האם אכילה מאוחרת בלילה גורמת לעלייה במשקל?

תוֹכֶן

• אכילה והקצב הצירקי שלך
• אוכלים מאוחרים נוטים לאכול יותר
• אכילה מאוחרת עשויה להשפיע על אפשרויות מזון
• תזמון ארוחות ותדירות
• בשורה התחתונה

אנשים רבים דואגים לעלות במשקל כאשר אוכלים מאוחר יותר מאשר זמן מסוים.

אחת ההצעות הנפוצות היא לא לאכול אחרי השעה 8 בערב, אך עצות לגבי אכילה בלילה הן מטעות.

במציאות, מה שאתה אוכל הרבה יותר חשוב מאשר מתי אתה אוכל.

מאמר זה מפריד בין עובדה לבדיון בכל הנוגע לאכילה מאוחרת בלילה ועלייה במשקל.

אכילה והקצב הצירקי שלך

הרעיון שאכילה בלילה גורמת לך לעלות במשקל נובעת ממחקרים על בעלי חיים, המציעים שהגוף עשוי להשתמש בקלוריות שנצרכו באופן שונה במהלך זמן מסוים ביום.

יש חוקרים המשערים כי אכילה בלילה נוגדת את הקצב הצבדי שלך, שהוא המחזור הפועל 24 שעות ביממה ואומר לגופך מתי לישון, לאכול ולהעיר (1).

על פי הקצב הצבדי שלך, הלילה נועד למנוחה, לא לאכול.

אכן, מספר מחקרים בבעלי חיים תומכים בתיאוריה זו. עכברים שאוכלים בניגוד לקצב הקסמי שלהם עולים במשקל משמעותי יותר מאשר עכברים שאוכלים רק בשעות הערות, גם אם הם אוכלים את אותה כמות מזון (2, 3, 4).

עם זאת, לא כל המחקרים בבני אדם תומכים ברעיון זה.

למעשה, מחקרים בבני אדם מצביעים על כך שזה לאו דווקא הזמן שאתה אוכל, אלא כמה אתה אוכל שחשוב (5, 6).

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב למעלה מ 1600 ילדים לא מצא קשר בין אכילת ארוחת הערב בשעה 8 בערב. ומשקל עודף. במחקר זה, נראה כי אוכלי מאוחר לא צורכים יותר קלוריות בסך הכל (7).

עם זאת, כאשר החוקרים עקבו אחר הרגלי האכילה של 52 מבוגרים, הם גילו כי אלה שאכלו בשעה 8 בערב. צרכו יותר קלוריות בהשוואה לאוכלים קודמים. הקלוריות הנוספות שצורכים אוכלים מאוחרים עלולות להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן (5, 6).

בסך הכל, כאשר צריכת הקלוריות הכוללת שלך נופלת לצרכים היומיומיים שלך, נראה כי העלייה במשקל לא מתרחשת רק כתוצאה מאכילה בלילה.

סיכום למרות שמספר מחקרים בבעלי חיים קישרו בין אכילה בלילה לעלייה במשקל, מחקרים בבני אדם מראים כי אכילה מעבר לצורכי הקלוריות היומי שלך מביאה לעלייה במשקל, ללא קשר לשעה ביום שאתה אוכל.

אוכלים מאוחרים נוטים לאכול יותר

הסבר אחד לקשר שבין אכילה בלילה לעלייה במשקל הוא הנטייה של אוכלים מאוחרים לאכול יותר קלוריות בסך הכל.

ללא קשר לתזמון, אכילת יותר קלוריות ממה שאתה צריך תוביל לעלייה במשקל.

לדוגמה, החוקרים בדקו את הקשר בין תזמון הארוחות לבין צריכת קלוריות כוללת של 59 אנשים. ראוי לציון, אנשים שאכלו קרוב יותר לשינה שלהם אכלו יותר קלוריות בסך הכל מאלו שאכלו את הארוחה האחרונה שלהם מוקדם יותר (8).

מחקר אחר מצא שאנשים שאכלו בין השעות 11 בלילה. וחמש בערב צרכו בערך 500 יותר קלוריות ביום מאשר אלו שהגבילו את צריכתם לשעות היום. עם הזמן, אוכל האוכל הממוצע הלילי צבר 10 קילוגרמים נוספים (4.5 קילוגרם) (9).

כך, אכילה בלילה עשויה להוביל לעלייה במשקל רק אם אתם אוכלים עודף קלוריות.

סיכום אלה שאוכלים בלילה נוטים לאכול יותר ולכן צורכים קלוריות נוספות. עם הזמן, עודף קלוריות יכול להוביל לעלייה במשקל.

אכילה מאוחרת עשויה להשפיע על אפשרויות מזון

לא רק שאוכלים מאוחרים נוטים לאכול יותר אוכל, הם לעתים קרובות גם בוחרים באוכל גרוע יותר.

