19 המזונות הטובים ביותר לשיפור העיכול

תוֹכֶן

• 1. יוגורט
• 2. תפוחים
• 3. שומר
• 4. קפיר
• 5. זרעי צ'יה
• 6. קומבוצ'ה
• 7. פפאיה
• 8. דגנים מלאים
• 9. טמפה
• 10. סלק
• 11. מיסו
• 12. זנגביל
• 13. קמחי
• 14. ירקות ירוקים כהים
• 15. נאטו
• 16. כרוב כבוש
• 17. סלמון
• 18. מרק עצם
• 19. מנטה
• בשורה התחתונה

דרכי העיכול ממלאות תפקיד חיוני בבריאותך, מכיוון שהוא אחראי לספיגת חומרים מזינים ולפינוי פסולת.

לרוע המזל, אנשים רבים סובלים מבעיות עיכול כמו נפיחות, התכווצויות, גזים, כאבי בטן, שלשול ועצירות מסיבות שונות ומגוונות.

מצבים מסוימים, כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), מחלת קרוהן, דיברטיקוליטיס וצרבת יכולים להעמיד אתכם בסיכון לבעיות עיכול חמורות יותר.

עם זאת, אפילו אדם בריא יכול להיתקל בבעיות עיכול בגלל דברים כמו מחסור בסיבים תזונתיים או מזונות עשירים פרוביוטיים בתזונה שלהם.

להלן 19 המזונות הטובים ביותר לשיפור העיכול שלך.

1. יוגורט

היוגורט עשוי מחלב שהתסס, בדרך כלל על ידי חיידקי חומצה לקטית.

הוא מכיל חיידקים ידידותיים המכונים פרוביוטיקה, שהם חיידקים טובים שחיים בדרכי העיכול שלך ויכולים לעזור בשיפור העיכול ובשמירה על בריאות המעי שלך (1, 2).

בעוד פרוביוטיקה מתרחשת באופן טבעי במעי שלך, הגברת הצריכה באמצעות מזונות כמו יוגורט יכולה להקל על העיכול (1, 3).

פרוביוטיקה יכולה לעזור בבעיות עיכול, כמו נפיחות, עצירות ושלשול. כמו כן, הוכח כי הם משפרים את עיכול הלקטוז, או סוכר החלב (2, 4).

עם זאת, לא כל היוגורט מכיל פרוביוטיקה. בעת הקניות, הקפד לחפש "תרבויות חיות ופעילות" על החבילה.

סיכום יוגורט מכיל פרוביוטיקה, שיכולה לסייע בעיכול על ידי קידום חיידקים בריאים בדרכי העיכול שלך.

2. תפוחים

תפוחים הם מקור עשיר לפקטין, סיבים מסיסים.

הפקטין עוקף את העיכול במעי הדק שלך ואז מתפרק על ידי החיידקים הידידותיים במעי הגס שלך (5).

זה מגדיל את נפח הצואה ולכן משמש לרוב לפתרון עצירות ושלשול. כמו כן, הוכח כמפחית את הסיכון לזיהומי מעיים, כמו גם דלקת במעי הגס (5, 6).

סיכום הפקטין שנמצא בתפוחים עוזר להגדיל את בתפזורת הצואה ותנועה דרך דרכי העיכול שלך. זה עשוי גם להפחית את הדלקת במעי הגס שלך.

3. שומר

שומר, צמח עם נורה חיוורת וגבעולים ירוקים וארוכים, משמש להוספת טעם למזון.

תכולת הסיבים שלו מסייעת במניעת עצירות ומשפרת את הסדירות בדרכי העיכול שלך (7, 8).

שומר מכיל גם חומר נגד עווית אשר מרגיע את השרירים החלקים בדרכי העיכול שלך. פעולה זו יכולה להפחית תסמיני עיכול שליליים כמו נפיחות, גזים במערכת העיכול והתכווצויות (9).

סיכום תכולת הסיבים והשומר העיכול של השומר יכולים לשפר את העיכול על ידי הגבלת תסמינים שליליים במערכת העיכול.

4. קפיר

קפיר הוא מוצר חלב מתורבת המיוצר על ידי הוספת "גרגירי" קפיר לחלב. "דגנים" אלה נובעים מערבוב שמרים וחיידקים עם חלב ונראים כיתרונות עיכול.

כמו הפרוביוטיקה ביוגורט, התרבויות של קפיר מסייעות בעיכול הלקטוז, ומקטינות חלק מתופעות הלוואי השליליות הקשורות באי סבילות ללקטוז כמו נפיחות, התכווצויות וגז (10, 11).

