חלב קוקוס: יתרונות ושימושים בריאותיים

תוֹכֶן

• מהו חלב קוקוס?
• איך זה נעשה?
• תוכן תזונה
• השפעות על משקל ומטבוליזם
• השפעות על כולסטרול ובריאות הלב
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים
• תופעות לוואי אפשריות
• איך להשתמש בזה
• רעיונות להוסיף אותו לדיאטה שלך
• כיצד לבחור את חלב הקוקוס הטוב ביותר
• בשורה התחתונה

לאחרונה הפך חלב קוקוס לפופולרי מאוד.

זו אלטרנטיבה טעימה לחלב פרה שעשויה גם לספק מספר יתרונות בריאותיים.

מאמר זה בוחן מפורט את חלב הקוקוס.

מהו חלב קוקוס?

חלב קוקוס מגיע מבשר לבן של קוקוסים חומים בוגרים, שהם פרי עץ הקוקוס.

החלב בעל עקביות עבה ומרקם קרמי עשיר.

מאכלים תאילנדיים ואוכלים אחרים בדרום מזרח אסיה כוללים בדרך כלל חלב זה. זה פופולרי גם בהוואי, הודו ובמדינות מסוימות בדרום אמריקה ובקריביים.

אין לבלבל חלב קוקוס עם מי קוקוס, הנמצאים באופן טבעי בקוקוסים ירוקים לא בשלים.

בניגוד למי קוקוס, החלב אינו מופיע באופן טבעי. במקום זאת, בשר קוקוס מוצק מעורבב עם מים ליצירת חלב קוקוס, שהם כ -50% מים.

לעומת זאת, מי קוקוס הם כ 94% מים. הוא מכיל הרבה פחות שומן והרבה פחות חומרים מזינים מחלב קוקוס.

חלב קוקוס מגיע מבשר של קוקוס חום בוגר. משתמשים בה במטבחים מסורתיים רבים ברחבי העולם.

איך זה נעשה?

חלב קוקוס מסווג כסמיך או דק על בסיס העקביות וכמות העיבוד שלו.

• עבה: בשר קוקוס מוצק מגורד דק ומבושל או מבושל במים. לאחר מכן מסננים את התערובת דרך בד גבינה כדי לייצר חלב קוקוס סמיך.
• רזה: לאחר הכנת חלב קוקוס סמיך, הקוקוס המגורד שנותר בבד הגבינה מבושל במים. לאחר מכן חוזר על תהליך הסינון כדי לייצר חלב דק.

במטבחים מסורתיים משתמשים בחלב קוקוס סמיך בקינוחים ורטבים סמיכים. משתמשים בחלב דק במרקים ורטבים דקים.

רוב חלב הקוקוס המשומר מכיל שילוב של חלב דק ועבה. קל מאוד גם להכין חלב קוקוס בעצמך בבית, ולהתאים את הסמיכות לטעמך.

חלב קוקוס מיוצר על ידי גרידת בשר מקוקוס חום, השרייתו במים ואז מאמץ אותו לייצר עקביות דמוית חלב.

תוכן תזונה

חלב קוקוס הוא אוכל עתיר קלוריות.

כ -93% מהקלוריות שלה מגיעות משומן, כולל שומנים רוויים המכונים טריגליצרידים בינוניים (MCT).

החלב הוא גם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (240 גרם) מכילה (1):

• קלוריות: 552
• שמן: 57 גרם
• חֶלְבּוֹן: 5 גרם
• פחמימות: 13 גרם
• סִיב: 5 גרם
• ויטמין סי: 11% מ- RDI
• חומצה פולית: 10% מה- RDI
• בַּרזֶל: 22% מ- RDI
• מגנזיום: 22% מ- RDI
• אֶשׁלָגָן: 18% מ- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 32% מה- RDI
• מַנגָן: 110% מה- RDI
• סֵלֶנִיוּם: 21% מ- RDI

בנוסף, יש מומחים שמאמינים כי חלב קוקוס מכיל חלבונים ייחודיים שעשויים לספק יתרונות בריאותיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף ().

חלב קוקוס עתיר קלוריות ושומן רווי. הוא מכיל גם חומרים מזינים רבים אחרים.

השפעות על משקל ומטבוליזם

ישנן עדויות לכך ששומני ה- MCT בחלב קוקוס עשויים להועיל לירידה במשקל, בהרכב הגוף ובחילוף החומרים.

