6 טיפים לשיפור השינה עבור עובדי משמרות

תוֹכֶן

• 1. ישנים בזמן הנכון
• 2. לא לשתות קפה 3 שעות לפני השינה
• 3. הקפדה על שינה איכותית
• 4. נטילת מלטונין
• 5. לישון במהלך המשמרת
• 6. תאכלו טוב
• מה יכול לקרות לעובדי משמרות

מה שאתה יכול לעשות כדי לשפר את השינה של מי שעובד במשמרות הוא לשמור על קצב קבוע של 8 שעות מנוחה. לדוגמא, שלמרות שאינה גורמת לשינה, מסייעת בשיפור איכותה ומבטיחה נכונות רבה יותר לבצע פעילויות יומיומיות.

בנוסף, חשוב מאוד לאכול בין 5 ל -6 ארוחות ביום, לעשות כל שניתן כדי לבלוע את החומרים המזינים המקסימליים בכל ארוחה, אך מבלי להגזים בקלוריות, כדי למנוע עלייה במשקל והסיכון לסוכרת, שכיחים יותר אלו שאין להם זמנים קבועים לאכול, לישון ולעבוד.

כמה טיפים לשיפור השינה ואיכות החיים של העובדים במשמרות הם:

1. ישנים בזמן הנכון

מכיוון ששעות העבודה בדרך כלל משתנות משבוע לשבוע, מה שאתה יכול לעשות זה לערוך תוכנית שתדע באיזו שעה אתה צריך לישון, על מנת להבטיח את המנוחה הנחוצה לגופך ולנפשך. דוגמה טובה לתוכנית היא:

לאחר עבודה במשמרת לילה, זה נורמלי שגם לאחר השינה של 8 השעות המומלצות, האדם מתעורר עדיין ישנוני ונשאר מעט עייף למחרת, אך התחושה הזו נעלמת לאורך כל היום.

2. לא לשתות קפה 3 שעות לפני השינה

בכל פעם שזה קרוב לזמן המנוחה שלך, שיכול להיות בבוקר או אחר הצהריים, תלוי בזמן שעבדת, הימנע משתיית משקאות או מאכלים שמקשים על השינה, כגון קפה חזק, שוקולד, משקאות אנרגיה או פלפל, שכן הם משאירים את האדם ער ופעיל יותר.

רצוי לצרוך מזונות אלה במהלך משמרת העבודה בכדי לתת יותר אנרגיה, אך 3 שעות לפני סיום המשמרת, יש להימנע מהם. ראה רשימה מלאה של מאכלים אלה בכתובת: מזון מקפח שינה.

3. הקפדה על שינה איכותית

במידת האפשר האידיאל הוא לישון בבית ולא במקום העבודה, לנסות להכין חדר חשוך, שקט ונוח, מכיוון שהדבר עוזר להירדם מהר יותר ונמנע מלהתעורר מספר פעמים תוך ניסיון לישון.

אמבטיה מרגיעה או שתיית מיץ או תה בעלי תכונות מרגיעות יכולים לעזור. אפשרויות טובות הן מיץ פסיפלורה, תה קמומיל, לבנדר או ולריאן, למשל. אם אינך אוהב או אין לך זמן להכין מיצים ותה, תוכל לבחור ליטול תרופה כמוסה טבעית המכילה מרכיבים אלה.

בדוק טיפים נוספים המסייעים להבטיח שנת לילה טובה:

4. נטילת מלטונין

תוסף המלטונין הוא אפשרות טובה לסייע בשמירה על שינה רגועה, תוסף זה פועל על ידי שיפור איכות השינה, אך אינו גורם לשינה. בדרך כלל מספיקה גלולה של 3 או 5 מ"ג לפני השינה בכדי להשיג שינה באיכות טובה, אולם חשוב שזה יצוין על ידי הרופא, מכיוון שהוא עשוי לתקשר עם תרופה אחרת שעשויה להיות בשימוש.

מלטונין הוא אפשרות טובה עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה אך אינם רוצים או אינם יכולים ליטול תרופות כנגד נדודי שינה מכיוון שהם עלולים לגרום לתלות. למידע נוסף על היתרונות של מלטונין.

5. לישון במהלך המשמרת

לחלק מאנשי המקצוע, כמו אחיות, יש את היכולת להתנמנם במהלך המשמרת וזו אפשרות כשאתה מאוד עייף ואישורי עבודה. אך כאשר הדבר אינו אפשרי, הכנה מראש, שינה לפחות 3 שעות לפני תחילת העבודה יכולה לעזור לכם להישאר ערים.

6. תאכלו טוב

תזונה נכונה חשובה גם כדי להישאר ערים כשאתה צריך לעבוד. הארוחות צריכות להיות מופצות היטב, וזה מזיק לצבוט בכל עת. הארוחה האחרונה לפני השינה צריכה להיות קלה כדי למנוע עיכול לקוי ותחושת בטן מלאה. הארוחה הראשונה לאחר ההשכמה צריכה להכיל מאכלים מגרים, כמו שוקולד או קפה ולחם או טפיוקה, למשל. ראה כיצד יש להאכיל את עובדי הלילה.

מה יכול לקרות לעובדי משמרות

מי שעובד במשמרות יכול להתקשות מאוד לקיים זמנים מסוימים לאכילה או לישון ולכן הם נוטים יותר לסבול מ:

• בעיות שינה כמו התקפי נדודי שינה או ישנוניות יתר, המתרחשים עקב שעות עבודה חופפים לשלב השינה הרגיל, מה שעלול להוביל לשימוש יתר בתרופות שינה;
• בעיות קיבה המשפיעים על הקיבה והמעיים, כגון דלקת קיבה או שלשולים, מכיוון שאין להם זמני ארוחות קבועים;
• מחזור דחוי, עקב שינויים הורמונליים;
• בעיות פסיכולוגיות כמו חרדה ודיכאון;
• מחלות לב, כגון התקף לב ושבץ מוחי;
• סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר;
• מחלת הסרטן, בעיקר של הריאה והשד.

בנוסף לתוצאות אלה, היעדר מנוחה קבועה מגדיל את הסיכון לתאונות ועלול לשבש את חיי המשפחה ולכן חשוב כל כך לדעת מה לאכול ומה הזמן לישון בכדי להבטיח איכות חיים, ולהפחית את כל הסיכונים הללו.

ראה גם כמה תרופות טבעיות המסייעות לשיפור השינה בסרטון: