8 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של כרובית

תוֹכֶן

• 1. מכיל חומרים מזינים רבים
• 2. גבוה בסיבים
• 3. מקור טוב לנוגדי חמצון
• 4. עשוי לסייע בהרזיה
• 5. עתיר כולין
• 6. עשיר בסולפורפאן
• 7. אלטרנטיבה דלת פחמימות לדגנים וקטניות
• 8. קל להוסיף לדיאטה שלך
• בשורה התחתונה

הכרובית היא ירק בריא ביותר המהווה מקור משמעותי לחומרים מזינים.

הוא מכיל גם תרכובות צמחיות ייחודיות שעשויות להפחית את הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב וסרטן.

בנוסף, זה ידידותי להרזיה וקל להפליא להוסיף לתזונה.

להלן 8 יתרונות בריאותיים המבוססים על מדע של כרובית.

1. מכיל חומרים מזינים רבים

פרופיל התזונה של הכרובית מרשים למדי.

הכרובית דלה מאוד בקלוריות אך עשירה בוויטמינים. למעשה, הכרובית מכילה כמעט כל ויטמין ומינרל שאתה זקוק לו (1).

הנה סקירה של אבות המזון המצויים בכוס אחת, או 128 גרם, של כרובית גולמית (1):

• קלוריות: 25
• סִיב: 3 גרם
• ויטמין סי: 77% מ- RDI
• ויטמין K: 20% מ- RDI
• ויטמין B6: 11% מ- RDI
• חומצה פולית: 14% מה- RDI
• חומצה פנטותנית: 7% מ- RDI
• אֶשׁלָגָן: 9% מ- RDI
• מַנגָן: 8% מ- RDI
• מגנזיום: 4% מ- RDI
• זַרחָן: 4% מ- RDI

הכרובית היא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, המכילה כמעט כל ויטמין ומינרל שאתה זקוק לו.

2. גבוה בסיבים

הכרובית עשירה מאוד בסיבים, דבר המועיל לבריאות הכללית.

יש 3 גרם סיבים בכוס כרובית אחת, שהם 10% מהצרכים היומיומיים שלך (1).

סיבים חשובים מכיוון שהוא מאכיל את החיידקים הבריאים במעיים המסייעים להפחתת דלקת ולקידום בריאות העיכול (,).

צריכת מספיק סיבים עשויה לסייע במניעת מצבי עיכול כמו עצירות, דיברטיקוליטיס ומחלות מעי דלקתיות (IBD) (,).

יתר על כן, מחקרים מראים כי תזונה עשירה בירקות עשירים בסיבים כמו כרובית קשורה בסיכון נמוך יותר למספר מחלות, כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת (,,).

סיבים עשויים למלא תפקיד גם במניעת השמנת יתר, בשל יכולתם לקדם מלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת (,).

הכרובית מכילה כמות גבוהה של סיבים, אשר חשובה לבריאות העיכול ועשויה להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות.

3. מקור טוב לנוגדי חמצון

הכרובית היא מקור נהדר לנוגדי חמצון, המגנים על התאים מפני רדיקלים חופשיים ודלקת.

בדומה לירקות מצליבים אחרים, הכרובית גבוהה במיוחד בגלוקוזינולטים ואיזותיוציאנטים, שתי קבוצות של נוגדי חמצון שהוכחו כמאטות את צמיחתן של תאים סרטניים (,,,,).

במחקרים במבחנה, הוכח כי גלוקוזינולטים ואיזותיוציאנטים מגנים במיוחד מפני סרטן המעי הגס, הריאות, השד והערמונית ().

הכרובית מכילה גם נוגדי חמצון קרוטנואידים ופלבנואידים, בעלי השפעות אנטי סרטניות ועשויים להפחית את הסיכון למספר מחלות אחרות, כולל מחלות לב (,,,,).

