חמוציות 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות וסיבים תזונתיים
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• מניעה של דלקות בדרכי השתן
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• מניעת סרטן הקיבה וכיב
• בריאות הלב
• בטיחות ותופעות לוואי
• אבנים בכליות
• בשורה התחתונה

חמוציות הן בנות ממשפחת האברש וקשורות לאוכמניות, אוכמניות ודומדמניות.

המין הנפוץ ביותר הוא החמוציה הצפון אמריקאית (מקרוקרטון חיסון), אך סוגים אחרים נמצאים בטבע.

בשל טעמם החריף והחמצמץ מאוד, חמוציות כמעט ולא אוכלות גלם.

למעשה, הם נצרכים לרוב כמיץ, שבדרך כלל הוא ממותק ומשתלב עם מיצי פירות אחרים.

מוצרים אחרים על בסיס חמוציות כוללים רטבים, חמוציות מיובשות ואבקות ותמציות המשמשות בתוספי מזון.

חמוציות עשירות בוויטמינים בריאים שונים ותרכובות צמחים, שחלקם הוכח כיעילים כנגד דלקות בדרכי השתן.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על חמוציות, כולל עובדות התזונה שלהם והיתרונות הבריאותיים.

עובדות תזונה

חמוציות טריות הן כמעט 90% מים, אך השאר בעיקר פחמימות וסיבים תזונתיים.

החומרים המזינים העיקריים בכוס (100 גרם) של חמוציות גולמיות ולא ממותקות הם (1):

• קלוריות: 46
• מים: 87%
• חֶלְבּוֹן: 0.4 גרם
• פחמימות: 12.2 גרם
• סוכר: 4 גרם
• סִיב: 4.6 גרם
• שמן: 0.1 גרם

פחמימות וסיבים תזונתיים

חמוציות מורכבות בעיקר מפחמימות וסיבים תזונתיים (1).

מדובר בעיקר בסוכרים פשוטים, כמו סוכרוז, גלוקוזה ופרוקטוז (2).

השאר מורכב מסיבים לא מסיסים - כמו פקטין, תאית והמיסלולוזה - העוברים דרך המעי שלך כמעט שלמים.

חמוציות מכילות גם סיבים מסיסים. מסיבה זו צריכה מוגזמת של חמוציות עלולה לגרום לתסמיני עיכול, כמו שלשול.

לעומת זאת, מיץ חמוציות אינו מכיל כמעט סיבים, ובדרך כלל הוא מדולל במיצי פירות אחרים - וממתיק בתוספת סוכר (3).

ויטמינים ומינרלים

חמוציות הן מקור עשיר לכמה ויטמינים ומינרלים, בעיקר ויטמין C.

• ויטמין סי. הידוע גם כחומצה אסקורבית, ויטמין C הוא אחד הנוגדי החמצון השולטים בחמוציות. זה חיוני לשמירה על עור, שרירים ועצמות.
• מַנגָן. נמצא ברוב המזונות, מנגן חיוני לצמיחה, חילוף חומרים ומערכת נוגדי החמצון של גופך.
• ויטמין E. סוג של נוגדי חמצון מסיסי שומן חיוניים.
• ויטמין K1. הידוע גם בשם פילוקווינון, ויטמין K1 חיוני לקרישת הדם.
• נְחוֹשֶׁת. נדבך, לעיתים קרובות דל בתזונה המערבית. צריכת נחושת לקויה עלולה להשפיע לרעה על בריאות הלב (4).

סיכום חמוציות מורכבות בעיקר מפחמימות וסיבים תזונתיים. הם גם מתהדרים בכמה ויטמינים ומינרלים, כולל מנגן, נחושת, וויטמינים C, E ו- K1. קחו בחשבון שלמיץ חמוציות אין כמעט סיבים.

תרכובות צמחיות אחרות

חמוציות עשירות מאוד בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות ונוגדי חמצון - במיוחד פוליפנולים פלבונול (2, 5, 7).

רבים מתרכובות צמחים אלה מרוכזים בעור - ומצטמצמים מאוד במיץ החמוציות (3).

• Quercetin. הפוליפנול הנוגד חמצון בשפע חמוציות. למעשה חמוציות הן ממקורות הפרי העיקריים של קוורצטין (6, 8, 9).
• Myricetin. פוליפנול נוגד חמצון עיקרי בחמוציות, למיריצטין עשויות להיות מספר השפעות בריאותיות מועילות (9, 10).
• פונידין. לצד ציאנידין אחראי Peonidin לצבע האדום העשיר של חמוציות וחלק מההשפעות הבריאותיות שלהם. חמוציות הן מהמקורות התזונתיים העשירים ביותר של peonidin (6, 8).
• חומצה אורולית. חומצה אורסולית מרוכזת בעור, היא תרכובת טריטרפן. זהו מרכיב בתרופות צמחיות מסורתיות רבות ובעל השפעות אנטי דלקתיות חזקות (11, 12).
• פרואנטוציאנינים מסוג A. פולינופנולים אלה נקראים גם טאנינים מרוכזים, כך שהם מאמינים כיעילים כנגד UTIs (8, 13, 14).

סיכום חמוציות הן מקור עשיר לתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שונות. חלק מאלה, כמו פרואנטוציאנינים מסוג A, עשויים לעזור במניעת UTI.

מניעה של דלקות בדרכי השתן

UTIs הם בין הזיהומים החיידקיים השכיחים ביותר - במיוחד בקרב נשים (15).

הם נגרמים לרוב כתוצאה מחיידק המעיים אי קולי (אי - קולי), שמתחבר למשטח הפנימי של שלפוחית ​​השתן ושל דרכי השתן.

חמוציות מכילות פיטונוטריאנטים ייחודיים המכונים פרואנטוציאנינים מסוג A או טאנינים מרוכזים.

פרואנטוציאנינים מסוג A מונעים אי - קולי מההתחברות לרירית השלפוחית ​​ודרכי השתן, מה שהופך חמוציות לאמצעי מניעה אפשרי נגד UTIs (13, 16, 17, 18, 19).

למעשה חמוציות הן ממקורות הפירות העשירים ביותר של פרואנוצינינינים - בעיקר מסוג A (14, 20).

מספר מחקרים בבני אדם מצביעים על כך ששתיית מיץ חמוציות או נטילת תוספות חמוציות עשויות להפחית את הסיכון לחלות UTI בקרב ילדים ומבוגרים (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות תומכות בממצאים אלה, במיוחד עבור נשים הסובלות מ- UTI חוזר (29, 30, 31).

לעומת זאת, מחקרים מעטים לא מצאו יתרונות משמעותיים (32, 33, 34).

לא כל מוצרי החמוציות יעילים כנגד UTIs. למעשה, פרואנטוציאנידינים עלולים לאבד במהלך העיבוד, מה שהופך אותם לבלתי ניתנים לגילוי במוצרים רבים (35).

מצד שני, תוספי חמוציות - המכילים כמויות מספיקות של פרואנטוציאנינים מסוג A - עשויים להוות אסטרטגיה מניעה מועילה.

אם אתה חושד שיש לך UTI, דבר עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות. הדרך העיקרית לטיפול צריכה להיות אנטיביוטיקה.

קחו בחשבון שחמוציות אינן יעילות לטיפול בזיהומים. הם רק מפחיתים את הסיכון שלך להשיג אותם מלכתחילה.

סיכום מיץ חמוציות ותוספי מזון עשויים להפחית את הסיכון לחלות UTI. עם זאת, הם אינם מטפלים בזיהום זה.

יתרונות פוטנציאליים אחרים

לחמוציות עשויות להיות מספר השפעות בריאותיות מועילות אחרות.

מניעת סרטן הקיבה וכיב

סרטן בטן הוא גורם שכיח למוות הקשור לסרטן ברחבי העולם (36).

זיהום על ידי החיידק הליקובקטר פילורי (ה. פילורי) נחשב לסיבה העיקרית לסרטן הקיבה, דלקת בקיבה וכיבים (37, 38, 39, 40).

חמוציות מכילות תרכובות צמחיות ייחודיות המכונות פרואנטוציאנינים מסוג A, העלולות לחתוך את הסיכון לחלות בסרטן הקיבה על ידי מניעה ה. פילורי מההתחברות לרירית הבטן (41, 42, 43, 44).

מחקר אחד בקרב 189 מבוגרים העלה כי שתיית 2.1 כוסות (500 מ"ל) מיץ חמוציות מדי יום עשויה להפחית משמעותית ה. פילורי זיהומים (45).

מחקר אחר בקרב 295 ילדים מצא כי צריכה יומית של מיץ חמוציות במשך 3 שבועות מדכאת את הצמיחה של ה. פילורי אצל כ 17% מהנדבקים (41).

בריאות הלב

מחלת לב היא גורם המוות המוביל בעולם.

חמוציות מכילות נוגדי חמצון שונים העשויים להועיל לבריאות הלב. אלה כוללים אנתוציאנינים, פרואנטוציאנידינים וקווסטרטין (46, 47, 48, 49).

במחקרים בבני אדם, מיץ חמוציות או תמציות הוכחו כמועילים לגורמי סיכון שונים למחלות לב. מוצרי חמוציות עשויים לעזור על ידי (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• הגדלת רמות הכולסטרול HDL (הטוב) שלך
• הורדת רמות הכולסטרול LDL (רע) בקרב אנשים עם סוכרת
• הגנה על כולסטרול LDL (רע) מפני חמצון
• ירידה בקשיחות בכלי הדם בקרב אנשים עם מחלות לב
• הורדת לחץ הדם
• הפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, ובכך לקצץ את הסיכון לדלקת בכלי הדם

עם זאת, לא כל המחקרים מצאו תוצאות דומות.

סיכום אם נצרכים באופן קבוע, חמוציות או מיץ חמוציות עלולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן הקיבה. המיץ והתמצית משפרים גם מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל רמות כולסטרול ולחץ דם.

בטיחות ותופעות לוואי

חמוציות ומוצרי חמוציות בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים אם הם נצרכים במתינות.

עם זאת, צריכה מוגזמת עלולה לגרום להפרעת בטן ושלשול - ועלולה גם להעלות את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים בעלי נטייה חזקה.

אבנים בכליות

אבנים בכליות נוצרות כאשר מינרלים מסוימים בשתן שלך מגיעים לריכוזים גבוהים. לעיתים קרובות זה כואב מאוד.

אתה יכול למזער את הסיכון שלך באמצעות הדיאטה שלך.

רוב אבני הכליות עשויות סידן אוקסלט, ולכן כמויות מוגזמות של אוקסלט בשתן שלך הן אחד מגורמי הסיכון העיקריים (56).

חמוציות - במיוחד תמציות חמוציות מרוכזות - עשויות להכיל רמות גבוהות של אוקסלטים. מסיבה זו הם נחשבים לגורם סיכון לאבנים בכליות כאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות (57, 58, 59).

עם זאת, מחקרים בבני אדם סיפקו תוצאות סותרות והנושא דורש מחקר נוסף (57, 59).

הרגישות לפתח אבנים בכליות משתנה בין פרטים. אצל מרבית האנשים, חמוציות ככל הנראה לא משפיעות באופן משמעותי על היווצרות אבן הכליות.

ובכל זאת, אם אתה נוטה לקבל אבנים בכליות, ייתכן שיהיה הגיוני להגביל את צריכת חמוציות ומזונות עתירי אוקסלט אחרים.

סיכום צריכה גבוהה של חמוציות עשויה להעלות את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים בעלי נטייה חזקה.

בשורה התחתונה

חמוציות נצרכים מיובשים, כמיץ או בתוספי מזון.

הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים - ועשירים במיוחד בכמה תרכובות צמחיות ייחודיות.

חלק מהתרכובות הללו עשויות לעזור במניעת UTIs, סרטן הקיבה ומחלות לב.