8 צעדים לשינה מהירה וטובה יותר

תוֹכֶן

• 1. שלוט בנשימה שלך
• 2. הרפי את השרירים
• 3. להסיח את דעתך
• 4. האזנה למוזיקה מרגיעה
• 5. התמקדו במשהו
• 6. נסו לפקוח עיניים
• 7. התאימו את הסביבה
• 8. שתו שתייה חמה

כדי להיות מסוגל לישון מהר יותר וטוב יותר בלילה, ניתן להמר על טכניקות וגישות המקדמות הרפיה ומקלות על השינה, כמו למשל נשימה מרגיעה או שיפור הטמפרטורה והתאורה של הסביבה, למשל.

בנוסף, כדי לשפר את השינה ולמנוע נמנום למחרת, חשוב לאנשים הסובלים מנדודי שינה או קשיי שינה לעקוב אחר הרגלים, כגון קיום לוח זמנים שגרתי, פעילות גופנית והימנעות ממשקאות המכילים קפאין לאחר השעה 17:00. למידע נוסף על הרגלים המסייעים בשיפור השינה, עיין בטיפים לשינה טובה.

אך אם עדיין קשה לישון, עקוב אחר טכניקות ותרגילים אלה המסייעים לך להירדם תוך שניות או דקות:

1. שלוט בנשימה שלך

נשימה עמוקה וארוכה יותר מקלה על הגוף להירגע ולהאט את הדופק, מה שגורם למוח להבין שהגיע הזמן להאט, ועוזר להירדם מהר יותר.

תרגיל: תרגלו את שיטת 4-7-8, הכוללת שאיפה דרך האף למשך 4 שניות, עצירת נשימה למשך 7 שניות ונשימה החוצה דרך הפה למשך 8 שניות.

2. הרפי את השרירים

מתח וחרדה גורמים לכיווץ השרירים, מבלי להבין כלל. לכן, דרך נהדרת להירגע ולהירדם מהר יותר היא לתרגל טכניקת הרפיית שרירים. דע את טכניקת המיינדפולנס לחרדה.

תרגיל: מצא תנוחה נוחה, רצוי עם בטן למעלה וזרועות ורגליים זו מזו, ואז שאף עמוק. כשנשמים החוצה, יש לדמיין שהשרירים מתרופפים ונרגעים. חזור על הפעולה 3 פעמים. לאחר מכן, דמיין את השרירים בכל אזור בגוף ואת הרפייתם, אחד אחד, מהרגליים ועד הראש.

3. להסיח את דעתך

גורם חשוב לנדודי שינה הוא עודף הדאגות והמחשבות, מה שמייצר יותר ויותר חרדה וכתוצאה מכך, מצב הערנות. כדי להימנע מכך, ניתן למצוא דרכים להוביל את הנפש לסוגים אחרים של מחשבות, ולהקל על הרפיה ושינה.

תרגיל: הקדישו בערך 10 עד 15 דקות לערוך סיכום של היום הקודם או לתכנן את היום הבא. תארו לעצמכם מה לעשות כדי שיהיה לכם יום טוב ומושלם, שעוזר להסיח את הדעת ולהירגע. אימון זה אינו מומלץ רק אם אתם עוברים סיטואציה מלחיצה, עליכם להעדיף להתמקד בסוג אחר של נושאים, כמו למשל נושא או נושא אותו אתם לומדים, למשל.

4. האזנה למוזיקה מרגיעה

הנחת מוסיקה מרגיעה, או צלילים מרגיעים, יכולה להוות אלטרנטיבה טובה להירדמות מהירה יותר.

תרגיל: קנו תקליטור או הורידו רשימת השמעה של שירים להרפיה, רוגע או מדיטציה, שעשויים להכיל מוזיקה שלווה או צלילי טבע, כמו גשם למשל. רצוי, אל תשתמש באוזניות מכיוון שהן עלולות להפריע או לפגוע באוזניך בזמן השינה. בזמן ההאזנה, נסה ליישם טכניקות נשימה אחרות או הרפיית שרירים.

