מהי הדרך הבריאה ביותר לבשל ולאכול ביצים?

תוֹכֶן

• סקירה של שיטות הבישול השונות
• מְבוּשָׁל
• חָלוּט
• מטוגן
• אפוי
• טָרוּף
• חֲבִיתָה
• במיקרוגל
• בישול הופך כמה חומרים מזינים לעיכול יותר
• בישול בחום גבוה עלול לפגוע בחומרים מזינים אחרים
• בישול בחום גבוה מחמצן את הכולסטרול בביצים
• 5 טיפים לבישול ביצים סופר בריאות
• 1. בחרו בשיטת בישול דלת קלוריות
• 2. שלבו אותם עם ירקות
• 3. מטגנים אותם בשמן יציב בטמפרטורות גבוהות
• 4. בחר את הביצים המזינות ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך
• 5. אל תבשלו אותם יתר על המידה
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

ביצים הן אוכל זול אך מזין להפליא.

הם מכילים מעט קלוריות יחסית, אך הם עמוסים ב:

• חלבונים
• ויטמינים
• מינרלים
• שומנים בריאים
• חומרי הזנה עקבות שונים

עם זאת, האופן שבו אתה מכין את הביצים שלך יכול להשפיע על פרופיל התזונה שלהם.

מאמר זה בוחן את הדרכים הבריאות ביותר לבשל ולאכול ביצים.

סקירה של שיטות הבישול השונות

ביצים טעימות ורב תכליתיות.

ניתן לבשל אותם בדרכים רבות ושונות וקל לשלב אותם עם מאכלים בריאים אחרים, כמו ירקות.

בישולם גם הורס כל חיידק מסוכן, מה שהופך אותם לבטוחים יותר לאכילה.

הנה פירוט של שיטות הבישול הפופולריות ביותר:

מְבוּשָׁל

ביצים קשות מבושלות בקליפותיהן בסיר מים רותחים במשך 6-10 דקות, תלוי בכמה מבושל שרוצים שהחלמון יהיה.

ככל שתבשלו אותם זמן רב יותר, כך החלמון יתמצק.

חָלוּט

ביצים עלומות מבושלות במים קרירים מעט.

הם נסדקים לסיר מים רותחים בין 71-182 מעלות צלזיוס ומבושלים למשך 2.5-3 דקות.

מטוגן

ביצים מטוגנות נסדקות למחבת חמה המכילה שכבה דקה של שומן בישול.

לאחר מכן תוכל לבשל אותם "צד שטוף שמש כלפי מעלה", כלומר הביצה מטוגנת מצד אחד, או "קל מדי", כלומר הביצה מטוגנת משני הצדדים.

אפוי

ביצים אפויות מבושלות בתנור חם בכלי עם תחתית שטוחה עד לייצוב הביצה.

טָרוּף

ביצים מקושקשות מכים בקערה, יוצקים אותם לתבנית חמה ומערבבים על אש נמוכה עד שהם מתייצבים.

חֲבִיתָה

להכנת חביתה, מכים ביצים, יוצקים אותן לתבנית חמה ומבשלים אותה לאט על אש נמוכה עד שהן מוצקות.

בניגוד לביצים מקושקשות, חביתה לא מערבבים ברגע שהיא במחבת.

במיקרוגל

ניתן להשתמש במיקרוגל לבישול ביצים בדרכים רבות ושונות. לוקח הרבה פחות זמן לבשל ביצים במיקרוגל מאשר על כיריים.

עם זאת, בדרך כלל זה לא רעיון טוב למיקרוגל ביצים שנמצאות עדיין בתוך הקליפות שלהן. הסיבה לכך היא כי לחץ יכול להצטבר במהירות בתוכם, והם עלולים להתפוצץ (,).

ניתן לבשל ביצים בדרכים רבות ושונות, כולל רתיחה, ציד, טיגון, אפייה וטרוף.

בישול הופך כמה חומרים מזינים לעיכול יותר

בישול ביצים הופך אותם לבטוחים יותר לאכילה, וזה גם הופך את חלק מחומרי המזון שלהם לקלים יותר לעיכול.

אחת הדוגמאות לכך היא החלבון בביצים.

מחקרים הראו שהוא הופך לעיכול יותר כשהוא מחומם ().

למעשה, מחקר אחד מצא כי גוף האדם יכול להשתמש ב 91% מהחלבון בביצים מבושלות, לעומת 51% בלבד בביצים גולמיות ().

