זרעי צ'יה וירידה במשקל: מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מהם זרעי צ'יה?
• האם זרעי צ'יה עוזרים לך לרדת במשקל?
• זרעי צ'יה ובריאות הלב
• יתרונות בריאותיים אחרים בזרעי צ'יה
• מקצוענים
• דרכים לשימוש בזרעי צ'יה
• התשלום

סקירה כללית

זוכר את הפרסומות של צ'-צ'-צ'-צ'יה? ובכן, זרעי צ'יה עברו דרך ארוכה מאז ימי טרקוטה צ'יה "חיות מחמד". בטח ראיתם פודינגים ושייקים למראה טעימים שעשויים עם זרעי צ'יה צצים באינסטגרם שלכם ניזונים מאוד לאחרונה.

זרעי צ'יה אף נקראו בשנים האחרונות מזון-על. טענות רבות בשפע על היתרונות הבריאותיים, כולל שהם עשויים לעזור לך לרדת במשקל. אבל האם הם באמת יכולים לעזור לכווץ את קו המותניים שלך? המשך לקרוא כדי לגלות.

מהם זרעי צ'יה?

צ'יה הוא למעשה בן ממשפחת הנענע ויליד מקסיקו. זרעי צ'יה נצרכים כמו דגנים מלאים, אך הם גרגירי פסאודו. זה אומר שהם הזרעים העשירים בפחמימות של צמח עשבוני. כאשר זרעי צ'יה נתקלים בנוזל הם מתרחבים ויוצרים ג'ל סמיך.

נאמר כי זרעי הצ'יה הם מצרך ראש של תזונה אצטקית ומאיה, אך לאחר מכן נאסרו בגלל השימוש הדתי הטקסי שלהם. במהלך המאה הקודמת, הם נהנו ממעקב קל אחרון, אך לאחרונה עשו קאמבק בשוק כמזון-על פוטנציאלי.

האם זרעי צ'יה עוזרים לך לרדת במשקל?

ישנן הרבה קביעות באינטרנט כי זרעי צ'יה לרסן את התיאבון שלך ולקדם ירידה במשקל. תיאוריית הריצה היא שמכיוון שזרעי צ'יה ממלאים ועשירים בסיבים תזונתיים, הם שומרים אותך מלא יותר. לכן הם עשויים לעזור במניעת אכילת יתר.

בשתי כפות זרעי צ'יה יש כמעט 10 גרם סיבים תזונתיים. זה בערך 40 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. דיאטות עשירות בסיבים נקשרו לירידה במשקל. על פי מחקרי 2015, אכילת 30 גרם סיבים מדי יום עשויה לעזור לך לרדת במשקל רב ככל שהיית בעקבות דיאטה מורכבת יותר.

אבל הנה המלכוד. המחקר אינו מגבה את ההייפ. ישנם מעט מחקרים אנושיים על זרעי צ'יה וירידה במשקל. מחקר משנת 2009 סקר את השפעות זרעי הצ'יה על גורמי סיכון למחלה וירידה במשקל.

לצורך המחקר, 90 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר צרכו פלצבו או 25 גרם זרעי צ'יה מעורבבים במים לפני הארוחות הראשונות והאחרונות שלהם ביום. למרבה הצער, התוצאות לא הראו כל השפעה על מסת הגוף, הרכב הגוף או גורמי סיכון למחלות.

זרעי הצ'יה הם גם יחסית בעלי קלוריות ושומן. בשתי כפות 138 קלוריות ו -9 גרם שומן (1 גרם רווי). כאשר משתמשים בהם במתינות, זרעי צ'יה עשויים לעזור לכם להרגיש יותר מרוצים ופחות נוטים לאכול יותר מדי. ובכל זאת, אם תאכל יותר מדי במהלך היום, יתכן שתעבור על גבול הקלוריות היומי שלך.

זרעי צ'יה ובריאות הלב

זרעי צ'יה משווקים לרוב כבריאים לב, מכיוון שהם זרעים קטנים, אך הם בעלי חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, מרבית חומצת השומן אומגה 3 בזרעי צ'יה היא חומצה אלפא-לינולנית (ALA).