5. התמקדו במשהו

התמקדות במטרה, במקום או בחפץ כלשהו, ​​ודמיין אותם בפירוט, הם דרכים טובות להסיח את הדעת ולהרגיע את מחשבותיך, מה שגורם לשינה להגיע מהר יותר.

תרגיל: התמקדו בנוף יפהפה, כמו חוף ים או יער, למשל, ודמיינו את הפרטים, כמו צליל המים, רעשי בעלי חיים, מרקמים וריחות. עשה זאת בעזרת נשימה עמוקה והרגיש את שריריך נרגעים בכל פעם שאתה משחרר את האוויר.

6. נסו לפקוח עיניים

לפעמים, ניסיון קשה מדי גורם לחרדה ומקשה על השינה, ולכן עצירה להתעקש על שינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר.

תרגיל: אם השינה איטית להגיע, נסו לפקוח את העיניים. אם זה לא עובד, עדיף לקום ולעשות פעילות אחרת במקום להישאר במיטה, מכיוון שהעובדה שעיניים עצומות ולא מסוגלות לישון עלולה להחמיר את נדודי השינה.

7. התאימו את הסביבה

כל מה שמטריד את הגוף מעלה את רמות הלחץ ומונע שינה, ולכן קיום סביבה תורמת לישון חיוני בכדי להימנע מנדודי שינה, שלעתים קרובות מתעלמים ממנה. טמפרטורה נאותה, הפחתת תאורה והפחתת רעשים לא רצויים הם חיוניים בכדי לאפשר שינה מהירה. בדוק כיצד לתזמן שינה טובה.

תרגיל: הכינו את החדר והפכו אותו לאידיאלי לשינה בעזרת חמשת השלבים הבאים:

1. התאם את הטמפרטורה, במיוחד אם זה מקום בו חם מאוד, והשקיעו במאוורר או במזגן;
2. כוונן את התאורה, כיבוי נורות ואורות זוהרים במכשירים כמו מחשב, טלפון סלולרי או טלוויזיה. אם אתה זקוק לתאורה כלשהי במהלך 90 הדקות שלפני השינה או בתוך 90, עדיף אור כתום בהיר, מה שממריץ את הייצור ואת המלטונין, הורמון השינה. הימנע ככל האפשר ממכשירים אלקטרוניים;
3. הסר רעש מעצבן, אך אם זה לא אפשרי, עמעם את הצלילים האלה במכשיר רעש לבן, שנקנה בחנויות אלקטרוניקה, עם מאוורר או עם הקלטה של ​​צלילי טבע, למשל;
4. שמור על גופך נוח, השקעה במזרן וכריות שמשאירים את הגוף ניטרלי, ועדיף שהצוואר ישר. מומלץ להחזיק כרית בינונית שתתמוך בצווארך ועוד אחת שתהיה בין הרגליים - ברר מה המזרן והכרית הטובים ביותר שיעזרו לך לישון טוב יותר;
5. השתמש בארומתרפיה, תוך שימוש בכמה טיפות שמן אתרי לבנדר, על הכרית או הציפית. להבין למה ארומתרפיה נועדה ואיך זה עובד.

בנוסף, אמבטיה חמה עוזרת לך להירגע, רצוי באמבטיה, עם חומרי טעם מרגיעים.

8. שתו שתייה חמה

אכלו חטיף קטן או שתו משקה חם או מרגיע לפני השינה. אפשרויות מסוימות עשויות להיות כוס חלב חם עם דבש או עוגיה מתוקה, דובדבן עם חלב אורז, או תה קמומיל או לימון, למשל, המגבירים את רמות הטריפטופן או המלטונין, הורמונים המסייעים לוויסות השינה.

בדוק כמה טריקים שאושרו על ידי מדע לשינה טובה יותר: