שגרת מתיחות יומית של 5 דקות

תוֹכֶן

• 1. מתיחת רץ
• 2. קיפול קדימה
• 3. טוויסט אחורי יושב
• 4. זווית גבול
• 5. חזה נמתח בדלת
• התשלום

גמישות היא חלק חשוב בכושר ובבריאות הכללית. פעילויות יומיומיות יהיו מאתגרות הרבה יותר ללא היכולת להתכופף, להתפתל או להתפתל.

על ידי שילוב תוכנית מתיחה לשגרה היומית שלך, אתה יכול להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה שלך. אתה יכול גם לשפר את הביצועים בספורט ובמשימות יומיומיות. מתיחות יכולות לסייע במניעת פציעות ובהפחתת הכאבים הקשורים להתכווצות שרירים.

נסה את שגרת האימונים הזו כבר חמש דקות כדי להכין אותך ליום העמוס שלפניך, או לקבל קצת רגיעה נחוצה לאחר העבודה.

1. מתיחת רץ

מתיחה זו נהדרת לפלג הגוף התחתון, ובמיוחד למותני האגר וכפפי הירך. Hamstrings הדוקים הם לרוב האשמים של כאבי גב תחתון. הם עשויים להיות גרועים יותר אצל אנשים שיושבים במשך תקופות ממושכות.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: hamstrings, flexors הירך, גב תחתון, שוקיים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. צעד אחורה עם רגל שמאל והניח את שתי הידיים על האדמה משני צידי כף רגל ימין, ברוחב הכתפיים זה מזה.
3. הורידו את המותניים עד שתרגישו מתיחה בקדמת הירך והרגל השמאלית. החזק למשך 30 שניות.
4. יישר לאט את רגלך הקדמית ושמור על הידיים נטועות על הרצפה. אל תדאג אם אתה לא יכול להניח את הרגל לגמרי לגמרי. החזק למשך 30 שניות.
5. חזור על הצד השני.

2. קיפול קדימה

מתיחה זו היא מתיחת הגוף המלאה האולטימטיבית. זה אידיאלי לעובדי משרד שמבלים יותר מדי זמן בישיבה מול מחשב. זה ימתח את הרגליים ואת המיתstrings. זה גם תרגיל לפתיחת חזה וכתפיים.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: מיתרים, כתפיים, גב תחתון, חזה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, בהונותיהם מכוונות לפנים.
2. הושט את הידיים מאחורייך להיפגש מאחורי הזוהר שלך. יש לשלב את האצבעות שלך, במידת האפשר.
3. שמור על גב שטוח, התכופף במותניים, הזז את הירכיים לאחור ומשקל בעקבים עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים.
4. כשאתה מתכופף קדימה, תן לכוח הכבידה למשוך את הידיים מעל הראש ולהשאיר את הזרועות ישרות. רק הרחיק לכת ככל שהגמישות בכתפיים שלך תאפשר. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.
5. חזור.

3. טוויסט אחורי יושב

פיתולי עמוד השדרה הם תרגיל שחרור נהדר: הם יכולים לעזור בשיפור כאבי גב ובהגברת הניידות. אם יש לך בעיות בדיסק או בעמוד השדרה העלולים להחמיר עם פיתול, דלג על תרגיל זה.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו:שקעי erector, glutes, גב תחתון

1. שבו על הרצפה, רגליים שלובות עם רגל שמאל למעלה.
2. חצה את רגל שמאל מעבר לרגל ימין, הנח את כף רגלך על האדמה על ידי ברך ימין כך שברך שמאל שלך תפנה כלפי מעלה.
3. סובב בעדינות את הכתפיים לכיוון שמאל, דוחף לרגל שמאל למינוף.
4. רק רחוק ככל שנוח. החזק את המיקום למשך 30 שניות.

חזור על הצד השני.

4. זווית גבול

מתיחה לפתיחת הירך יעילה לגברים ונשים כאחד. זה עוזר בהפחתת המתח בירכיים ובשרירים בחלק הפנימי של הירכיים.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: מוליכים, כפיפות ירך, גלוטים

1. שב על הרצפה, גב ישר. שמור על כפות הרגליים נגיעות.
2. הניחו את הידיים על כפות הרגליים והתארכו דרך עמוד השדרה. הרגישו כאילו יש מיתר מושך את הראש לתקרה ומעביר את המשקל קדימה מעצם הזנב.
3. השתמש בזרועותיך כדי לסייע, נשען קדימה עם גב שטוח ומביא את הראש לכיוון הרגליים.
4. רק רחוק ככל שנוח. החזק את המיקום למשך 30 שניות.

5. חזה נמתח בדלת

הדוק בחזה ובכתפיים נמצא לרוב אצל אנשים עם יציבה לקויה. זה יכול להוביל לבעיות גדולות יותר בהמשך החיים. ביצוע מתיחות פתיחת חזה יומי יכול לעזור במניעת הידוק ולקדם יציבה נכונה ונשימה טובה יותר.

ציוד דרוש: פֶּתַח

שרירים עבדו: חזה, deltoid הקדמי, biceps

1. עמדו באמצע דלת פתוחה.
2. הנח את הזרועות שלך מכל צד של מסגרת הדלת, במידת האפשר. אם הפתח רחב מדי, עשה זרוע אחת בכל פעם.
3. נשען בעדינות לפתח אל הדלת עד שתרגיש מתיחה בחזית החזה והכתפיים.
4. רק רחוק ככל שנוח. החזק את המיקום למשך 30 שניות.

התשלום

מתיחה למספר דקות בלבד ביום יכולה להועיל ולאפשר לך לשמור על טווח התנועה הרגיל שלך לאורך כל חייך.

לאלו הפעילים, יתכן והכי טוב לעשות את המתיחות שלך אחרי האימון. לכולם, נסה לשלב את המתיחות הללו עוד היום כדי לשפר את הגמישות שלך ולהגן על כאבי גב ויציבה לקויה בעתיד.