יתרה מכך, הכרובית מכילה כמויות גבוהות של ויטמין C, הפועל כנוגד חמצון. זה ידוע בהשפעותיו האנטי דלקתיות שעשויות להגביר את בריאות החיסון ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסרטן (,).

הכרובית מספקת כמות משמעותית של נוגדי חמצון, המועילים להפחתת דלקת ולהגנה מפני מספר מחלות כרוניות.

4. עשוי לסייע בהרזיה

לכרובית יש כמה תכונות שעשויות לעזור לירידה במשקל.

ראשית, הוא דל בקלוריות עם 25 קלוריות בלבד לכוס, כך שאפשר לאכול הרבה ממנו מבלי לעלות במשקל.

זה יכול לשמש גם כתחליף דל קלוריות למאכלים עתירי קלוריות, כמו אורז וקמח.

כמקור טוב לסיבים, הכרובית מאטה את העיכול ומקדמת תחושות של מלאות. זה עשוי להפחית באופן אוטומטי את מספר הקלוריות שאתה אוכל במהלך היום, גורם חשוב בשליטה על המשקל (,).

תכולת מים גבוהה היא עוד היבט ידידותי לירידה במשקל של הכרובית. למעשה, 92% ממשקלו מורכב ממים. צריכת הרבה מזון דל קלוריות צפוף במים קשורה לירידה במשקל (1,).

הכרובית דלה בקלוריות אך עשירה בסיבים ובמים - כל המאפיינים שעשויים לסייע לירידה במשקל.

5. עתיר כולין

הכרובית עשירה בכולין, חומר מזין חיוני שאנשים רבים חסרים בו.

כוס כרובית אחת מכילה 45 מ"ג כולין, שהם כ- 11% מהצריכה הנאותה (AI) לנשים ו- 8% לגברים (1, 22).

לכלין יש כמה פונקציות חשובות בגוף.

ראשית, הוא ממלא תפקיד מרכזי בשמירה על שלמות קרומי התאים, סינתזת ה- DNA ותמיכה בחילוף החומרים (,).

כולין מעורב גם בפיתוח המוח וייצור נוירוטרנסמיטרים הנחוצים למערכת עצבים בריאה. יתרה מכך, זה עוזר במניעת הצטברות כולסטרול בכבד ().

אלו שאינם צורכים מספיק כולין עשויים להיות בסיכון גבוה יותר למחלות כבד ולב, בנוסף להפרעות נוירולוגיות כמו דמנציה ואלצהיימר (,).

לא הרבה מזונות מכילים כולין. כרובית, יחד עם ברוקולי, הוא אחד המקורות הטובים ביותר של צמחי המזון.

הכרובית היא מקור טוב של כולין, חומר מזין שחסר לאנשים רבים. הוא מעורב בתהליכים רבים בגוף ופועל למניעת מספר מחלות.

6. עשיר בסולפורפאן

הכרובית מכילה סולפוראפן, נוגד חמצון שנחקר רבות.

מחקרים רבים במבחנות ובבעלי חיים מצאו כי סולפוראפן מועיל במיוחד לדיכוי התפתחות סרטן על ידי עיכוב אנזימים המעורבים בסרטן ובגידול הגידול (,,).

על פי כמה מחקרים, לסולפוראפן יש גם פוטנציאל לעצור את צמיחת הסרטן על ידי השמדת תאים שכבר נפגעים (,,).

נראה כי Sulforaphane מגן ביותר מפני סרטן המעי הגס וסרטן הערמונית, אך נחקר על השפעותיו על סוגי סרטן רבים אחרים, כגון שד, לוקמיה, לבלב ומלנומה ().

מחקרים מראים כי סולפורפאן עשוי גם לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה ובשמירה על בריאות העורקים - שני הגורמים העיקריים למניעת מחלות לב ().

לבסוף, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שסולפורפן עשוי גם הוא למלא תפקיד במניעת סוכרת ולהפחית את הסיכון לסיבוכים הנגרמים מסוכרת, כגון מחלת כליות ().

