דיאטת איפוס הגוף: האם זה עובד לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• ציון תזונה של Healthline: 2.7 מתוך 5
• מהי דיאטת איפוס הגוף?
• כיצד לבצע את הדיאטה לאיפוס הגוף
• יתרונות הדיאטה לאיפוס הגוף
• עשוי לעזור לך לרדת במשקל
• עשוי לשמור על מוטיבציה בהתחלה
• עשיר במזונות עשירים בחומרים מזינים
• חסרונות פוטנציאליים
• עשוי להגביל יתר על המידה את הקלוריות
• יכול להיות שקשה לעקוב אחריו לטווח הארוך
• אוכלים לאכול
• שייקים
• חֲטִיפִים
• ארוחות
• מזונות שיש להימנע מהם
• תוכנית ארוחות לדוגמא
• שלב 1
• שלב 2
• שלב 3
• בשורה התחתונה

ציון תזונה של Healthline: 2.7 מתוך 5

דיאטת איפוס הגוף היא דפוס אכילה פופולרי של 15 יום שמאחוריו כמה מפורסמים.

התומכים מציעים שזו דרך קלה ובריאה להגביר את חילוף החומרים ולהוריד משקל במהירות. עם זאת, אתה עשוי לתהות האם טענותיה עומדות בבדיקה.

מאמר זה סוקר את היתרונות והחסרונות של דיאטת איפוס הגוף כדי לומר לך אם זה מסייע לירידה במשקל.

• ציון כולל: 2.7
• ירידה במשקל: 3
• אכילה בריאה: 3
• קיימות: 1.5
• בריאות כל הגוף: 4.5
• איכות תזונה: 4
• מבוסס ראיות: 2

קו תחתון: דיאטת איפוס הגוף מקדמת ירידה במשקל באמצעות תוכנית ארוחות על בסיס שייק לצד מאכלים שלמים ופעילות גופנית. עם זאת, מגבלות הקלוריות הקיצוניות שלה ואופייה לטווח הקצר הופכים אותה לרוב לקיימת.

מהי דיאטת איפוס הגוף?

דיאטת איפוס הגוף נוצרה על ידי הארלי פסטרנק, מאמן סלבריטאים עם רקע בפיזיולוגיה של פעילות גופנית ומדעי התזונה.

פסטרנק מאמין שיש לך יותר מוטיבציה לעמוד בתוכנית לירידה במשקל כאשר אתה חווה ירידה מהירה במשקל בשלב מוקדם - תיאוריה עם תמיכה מדעית מסוימת ().

ככאלה, דיאטת איפוס הגוף שואפת להקפיץ את המשקל עם תכניות ארוחות דלות קלוריות ופעילות גופנית קלה במהלך 15 יום.

ספרו של פסטרנק, "The Body Reset Diet: Power Your Metabolism, Blast Fat, and Shed Pounds in 15 Days Only", מציג את תוכנית הארוחות, המדגישה שייקים תוצרת בית, חטיפי סיבים עתיקים וארוחות פשוטות.

אתה אמור לעקוב אחר מתכונים ספציפיים מספרו של פסטרנק וספר בישול משלים, "ספר הבישול לדיאט איפוס הגוף". פסטרנק מציע שהמתכונים הללו ימזערו זמן ומאמץ במטבח, שלדעתו הוא המפתח לתזונה מוצלחת.

למרות שספירת הקלוריות המדויקת משתנה בהתאם למתכונים שבחרתם, תוכלו לצפות לצרוך 300 קלוריות בממוצע לשייק, 150–200 קלוריות לחטיף ו -360 קלוריות לארוחה. זה שווה בערך 1,200–1,400 קלוריות ליום.

הדיאטה מציעה פעילות גופנית קלה כמו הליכה והתקפי אימון התנגדות של 5-10 דקות כמו אימון משקולות כדי לשרוף קלוריות בלי "להגביר" את התיאבון.

דיאטת איפוס הגוף היא תוכנית של 15 יום עם מעט קלוריות שמטרתה ליזום ירידה מהירה במשקל על ידי הסתמכות רבה על שייקים וארוחות פשוטות.