במחקרים מרובים קפיר גרם לעלייה בחיידקי מעיים בריאים ומשפרים את העיכול ולירידה בו זמנית בחיידקים מזיקים (12, 13).

צריכת קפיר קשורה גם לירידה בדלקת במעי שלך, מה שהביא לשיפור נוסף בתהליך העיכול (12).

סיכום המרכיב הייחודי של קפיר - "דגנים" המיוצרים שמרים וחיידקים - נראה שמשפר את העיכול ומפחית את הדלקת במעי.

5. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, הגורם להם להיווצר חומר דמוי ג'לטין בבטן, לאחר שנצרך. הם פועלים כמו פרה-ביוטי, תומכים בצמיחת חיידקים בריאים במעיים שלך ותורמים להם לעיכול בריא (7, 8).

תכולת הסיבים שלהם מסייעת גם לקידום סדירות המעי וצואה בריאה.

סיכום תכולת הסיבים של זרעי צ'יה יכולה לסייע בעיכול על ידי קידום צמיחת הפרוביוטיקה במעיים ושמירה על סדירותך.

6. קומבוצ'ה

קומבוצ'ה הוא תה מותסס.

זה נעשה על ידי הוספת זנים ספציפיים של חיידקים, סוכר ושמרים לתה שחור או ירוק, ואז עוברים תסיסה למשך שבוע ויותר (14).

שפע של חיידקים פרוביוטיים מיוצר בתהליך התסיסה, שיכול לשפר את בריאות העיכול (15).

יתרה מזאת, מחקר שנערך בעכברים הוכיח כי קומבוצ'ה עשויה לתרום לריפוי כיבי קיבה (16).

סיכום התוכן הפרוביוטי בשפע של קומבוצ'ה משפר את העיכול ובריאות הבטן. המשקה עשוי לסייע גם בריפוי כיבי קיבה.

7. פפאיה

הפפאיה הפירות הטרופיים השופעת מכילה אנזים עיכול הנקרא פפאין.

זה מסייע בתהליך העיכול על ידי סיוע בפירוק סיבי חלבון. אמנם אינו נדרש בתזונה שלך, אך הוא יכול לסייע בעיכול החלבון (17).

פפאין עשוי גם להקל על תסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS), כמו עצירות ונפיחות (18).

הוא משמש בדרך כלל כאנזים העיקרי בתוספי עיכול בגלל יכולות העיכול שלו.

סיכום הפפאיה מכילה פפאין, שהוא אנזים עיכול חזק התורם לעיכול בריא של חלבונים. זה עשוי גם להקל על תסמיני IBS.

8. דגנים מלאים

דגנים הם זרעים של צמחים דמויי דשא הנקראים דגנים.

כדי לסווג כגרגר מלא, עליו להכיל 100% מהגרעין כולל סובין, נבט ואנדוספרם.

דגנים מלאים מלאים בסיבים כוללים שיבולת שועל, קינואה, פארו ומוצרים העשויים מחיטה מלאה. הסיבים הנמצאים בדגנים אלה יכולים לסייע בשיפור העיכול בשתי דרכים.

ראשית, סיבים עוזרים להוסיף בתפזורת לצואה שלך ויכולים להפחית עצירות (19).

שנית, חלק מסיבי התבואה פועלים כמו פרביוטיקה ועוזרים להאכיל חיידקים בריאים במעי שלך (20, 21).

סיכום בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, דגנים מלאים יכולים לתמוך בעיכול בריא על ידי הוספת בתפזורת לצואה שלך, להפחית עצירות ולהאכיל את חיידקי המעי הבריאים שלך.

9. טמפה

הטמפה מיוצרת מפולי סויה מותססים. תסיסה מפרקת סוכרים דרך חיידקים ושמרים.

במהלך התסיסה מתפרק נוגד תזונה ב פולי סויה הנקרא חומצה פיטית. חומצה פיטית יכולה להפריע לספיגת חומרים מזינים מסוימים.

לפיכך, תהליך התסיסה משפר את העיכול והספיגה של אותם חומרים מזינים (22).

מאכלים מותססים כמו טמפה הם מקור טוב לפרוביוטיקה. זכור כי פרוביוטיקה יוצרת רירית הגנה במעי שלך כדי להגן עליהם מפני חיידקים מזיקים (23, 24).

מחקרים מצאו כי פרוביוטיקה מסייעת בהקלת תסמיני ה- IBS, במניעת שלשול, הפחתת נפיחות ושיפור הסדירות (25, 26).

