא חשוב מאוד בבריאות מכיוון שהוא מסייע לוויסות המעי, התיאבון ולפיתוח עצמות בצורה בריאה ומונע מחלות לב.

גלה 5 יתרונות בריאות שקדים.

11. פטריות

ישנם מספר סוגים של פטריות, עם זאת, שיטאקי ופטריות חומות הן העשירות ביותר בנחושת, מכיוון שב 100 גרם פטריית שיטאקי גולמית יש 0.9 מ"ג נחושת וב 100 גרם פטריות חומות גולמיות יש 0.5 מ"ג נחושת וניתן להשתמש בה בסלטים, פסטה או כריכים.

פטריות הן מקורות טובים לוויטמינים, אשלגן, זרחן, סלניום ונחושת, המסייעות לוויסות לחץ הדם, להפחתת הסיכון למחלות כליות ומחלות לב.

ראה את סוגי הפטריות ו -9 היתרונות הבריאותיים העיקריים.

12. בוטנים

בוטנים הם זרעי שמן שניתן להשתמש בהם גולמי או קלוי, בסלטים, קינוחים, פסטה או חטיפים. ב 100 גרם בוטנים גולמיים יש 0.78 מ"ג נחושת, ובכל 100 גרם בוטנים קלויים יש 0.68 מ"ג נחושת, מהווים מרכיב חשוב בתזונה מאוזנת.

זרעי שמן אלו עשירים בויטמינים, חלבונים ושומנים טובים, כמו אומגה 3, המסייעים בהגנה על הלב, ומונעים התפרצות מחלות לב או טרשת עורקים.

למדו 9 יתרונות של בוטנים ואיך לצרוך

13. שוקולד מריר

ניתן לצרוך שוקולד מריר בטבליות, בקינוחים או עם פירות ועל כל 100 גרם הוא מכיל 0.77 מ"ג נחושת, מה שהופך אותו לבעל ברית טוב לתזונה מאוזנת.

השוקולד הטוב ביותר לבריאות הוא המדיום המר מכיוון שיש בו אחוז גבוה יותר של קקאו וחומרים מזינים אחרים המסייעים לבריאות הלב ומגנים על התאים, מונעים הזדקנות מוקדמת ונלחמים ברמות כולסטרול גבוהות.

דע את השוקולד הטוב ביותר לבריאות.

14. אגוז גולמי

ניתן לצרוך פירות יבשים אלו יבשים או גולמיים, בקינוחים, בסלטים או בפסטה, ובכל 100 גרם אגוזים יש 0.75 מ"ג נחושת.

האגוז הוא פרי יבש עשיר בויטמינים, סיבים, שומנים טובים ונחושת ועוזר לוויסות כולסטרול, להרזיה ולהעלאת האנרגיה.

ראה כיצד לצרוך אגוזים מבלי להשמין.

15. שיבולת שועל גולמית

ניתן לצרוך שיבולת שועל בפתיתים, קמח או גרנולה, להכנת עוגיות, פשטידות, עוגות, לחמים או פסטה, והיא כוללת 0.44 מ"ג נחושת בכל 100 גרם שיבולת שועל גולמית.

שיבולת שועל היא דגני בוקר עשירים בויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון, המסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם וכולסטרול והגנה על הלב.

להבין 5 יתרונות בריאותיים עיקריים של שיבולת שועל.

מה הכמות היומית המומלצת?

צריכת הנחושת הממוצעת הממוצעת למבוגר בריא נע בדרך כלל בין 0.9 מ"ג ל -2.7 מ"ג ליום. בילדים, בין שנה ל -13 שנים, צריכת הנחושת הממוצעת נעה בין 0.34 ל- 0.7 מ"ג נחושת ליום.

מה יכול לגרום למחסור בנחושת

הכמות הנמוכה של נחושת בגוף היא נדירה, אך כשזה קורה עלולים להיות סיבוכים כמו אנמיה, ירידה בכמות תאי הדם הלבנים בדם, המכונה נויטרופניה, או הפרעות ברמת העצמות, כגון שברים.

מה יכול לגרום לעודף נחושת

נחושת ניתן למצוא גם במי ברז כאשר הוא עובר בצנרת נחושת.במקרה זה, צריכת נחושת מוגזמת עלולה לגרום לטעם מתכתי בפה, ריר יתר, בחילות, הקאות, צריבה בקיבה, דימום במערכת העיכול ושלשולים.