אכלו מזון חלבון העשיר בחומצת אמינו זו לאחר אימון לקבלת התוצאות הטובות ביותר בגוף החם

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מה שאתה אוכל אחרי האימון שלך חשוב כמעט כמו לעשות את האימון מלכתחילה. ואתם בוודאי יודעים שבין אם זה חטיף או ארוחה, הארוחה הארוחה שלכם צריכה לכלול מעט חלבון, מכיוון שזהו הרכיב התזונתי שעוזר לתקן את השרירים המאומצים שלכם. (גלה מדוע נשים צריכות גישה חדשה לתזונת ספורט.)

אבל גם אם זה לא חדשות עבורך - ויש לך קומץ אפשרויות עשירות בחלבון מוכנות בכל עת - הנה מה שאתה יכול לֹא יודע: כל מקורות החלבון אינם נוצרים שווים. מזונות חלבוניים שונים מורכבים פחות או יותר מ-20 חומצות אמינו חשובות (אבני הבניין של חלבון), אחת מהן הכי מעניינות אותנו כרגע. (בדוק שאל את רופא הדיאטה: חומצות אמינו חיוניות.)

"לאוצין היא אחת מני חומצות אמינו רבות וככל שהמחקר מתפתח יותר מחקרים מראים את התפקיד הייחודי שהוא ממלא בסינתזת חלבון השריר", מסבירה קוני דיקמן, מנהלת תזונה באוניברסיטה באוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס.

סינתזת חלבון השרירים היא מה שקורה כאשר הגוף שלך בונה או בונה מחדש חלבונים חדשים החזקים מהגרסאות הקודמות שלהם. ומחקר חדש ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית גילה כי קבלת חמישה גרם חומצת לאוצין לאחר האימון בחטיף המכיל 23 גרם חלבון עשויה להיות הנקודה המתוקה בכל הנוגע להשגת תועלת זו של בניית שרירים. משתתפי המחקר שהורידו כוס עם 23 גרם חלבון ו -5 גרם לאוצין היו בעלי שיעור סינתזת חלבון שריר בשיעור גבוה ב -33 % בהשוואה למשתתפי המחקר שאכלו חטיף עתיר פחמימות ושומן בלבד. יתרה מזאת, לאנשים שהיו להם פי שלושה מכמות החלבון והלאוצין היו הבדלים "זניחים" ביתרונות, כך שמתברר שיותר לא בהכרח טוב יותר.

באופן נוח, מקורות חלבון רבים כוללים כבר לאוצין. דיקמן ממליץ על סויה, בוטנים, סלמון, שקדים, עוף, ביצים ושיבולת שועל. "למרות שללאוצין נמצא ברוב המזונות של חלבון מן החי, הסוגים האלו מספקים כמויות גדולות יותר, מה שמקל על נשים להגביר את הצריכה בכל עת ואחרי אימון", אומר דיקמן. (ראה: הדרך הטובה ביותר להשיג שריר רזה.)

הפוך את המאנצ'י שלך לחזק עוד יותר על ידי הוספת כמה פחמימות: "צריכת לאוצין עם פחמימות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות כנראה מספקת גירוי רב יותר של מסלולי בניית השרירים וכתוצאה מכך טוב יותר לאחר ההתאוששות", אומר דיקמן. נסה כמה ביצים קשות עם טוסט דגנים מלאים וחמאת בוטנים או סלמון עם אורז חום וברוקולי.

(לעוד פריצות לאכילה בריאה, הורד את המהדורה המיוחדת האחרונה של המגזין הדיגיטלי שלנו ללא תשלום!)

סקירה עבור