סיכום תהליך התסיסה של טמפה ותוכנו הפרוביוטיים יכולים להפחית את תסמיני העיכול השליליים, כמו גם לשפר את ספיגת החומרים התזונתיים על ידי פירוק החומצה הפיטית הנוגדת תזונה.

10. סלק

סלק, הידוע גם בשם סלק, הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים.

כוס אחת (136 גרם) סלק מכילה 3.4 גרם סיבים. סיבים עוקפים את העיכול ופונים למעי הגס שלך, שם הוא מזין את חיידקי הבטן הבריאים שלך או מוסיף בתפזורת לצואה שלך - מה ששניהם משפר את העיכול (27, 28).

כמה דרכים פופולריות לאכילת סלק כוללות צלוי, מעורבב בסלט, כבוש או מעורבב לתוך שייק.

סיכום חומרי הזנה של הסלק יכולים לעזור בשיפור העיכול על ידי עזרה בחיידקי מעיים ידידותיים והוספת בתפזורת לצואה שלך.

11. מיסו

הנצרך נפוץ במרק מיסו, מיוצר על ידי תסיסת פולי סויה עם מלח וקוג'י, סוג של פטריה.

מיסו מכיל פרוביוטיקה שכמו מזונות מותססים אחרים עוזרים בשיפור העיכול על ידי הגדלת החיידקים הטובים במעי שלך.

הפרוביוטיקה במיסו יכולה גם לעזור להפחית את בעיות העיכול ולהתגבר על מחלות מעיים כמו שלשול (29).

סיכום התוכן הפרוביוטי של מיסו עוזר להפחתת בעיות עיכול ולהתגברות על מחלות מעיים כמו שלשול.

12. זנגביל

זנגביל הוא מרכיב מסורתי ברפואה המזרחית המסייע בשיפור העיכול ובמניעת בחילות. נשים הרות רבות משתמשות בו לטיפול במחלת בוקר (30, 31).

מבחינת העיכול, הוכח כי שורש צהבהב זה מאיץ את ריקון הקיבה (32, 33).

על ידי העברת מזון מהבטן למעי הדק שלך במהירות, ג'ינג'ר מפחית את הסיכון שלך לצרבת, בחילה ואי נוחות בבטן.

סיכום נראה כי ג'ינג'ר מזרז את תנועת המזון דרך הבטן שלך, ומקל על תופעות לוואי מסוימות הקשורות לעיכול איטי.זה שימש גם לטיפול בבחילה, כולל מחלת בוקר במהלך ההיריון.

13. קמחי

קמחי, העשוי בדרך כלל מכרוב מותסס, יכול להכיל גם ירקות מותססים אחרים.

הוא מכיל פרוביוטיקה המסייעת בעיכול ומקדם צמיחת חיידקים טובים במעי הגס שלך. ככל שתסיסות הקימצ'י ארוכות יותר, כך ריכוז הפרוביוטיקה גבוה יותר (3, 25).

קמחי מכיל גם סיבים, שיכולים להוסיף בתפזורת לצואה שלך ולקידום בריאות המעי.

סיכום קמחי מכיל פרוביוטיקה וסיבים תזונתיים המשפרים את העיכול ומקדמים את בריאות המעי.

14. ירקות ירוקים כהים

ירקות ירוקים הם מקור מצוין לסיבים בלתי מסיסים.

סוג זה של סיבים מוסיף בתפזורת לצואה שלך, ומהר את קצב ההליכה דרך דרכי העיכול שלך (7).

ירקות ירוקים הם גם מקור טוב למגנזיום, שיכולים לעזור להקל על עצירות על ידי שיפור התכווצויות שרירים בדרכי העיכול שלך (34, 35).

כמה מהירקות הירוקים הכהים הנפוצים ביותר המספקים תועלת זו הם תרד, נבטי בריסל, ברוקולי וירקות עליים אחרים.

בנוסף, מחקר משנת 2016 חשף סוכר חריג שנמצא בירקות עלים ירוקים המזינים חיידקים טובים במעיים שלך. סוכר זה נחשב כמסייע בעיכול תוך פגיעה בחלק מהחיידקים הרעים העלולים לגרום למחלות (36).

סיכום ירקות ירוקים ממלאים תפקיד בעיכול בריא על ידי אספקת סיבים תזונתיים ומגנזיום לתזונה, כמו גם הזנת חיידקים טובים במעיים.

15. נאטו

כמו הטמפה, נאטו עשוי מפולי סויה מותססים.

בדרך כלל אוכלים רגיל, כמה תוספות פופולריות עבור נאטו כוללות קימצ'י, רוטב סויה, בצל ירוק וביצים גולמיות. אפשר לאכול אותו גם עם אורז מבושל.

