כמה קפאין יש תה בהשוואה לקפה?

תוֹכֶן

• מדוע קפאין הוא דאגה?
• תכולת הקפאין משתנה לפי סוג המשקאות והכנתם
• זני תה
• הכנת תה
• זני קפה
• הכנת קפה
• איזה מהם כדאי לשתות?
• בשורה התחתונה

הפופולריות של קפאין כמעורר טבעי היא ללא תחרות.

הוא נמצא בלמעלה מ -60 מיני צמחים ונהנה מכל רחבי העולם, במיוחד בקפה, שוקולד ותה.

תכולת הקפאין במשקה משתנה בהתאם לרכיבים ואופן הכנת המשקה.

בעוד שקפאין נחשב לבטוח, שתייה מרובה עלולה לעורר חששות מסוימים.

מאמר זה משווה את תכולת הקפאין של מגוון תה וקפה ובוחן איזה משקה כדאי לבחור.

מדוע קפאין הוא דאגה?

ההערכה היא כי 80% מאוכלוסיית העולם נהנית ממוצר קפאני מדי יום.

גם משרד החקלאות האמריקני (USDA) וגם הרשות האירופאית לבטיחות המזון (EFSA) מגדירים צריכת קפאין בטוחה עד 400 מ"ג ליום, 200 מ"ג למנה בודדת, או 1.4 מ"ג לפאונד (3 מ"ג לק"ג) ממשקל הגוף (1, 2, 3).

בשל השפעותיו המגרה, קפאין נקשר ליתרונות בריאותיים כמו עירנות משופרת, שיפור בביצועים אתלטיים, מצב רוח מוגבר וחילוף חומרים מוגבר (4, 5, 6, 7).

עם זאת, צריכת כמויות גבוהות - כמו מינון בודד מעל 500 מ"ג - עשויה לעורר חששות מסוימים (2, 3).

במינונים גדולים קפאין נקשר לחרדה, חוסר שקט וקשיי שינה. בנוסף, ישנם מחקרים המראים כי שתייתו באופן קבוע, אפילו בכמויות מתונות, עלולה לגרום לכאבי ראש ומיגרנות כרוניות (8, 9, 10).

יתר על כן, קפאין נחשב ממכר קל, ואנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר לפתח תלות (9).

קפאין הוא תרכובת מגרה פופולרית הנמצאת במאכלים ומשקאות רבים, כולל קפה ותה. זה קשור ליתרונות בריאותיים רבים, אך צריכת יותר מדי ממנו עשויה לעורר חששות.

תכולת הקפאין משתנה לפי סוג המשקאות והכנתם

כמות הקפאין בתה או קפה יכולה להשתנות באופן משמעותי בהתאם למוצא המשקה, סוגו והכנתו (11).

עלי התה מכילים 3.5% קפאין, בעוד שעועית הקפה מכילה 1.1–2.2%. עם זאת, בתהליך חליטת הקפה משתמשים במים חמים יותר, המוציאים יותר מהקפאין מהשעועית. בדרך כלל, אתה משתמש יותר בפולי קפה ממה שאתה משתמש בעלים תה למשקה (12).

לפיכך, כוס 1 (237 מ"ל) של קפה מבושל בדרך כלל מכילה יותר קפאין מכוס תה.

זני תה

תה שחור, ירוק ולבן מוכנים מעלים של אותו צמח, קמליה סיננסיס. מה שמבדיל אותם זה זמן הקטיף ורמת החמצון של העלים (4).

עלי תה שחור שחמורים, ואילו עלי תה לבן וירוק אינם. זה נותן לתה שחור טעם אופייני נועז וחד ומגדיל את מידת הקפאין מהעלים מחדירה מים חמים (4).

כוס ממוצעת (237 מ"ל) של תה שחור חבילה 47 מ"ג קפאין אך יכולה להכיל עד 90 מ"ג. לשם השוואה, תה ירוק מכיל 20-45 מ"ג ואילו תה לבן מספק 6–60 מ"ג לכוס (237 מ"ל) (12, 13, 14).

תה ירוק Matcha הוא עוד תה עתיר קפאין. זה בדרך כלל מגיע בצורת אבקה ואורז 35 מ"ג קפאין לחצי כפית (1 גרם) מנה (4).

באופן דומה, ירבה חבר, תה שנהנה באופן מסורתי בדרום אמריקה, המיוצר על ידי דריכת זרדים ועלים של Paraguariensis Ilex צמח, מכיל בדרך כלל 85 מ"ג קפאין לכוס (237 מ"ל) (12).

חשוב לציין כי אף שתה צמחי מרפא משווקים כנטולי קפאין, ספל אחד כזה עשוי עדיין לספק עד 12 מ"ג קפאין. עם זאת, זה נחשב לסכום זניח (4).

הכנת תה

שיטת ההכנה משפיעה רבות על תכולת הקפאין של התה. תה תלול לאורך זמן ובמים חמים יותר נוטים לייצר כוס חזקה יותר (4).

לדוגמה, ספל של טאזו ארל גריי מכיל 40 מ"ג קפאין לאחר דקה של דריכה ב 6 אונקיות (177 מ"ל) מים שחוממו ל 90-95 מעלות צלזיוס. כמות זו עולה ל 59 מ"ג לאחר 3 דקות (4).