כיצד לבצע את הדיאטה לאיפוס הגוף

דיאטת איפוס הגוף מחולקת לשלושה שלבים של 5 ימים. לכל שלב דפוס תזונתי ושגרת פעילות גופנית משלו.

אתם אוכלים חמש פעמים ביום, ומתקדמים משייקים בעיקר בשלב 1 לארוחות מוצקות יותר בשלב 2 ו -3.

להלן סקירה של שלושת השלבים (2):

• שלב 1. החלף את ארוחת הבוקר, הצהריים והערב בשייקים ואכל 2 חטיפים ביום. לפעילות גופנית יש ללכת לפחות 10,000 מדרגות בכל יום.
• שלב 2. החלף 2 ארוחות בשייק, אכל ארוחה אחת מוצקה וקבל 2 חטיפים ביום. לפעילות גופנית, צעדו 10,000 צעדים בכל יום והשלמו 5 דקות של אימוני התנגדות תוך שימוש ב -4 תרגילים שונים ב -3 מהימים.
• שלב 3. החלף ארוחה אחת בשייק ואכל 2 ארוחות דלות קלוריות בתוספת 2 חטיפים ליום. לפעילות גופנית, צעדו 10,000 מדרגות והשלמו 5 דקות של אימוני התנגדות תוך שימוש ב -4 תרגילים שונים מדי יום.

לאחר תקופת 15 הימים של הדיאטה, אתה אמור לעמוד בתכנית הארוחות המתוארת בשלב 3 עם תוספת אחת - "ארוחות חינם" פעמיים בשבוע המאפשרות לך לאכול או לשתות כל דבר שתרצה. אלה נכללים כפרס וכדרך להימנע מתחושות קיפוח.

פסטרנק מציע שלשלול מתמיד מהמאכלים האהובים עליך עלול להוביל לאכילה מוגזמת (2, 3).

לאחר 15 הימים הראשונים, אין נקודת סיום רשמית לדיאטה לירידה במשקל ותחזוקה. על פי פסטרנק, השגרה וההרגלים שיצרתם ב -15 הימים הראשונים נועדו להתנהל לאורך כל החיים (2).

דיאטת איפוס הגוף מחולקת לשלושה שלבים שכל אחד מהם נמשך 5 ימים ועוקב אחר תוכנית ארוחות ספציפית הכוללת שייקים, חטיפים וארוחות מוצקות.

יתרונות הדיאטה לאיפוס הגוף

למרות שדיאטת איפוס הגוף עצמה לא נחקרה, כמה מהעקרונות העיקריים שלה מבוססים על ראיות מדעיות.

להלן כמה יתרונות פוטנציאליים של הדיאטה.

עשוי לעזור לך לרדת במשקל

דיאטת איפוס הגוף יעילה ככל הנראה לירידה במשקל - לפחות בטווח הקצר.

בסופו של דבר, ירידה במשקל מתרחשת כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. מכיוון שתכנית זו מורכבת משייקים, חטיפים וארוחות דלות קלוריות, סביר להניח שהיא תביא לגופך בגרעון קלורי. משטר האימונים של התוכנית גם עוזר לך לשרוף קלוריות.

אם לשים את זה בפרספקטיבה, תוכנית זו מספקת סביב 1,200-1,400 קלוריות ליום - הרבה מתחת ל -2,000 קלוריות הסטנדרטיות המומלצות למבוגרים הממוצעים לשמור על משקלם ().

במחקר אחד, דיאטנים בתזונה דומה של 1,200–1,500 קלוריות המורכבת משתי ארוחות ו -2 שייקים להחלפת ארוחות ביום, איבדו בממוצע 15 קילו (6.8 ק"ג) ().

עם זאת, זה היה במהלך תוכנית הרזיה ותחזוקה למשך שנה.

חשוב לזכור כי גורמים שונים, כגון גיל, משקל, גובה ומין, גורמים לירידה במשקל ().

עשוי לשמור על מוטיבציה בהתחלה

למרות ש- 15 יום הם תקופה קצרה יחסית, כל משקל שתשיל בתקופה זו עשוי לעודד אותך להקפיד על דיאטת איפוס הגוף זמן רב יותר.

