האם אתה באמת יכול להדביק את השינה?

תוֹכֶן

• ראשית, מהו חוב שינה, בדיוק?
• אז, האם אתה יכול להדביק את השינה?
• הדרך הטובה ביותר להתעדכן בשינה
• סקירה עבור

בטח, אתה יודע את החשיבות של מנוחת לילה טובה (מערכת חיסונית מחוזקת, מצב רוח טוב יותר, זיכרון משופר, הרשימה עוד ארוכה). אבל למעשה ניקוד שבע עד תשע השעות המומלצות יכול להיראות לעתים קרובות כחלום צינורות, במיוחד כשמתעסקים ברידג'טון עד השעות הקטנות של הבוקר מרגיש כל כך טוב. ובעוד אתה צופה בשעון שעובר מעבר למה שצריך להיות השינה שלך, אתה חושב לעצמך, ’אה, אני פשוט אשן מאוחר בסוף השבוע ואז אפצה על זה ".

אולם למרבה הצער, לפצות על אובדן שינה - או מה שמומחים כינו "חוב שינה" - זה לא כל כך קל. אז, השאלה שכולם תוהים: האם אתה באמת יכול להדביק את השינה? קדימה, התשובה, על פי מומחים ומחקרים.

ראשית, מהו חוב שינה, בדיוק?

ידוע גם בשם גירעון שינה, "חוב שינה הוא צורך מצטבר בשינה", אומרת מרדית ברודריק, MD, מומחית לשינה ומייסדת חברת Sound Sleep Guru. בין אם הסיבה היא יותר מדי לילות מאוחרים של נטפליקס או מצב כמו חרדת שינה, חוב השינה הוא ההבדל בין כמות השינה שמישהו צריך לבין הכמות שהוא באמת מקבל. לדוגמה, אם הגוף שלך זקוק לשמונה שעות שינה בלילה כדי להרגיש ולתפקד כמיטב יכולתו, אך רק מקבל שש, צברת שעתיים של חובות שינה, על פי קרן השינה. (קשור: האם אתה צריך לישון עם הגרביים שלך?)

עם כל לילה של עיניים מקוצרות, חוב השינה שלך מצטבר, המשקף את סכום כל שעות השינה שהחמצת. וככל שאתה צובר חובות ישנים יותר, כך גדל הסיכוי שתחווה תופעות לוואי שליליות, כגון מחסור בשינה וההשלכות הנפשיות והגופניות שיכולות להוביל לכך (החל מחמרה בריכוז, חרדה ודיכאון ועד סיכון מוגבר לסוכרת ולב. מַחֲלָה).

לאחר הזנחת לילה בין הסדינים (המכונה גם חוסר שינה חריף), אפשר להחזיר לאט את חובות השינה על ידי קבלת שעה או שעתיים נוספות של עצימת עיניים ללילה או שניים הבאים. אך קשה יותר לתקן מחסור בשינה כרונית (המוגדרת כפגיעה במינימום המומלץ של שבע שעות שינה ללילה).

אז, האם אתה יכול להדביק את השינה?

"בטווח הקצר, כן", אומר ד"ר ברודריק. "לטווח הארוך, זה תלוי, ולא תמיד ניתן להתאושש לחלוטין."

כלומר, טכנית אתה יכול לשלם את חוב השינה האחרון, אבל אם אתה נופל ב-shuteye במשך כמה חודשים או אפילו שנה, אתה לא תצליח להדביק את כל ה-ZZ's האבודים האלה. אז כן, שינה בשבת בבוקר לאחר לילה חסר מנוחה ביום חמישי או שישי עשויה להיות למעשה דרך יעילה להתעדכן בשינה שאבדה לאחרונה. ואותו הדבר לגבי תנומות סוף שבוע: נודניק מהיר של 10 עד 30 דקות יכול להיות מרענן ואילו תנומה ארוכה יותר של שעות יכולה לעזור במיוחד בהתאוששות השינה האבודה. עם זאת, הראש למעלה: ככל שתנומה ארוכה יותר, כך גדל הסיכוי שתתעורר ותחושת עצבנות, על פי Sleep.org. (קשורים: זהו אורך התנומה הטוב ביותר לשינה טובה)

לפני שתשתמש בזה כתירוץ לנמנם ליד השולחן שלך או לישון בשבת, חשוב לציין כי כמה סיסטות אקראיות כאשר אתה חסר שינה עשויות רק להציע תחושת החלמה שקרית. בטח, אתה עלול להרגיש קצת יותר טוב עם ההתעוררות, אבל אובדן שינה או חוב מצטבר לוקח הרבה יותר זמן להחזיר. מחקרים מראים שיכולים לקחת עד ארבעה ימים (!!) להתאושש משעה אחת בלבד של איבוד שינה.

