אורז חום מול לבן - מה עדיף לבריאותכם?
תוֹכֶן
- ההבדל בין אורז חום לבן
- אורז חום גבוה יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים
- אורז חום מכיל חומרים מזינים ועשוי להיות גבוה יותר בארסן
- חומצה פיטית
- אַרסָן
- השפעות על סוכר בדם ועל סיכון לסוכרת
- השפעות בריאותיות אחרות של אורז לבן וחום
- גורמי סיכון למחלות לב
- מעמד נוגד חמצון
- בקרת משקל
- איזה סוג כדאי לאכול?
אורז הוא דגנים רב-תכליתיים הנצרכים על ידי אנשים ברחבי העולם.
הוא משמש מזון בסיסי עבור אנשים רבים, במיוחד אלה החיים באסיה.
אורז מגיע בכמה צבעים, צורות וגדלים, אך הפופולריים ביותר הם אורז לבן וחום.
אורז לבן הוא הסוג הנצרך ביותר, אך אורז חום זוכה להכרה רחבה כאופציה בריאה יותר.
אנשים רבים מעדיפים אורז חום מסיבה זו.
מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של שני הזנים.
ההבדל בין אורז חום לבן
כל האורז מורכב כמעט כולו מפחמימות, עם כמויות קטנות של חלבון וכמעט ללא שומן.
אורז חום הוא דגנים מלאים. פירוש הדבר שהוא מכיל את כל חלקי הדגן - כולל סובין סיבי, חיידק מזין ואדוספרם עשיר בפחמימות.
לעומת זאת, אורז לבן הוסר מהסובין והנבט, שהם החלקים המזינים ביותר בגרגר.
זה משאיר אורז לבן עם מעט מאוד חומרים מזינים חיוניים, ולכן אורז חום נחשב בדרך כלל לבריא הרבה יותר מאשר לבן.
שורה תחתונה:
אורז חום הוא דגנים מלאים המכילים את הסובין והנבט. אלה מספקים סיבים ומספר ויטמינים ומינרלים. אורז לבן הוא גרגר מזוקק שהסירו את החלקים המזינים הללו.
אורז חום גבוה יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים
לאורז חום יש יתרון גדול על פני אורז לבן כשמדובר בתכולת התזונה.
באורז חום יש יותר סיבים ונוגדי חמצון, כמו גם ויטמינים ומינרלים חשובים הרבה יותר.
אורז לבן הוא בעיקר מקור לקלוריות "ריקות" ופחמימות עם מעט מאוד חומרים מזינים חיוניים.
100 גרם (3.5 אונקיות) אורז חום מבושל מספקים 1.8 גרם סיבים, ואילו 100 גרם לבן מספקים 0.4 גרם סיבים בלבד (1, 2).
הרשימה שלהלן מציגה השוואה של ויטמינים ומינרלים אחרים:
| בראון (RDI) | לבן (RDI) | |
| תיאמין | 6% | 1% |
| ניאצין | 8% | 2% |
| ויטמין B6 | 7% | 5% |
| מַנגָן | 45% | 24% |
| מגנזיום | 11% | 3% |
| זַרחָן | 8% | 4% |
| בַּרזֶל | 2% | 1% |
| אָבָץ | 4% | 3% |
אורז חום הרבה יותר מרכיבים תזונתיים מאשר אורז לבן. זה כולל סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
אורז חום מכיל חומרים מזינים ועשוי להיות גבוה יותר בארסן
נוגדי תזונה הם תרכובות צמחיות שעשויות להפחית את יכולתו של גופך לספוג חומרים מזינים מסוימים. אורז חום מכיל חומר מזין המכונה חומצה פיטית, או פיטאט.
הוא עשוי להכיל גם כמויות גבוהות יותר של ארסן, כימיקל רעיל.
חומצה פיטית
בעוד שחומצה פיטית עשויה להציע יתרונות בריאותיים מסוימים, היא גם מפחיתה את יכולתו של גופך לספוג ברזל ואבץ מהתזונה (,).
לטווח הארוך, אכילת חומצה פיטית עם מרבית הארוחות עשויה לתרום לחסרים במינרלים. עם זאת, זה מאוד לא סביר לאנשים שאוכלים תזונה מגוונת.
אַרסָן
אורז חום עשוי להיות גבוה יותר גם בחומר כימי רעיל הנקרא ארסן.
ארסן הוא מתכת כבדה הקיימת באופן טבעי בסביבה, אך היא הולכת וגוברת באזורים מסוימים עקב זיהום. כמויות משמעותיות זוהו באורז ובמוצרים מבוססי אורז (,,,,).
ארסן רעיל. צריכה ארוכת טווח עשויה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות כולל סרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,,).
אורז חום נוטה להיות גבוה יותר בארסן מאשר אורז לבן (, 14).
עם זאת, זו לא צריכה להיות בעיה אם אתם אוכלים אורז במתינות כחלק מתזונה מגוונת. כמה מנות בשבוע אמורות להיות בסדר.
אם אורז הוא חלק גדול מהתזונה שלך, עליך לנקוט כמה צעדים כדי למזער את תכולת הארסן. ישנם מספר טיפים יעילים במאמר זה.