הסיבה לכך היא שהירידה הראשונית המהירה במשקל נקשרה להצלחה בתזונה ארוכת טווח (,).

לעומת זאת, ירידה ראשונית במשקל נמוכה קשורה בשיעורי נשירה גבוהים יותר בתוכניות הרזיה ().

החוקרים מציעים כי פער זה עשוי להיות בגלל רמות מוטיבציה. במילים פשוטות, אנשים שחווים תוצאות מיידיות עשויים להיות בעלי מוטיבציה גבוהה יותר להמשיך בתוכנית מכיוון שהם מאמינים שהיא עובדת ().

עשיר במזונות עשירים בחומרים מזינים

דיאטת איפוס הגוף מדגישה מאכלים מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות, חלבונים רזים וחלב דל שומן.

מזונות אלו מהווים תזונה מעוגלת היטב מכיוון שהם מספקים מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים ().

יתרה מכך, תוכנית הארוחות של Body Reset Diet עמוסה בסיבים מהמזונות השלמים הרבים בשייקים, חטיפים וארוחות מוצקות.

דיאטות עתירות סיבים קשורות למשקולות גוף תחתונות ולסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן מסוים ומחלות כרוניות אחרות ().

דיאטת איפוס הגוף עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על המוטיבציה הראשונית שלך. יתר על כן, הוא מורכב ממאכלים מזינים מאוד.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שדיאטת איפוס הגוף עשויה לעזור לך לרדת במשקל, היא כוללת חסרונות פוטנציאליים.

עשוי להגביל יתר על המידה את הקלוריות

למרות שהדיאטה מציעה שינויים קלים במתכונים לאנשים מעל 79 ק"ג (175 ק"ג), היא בדרך כלל מספקת כ -1,200–1,400 קלוריות ליום.

זה לא רק חמור מדי של הגבלת קלוריות עבור אנשים מסוימים, אלא גם עלול להוביל לחסרים בתזונה. במילים פשוטות, דיאטות דלות קלוריות חסרות לעיתים קרובות את כל הפחמימות, החלבונים, השומנים, הויטמינים והמינרלים הדרושים לבריאות מיטבית ().

יתרה מכך, הגבלת קלוריות קיצונית וירידה מהירה במשקל הוכחו כמאטים את חילוף החומרים - גם לאחר הפסקת הדיאטה - ועלולים לגרום להפחתה משמעותית במסת השריר (,,,).

עם זאת, המזונות העשירים בחלבונים והתזונה בהתמקדות בפעילות גופנית עלולים להקל על אובדן שרירים כלשהו (,)

יכול להיות שקשה לעקוב אחריו לטווח הארוך

מחקרים מצביעים על כך שכל דיאטה דלת קלוריות יכולה לעבוד לירידה במשקל כל עוד אתה יכול לדבוק בה ().

על פי ניתוח של למעלה מ -500 אנשים בעקבות תוכניות לירידה במשקל, מנבא הנשירה העיקרי הוא רמות הרעב ().

דיאטת איפוס הגוף הינה מזונות עשירים בסיבים ובחלבונים, אשר עשויים לסייע בבלימת התיאבון. עם זאת, הארוחות הנוזליות שלה, כמו שייקים, עשויות להיות פחות ממלאות מאשר אוכל מוצק (20,).

צריכת קלוריות נמוכה משחררת גם הורמוני רעב, וזו סיבה סבירה שאנשים מפסיקים מתוכניות הרזיה (,).

דיאטת איפוס הגוף עלולה להוביל להגבלת קלוריות חמורה אצל אנשים מסוימים, מה שעלול להקטין את מסת השריר, להאט את חילוף החומרים ולגרום לחסרים בתזונה.

אוכלים לאכול

בדיאטת איפוס הגוף אוכלים חמש פעמים ביום. תוכנית הארוחות שלה כוללת שייקים דלי קלוריות, חטיפים וארוחות.

שייקים

שייקים נמצאים בתפריט שלוש פעמים ביום בשלב 1, פעמיים ביום בשלב 2 ופעם ביום בשלב 3.