לשם השוואה, לתה הירוק של סטאש יש 16 מ"ג קפאין לאחר דקה של דריכה באותם תנאים. לאחר שלוש דקות של דריכה, זה יותר מכפול ל -36 מ"ג (4).

זני קפה

כוס קפה בממוצע 8 גרם (237 מ"ל) מכילה 95 מ"ג קפאין (2).

זוהי אמונה נפוצה שלקפה שעשוי מפולים קלויים כהים יש יותר קפאין מאשר קפה מפולים קלויים. עם זאת, מכיוון שקפאין לא מושפע רבות מצלייה, יתכן וזה לא המקרה (15).

עם זאת, מכיוון שקפה צלוי כהה פחות צפוף מאלו קלויים בהירים, ייתכן שתשתמש בכמויות גדולות יותר של שעועית או עיגולים כשאתה מבשל סוג זה, ומניב יותר קפאין לכוס (15).

אספרסו הוא מקור מרוכז יותר לקפאין (15, 16).

לדוגמה, לאספרסו "יחיד" של סטארבקס יש כ- 58 מ"ג קפאין לזריקת 1 אונקיה (30 מ"ל). מרבית משקאות הקפה המיוחדים, כמו לפטים וקפוצ'ינו, מיוצרים עם זריקה כפולה של אספרסו, המכילה 116 מ"ג קפאין (16).

בקרב משקאות נטולי קפאין, אספרסו נטול הקפאין נוטה להכיל את הקפאין המכיל ביותר עם 3–16 מ"ג לכל גרם אונקיות (473 מ"ל), ואילו קפה קפה נטול קפה בדרך כלל מספק פחות מ -3 מ"ג לכוס 8 גרם (237 מ"ל). תה נטול קפאין נופל בין שני סוגי הקפה הללו (4, 16, 17).

הכנת קפה

מים חמים מוציאים יותר קפאין מעל עלי התה, וזה הדין לקפה. קפה מבושל בדרך כלל חם יותר מתה בטמפרטורה אידיאלית של 195–205 ° C (90–96 ° C) (15).

אתה יכול גם להכין קפה מבושל קר על ידי השריית קפה טחון במים קרים ומסוננים למשך 8-24 שעות. כשמשתמשים בקפה טחון פי 1.5 יותר בשיטה זו בהשוואה לבישול רגיל של מים חמים, זה עלול לגרום לספל קפאני יותר (18).

תכולת הקפאין יכולה להשתנות מאוד בהתאם לסוג ההכנה של תה וקפה. תה שחור וקפה אספרסו אורזים הכי הרבה בשתי הקטגוריות, בעוד שלתה תה צמחים וקפאפים יש רק כמויות מועטות.

איזה מהם כדאי לשתות?

הקפאין פועל במהירות - בדרך כלל תוך 20 דקות עד שעה מצריכה (1).

אם אתה רגיש להשפעות של קפאין, שקול לדבוק בתה נמוכה יותר בקפאין כמו תה לבן או צמחים. אתה יכול גם לחלוט תה קפאין עתיר לזמן קצר יותר, כמו דקה במקום 3.

בחירה בתה נטול קפאין, קפה ואספרסו היא גם דרך טובה ליהנות ממשקאות אלו ללא הרבה קפאין.

נהפוך הוא, אם אתם חובבי משקאות עתירי קפאין, תוכלו ליהנות מאספרסו, קפה מתבשיל קר, ותה עם תכולת קפאין גבוהה יותר, כולל זנים ירוקים ושחורים.

כדי להישאר בכמויות בטוחות, שתו לא יותר מ- 400 מ”ג מדי יום, או 200 מ”ג קפאין בכל פעם. זה מתרגם ללא יותר משלוש עד חמש כוסות קפה רגיל של 8 אונקיות (237 מ"ל) מדי יום, או שמונה צילומי אספרסו (30 מ"ל) של גרם אחד (30 גרם).

אלו הסובלים ממחלות לב, מועדים למיגרנות, ונוטלים תרופות מסוימות צריכים להגביל את צריכת הקפאין שלהם (8, 9, 10, 19).

נשים בהיריון או מניקות צריכות להיצמד ללא יותר מ 200 מ"ג ליום. זה בערך כוס קפה של 12 גרם (355 מ"ל) או עד ארבעה ספלים של 8 אונקיות (237 מ"ל) של תה שחור ארוך מבושל (20).

אם אתה מודאג מצריכת הקפאין שלך, חפש תה לבן או צמחים וקפה קפה. אם אתה נהנה מקפאין, שמור על צריכתך עד פחות מ -400 מ"ג או 4 כוסות קפה מדי יום וכוון לא יותר מ- 200 מ"ג קפאין בבת אחת.

בשורה התחתונה

אופן הכנת התה והקפה שלך משפיע על תכולת הקפאין שלהם.

בעוד שתה שחור, אספרסו וקפה מביאים לשולחן את מירב הקפאין, תה ירוק גם אורז כמות בינונית. התוכן בתה לבנה משתנה מאוד, ואילו תה צמחים כמעט ללא קפאין.

אם תרצה לצמצם את הקפאין, נסה לטגן את התה שלך בפחות זמן, ובחר גרסאות נטולות קפאין של המשקאות המועדפים על בסיס קפה ואספרסו.

עם זאת, אם אתם נהנים מההשפעות של קפאין, שאפו לא לצרוך יותר מ -400 מ"ג ליום.