6 תרגילים לירך הפנימית
תוֹכֶן
תרגילים לחיזוק הירך הפנימית צריכים להתבצע באימון הגפיים התחתונות, רצוי עם משקולות, כדי להשפיע טוב יותר. סוג זה של פעילות גופנית מסייע לחיזוק שרירי התוספות של הירך, וניתן לבצעו בבית, כדי למנוע נפילה באזור זה. עם זאת, לקבלת תוצאות אסתטיות יותר, מעניין להפחית את שומן הגוף בשריפת שומן באמצעות פעילות גופנית.
תרגילים נוספים שחשובים גם לשיפור הכושר הקרדיופירמטיבי הם ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או אליפטי, למשל, אותם יש לבצע בתחילת האימון, למשך 15 עד 20 דקות. לאחר מכן, תוכלו להתחיל באימון התרגילים המצוינים להלן, אך מאמן או מאמן כושר יכולים להצביע על סדרת תרגילים שלמה לגפיים התחתונות, הכוללות גם את החלק הקדמי (ארבע ראשי), הגב (שריר הברך), גלוטל ותפוח אדמה (עגל ).
כמה דוגמאות לתרגילים לירך הפנימית הן:
1.לחץ את הכדור בין הרגליים
שכב על הצד שלך והרם את הרגל העליונה, והשאיר אותה באותו גובה כמו הירכיים. התרגיל מורכב מהרמת הרגל התחתונה (קרוב יותר לרצפה), שמירה על הברך ישרה. חזור על הפעולה 12 פעמים.
4. סקוואט
פרוש את הרגליים יותר מרוחב הכתפיים והרם את הידיים, כפי שמוצג בתמונה. התרגיל מורכב מכריעה, ככל שתוכל, 12 פעמים ברציפות.
5. לוח 3 תומך
הישאר בתנוחת הקרש 4 תומך: שמור רק על הרגליים והידיים על הרצפה, ושמור על גופך אופקי מאוד. התרגיל מורכב מקרבת הברך למרפק, לסירוגין. תרגיל זה צריך להתבצע באטיות, כדי למנוע פציעה. חזור על הפעולה 15 פעמים.
6. פתיחת רגליים עם משקולות
שכב על הגב והרם את הרגליים למרכז, והשאיר אותן מתוחות היטב. התרגיל מורכב מפתיחת הרגליים, כפי שמוצג בתמונה, 12 פעמים ברציפות. בתחילה ניתן להשתמש במשקולות של 0.5 ק"ג, אך יש להגדיל את המשקל הזה בהדרגה.
למרות שניתן לבצע תרגילים אלה בבית, עדיף לתרגל תחת עינו הפקוחה של המורה להתעמלות מאמן אישי, כדי למנוע פציעות ולהפיק את המיטב מכל תרגיל, להשיג תוצאות טובות יותר. אם אתה רוצה להילחם בצניחת הירך הפנימית, בדוק כמה טיפים יקרים להגברת מסת השריר.
מרתק
מה לדעת על הישנות סרטן השחלות