אף על פי שפסטרנק אינו מציע שום תנאי גודל לשייקים, הוא מספק מתכונים ספציפיים הכוללים 270–325 קלוריות כל אחד.

ובכל זאת, אם אתה שוקל מעל 175 ק"ג (79 ק"ג), אתה רשאי להגדיל את מידות המנה בשליש בכדי להסביר את צרכי הקלוריות והמזין המוגברים.

השייקים מיוצרים על ידי ארבעה מרכיבים עיקריים, שאת מרכיביהם תוכלו להחליף בהתאם להעדפותיכם:

• בסיס נוזלי: מים, מים בטעמים, חלב דל או לא שומן, או חלב לא חלב כמו חלב שקדים או סויה
• חֶלְבּוֹן: אבקת חלבון, טופו או יוגורט ללא שומן
• שומן בריא: אבוקדו, אגוזים או זרעים
• פחמימות עשירות בסיבים: כל פרי - אם כי פירות יער, תפוזים, תפוחים ואגסים מומלצים לתכולת הסיבים שלהם - בתוספת ירקות עליים ירוקים כמו תרד או כרוב

ממתיקים כמו דבש, סירופ מייפל וסוכר קנים אינם מורשים בשייקים, וגם פירות ארוזים המכילים תוספת ממתיקים אינם מורשים.

ישנם שלושה סוגים של מתכוני שייק, הנקראים על שם צבעיהם כאשר הם מעורבבים - שייק לבן, אדום וירוק.

חֲטִיפִים

אתם אוכלים חטיפים דלי קלוריות פעמיים ביום לאורך כל הדיאטה בת 15 הימים.

חטיפים אלה צריכים להכיל כ -150 קלוריות, להיות דלים בסוכר ולהכיל לפחות 5 גרם חלבון וסיבים כאחד. דוגמאות מכילות:

• edamame
• פופקורן רגיל באוויר
• סלרי עם חמאת בוטנים
• קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה ללא שומן
• פרוסות תפוחים עם הודו מעדנייה

ארוחות

ארוחות מוצקות תוצרת בית מתווספות בשלבים 2 ו- 3. ספר הדיאטה לאיפוס גוף מספק מתכונים ספציפיים, המציעים 230–565 קלוריות לארוחה חד-פעמית.

המתכונים מיוצרים עם מזון מלא, מעובד מינימלי וכוללים איזון של חלבונים, סיבים ושומנים בריאים. דוגמאות מכילות:

• סלטים: ירקות עליים עם ירקות קצוצים, פירות, אגוזים וחלבון רזה כמו קטניות או עוף, לצד רוטב תוצרת בית על בסיס שמן זית
• כריכים: עשוי עם לחם דגנים מלאים, בשר מעדניות, ירקות ותבלינים דלי שומן או גבינה
• מרקים: עשוי עם מרק נתרן מופחת, ירקות, תבלינים וחלבון רזה כמו קטניות או חזה עוף, מוגש עם לחם מלא
• לערבב צ'יפס: חלבון רזה כמו חזה עוף או שרימפס, בתוספת ירקות, תבלינים ואורז חום או אטריות סובה
• מקושקש לבן ביצה: עשוי עם ירקות, גבינה דלת שומן, תבלינים ופחמימות עשירות בסיבים כמו טוסט דגנים מלאים או תפוחי אדמה

בנוסף, רק משקאות ללא קלוריות מותרים, כגון מים, מים בטעמים, קפה שחור ותה לא ממותק.

דיאטת איפוס הגוף מקדמת שייקים וחטיפים בכל השלבים, בתוספת ארוחות פשוטות בשלב 2 ו- 3. כל המנות עוקבות אחר קריטריונים תזונתיים ספציפיים.

מזונות שיש להימנע מהם

מכיוון שדיאטת איפוס הגוף כוללת תוכנית ארוחות ספציפית עם מתכונים, אין הרבה מקום לסטייה.