וזה אמר, המשך בזהירות כשאתה מנסה לפצות על שינה אבודה. "להדביק בסופי שבוע זו חרב פיפיות", מציין ד"ר ברודריק. "זה יכול לעזור למלא חוב שינה, אבל אם האדם משיג את השינה לאחר מכן, הוא גם יוצר בעיה משנית הנקראת 'סילון חברתי'. אנו קוראים לזה ג'טלאג חברתי מכיוון שהוא דומה לטיול ג'ט לג שבו קצב היממה של הגוף [השעון הפנימי של הגוף שלך המסדיר את מחזור השינה והערות שלך] משתנה. הדבר פוגע באיכות השינה, ולכן הפתרון הטוב ביותר הוא לקבל את הנכון כמות שינה בכל לילה".

הדרך הטובה ביותר להתעדכן בשינה

כמובן, קל יותר לומר מאשר לעשות את רישום הכמות המומלצת בכל לילה, ולכן ד"ר ברודריק ממליץ ליצור לוח זמנים יעיל לשינה כדי להתעדכן בצורה הטובה ביותר לאחר צבירת נתח חובות שינה. "הצעד הראשון הבסיסי ליצירת לוח זמנים שקוף לשינה [דפוס שקובע מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן להיות ער] הוא לקום מהמיטה באותו הזמן בכל יום", היא אומרת. "אם אתה ממושמע בקשר לזה, אמא טבע תגרום להרבה צעדים אחרים ליפול למקומם."

תרגום: על ידי ביצוע לוח זמנים עקבי לשינה, אתה עוזר לאמן (או במקרה של חוב שינה, התאמן מחדש) את הגוף והמוח שלך לעקוב אחר רמזים חברתיים וסביבתיים (קרי שמש), ובתורו להבקיע את הצורך כמות השינה בכל לילה כדי לעזור לפצות על כל חובות השינה האחרונים ולמנוע הצטברות נוספת בעתיד. ולכן (בתקווה) לחסל את נושא חובות השינה ולהתעדכן לגמרי.

להלן כמה דרכים אחרות לסייע במיקסום העין הלילית שלך, ובתורו לסייע בהחזרת גופך לקו הבסיס לאחר גיוס חובות שינה.

צור אווירה מרגיעה. יצירת סביבת חדר שינה מרגיעה המתאימה להירדמות ולהישארות שינה היא חלק מרכזי בהיגיינת שינה בריאה, שיכולה לאפשר מנוחה איכותית לילה אחר לילה. כך תעשה זאת: שמור על טמפרטורות קרירות, הפחת רעש ואור (זה כולל אור כחול ממכשירים!) ועסוק בפעילות מרגיעה כגון אמבטיה, קריאת ספר או אפילו מדיטציה כדי להירגע לפני השינה. (קשור: שגרה זו לפני השינה משתמשת ביוגה לשינה, כך שתוכל לבלות לילה רגוע יותר)

זכור להזיז את הגוף שלך על הר. אימון הוא נהדר עבור הגוף והנפש שלך - וזה יכול גם לעזור לך לישון טוב בלילה. למעשה, מחקר הראה שפעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמו תרופות שינה מרשם, על פי קליבלנד קליניק. לא רק שזה מעייף אתכם, אלא שפעילות גופנית יכולה גם להקל ביעילות על מתח וחרדה - שני דברים שלרוב גורמים להרס לעייפים. רק הקפד לשמור אימונים בעצימות גבוהה לשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמות ובחר ביוגה, הליכה או רכיבה על אופניים אם אתה מתעמל בערב, שכן אימון אינטנסיבי מאוחר ביום יכול להפריע ליכולת שלך לישון, אומר שינה. פסיכולוגית תרופות מישל דררופ, PsyD. Drerup מייעץ גם לצרוך קפאין לאחר ארוחת הצהריים, לאכול ארוחות ערב כבדות במיוחד ולהגיע לאלכוהול לפני השינה. (קשור: חיבור השינה והתעמלות שיכול לשנות את חייך ואת האימונים שלך)

דבר עם הרופא שלך. אם אתה עדיין מוצא את עצמך מתקשה לקבל מספיק לילה שוטף וצובר חובות שינה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. רופא המשפחה שלך או מומחה שינה יכולים לעזור לקבוע מה גורם למאבקי השינה שלך ואת הפתרונות הטובים ביותר כדי לקבל את המנוחה שאתה צריך.

סקירה עבור