חומצת הלוריס מהווה כ- 50% משמן הקוקוס. ניתן לסווג אותו גם כחומצת שומן ארוכת שרשרת וגם כשרשרת בינונית, מכיוון שאורך השרשרת וההשפעות המטבוליות שלה הם בינוניים בין השניים ().

אך שמן קוקוס מכיל גם 12% חומצות שומן אמיתיות בשרשרת בינונית - חומצה קפריזית וחומצה קפרילית.

שלא כמו שומנים ארוכים יותר, MCT עוברים ממערכת העיכול ישירות לכבד שלך, שם הם משמשים לייצור אנרגיה או קטון. הם נוטים פחות להיות מאוחסנים כשמנים (4).

מחקרים מראים גם כי MCT עשוי לעזור להפחית תיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות בהשוואה לשומנים אחרים (,,,).

במחקר קטן, גברים הסובלים מעודף משקל שצרכו 20 גרם שמן MCT בארוחת הבוקר אכלו 272 פחות קלוריות בארוחת הצהריים מאשר אלו שצרכו שמן תירס ().

יתרה מכך, MCTs יכולים להגביר את הוצאות הקלוריות ואת שריפת השומנים - לפחות באופן זמני (,,).

עם זאת, כמויות קטנות של MCT שנמצאות בחלב קוקוס אינן צפויות להשפיע משמעותית על משקל הגוף או על חילוף החומרים.

כמה מחקרים מבוקרים על אנשים שמנים ואנשים עם מחלת לב מצביעים על כך שאכילת שמן קוקוס הקטינה את היקף המותניים. אך לשמן קוקוס לא הייתה השפעה על משקל הגוף (,,).

אף מחקרים לא בדקו ישירות כיצד חלב קוקוס משפיע על המשקל ועל חילוף החומרים. יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להעלות טענות.

חלב קוקוס מכיל כמויות קטנות של MCT. למרות ש- MCT עשוי להגביר את חילוף החומרים ולעזור לך לאבד שומן בבטן, סביר להניח שהרמות הנמוכות בחלב קוקוס לא ישפיעו משמעותית על הירידה במשקל.

השפעות על כולסטרול ובריאות הלב

מכיוון שחלב קוקוס עשיר בשומן רווי כל כך, אנשים עשויים לתהות אם זו בחירה בריאה ללב.

מעט מאוד מחקרים בודקים חלב קוקוס באופן ספציפי, אך מחקר אחד מצביע על כך שהוא עשוי להועיל לאנשים עם רמות כולסטרול תקינות או גבוהות.

מחקר בן שמונה שבועות בקרב 60 גברים מצא כי דייסת חלב קוקוס הורידה את כולסטרול ה- LDL "הרע" יותר מדייסת חלב הסויה. דייסת חלב קוקוס העלתה גם את כולסטרול HDL "טוב" ב- 18%, לעומת 3% בלבד לסויה ().

מרבית המחקרים על שמן קוקוס או פתיתים מצאו שיפורים גם ברמות הכולסטרול "הרע", הכולסטרול ה- HDL "הטוב" ו / או הטריגליצרידים (,,,,).

למרות שבמחקרים מסוימים רמות הכולסטרול ב- LDL עלו בתגובה לשומן הקוקוס, גם HDL עלה. הטריגליצרידים ירדו בהשוואה לשומנים אחרים (,).

חומצת הלוריק, חומצת השומן העיקרית בשומן הקוקוס, עשויה להעלות את כולסטרול ה- LDL "הרע" על ידי הפחתת פעילות הקולטנים המנקים את ה- LDL מהדם ().

שני מחקרים על אוכלוסיות דומות מצביעים על כך שתגובת הכולסטרול לחומצה לאורית עשויה להשתנות בהתאם לאדם. זה עשוי גם להיות תלוי בכמות בתזונה.

במחקר שנערך בקרב נשים בריאות, החלפת 14% מהשומנים החד-בלתי-רוויים בחומצה לאורית העלתה את הכולסטרול ה- LDL "הרע" בכ- 16%, בעוד שהחלפת 4% מהשומנים הללו בחומצה לאורית במחקר אחר השפיעה מעט מאוד על הכולסטרול (,).