עליך להימנע תמיד ממאכלים אלה במהלך 15 הימים הראשונים של הדיאטה:

• חלב מלא שומן, יוגורט וגבינה
• מזון מעובד או מטוגן מאוד
• לחמים לבנים, פסטות ודגנים מזוקקים אחרים
• סודה ומשקאות ממותקים אחרים
• כּוֹהֶל

הרציונל של פסטרנק הוא שמוצרי חלב מלאים ומזון מעובד עשירים בשומנים רוויים, שכבר מזמן נתפסו כלא בריאים. עם זאת, כמה ראיות מדעיות מצביעות על כך שהשומנים במחלבה מלאה בשומן אינם פוגעים בבריאות הלב - ואף עשויים לקדם זאת ().

דגנים מזוקקים נאסרים מכיוון שהם מדורגים גבוה במדד הגליקמי (GI), מדד למהירות העלייה של רמת הסוכר בדם בתגובה למזון ().

יתר על כן, אלכוהול אסור רק לאחר 15 הימים הראשונים, מכיוון שהוא עתיר קלוריות. פסטרנק מציע גם שהוא מקטין את יכולתך לשרוף שומן, וכי שיכרון יכול להוביל לבחירות מזון גרועות.

דיאטת איפוס הגוף אוסרת על חלב מלא בשומן, דגנים מזוקקים, משקאות ממותקים, משקאות אלכוהוליים ומזון מעובד ומטוגן.

תוכנית ארוחות לדוגמא

לפניכם תוכנית ארוחות לדוגמא ליום אחד במהלך כל אחד משלושת השלבים.

שלב 1

• ארוחת בוקר: שייק לבן עשוי חלב ללא שומן, יוגורט יווני ללא שומן, בננה, תפוח אדום פרוס, שקדים גולמיים וקינמון
• חטיף 1: מקלות סלרי עם חמאת שקדים
• ארוחת צהריים: שייק אדום עשוי פטל, אוכמניות, תפוז, אבקת חלבון וניל וזרעי פשתן
• חטיף 2: פופקורן מוקפץ באוויר
• אֲרוּחַת עֶרֶב: שייק ירוק עשוי תרד טרי, אבוקדו, אגס, ענבים, יוגורט יווני רגיל ללא שומן ומיץ ליים טרי

שלב 2

• ארוחת בוקר: שייק לבן עשוי יוגורט יווני רגיל ללא שומן, אפרסקים, פטל, פיסטוקים, ג'ינג'ר ומיץ ליים טרי
• חטיף 1: קרקרים מחיטה מלאה עם חומוס
• ארוחת צהריים: שייק אדום עשוי פטל, תפוז, חלב שקדים ואבקת חלבון וניל
• חטיף 2: edamame מבושל
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כריך רוסטביף על לחם מחיטה מלאה

שלב 3

• ארוחת בוקר: שייק לבן עשוי מיוגורט יווני רגיל ללא שומן, מנגו, אננס, בננה וזרעי פשתן
• חטיף 1: אגס עם פרוסות הודו מעדניות
• ארוחת צהריים: מרק דלעת חמאה ביתית
• חטיף 2: קרקרים מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפצים עם עוף וירקות עם אורז חום

הספר הנלווה מציע ארוחות נוספות רבות המתאימות לקריטריונים של הדיאטה.

דיאטת Body Reset ממליצה לאכול חמש פעמים ביום עם דפוס ארוחות ספציפי המעדיף שייקים וארוחות קלות.

בשורה התחתונה

דיאטת איפוס הגוף היא תכנית לירידה במשקל של 15 יום הכוללת תוכנית ארוחות דלות קלוריות ופעילות גופנית קלה קבועה.

תוכנית הארוחות שמה דגש על שייקים, חטיפים וארוחות קטנות, שאת כולם מכינים בבית באמצעות המתכונים המתוארים בספר ההדרכה ובספר הבישול של הארלי פסטרנק.

אתה צפוי לרדת במשקל במהירות, מכיוון שהתזונה מספקת סביב 1,200-1,400 קלוריות ליום.

עם זאת, זה עלול להוביל להגבלת קלוריות קיצונית ולצריכת תזונה לא מספקת עבור אנשים מסוימים. אם אתה מודאג מלהרגיש רעב או לקבל מספיק חומרים מזינים, יתכן ודיאטה זו אינה מתאימה לך.