נראה כי שינוי זה בעיכול מתרחש מכיוון שחום גורם לשינויים מבניים בחלבוני הביצה.

בביצים גולמיות תרכובות החלבון הגדולות נפרדות זו מזו ומסתלסלות במבנים מורכבים ומפותלים.

כאשר החלבונים מבושלים, החום שובר את הקשרים החלשים המחזיקים אותם בצורתם.

לאחר מכן החלבונים יוצרים קשרים חדשים עם חלבונים אחרים סביבם. קשרים חדשים אלה בביצה המבושלת קלים יותר לעיכול בגופך.

ניתן לראות שינויים אלה מתרחשים כאשר חלבון הביצה והחלמון עוברים מג'ל סמיך לגומי ומוצק.

החלבון בביצים גולמיות יכול גם להפריע לזמינות הביוטין המיקרו-תזונתי.

ביצים הן מקור טוב לביוטין, שהוא חומר מזין חשוב המשמש בחילוף החומרים בשומן ובסוכר. זה ידוע גם בשם ויטמין B7, או ויטמין H.

בביצים גולמיות, חלבון בחלבוני הנקרא avidin נקשר לביוטין, מה שהופך אותו ללא זמין לשימוש בגופך.

עם זאת, כאשר ביצים מבושלות, החום גורם לשינויים מבניים באווידין, מה שהופך אותו ליעיל פחות בקשירה לביוטין. זה מקל על ספיגת הביוטין ().

השורה התחתונה: בישול ביצים הופך את החלבון שבהן לעיכול יותר. זה גם עוזר להפוך את ויטמין הביוטין לזמין יותר לשימוש בגופך.

בישול בחום גבוה עלול לפגוע בחומרים מזינים אחרים

למרות שבישול ביצים הופך חומרים מזינים מסוימים לעיכול יותר, זה עלול לפגוע באחרים.

זה לא יוצא דופן. בישול מרבית המזונות יביא להפחתה של כמה חומרים מזינים, במיוחד אם הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות במשך תקופה ארוכה.

מחקרים בחנו תופעה זו בביצים.

מחקר אחד מצא כי בישול ביצים הפחית את תכולת ויטמין A בסביבות 17-20% ().

בישול עשוי גם להפחית משמעותית את מספר נוגדי החמצון בביצים (,,).

מחקר אחד מצא כי שיטות בישול נפוצות, כולל מיקרוגל, בישול וטיגון ביצים, הפחיתו את מספר נוגדי החמצון מסוימים ב-6-18% ().

בסך הכל הוכח כי זמני בישול קצרים יותר (אפילו בטמפרטורות גבוהות) שומרים על יותר חומרים מזינים.

מחקרים הראו שכאשר ביצים נאפות במשך 40 דקות, הם עלולים לאבד עד 61% מוויטמין D שלהם, לעומת עד 18% כאשר הם מטוגנים או מבושלים לפרק זמן קצר יותר ().

עם זאת, למרות שבישול ביצים מפחית חומרים מזינים אלה, ביצים הן עדיין מקור עשיר מאוד של ויטמינים ונוגדי חמצון ().

בישול ביצים יכול להפחית את תכולת הויטמינים ונוגדי החמצון שלהם. עם זאת, הם עדיין עשירים ביותר בחומרים מזינים.

בישול בחום גבוה מחמצן את הכולסטרול בביצים

החלמונים עשירים בכולסטרול.

למעשה, ביצה אחת גדולה מכילה כ- 212 מ"ג כולסטרול, שהם 71% מהצריכה המומלצת בעבר של 300 מ"ג ליום (12).

כעת אין גבול עליון מומלץ על צריכת כולסטרול יומית בארצות הברית.

עם זאת, כאשר ביצים מבושלות בטמפרטורות גבוהות, הכולסטרול בהן עלול להתחמצן ולייצר תרכובות המכונות אוקסיסטרולים (,).

זהו דאגה עבור אנשים מסוימים, שכן כולסטרול מחומצן ואוקסיסטרולים בדם נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב (,).

מזונות המכילים כולסטרול מחומצן ואוקסיסטרולים נחשבים לתרום לרמות הדם של תרכובות אלו ().

המקורות התזונתיים העיקריים של כולסטרול מחומצן עשויים להיות מזון מטוגן מסחרי, כגון עוף מטוגן, דגים וצ'יפס ().