אמנם יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את מידת ההשפעות של סולפוראפן בבני אדם, אך היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלו הם מבטיחים.

הכרובית עשירה בסולפורפן, תרכובת צמחית עם השפעות מועילות רבות, כגון סיכון מופחת לסרטן, מחלות לב וסוכרת.

7. אלטרנטיבה דלת פחמימות לדגנים וקטניות

הכרובית היא תכליתית להפליא וניתן להשתמש בה להחלפת דגנים וקטניות בתזונה.

לא רק שזו דרך נהדרת להגדיל את צריכת הירקות שלך, אלא שהיא גם מועילה במיוחד למי שעוקב אחר דיאטות דלות בפחמימות.

הסיבה לכך היא שכרובית נמוכה משמעותית בפחמימות מאשר דגנים וקטניות.

לדוגמא, כוס כרובית מכילה 5 גרם פחמימות. במקביל, כוס אורז מכילה 45 גרם פחמימות - פי תשע מכמות הכרובית (31, 1).

להלן מספר דוגמאות למתכונים שניתן להכין עם כרובית במקום דגנים וקטניות:

• אורז כרובית: החלף אורז לבן או חום בכרובית שגורדה ואז בושלה, כמו במתכון זה.
• קרום פיצה כרובית: על ידי פעימת כרובית במעבד מזון ואז הכנתו לבצק, כמו במתכון זה, תוכלו להכין פיצה טעימה.
• חומוס כרובית: אפשר להחליף חומוס בכרובית במתכוני חומוס כמו זה.
• מחית כרובית: במקום להכין פירה, נסו את המתכון הזה למחית כרובית דלת פחמימות שקל להכין.
• טורטיות כרובית: שלבו כרובית מפועמת עם ביצים ליצירת טורטיות דלות פחמימות שניתן להשתמש בהן לעטיפות, קליפות טאקו או בוריטוס, כמו במתכון זה.
• כרובית מק וגבינה: ניתן לשלב כרובית מבושלת עם חלב, גבינה ותבלינים להכנת מק וגבינה, כמו במתכון זה.

כרובית יכולה להחליף דגנים וקטניות במתכונים רבים, וזו דרך נהדרת לאכול יותר ירקות או להקפיד על תזונה דלת פחמימות.

8. קל להוסיף לדיאטה שלך

לא רק שהכרובית תכליתית, אלא שהיא גם קלה מאוד להוסיף לתזונה.

ראשית, תוכלו לצרוך אותו גולמי, מה שמצריך מעט מאוד הכנה. תוכלו ליהנות מפרחי כרובית גולמיים כחטיף טבול בחומוס או מטבל ירקות בריא אחר כמו זה.

ניתן לבשל כרובית גם במגוון דרכים, כגון אידוי, קלייה או הקפצה. זה מהווה תוספת מעולה או שאפשר לשלב אותה עם מנות כמו מרקים, סלטים, מוקפצים ותבשילים.

שלא לדבר על זה, הוא זול למדי וזמין באופן נרחב ברוב חנויות המכולת.

ישנן דרכים רבות להוסיף כרובית לתזונה. ניתן לצרוך אותו מבושל או גולמי ומהווה תוספת נהדרת כמעט לכל מנה.

בשורה התחתונה

הכרובית מספקת כמה יתרונות בריאותיים חזקים.

זהו מקור נהדר של חומרים מזינים, כולל כמה שאנשים רבים זקוקים לו יותר.

בנוסף, הכרובית מכילה נוגדי חמצון ייחודיים העלולים להפחית דלקת ולהגן מפני מספר מחלות, כגון סרטן ומחלות לב.

יתרה מכך, קל להוסיף כרובית לתזונה. הוא טעים, קל להכנה ויכול להחליף מאכלים עתירי פחמימות בכמה מתכונים.