אימן את הגוף שלך להרגיש פחות לחוץ עם תרגיל נשימה זה

תוֹכֶן

• גילית שאפשר לאמן את גופך להפחתת מתח. אֵיך?
• איך עושים את תרגיל הנשימה הזה למתח?
• האם פעילות גופנית משפיעה בכלל על תהליך זה?
• האם המוח שלך מרוויח גם מתרגיל הנשימה הזה ללחץ?
• מה עם אנשים שחושבים שאין להם זמן?
• סקירה עבור

כפות ידיים מיוזעות, לב מרוץ וידיים לוחצות נראה כמו תגובות פיזיות בלתי נמנעות ללחץ, בין אם זה מועד אחרון בעבודה או הופעה בבר קריוקי. אבל מסתבר שאתה יכול לשלוט על איך הגוף שלך מגיב ללחץ - והכל מתחיל בלב שלך, אומרת לאה לאגוס, פסיכיאטרית, B.C.B., פסיכולוגית קלינית מורשית ומחברת הספר. נפש נשימה בלב (קנה את זה, $16, bookshop.org).

סקרן? כאן, לאגוס חושף את תרגיל הנשימה ללחץ שיעזור לך להרגיש רגוע יותר בתקופות מאתגרות.

גילית שאפשר לאמן את גופך להפחתת מתח. אֵיך?

"ראשית, זה מועיל להבין מה הלחץ עושה לך מבחינה פיזיולוגית. קצב הלב שלך קופץ, וזה שולח אות למוח שלך לעבור למצב הילחם או ברח. השרירים שלך מתכווצים, וקבלת ההחלטות שלך נפגעת זה המקום שבו משתנות קצב הלב (HRV) נכנסת לתמונה, שהיא הזמן בין פעימת לב אחת לאחרת. HRV חזק ויציב עם יותר זמן בין כל פעימות לב משפר את יכולתך להתמודד עם לחץ.

"איך שאתה נושם משפיע על HRV שלך. כשאתה שואף, קצב הלב שלך עולה, וכאשר אתה נושף, הוא יורד. חוקרים איתם אני עובדת ב- Rutgers מצאו כי תהליך שיטתי של נשימה במשך 20 דקות פעמיים ביום בקצב. המכונה התדר המהדהד או האידיאלי שלך - כשש נשימות לדקה - יכול למתן מתח, להוריד את קצב הלב ולחץ הדם ולחזק את ה- HRV שלך. כלומר בפעם הבאה שמשהו מלחיץ קורה, תוכל לוותר על זה להתקדם הרבה יותר מהר, כי אימנת את הגוף שלך להגיב בדרך החדשה הזו. המדע מראה ששיטה זו משפרת את מצב הרוח שלך, משפרת את המיקוד, עוזרת לך לישון טוב יותר, מגבירה את האנרגיה והופכת אותך לגמיש יותר באופן כללי." (קשורים: מה שלמדתי מניסיון מבחן לחץ בבית)

איך עושים את תרגיל הנשימה הזה למתח?

"מה שעובד עבור רוב האנשים הוא לנשום ארבע שניות ולנשוף למשך שש שניות ללא הפסקה בין לבין. התחל בנשימה בקצב זה במשך שתי דקות (קבע טיימר). התחל בשאיפה דרך האף שלך בנשיפה דרך השפתיים המעוותות כמו אם אתה נושף על אוכל חם. כשאתה סופר נפשית ארבע שניות פנימה, שש שניות החוצה, התמקד בתחושת האוויר הזורם דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.

כשתסיים, בדוק מה אתה מרגיש. אנשים רבים אומרים שהם פחות חרדים ויותר ערניים. תעבור עד שתעשה נשימה זו במשך 20 דקות פעמיים ביום, ופעימות הלב הבסיסיות שלך יהיו נמוכות יותר, מה שאומר שהלב שלך לא יצטרך לעבוד קשה כל כך, מה שהופך אותו - ואתה - לבריא יותר באופן כללי. "(BTW, אפילו טרייסי אליס רוס מעריצה שימוש בתרגילי נשימה כדי להפחית מתח.)

האם פעילות גופנית משפיעה בכלל על תהליך זה?

"זה כן. למעשה, זה רחוב דו כיווני. פעילות גופנית מחזקת את HRV ותהליך הנשימה עוזר לך להתאמן. מכיוון שהלב שלך לא עובד קשה, אתה יכול לעסוק באותה רמת פעילות גופנית עם החוקרים ב- Rutgers בחנו את זה והם העלו תיאוריה כי למי שמתרגל את טכניקת הנשימה של 20 דקות, פעמיים ביום, יש אפקט רוח שני עם פעילות גופנית, ויותר חמצן מועבר. לשרירים של אותם אנשים. זה אומר שהם יכולים ללכת יותר ויותר חזק ".

האם המוח שלך מרוויח גם מתרגיל הנשימה הזה ללחץ?

"כן. אתה שולח יותר חמצן ודם למוח שלך כשאתה עושה כל סשן של 20 דקות של נשימה. אתה תבחין בבהירות רבה יותר ויותר ריכוז ומיקוד. תוכל טוב יותר לקבל החלטות אובייקטיביות בלי לא רצויות רגשות מפריעים לי. אני מאמין שזה יכול אולי אפילו לעזור לשמור על המוח שלך חד ככל שאתה מזדקן - למעשה, זה התחום הבא שלנו במחקר HRV ".

מה עם אנשים שחושבים שאין להם זמן?

"מחקרים מראים ש -40 דקות הנשימה המשולבות ביום הן המפתח לחיבור מחדש של תגובת המתח של גופך. אחרת לא תקבל את מלוא היתרונות. שקול את הזמן שתחסוך, וכמה טוב תרגיש, כאשר אתה יכול להשתחרר מהלחץ מהר יותר ולהרגיש רגוע יותר, בטוח יותר ובעל שליטה, במיוחד בזמנים לא וודאיים אלה. התמורה היא די גדולה".

מגזין Shape, גיליון נובמבר 2020

סקירה עבור