מהו תרגיל כלב הציפור? בנוסף, יתרונות הליבה שלה וכיצד לעשות זאת

תוֹכֶן

• כיצד לבצע את התרגיל של כלב הציפור
• טכניקה נכונה וטיפים ליישור
• וריאציות של תרגיל כלב הציפור
• כלב ציפורים משוקלל
• עמדת Pushup
• שרירים הממוקדים על ידי תרגיל כלבי הציפור
• תרגילים אלטרנטיביים המכוונים לאותם שרירים
• נדנדה לאחור למתוח גב תחתון
• תנוחת גשר
• אגן נוטה
• חמור בועט
• להסיר

כלב הציפורים הוא תרגיל ליבה פשוט שמשפר את היציבות, מעודד עמוד שדרה ניטרלי ומקל על כאבי גב תחתון. זה מחזק את הליבה, הירכיים ואת שרירי הגב. זה גם מקדם יציבה נכונה ומגדיל את טווח התנועה.

תרגיל זה מתאים לאנשים בכל הרמות, כולל קשישים, ובאמצעותו ניתן למנוע פציעות, ליישר את עמוד השדרה ולהתאושש מכאבי גב תחתון.

המשך לקרוא כדי לבדוק את היתרונות והווריאציות של תרגיל כלבי הציפור ולמד כמה תרגילים נוספים המכוונים לאותם שרירים.

כיצד לבצע את התרגיל של כלב הציפור

לתרגיל זה תזדקק למזרן אימונים. הניחו כרית שטוחה או מגבת מקופלת מתחת לברכיים לריפוד נוסף. אתה יכול להשתמש במראה כדי לבדוק את היישור שלך.

1. התחל על ארבע במיקום השולחן.
2. הניחו את הברכיים מתחת לירכיים ואת הידיים מתחת לכתפיים.
3. שמרו על עמוד שדרה ניטרלי על ידי הפעלת שרירי הבטן.
4. צייר את השכמות שלך יחד.
5. הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל, תוך שמירה על כתפיים והירכיים במקביל לרצפה.
6. האריכו את עורפכם ותקעו את הסנטר בחזה כדי להביט ברצפה.
7. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות, ואז תחתון גב למצב ההתחלה.
8. הרם את זרוע שמאל ואת רגל ימין והחזק את המיקום הזה למשך כמה שניות.
9. חזור למצב ההתחלה. זה סיבוב אחד.
10. בצע 2-3 סטים של 8-12 חזרות.

טכניקה נכונה וטיפים ליישור

כדי לוודא שאתה מקבל את מירב היתרונות מתרגיל כלבי הציפור, יהיה עליך ליישר את גופך כראוי ולהשתמש בטכניקות הנכונות.

הטיפים הבאים עשויים להיראות הרבה מאוד לקחת כשאתה מבצע תרגיל זה בפעם הראשונה. נסה להתמקד בכמה מהמצביעים הללו בכל פעם, במקום לנסות ללמוד את כולם בבת אחת.

• שמור על ירכיים ברמה ואל תסובב את האגן.
• הימנע מהרמת הרגל גבוהה מדי או מהאפשרות לעמוד השדרה לעקוף את מצבה הטבעי.
• הרגיש קו אנרגיה מקצות האצבעות שלך, לאורך כל הגוף, והחוצה דרך בהונותיך.
• שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי והפעל את הליבה שלך כדי למנוע את שקיעת הגב.
• אל תאפשר לחזה שלך לשקוע מטה לכיוון הרצפה.
• משוך את השכמות לאחור, מטה והרחק מהאוזניים.
• שמור על עורף בקו אחד עם עמוד השדרה.
• לנוע לאט ועם שליטה.
• שמרו על נשימה חלקה ואחידה.

וריאציות של תרגיל כלב הציפור

ישנן מספר וריאציות של תרגיל כלבי הציפור שתוכלו לעשות כאשר אתם רוצים לערבב את השגרה. הנה כמה שניתן לנסות:

כלב ציפורים משוקלל

1. תביא את המרפק לברך לאחר כל הארכה.
2. סובב את פלג גופך העליון בכל פעם שאתה מאריך את היד והרגל.
3. כדי לשחרר את המפרקים, סובב את פרק כף היד והקרסול המורחבת.
4. השתמש בקרסול או במשקולות חופשיות להתנגדות מוגברת.
5. השתמש ברצועת התנגדות סביב כף הרגל או היד.
6. דופק את היד והרגל המורחבת. ואז יוצרים עיגולים קטנים לשני הכיוונים.

