איך לעשות ספסל מטבלים בדרך הנכונה
תוֹכֶן
- מה הטעם?
- במה שונה טבילה ספסל מטבילה רגילה?
- איך אתה עושה את זה?
- איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?
- מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
- אתה לא הולך נמוך מספיק
- אתה מתנפף במרפקים
- אתה הולך נמוך מדי
- אתה זז מהר מדי
- אתה יכול להוסיף משקל?
- אילו וריאציות תוכלו לנסות?
- מטבל ספסל צולב
- מטבל כיסא הפוך
- אילו אלטרנטיבות תוכלו לנסות?
- מכונת טבילה בסיוע
- לחץ על ספסל
- בשורה התחתונה
רוצים זרועות חזקות יותר? טיפות ספסל עשויות להיות התשובה שלך.
למרות שתרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לתלת-ראשי, הוא פוגע גם בחזה ובדלתא הקדמית, או בחלק הקדמי של הכתף.
זה דורש רק משטח מוגבה - כמו ספסל, מדרגה או מדרגות - והוא חל על כל רמות הכושר.
מה הטעם?
מטבלים על הספסל יכולים לחזק את השרירים בתלת-ראשי, בחזה ובכתפיים.
הם גם פשוטים לקנה מידה. בין אם אתה רוצה להקל על לחץ או לקחת על עצמך יותר אתגר, מטבלים לספסל הם צעד רב תכליתי להוסיף לשגרה שלך.
בונוס נוסף? לא תזדקק לציוד נוסף - רק משטח מוגבה.
במה שונה טבילה ספסל מטבילה רגילה?
בעת ביצוע טבילה ספסל, תשתמש בדיוק בזה - ספסל - כדי לטבול עם כפות הרגליים על הרצפה.
בטבילה רגילה, תניפו את משקל גופכם המלא על שני מוטות מקבילים להשלמת המהלך.
טבילה רגילה היא התקדמות של מטבל ספסל, מכיוון שהוא דורש הרבה יותר כוח כדי להשלים.
איך אתה עושה את זה?
בצע את הצעדים הבאים כדי לבצע טבילה בספסל בצורה המתאימה:
- שב על ספסל, הידיים ליד הירכיים. (אתה יכול גם לבצע ספסל טבילה מעל מדרגות או משטח מוגבה אחר; אותם שלבים חלים).
- הוציאו את כפות הרגליים והרחיבו את הרגליים, הרימו את התחתית מהספסל והחזיקו שם בידיים מושטות.
- צירים למרפק, הורידו את גופכם עד למטה ככל שתוכלו, או עד שזרועותיכם יוצרות זווית של 90 מעלות.
- לחץ כלפי מעלה דרך כפות הידיים לאחור כדי להתחיל.
צלם 3 קבוצות של 10–12 חזרות כאן. אם זה מאתגר מדי, נסה לכופף את הברכיים וללכת ברגליים קרוב יותר לגופך כדי לבצע את הטבילה.
איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?
הוסף מטבלים לספסל לאימון פלג גוף עליון כדי לכוון את החזה ואת התלת ראשי. המשך לסנטר את הרגליים שבוע אחר שבוע, והתקדם לוריאציות מתקדמות יותר כדי לאתגר את עצמך.
חשוב לשים לב: אם יש לך פגיעה בכתף שקיימת מראש, ייתכן שטבילה אינה האופציה הטובה ביותר.
כאשר מבצעים אותו באופן שגוי, תרגיל זה עלול לגרום לפגיעה בכתף, או לפגיעה בשרירים בין העצמות באזור הכתף.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
מטבל הספסל פשוט מזווית ציוד, אך יש כמה ניואנסים בצורתו. היזהר מהטעויות הנפוצות הללו.
אתה לא הולך נמוך מספיק
השלמת חזרות חלקיות במקום נציג מלא לא תעסיק את התלת ראשי לחלוטין, ותבטל חלק מיתרונות התרגיל.
הקפד להוריד מטה עד שזרועך העליונה מקבילה לקרקע והמרפק שלך יוצר זווית של 90 מעלות.
אתה מתנפף במרפקים
כשאתה נותן למרפקים להתלקח, אתה מעביר את המתח מתלת ראשיך אל הכתפיים שלך, שעלול לגרום לפציעה.
דאג שהמרפקים יישארו תחובים בגופך לאורך כל הטבילה.
אתה הולך נמוך מדי
אם תרד נמוך מדי לטבילה, תפעיל לחץ רב מדי על הכתף שלך.
עצור כאשר זרועותיך העליונות מקבילות לרצפה וקם חזרה למעלה.
אתה זז מהר מדי
אם אתה מסתמך על מומנטום כדי להשלים כל נציג, אתה מפסיד כמה מהיתרונות הרבים של המהלך. עבור לאט ועם שליטה להשגת תוצאות מקסימליות.
אתה יכול להוסיף משקל?
כאשר טיפולי ספסל במשקל גוף הופכים קלים, אתה יכול לנסות להגדיל את הכף.
ראשית, נסה לטבול ספסל צולב, המפורט להלן.
ברגע שזה נהיה קל, נסה להוסיף משקל. החל מרגליים על הרצפה שוב, מקם משקולת או פלטה משוקללת בחיקך לקבלת התנגדות נוספת.
אילו וריאציות תוכלו לנסות?
ישנן מספר וריאציות של מטבל ספסל שתוכלו לנסות עם ציוד שונה או מיקום.
מטבל ספסל צולב
מקם שני ספסלים - או אפילו כיסאות - זה מול זה. הניחו את הידיים על האחת והרגליים על השנייה, והשלמו טבילה.
מטבל כיסא הפוך
במקום להשתמש בספסל לטבילה, השתמש בכיסא. מקם את עצמך הרחק מהכיסא והשלם את התנועה.
אילו אלטרנטיבות תוכלו לנסות?
נסה את החלופות האלה כדי לפגוע באותם שרירים בצורה אחרת.
מכונת טבילה בסיוע
במכוני כושר רבים תהיה מכונת טבילה מסייעת, שיכולה לעזור לכם לבנות כוח בטבילה.
טען את המשקל המתאים, שים את הברכיים על הרפידות ואת הידיים על הסורגים, ואז השלם טבילה רגילה.
לחץ על ספסל
בסדר, כך שהמהלך הזה לא מבחינה טכנית מטבל. אבל לחיצת ספסל מכוונת גם לחזה ולתלת-ראשי.
אתה יכול אפילו לתפוס את הבר בצורה שתשים דגש רב יותר על התלת ראשי שלך. השתמש באחיזה קרובה יותר לשם כך.
בשורה התחתונה
מטבלים לספסלים הם כלי יעיל להשגת כוח בתלת-ראשי.
שלבו אותם בשגרה שלכם לפחות פעם בשבוע - בשילוב עם תרגילים משלימים אחרים, כמו שכיבות סמיכה, שורות ותלתלי שרירים - בכדי להקפיץ את פלג גופכם העליון תוך זמן קצר.
ניקול דייוויס היא סופרת שבסיסה במדיסון, ויסקונסין, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כשהיא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחר בתה הצעירה, היא צופה בתוכניות טלוויזיה בפשע או מכינה לחם מחמצת מאפס. מצא אותה אינסטגרם למוצרי כושר, #momlife ועוד.
פרסומים מעניינים
חיסון ה- COVID-19 של פייזר הוא הראשון שאושר במלואו על ידי ה- FDA