בלילה, יתכן שסביר יותר שתבחר במזונות לא בריאים ועמוסים בקלוריות. מדובר במזונות עם ערך תזונתי מועט, כמו צ'יפס, סודה וגלידה.

ישנן סיבות רבות אפשריות לכך. ראשית, לאוכלים בשעות הלילה המאוחרות אין גישה קלה לאוכל בריא.

אנשים שעובדים משמרות לילה הם דוגמא טובה לכך. מחקרים רבים מראים שעובדי לילה נוטים לנשנש אוכלים לא בריאים מטעמי נוחות, שכן יתכן שיש חוסר באפשרויות הבריאות הזמינות במקום העבודה בשעות הלילה (5, 10, 11, 12).

אכילה רגשית היא גורם נוסף שמוביל לבחירות אוכלות יותר גרועות בלילה. חשוב להבחין בין רעב אמיתי לאכילה בגלל לחץ, חרדה, שעמום או עצב (13).

יתר על כן, עייפות נקשרה לעלייה בצריכת מזון ורצון למזונות עתירי קלוריות. זה יכול לנבוע משינויים הורמונליים המשפיעים על התיאבון בזמן מחסור בשינה (14, 15).

שוב, כשמדובר בעלייה במשקל, מה שאתה אוכל חשוב יותר מאשר לאכול. אם אתה אוכל בצרכים הקלוריים היומיים שלך, לא תעלה במשקל פשוט על ידי אכילה בלילה.

אם אתה באמת רעב אחרי הארוחה, שקול לבחור אוכל ומשקאות צפופים בחומרים מזינים. מדובר במזונות דלי קלוריות בעלי ערך תזונתי גבוה.

כמה אפשרויות נהדרות כוללות:

• מקלות גזר וסלרי עם חומוס
• פרוסות תפוח עם חלק קטן מחמאת האגוזים האהובה עליך
• פופקורן מוקרם אוויר רגיל
• קומץ ענבים קפואים

סיכום סביר להניח כי בחירות אוכלות לא טובות בשעות הלילה המאוחרות, כאשר פחות אפשרויות בריא זמינות. אכילה או אכילה רגשית כאשר עייפים עשויים להביא גם לבחירות אוכל לקויות. בחר אוכלים צפופים מזינים אם אתה רעב באמת אחרי הארוחה.

תזמון ארוחות ותדירות

למרות שהמספר הכולל של הקלוריות שאוכלים הוא זה שמשפיע בסופו של דבר על המשקל שלך, מחקרים מראים כי יתכנו דרכים לווסת את התיאבון שלך באמצעות תזמון הארוחות ותדירותם.

לדוגמה, מחקרים מרובים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר עתירת קלוריות עשויה להחזיק אותך מלאה יותר זמן ואולי למנוע אכילת יתר בלילה (16, 17).

במחקר אחד, אנשים שאכלו ארוחת בוקר של 600 קלוריות סבלו מתאבון נמוך יותר ופחות תשוקה משמעותית במהלך היום מאשר אלו שאכלו 300 קלוריות לארוחת הבוקר. במיוחד הצטמצמו התשוקה לממתקים (16).

קחו בחשבון שייתכן כי ארוחת הבוקר אינה נחוצה אם אתם אוכלים בשעת לילה מאוחרת - לפחות לא בזמן המסורתי. עקוב אחר רמזי הרעב שלך ואתה עלול למצוא את עצמך אוכל את הארוחה הראשונה שלך מאוחר מהרגיל.

מומלץ גם לשקול לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. מחקרים אחדים, אך לא כולם, מראים כי הדבר עשוי לעזור לכם לנהל את התיאבון ולהפחית את תחושות הרעב לאורך היום (18, 19, 20).

לכן שינוי תזמון הארוחה ותדירותך עשוי להיות אסטרטגיה להפחתת צריכת הקלוריות הכללית על ידי ניהול הרעב.

סיכום תיאבון ותשוקה עשויים להיות מנוהלים על ידי אכילת יותר קלוריות מוקדם יותר ביום ואכילת ארוחות קטנות ותכופות. אסטרטגיות אלה עשויות למנוע אכילת יתר בלילה.

בשורה התחתונה

מבחינה פיזיולוגית, קלוריות אינן נחשבות ליותר בלילה.

לא תעלו במשקל רק על ידי אכילה מאוחר יותר אם תאכלו בצרכים הקלוריים היומיים שלכם.

ובכל זאת, מחקרים מראים כי אוכלי הלילה בדרך כלל מבצעים בחירות אוכלות יותר גרועות ואוכלים יותר קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.

אם אתם רעבים אחרי הארוחה, בחרו במזונות צפופים בחומרים מזינים ובמשקאות דלי קלוריות.

מומלץ גם לשקול לאכול ארוחת בוקר עתירת קלוריות או ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום כדי לנהל את התיאבון ולמנוע את התשוקה המאוחרת בלילה.