ראוי גם לציין כי כולסטרול שמחומצן בגוף נחשב כמזיק יותר מהכולסטרול המחומצן שאוכלים ().

והכי חשוב, מחקרים לא הראו קשר בין אכילת ביצים לבין סיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים בריאים (,,,,,).

בישול בחום גבוה יכול לחמצן את הכולסטרול בביצים. עם זאת, אכילת ביצים לא נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים בריאים.

5 טיפים לבישול ביצים סופר בריאות

ביצים מזינות, אבל אתה יכול להפוך את הביצים שלך לבריאות עוד יותר.

להלן חמש טיפים לבישול ביצים בריאות במיוחד:

1. בחרו בשיטת בישול דלת קלוריות

אם אתה מנסה להפחית בקלוריות, בחר ביצים עלומות או מבושלות.

שיטות בישול אלה אינן מוסיפות קלוריות עודפות בשומן, כך שהארוחה תהיה נמוכה יותר בקלוריות מאשר ביצים מטוגנות או מקושקשות או חביתה.

2. שלבו אותם עם ירקות

ביצים משתלבות ממש טוב עם ירקות.

המשמעות היא שאכילת ביצים היא הזדמנות מצוינת להגביר את צריכת הירקות ולהוסיף סיבים וויטמינים נוספים לארוחה.

כמה רעיונות פשוטים כוללים הוספת הירקות שבחרתם לחביתה או לביצה מקושקשת, כמו במתכון זה.

או פשוט לבשל את הביצים בכל דרך שתרצה ויש להם ירקות בצד.

3. מטגנים אותם בשמן יציב בטמפרטורות גבוהות

השמנים הטובים ביותר לבישול בחום גבוה, כמו בעת טיגון, הם אלו שנשארים יציבים בטמפרטורות גבוהות ואינם מתחמצנים בקלות ויוצרים רדיקלים חופשיים מזיקים.

דוגמאות לבחירות טובות כוללות שמן אבוקדו ושמן חמניות. אם משתמשים בשמן זית כתית כתית או בשמן קוקוס, עדיף לבשל בטמפרטורות נמוכות מ -410 ° F (210 ° C) ו- 350 ° F (177 ° C), בהתאמה.

4. בחר את הביצים המזינות ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך

מספר גורמים, כולל שיטת החקלאות ותזונת העוף, יכולים להשפיע על איכות התזונה של הביציות ().

באופן כללי, ביצים שגדלו במרעה וביצים אורגניות נחשבות עדיפות מבחינה תזונתית על ביציות הכלואות והמיוצרות באופן קונבנציונאלי.

מאמר זה מפרט את ההבדלים התזונתיים בין ביציות המיוצרות בשיטות שונות.

5. אל תבשלו אותם יתר על המידה

ככל שאתה מבשל את הביצים שלך ארוך וחם יותר, כך אתה עלול לאבד יותר חומרים מזינים.

שימוש בחום גבוה יותר לאורך זמן עשוי גם להגדיל את כמות הכולסטרול המחומצן שהם מכילים, וזה נכון במיוחד לגבי טיגון.

כדי להפוך את הביצים לבריאות ככל האפשר, בחרו בשיטת בישול דלת קלוריות, שלבו אותן עם ירקות, טגנו אותן בשמן יציב לחום, ואל תבשלו אותן יתר על המידה.

בשורה התחתונה

בסך הכל, שיטות בישול קצרות ונמוכות יותר גורמות לחמצון כולסטרול פחות ומסייעות בשמירה על מרבית חומרי המזון של הביצה.

מסיבה זו, ביצים עלומות ומבושלות (קשות או רכות) עשויות להיות הבריאות ביותר לאכילה. שיטות בישול אלו גם אינן מוסיפות קלוריות מיותרות.

כל האמור, אכילת ביצים היא בדרך כלל סופר בריאה, לא משנה באיזו דרך מבשלים אותן.

אז אולי רק תרצו לבשל ולאכול אותם בצורה בה אתם הכי נהנים ולא להתעסק בפרטים הקטנים.

עוד על ביצים:

• 10 היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר של אכילת ביצים
• ביצים וכולסטרול - כמה ביצים תוכלו לאכול בבטחה?
• מדוע ביצים הן אוכל הרוצח במשקל
• האם ביצים שלמות וחלמונים רעים עבורך, או טובים?

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית