טיפים מתזונאית: 5 דרכים להחלים לאחר אכילת יתר

תוֹכֶן

• 1. אפס את הלך הרוח שלך
• 2. מלאו מזון עשיר בסיבים
• 3. תוכנית ארוחות
• 4. יומן
• 5. תרגיל
• למה זה משנה

לפני שאתה מזמין את הצד הזה של צ'יפס, קרא את זה.

אפילו האנשים הבריאים ביותר עוברים שלבים שבהם יותר מדי עבודה, יותר מדי מסיבות, או לוח שנה חברתי עמוס מביאים אותם להתמכר יתר על הממתקים, אוכל עשיר, המבורגרים שמנוניים או חטיפי משרד.

ואם עבדת (ושיחקת) קשה, מדוע לא להתמזג מעט, נכון?

לא כל כך מהר.

בעוד שזרם של לילות עבודה מאוחרים, שעות שמח במשרד וחתונות הוא קצר, דפוסי האכילה שאתה מפתח במהלך תקופה זו יכולים להפוך להרגלים רעים.

כשאתה משייך אוכל לאירועים ואירועים, אתה מתחיל לאמץ קישורים רגשיים אלה בכל פעם שאתה מופעל. לדוגמא, בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ או עייף, אתה מושיט יד לגביע גלידה מתוך נוחות.

לשמחתי, הפיתרון לחזרה למסלול לאחר תקופת אכילת יתר אינו מונע מעצמך אוכל או מחתימה על ניקוי מיץ. להלן טיפים שיעזרו לך להגדיר בריא, מְצִיאוּתִי מטרות ולטפל בבעיות הבסיס שמגיעות עם אכילת יתר.

1. אפס את הלך הרוח שלך

אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר הם רוצים לחזור למסלולם עם תזונה בריאה היא לשלול מאוכלים "לא בריאים" שהם אוהבים.

האמת: גישת הכל או כלום לא עובדת; זה מעולם לא עבד עבור אף אחד כי זה לא בר קיימא.

כתזונאית-דיאטנית, אני מאמינה בתרגול איזון, בהקשבה לגופך ובמציאת דרכים בריאות יותר ליהנות מהמאכלים האהובים עליך. עריכת החלפות מזון בריא היא אחת הדרכים הטובות ביותר בהן אתה עדיין יכול לאכול את הארוחות שלך מבלי לפספס אותן.

אם המקרונים והגבינה הם המנה החביבה עליכם, תנו לה טוויסט בריא על ידי החלפת גבינה ברוטב גבינת קשיו מלוח כדי להפחית בשומן רווי. החלף חמאה באמצעות קוקוס כתית או שמן זית כתית או גהי.

קח את הדברים יום אחד בכל פעם וקבע יעדים קטנים ומציאותיים שתוכל להשיג בכל יום. אולי המטרה שלך היא להתחיל את הבוקר בארוחת בוקר בריאה או הכנה לארוחה לפחות לארוחה אחת בשבוע. בדרך זו אתה יכול למדוד התקדמות כל יום במקום להגדיר את עצמך כישלון מכיוון שאתה המום מדי.

2. מלאו מזון עשיר בסיבים

יש סיבה שאתה לא מרגיש מרוצה לגמרי אחרי שאוכלים אוכלים ממותקים ושומניים עם קלוריות ריקות. במזונות אלה חסרים סיבים וחלבונים השומרים על רמות הסוכר בדם והתייצבותם ועל הרעב.

כאשר אתם אוכלים תזונה עשירה בסיבים במילוי ירקות ופירות, דגנים מלאים, שעועית וחלבונים אחרים מהצומח, תתמלאו במהירות ותישארו מלאים יותר. בנוסף, מזונות עשירים בסיבים רבים עשירים בנוגדי חמצון המסייעים להילחם בדלקות בגוף הנגרמות על ידי לחץ, רמות קורטיזול גבוהות והרגלי אכילה לא בריאים.

אני ממליץ ללקוחות על שייק הירוק הסטריפ שלי שיעזור להם להתאפס לאחר תקופת אכילת יתר מכיוון שהוא עשיר בסיבים, דל סוכר, ועמוס בויטמינים וחומרי מזון חיוניים.

3. תוכנית ארוחות

מתנגד לדחף להזמין צד של צ'יפס עם ארוחת הצהריים? אם אתה מתקשה לומר לא, האסטרטגיה הטובה ביותר להילחם באכילה כפייתית היא ליצור תוכנית ארוחות בריאה הכוללת ארוחות בוקר, צהריים, ערב ואפילו קינוח.

וכאשר התשוקה המתוקה או המלוחה מגיעה, ודא שיש לך חטיפים בריאים בארסנל שלך. יש לך פחות סיכוי לרדת מהמסלול מכיוון שיש לך תוכנית גיבוי.

העצה שלי לתכנון ארוחות היא ליצור רשימת מנות שתרצו לאכול במשך השבוע ולרשום רשימת קניות של אוכל ומרכיבים שתזדקקו להם.

להבין את סגנון האכילה שלך: האם אתה אוהב לערבב ולהתאים מרכיבים לארוחות שלך, או שאתה רוצה לעקוב אחר מתכונים? אם אתה רוצה לערבב ולהתאים מרכיבים, כתוב רשימה של המאכלים המוגשים שלך ואיך תרצה להתאים אותם.

ואם אתם מעדיפים להקפיד על מתכונים, שימו לב למאכלים שתצטרכו לבשל עבור המנות. דאגו לערוך חשבון נפש בדברים שכבר יש לכם בבית כדי להימנע מבזבוז אוכל.

על ידי יצירת רשימת קניות של מאכלים שאתה צריך, אתה גם נמנע מלהסתובב ללא מטרה בחנות, מה שיכול לפתות אותך להוסיף לעגלה אוכלים לא בריאים שאתה לא צריך.

4. יומן

יומן הוא אחת מהאסטרטגיות שלי לכל דבר, החל מהפגת מתחים וכלה בהגדרת יעדים ועד יצירת משמרות תודעה.

אם אכלת יתר, אין דרך טובה יותר להישאר באחריות, ואני לא מתכוון רק לכתוב את כל מה שאתה אוכל. קח יומן כהזדמנות לרשום גם מה אתה מרגיש כשאתה אוכל את המאכלים האלה, מה גורם לך להרגיש מחוץ למסלול, ואילו צעדים קטנים אתה עושה כל יום.

חשוב לכתוב על הדברים הטובים - כמו הסלטים והחטיפים הבריאים שהכנת - אבל גם לכתוב על האתגרים שלך.

כשאתה מאמץ את הרגלי האכילה הלא מושלמים שלך, אתה לומד מהם האתגרים והפיתויים שלך ויכול ליצור אסטרטגיות סביבם. לכן, בפעם הבאה שתשוקת הסופגניות תגיע, תהיו מודעים למה שהניע את התשוקה הזו ותוכלו למעוך אותה במהירות.

5. תרגיל

תזונה וכושר הולכים יד ביד. אתה לא יכול לקבל בריאות טובה בלי שניהם, ולכן שילוב פעילות גופנית בשגרה שלך הוא כל כך חשוב.

כשאתה תקוע בדפוס של אכילת יתר, חילוף החומרים שלך מואט וגופך אינו מסוגל להשתמש באנרגיה ביעילות מכיוון שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה משתמש.

אימון יכול להגביר את חילוף החומרים שלך לא רק כדי לשרוף קלוריות אלא גם לאמן את גופך כיצד להשתמש בפחמימות ביעילות ולהשתמש בשומן לדלק.

ישנם יתרונות רגשיים ונפשיים של פעילות גופנית גם כן. טיול רגלי כשאתה לחוץ יכול לעזור לך לאפס ולהעריך את הבחירות שלך כשאתה מתפתה להתפנק או לאכול יתר על המידה.

למה זה משנה

אכילת יתר היא לא משהו להכות את עצמך עליו. זה אנושי!

הדבר החשוב ביותר הוא להיות מודע למערכת היחסים שלך עם אוכל ולדעת לחזור למסלול לאחר תקופת פינוק יתר.

מק'קל היל, MS, RD, היא המייסדת שלתזונה מופשטת, אתר חיים בריא המוקדש לייעול רווחתן של נשים בכל רחבי העולם באמצעות מתכונים, ייעוץ תזונתי, כושר ועוד. ספר הבישול שלה, "תזונה מופשטת", היה רב המכר הארצי, והיא הוצגה במגזין הכושר ובמגזין בריאות האישה.