Natto מכיל פרוביוטיקה המשמשת כמנגנון הגנה מפני רעלים וחיידקים מזיקים, ובמקביל גם מגביר את חיידקי המעיים הבריאים המשפרים את העיכול (37, 38).

מעניין לציין, גרם אחד של נאטו מכיל כמעט פרוביוטיקה כמו מנה שלמה של אוכלים או תוספי מזון עשירים פרוביוטיים אחרים, כמו שישה אונקיות (170 גרם) של יוגורט (39).

גם תכולת הסיבים שלו משפרת את סדירות הצואה ומפחיתה עצירות.

סיכום התוכן הפרוביוטי העשיר של נאטו יכול לסייע לבריאות העיכול במערכת העיכול, לשפר את סדירות הצואה ולהפחית עצירות.

16. כרוב כבוש

כרוב כבוש עשוי מכרוב מגורר שמוסס בחומצה לקטית.

בגלל התסיסה הוא מכיל פרוביוטיקה.

מחקרים מראים כי מנה של כוס כרוב כבוש עשויה להכיל עד 28 זנים חיידקיים מובחנים המסייעים למעי שלך על ידי הזנת חיידקים טובים (40, 41).

בנוסף, העזרה הנדיבה של כרוב כבוש באנזימים מפרקת חומרים מזינים למולקולות קטנות וקלות יותר לעיכול (41).

סיכום כרוב כבוש הוא מקור עשיר לפרוביוטיקה והוא מכיל אנזימים המסייעים בעיכול על ידי פירוק חומרים מזינים למולקולות קלות יותר לעיכול.

17. סלמון

סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לעזור להפחית את הדלקת בגופך (42, 43).

אנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות, אי סבילות למזון והפרעות עיכול אחרות סובלים לעתים קרובות בדלקת במעי. חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור להפחית דלקת זו ובכך לשפר את העיכול (44, 45).

סיכום אומגה 3 המצויה בסלמון עשויה להפחית את הדלקת במעי ובכך לשפר את תהליך העיכול שלך.

18. מרק עצם

מרק עצם נוצר על ידי מבעבע עצמות ורקמות חיבור של בעלי חיים.

הג'לטין המצוי במרק העצמות נובע מחומצות האמינו גלוטמין וגליצין.

אמינו אלה יכולים להיקשר לנוזל בדרכי העיכול שלך ולעזור למזון לעבור ביתר קלות (46).

הגלוטמין מגן על תפקוד דופן המעי שלך. הוכח גם כי הוא משפר את מצב העיכול המכונה מעי דולף, כמו גם מחלות מעי דלקתיות אחרות (46, 47).

סיכום הג'לטין המצוי במרק העצמות יכול לעזור בשיפור העיכול ובהגנה על דופן המעי שלך. זה עשוי להיות שימושי בשיפור מעי דולף ומחלות מעי דלקתיות אחרות.

19. מנטה

מנטה, חלק מהסוג מנטהא, גדל בדרך כלל ברוב העולם.

שמן מנטה עשוי משמנים אתריים הנמצאים בעלים מנטה והוכח כמשפר את בעיות העיכול.

השמן מכיל תרכובת הנקראת מנטול, שעשויה להקל על תסמיני ה- IBS, כולל נפיחות, אי נוחות בבטן ובעיות במעי (48, 49).

נראה כי השמן משפיע מרגיע על שרירי מערכת העיכול שלך, אשר עשוי לשפר את העיכול (49, 50).

שמן מנטה יכול גם להקל על בעיות עיכול על ידי האצת תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך.

סיכום הוכח כי מנטה משפר את העיכול. זה יכול להקל על תסמיני IBS ולדחוף מזון מהר יותר דרך דרכי העיכול שלך.

בשורה התחתונה

בעיות עיכול יכולות להיות מאתגרות, אך אוכלים מסוימים עשויים להועיל בהקלת תסמינים לא נוחים.

מחקרים תומכים באכילת מזון מותסס, כמו יוגורט, קמחי וטמפה, להגברת הפרוביוטיקה בתזונה, שיכולה לשפר את בריאות העיכול.

אוכל עשיר בסיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים, ירקות ירוקים כהים וזרעי צ'יה, ממלאים גם הם תפקיד בעיכול בכך שהם עוזרים לאוכל לעבור במערכת שלך ביתר קלות או במהירות.

אם אתה מחפש הקלה בבעיות העיכול שלך, שקול להוסיף כמה מ -19 המזונות האלה לתזונה שלך.