בסקירה מ -2012 נמצא כי מזונות ותוספי מזון עשירים ב- ALA עשויים להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית ולמחלות לב כליליות. אך לפחות מחקר אחד מצא כי רמות ALA גבוהות קשורות לסיכון מוגבר לדום לב פתאומי.

מבין 16 המחקרים שנבדקו, מחציתם תמכו ביתרונות הבריאותיים של ALA בעוד שהאחרים לא עשו זאת. יש צורך במחקר נוסף.

יתרונות בריאותיים אחרים בזרעי צ'יה

זרעי צ'יה אורזים הרבה תזונה באריזה קטנטנה. להלן כמה מהיתרונות:

מקצוענים

• על פי מחקר אחד, זרעי צ'יה גבוהים כמעט פי שניים בנוגדי חמצון ממה שחשבו בעבר. נוגדי חמצון עוזרים במניעת נזקי תאים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים בגוף.
• לשתי כפות זרעי צ'יה 4.7 גרם חלבון.
• הם גם ללא גלוטן. זה הופך אותם למקור חלבון פופולרי עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישויות ממקור מלא.

זרעי צ'יה אינם מכילים ויטמינים רבים, אך הם מהווים מקור נהדר לסידן. למרות שתוצאות המחקר בנושא סידן וירידה במשקל מעורבות, ברור כי הסידן תומך בעצמות ובשיניים חזקות ותומך בתפקוד מטבולי בריא.

זרעי צ'יה מכילים גם אפס כולסטרול. אין להם ויטמינים לדבר עליהם, אך הם מהווים מקור טוב לכמה מינרלים, כמו:

• סִידָן
• זַרחָנִי
• מַנגָן
• אָבָץ
• נְחוֹשֶׁת

דרכים לשימוש בזרעי צ'יה

זרעי צ'יה כמעט ללא טעם ולכן הם משתלבים היטב במתכונים רבים. ניתן לשלב אותם עם כל נוזל, כגון מיץ או מים. וודאו שזרעי הצ'יה התרחבו במלואם לפני שאכלתם. אל תאכל זרעי צ'יה יבשים, במיוחד אם אתה מתקשה בבליעה. לדברי ד"ר רבקה רול, מכיוון שזרעי צ'יה סופגים פעמים רבות את משקלם במים, זרעים יבשים עשויים להתרחב בוושט ולגרום לחסימה.

נסה להוסיף זרעי צ'יה ל:

• שייקים
• קְוֵקֶר
• סלטים
• רוטב לסלט
• יוגורט
• מרקים או רוטב
• מאפינס
• לחם תוצרת בית
• מאפים במקום ביצים
• פודינג צ'יה

כשמשתמשים בזרעי צ'יה, זכור שככל שאתה משתמש יותר בזרעים וככל שהם יושבים יותר, כך המוצר הסופי עבה יותר. אם אינך חובב המרקם של זרעי צ'יה, ערבב אותם לעקביות המועדפת עליך.

התשלום

זרעי צ'יה הם גרעין פסאודו מזין שיכול להיות חלק מתכנית הרזיה בריאה. אבל הם לא תיקון מהיר להוריד גודל שמלה. ואם תאכלו יותר מדי, יתכן שיש להם השפעה הפוכה. אף מזון בודד אינו אחראי מעולם לירידה במשקל בריאה.

למרות שיש אנשים שטוענים כי הם יורדים במשקל לאחר הוספת זרעי צ'יה לתזונה שלהם, סביר להניח שזרעי צ'יה היו רק מרכיב אחד מהתזונה הבריאה הכוללת ותכנית התעמלות. ומכיוון שזרעי צ'יה אינם חסרי טעם אלא אם כן הם מעורבבים במאכלים אחרים או בנוזלים בטעמים, ישנם אנשים שמעדיפים להשיג את הקלוריות שלהם ממקור מספק יותר.

הערה: זרעי צ'יה עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות נגד לחץ דם או מדללי דם כמו קומדין. אם אתה לוקח תרופות כאלה, אל תאכל זרעי צ'יה.