שורה תחתונה:אורז חום מכיל את החומצה הפיטית הנוגרת-חומרים, והוא גם בעל ארסן גבוה יותר מאשר אורז לבן. זה יכול להיות דאגה לאלו שאוכלים הרבה אורז. עם זאת, צריכה מתונה צריכה להיות בסדר.
השפעות על סוכר בדם ועל סיכון לסוכרת
אורז חום עשיר במגנזיום ובסיבים, שניהם מסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם ().
מחקרים מראים כי אכילה קבועה של דגנים מלאים, כמו אורז חום, מסייעת בהורדת רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (,,).
במחקר אחד, נשים שאכלו לעתים קרובות דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב -31% לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שאכלו הכי מעט דגנים מלאים ().
פשוט החלפת אורז לבן בחום הוכחה כמורידה את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (,,).
מצד שני, צריכה גבוהה של אורז לבן נקשרה לסיכון מוגבר לסוכרת (,,,).
זה יכול להיות בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלו (GI), המודד את המהירות שבה המזון מעלה את רמת הסוכר בדם.
לאורז חום יש GI של 50 ואורז לבן יש GI של 89, כלומר לבן מעלה את רמות הסוכר בדם הרבה יותר מהר מאשר חום (27).
אכילת מזונות בעלי GI גבוהה קשורה למספר מצבים בריאותיים, כולל סוכרת מסוג 2 ().
שורה תחתונה:אכילת אורז חום עשויה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ובהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. לעומת זאת אורז לבן עשוי למעשה להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
השפעות בריאותיות אחרות של אורז לבן וחום
אורז לבן וחום עשוי להשפיע גם על היבטים אחרים של הבריאות.
זה כולל סיכון למחלות לב, רמות נוגדות חמצון ושליטה במשקל.
גורמי סיכון למחלות לב
אורז חום מכיל ליגנן, תרכובות צמחיות שיכולות לסייע בהגנה מפני מחלות לב.
הוכח כי ליגנים מפחיתים את כמות השומן בדם, מורידים את לחץ הדם ומפחיתים את הדלקת בעורקים ().
מחקרים מראים כי אכילת אורז חום מסייעת בהפחתת מספר גורמי סיכון למחלות לב (,).
ניתוח של 45 מחקרים מצא כי אנשים שאכלו הכי הרבה דגנים מלאים, כולל אורז חום, היו בסיכון נמוך ב-16-21% למחלות לב בהשוואה לאנשים שאכלו הכי מעט דגנים מלאים ().
ניתוח של 285,000 גברים ונשים מצא כי אכילה של 2.5 מנות מזון מלא בכל יום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב בכמעט 25% ().
דגנים מלאים כמו אורז חום עשויים גם להוריד את הכולסטרול הכללי ואת ה- LDL ("רע"). אורז חום אף נקשר לעלייה בכולסטרול HDL ("טוב") (,,).
מעמד נוגד חמצון
סובין האורז החום מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה רבים ().
מחקרים מראים כי בשל רמות נוגדי החמצון שלהם, דגנים מלאים כמו אורז חום יכולים לסייע במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2 ().
מחקרים מראים גם שאורז חום יכול לסייע בהעלאת רמות נוגדי החמצון בדם אצל נשים שמנות ().
בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה בבעלי חיים מציע כי אכילת אורז לבן עשויה להפחית את רמות נוגדי החמצון בדם בקרב חולי סוכרת מסוג 2 ().
בקרת משקל
אכילת אורז חום במקום לבן עשויה גם להפחית משמעותית במשקל, במדד מסת הגוף (BMI) ובהיקף המותניים והירכיים ().
מחקר אחד אסף נתונים על 29,683 מבוגרים ו- 15,280 ילדים. החוקרים מצאו כי ככל שאנשים אכלו יותר דגנים מלאים, כך משקל גופם היה נמוך יותר (42).
במחקר אחר החוקרים עקבו אחר יותר מ- 74,000 נשים במשך 12 שנים ומצאו שנשים שצרכו יותר דגנים מלאים שקלו באופן עקבי פחות מנשים שצרכו פחות דגנים מלאים ().
בנוסף, מחקר מבוקר אקראי בקרב 40 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנה מצא כי אורז חום הפחית את משקל הגוף ואת גודל המותניים בהשוואה לאורז לבן ().
שורה תחתונה:אכילת אורז חום ודגנים מלאים אחרים עשויה לסייע בהעלאת רמות נוגדי החמצון בדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב ולהשמנת יתר.
איזה סוג כדאי לאכול?
אורז חום הוא הבחירה הטובה ביותר מבחינת איכות התזונה והיתרונות הבריאותיים.
עם זאת, כל סוג של אורז יכול להיות חלק מתזונה בריאה ואין שום דבר רע באיזה אורז לבן מדי פעם.
עוד על אורז ודגנים:
- אורז 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות
- ארסן באורז: האם אתה צריך להיות מודאג?
- דגנים: האם הם טובים בשבילך, או רעים?
מרתק
7 מזונות העלולים לשפר את הסרוטונין שלך: דיאטת הסרוטונין