עמדת Pushup

אתה יכול גם לנסות לבצע את התרגיל של כלב הציפור במצב הדחיפה.

אם אתה מוצא אתגרי להרים את הזרוע והרגל בו זמנית, בצע את התרגיל בקצה אחד בלבד בכל פעם.

בדוק את יציבותך על ידי הנחת כוס נייר ריקה או מלאה במים על האגן. נסו למנוע מהספל ליפול או להישפך. אם הוא נופל או נשפך, חבר את שרירי הבטן התחתונה כדי לייצב את גופך.

אתה יכול גם להניח מוט קליל או רולר קצף על כתפיך כדי לוודא שהם מקבילים לרצפה.

כדי לייצב את האגן ולוודא שהגב התחתון לא מאריך יתר על המידה, בצע תרגיל זה מעל ספסל נמוך או כדור יציבות. הגדל את הסיבולת שלך על ידי השלמת חזרות רבות יותר עם פחות מנוחה בין הסטים.

שרירים הממוקדים על ידי תרגיל כלבי הציפור

התרגיל של כלב הציפור עובד על זוקף הזחל, רקטוס בטן וגלוטס. זה מאפשר תנועה נכונה, שליטה ויציבות של כל הגוף.

זהו תרגיל אידיאלי עבור אנשים עם חששות גב תחתון, כולל ניידות יתר, והוא יכול לעזור בפיתוח איזון טוב ויציבה.

בזמן ביצוע התרגיל, התמקדו בהנעת גופכם בכללותו במקום לבודד את השרירים או התנועות.

כלב הציפורים מלמד אתכם לעסוק בבטניכם ולייצב את הגב התחתון תוך כדי הזזת הגפיים. זה מאפשר קלות יותר וניידות ברבים מהתנועות היומיומיות והאתלטיות שלך.

תרגילים אלטרנטיביים המכוונים לאותם שרירים

ישנם מספר תרגילים המכוונים לאותם שרירים כמו תרגיל כלב הציפורים. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בנוסף לכלב הציפור או במקומו. הנה כמה כדי להתחיל.

נדנדה לאחור למתוח גב תחתון

בצע תרגיל זה, המכונה גם מתיחת גב תחתון לאחור, כדי להקל על מתיחות וכאבים בגב התחתון ובירכיים. זה עוזר לשחרר את גופך לפני מתיחות קשות יותר.

תנוחת גשר

בצע תרגיל ליבה זה בכדי לחזק ולגייס את הגב התחתון. שמור על הרגליים בקו אחד עם הירכיים כשאצבעות הרגליים מופנות קדימה. לאחר ביצוע גלילי עמוד השדרה הדינמי, הניחו בלוק מתחת לגב התחתון. החזק עמדה זו במשך 3-5 דקות.

אגן נוטה

תרגיל זה תומך בגב התחתון, בגלוטס ובבטן. הניחו כרית מתחת לראש או לכתפיים לתמיכה נוספת. שמור על גופך רגוע והשתמש בתנועה לעסות בעדינות את גבך.

חמור בועט

תרגיל זה עוזר לאיזון וליציבות שלך ומחזק את החלקות, שרירי הבטן והירכיים. חלק את משקלך באופן שווה, ואל תרים את הרגל גבוה יותר מהירך.

בדוק כמה וריאציות של בעיטות חמור כדי לשנות את השגרה שלך.

להסיר

כלב הציפורים הוא תרגיל יעיל שמתאים לרוב האנשים. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל שגרת כושר אם יש לך חששות רפואיים או אם אתה נוטל תרופות כלשהן.

עשו את כלב הציפורים בכוחות עצמו מספר דקות ביום, או הוסיפו אותו לתוכנית הכושר הנוכחית שלכם.

ודא שאתה משתמש בצורה נכונה, טכניקה ונשימה. אל תהסס לשנות את התרגיל למעט מגוון או להקשות עליו.

התרגיל של כלב הציפור בונה כוח ומפחית כאבי גב תחתון. זה בסדר לעשות מתיחות כשאתה חווה כאב כל עוד אתה עדין ולא דוחף את עצמך יותר מדי.

אם אתה חווה כאב או אי נוחות במהלך התרגיל או לאחריו, הפסק את התרגול ושוחח עם רופא.