סטודיו שייפ: אימון מעגל אגרוף בבית

תוֹכֶן

• מעגל חוזק איגרוף HIIT
• סט 1: רגל מהירה + פליאו לונג
• סט 2: Sprawl Row + Double 180
• סט 3: מתאגרף בוקסר + לחיצת סקוואט
• סקירה עבור

כשאתה מתחיל להזיע, הגוף שלך עושה יותר מאשר לדחוף קלוריות לתוך התנור."בתוך 10 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, רמת ההורמונים שלך - כולל הורמון גדילה אנושי, אפינפרין ונוראפינפרין - עולה, וכל אלה תומכים בחילוף החומרים שלך ועוזרים לשמור על מסת השריר", אומרת ג'יל קאנליי, Ph.D., תזונה ופרופסור להתעמלות בפיזיולוגיה באוניברסיטת מיזורי ועמית בקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. (קשורים: האם אתה באמת יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך?)

לדחוף את הקצב או אימוני הכוח שלך הוא המפתח. במהלך האימונים, ההורמונים הללו נפרסים רק כאשר דרישות האנרגיה והשרירים מגיעות לרמת עוצמה מסוימת. יתרה מכך, נשים נוטות לייצר יותר הורמון גדילה אנושי ויחוו שיא גבוה יותר מפעילות גופנית, אומרת Kanaley. (קשור: מדוע אינך מקבל ממהר אנדורפינים מהרמת משקולות)

שגרת אינטרוולים של כוח אש מהירה מעבירה חבילות בעוצמה כדי להגביר את הורמוני חילוף החומרים ושרירים. אז הלכנו אל המאמנת טטיאנה פירפו, מקצוענית לשעבר בחדר כושר האגרוף Everybody Fights, שכעת מובילה אימונים מקוונים (כולל ב-berevolutionaire.com), כדי ליצור מעגל בהשראת אגרוף שמגיע למקום.

"אנשים אולי לא מבינים איך כל אגרוף הוא בעצם שני חזרות", אומר פירפו. "כשאתה מאריך את הזריקה, הכתפיים והליבה שלך פועלות, והמשיכה לאחור דומה לשורה, שגם מעסיקה את הגב שלך."

שגרת שישה המהלכים שהיא הרכיבה - אתה תעשה סופרסטים של תרגילי אגרוף של 30 שניות, כולל אגרופים ומהלכים פליומטריים - מקדם את האינטנסיביות עם סט משקולות קלות. "על ידי הוספת משקולות, אתה מקבל אפילו יותר עבודה לכל חזרה", היא אומרת. "ועם כל המהלכים כמו החלקות וברווזים, אתה עושה סקוואט תוך כדי." קדימה, הצטרף אליה "בזירה!"

מעגל חוזק איגרוף HIIT

איך זה עובד: בצע 30 שניות של התרגיל הראשון בכל סט, ולאחר מכן 30 שניות של השני. המשך לסירוגין עוד פעמיים (בסך הכל שלושה סיבובים) לפני שתעבור לסט הבא.

אתה תצטרך: מקום לתנועה ושתי משקולות במשקל בינוני

סט 1: רגל מהירה + פליאו לונג

אגרופים מהירים ברגליים

א. התחל לעמוד בעמדת מתאגרף עם רגל שמאל קדימה, אגרופים שומרים על הפנים והמרפקים פנימה כדי להתחיל.

ב. הישאר על כדורי הרגליים עם ברכיים כפופות, העבר משקל במהירות מרגל אחת לרגל השנייה, תוך זריקת דקירות (אגרוף קדימה עם יד שמאל) והצלבות (אגרוף קדימה עם יד ימין).

ג. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

Slip Plyo Lunge

א. התחל בתנוחת רגל עם רגל ימין קדימה וברכיים כפופות ב 90 מעלות (או נמוך ככל האפשר), כאשר אגרופים שומרים על עובדה.

ב. מחזיקים את תנוחת הנטיה, טובלים (מחליקים) את כתפיכם ימינה פעם אחת ושמאל אחת כאילו מתחמקים מחבטות.

ג. קפצו והחליפו רגליים, נחתו ברכות בצליחה עם רגל שמאל קדימה. חזור על הפעולה, החלק על שני הצדדים לפני הקפיצה והחלף רגליים שוב כדי לחזור להתחלה. (כדי לשנות, צעדו רגליים אחורה לתוך נפילה הפוכה במקום לקפוץ. כדי להקשות, הוסיפו משקולות יד.) חזור על הפעולה למשך 30 שניות.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סט 2: Sprawl Row + Double 180

שורה שרועה

א. החל בעמידת אגרוף עם משקולות על הרצפה ממש לפני כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים.

ב. זרוק ארבע אותיות קטנות (צדדים מתחלפים).

ג. התכופף כדי לתפוס משקולות (או, בלי משקולות, לשתול ידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים) ולקפוץ רגליים לאחור לקרש רחב.

ד. חותרים את המשקל הנכון כלפי הצלעות, תוך שמירה על הירכיים מרובעות ובלי להתנדנד מצד לצד. החזר משקל לרצפה וחזור על הצד השמאלי.

ה. קפוץ רגליים קדימה ועמוד כדי לחזור כדי להתחיל. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

כפול 180

א. התחל בעמדת אגרוף. לזרוק ארבע אגרופים, דקירות והצלבות לסירוגין.

ב. כרעו באגרופים ששומרים על הפנים, ואז קפצו וסובבו 180 מעלות לכיוון השני, ונחתו ברכות בתוך סקוואט.

ג. מיד לקפוץ ולסובב 180 מעלות בכיוון ההפוך כדי לחזור להתחלה. (כדי להקשות, הוסף משקולות יד קלות.) חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

סט 3: מתאגרף בוקסר + לחיצת סקוואט

בוקסר ישיבה

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים נטולות וברכיים כפופות לכיוון התקרה.

ב. שמירה על אגרופים שומרים על הפנים, השתמש בבטן כדי להתיישב בערך 3/4 מהדרך. לזרוק נגיחה וצלבה.

ג. הפוך לאט פלג גוף עליון כדי לחזור להתחלה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

סקוואט פרס

א. התחל לעמוד כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, משקל בכל יד מונח בגובה הכתפיים.

ב. הורד לתוך סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או כמה שיותר נמוך).

ג. לחץ דרך אמצע כף הרגל כדי לעמוד, מסתובב כתפיים וירכיים שמאלה תוך לחיצה במקביל על המשקולת הימנית מעל הראש, תוך שמירה על היד ישירות מעל הכתף.

ד. הורד את המשקולת אל הכתף והפנים קדימה, ולאחר מכן כרע כדי להתחיל את החזרה הבאה וחזור על הצד הנגדי. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סקירה עבור