בסך הכל, רמות הכולסטרול והטריגליצרידים משתפרות עם צריכת הקוקוס. במקרים בהם כולסטרול LDL "רע" עולה, HDL "טוב" בדרך כלל עולה גם כן.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים

חלב קוקוס עשוי גם:

• הפחת דלקת: מחקרים בבעלי חיים מצאו כי תמצית קוקוס ושמן קוקוס הפחיתו דלקת ונפיחות בחולדות ועכברים פצועים (,,).
• הפחת את גודל כיב הקיבה: במחקר אחד, חלב קוקוס הפחית את גודל כיב הקיבה בחולדות ב -54% - תוצאה דומה להשפעה של תרופה נגד כיב ().
• להילחם בווירוסים וחיידקים: מחקרים במבחנות מראים כי חומצה לאורית עשויה להפחית את רמות הנגיפים והחיידקים הגורמים לזיהומים. זה כולל את אלה השוכנים בפה שלך (,,).

יש לזכור שלא כל המחקרים התייחסו להשפעות חלב קוקוס באופן ספציפי.

מחקרים בבעלי חיים ובמבחנות מצביעים על כך שחלב קוקוס עשוי להפחית את הדלקת, להקטין את גודל הכיב ולהילחם בנגיפים ובחיידקים הגורמים לזיהומים - אם כי מחקרים מסוימים לא בדקו אך ורק חלב קוקוס.

תופעות לוואי אפשריות

אלא אם כן אתה אלרגי לקוקוסים, סביר להניח שלחלב לא יהיו השפעות שליליות. בהשוואה לאלרגיות אגוזי עץ ובוטנים, אלרגיות לקוקוס הן נדירות יחסית ().

עם זאת, כמה מומחים להפרעות עיכול ממליצים לאנשים שיש להם אי סבילות ל- FODMAP להגביל חלב קוקוס ל -1 / 2 כוס (120 מ"ל) בכל פעם.

זנים משומרים רבים מכילים גם ביספנול A (BPA), חומר כימי שיכול לשטוף מכיסי פח למזון. BPA נקשר לבעיות רבייה וסרטן במחקרים על בעלי חיים ואנשים (,,,,,).

יש לציין כי ישנם מותגים המשתמשים באריזות ללא BPA, אשר מומלצות אם תבחרו לצרוך חלב קוקוס משומר.

סביר להניח כי חלב קוקוס בטוח עבור רוב האנשים שאינם אלרגיים לקוקוסים. עדיף לבחור פחיות ללא BPA.

איך להשתמש בזה

למרות שחלב קוקוס מזין, הוא גם עתיר קלוריות. זכור זאת כשמוסיפים אותו למאכלים או משתמשים במתכונים.

רעיונות להוסיף אותו לדיאטה שלך

• כלול כמה כפות (30-60 מ"ל) בקפה שלך.
• הוסף חצי כוס (120 מ"ל) לשייק שייק או חלבון.
• יוצקים כמות קטנה על פירות יער או פפאיה חתוכה.
• הוסף כמה כפות (30-60 מ"ל) לדייסת שיבולת שועל או לדגנים מבושלים אחרים.

כיצד לבחור את חלב הקוקוס הטוב ביותר

להלן מספר טיפים לבחירת חלב הקוקוס הטוב ביותר:

• קרא את התווית: במידת האפשר, בחר מוצר המכיל רק קוקוס ומים.
• בחר פחיות ללא BPA: קנו חלב קוקוס מחברות המשתמשות בפחיות נטולות BPA, כגון יער יליד וערך טבעי.
• השתמש בקרטונים: חלב קוקוס לא ממותק בקרטונים מכיל בדרך כלל פחות שומן ופחות קלוריות מאשר אפשרויות משומר.
• לך אור: לקבלת אפשרות לקלוריות נמוכות יותר, בחר חלב קוקוס משומר בהיר. הוא דק יותר ומכיל כ 125 קלוריות לכל 1/2 כוס (120 מ"ל) (36).
• עשה משלך: לקבלת חלב קוקוס טרי ובריא יותר, הכינו בעצמכם על ידי מיזוג של 1.5-2 כוסות (355-470 מ"ל) של קוקוס מגורר לא ממותק עם 4 כוסות מים חמים, ואז מסננים דרך בד גבינה.

ניתן להשתמש בחלב קוקוס במגוון מתכונים. בדרך כלל עדיף לבחור חלב קוקוס בקרטונים או להכין לבד בבית.

בשורה התחתונה

חלב קוקוס הוא אוכל טעים, מזין ורב-תכליתי, שזמין באופן נרחב. אפשר להכין אותו גם בקלות בבית.

הוא מלא בחומרים מזינים חשובים כמו מנגן ונחושת. הכללת כמויות מתונות בתזונה עשויה להגביר את בריאות הלב שלך ולספק גם יתרונות אחרים.

כדי לחוות אלטרנטיבה חלבית טעימה זו, נסה להשתמש בחלב קוקוס עוד היום.