10 מתיחות לכאבי גב וצוואר

תוֹכֶן

• איך נמתח כמו שצריך
• 1. לכופף את הגוף קדימה
• 2. למתוח את הרגל
• 3. להגיע לקרקע
• 4. למתוח את הצוואר
• 5. הטה את ראשך לאחור
• 6. הטו את הראש כלפי מטה
• 7. שב על העקבים שלך
• 8. הניחו את הידיים על הגב
• 9. סובב את הגב
• 10. פירמידה עם יד על הרצפה

סדרה זו של 10 תרגילי מתיחה לכאבי גב עוזרת להקל על הכאב ולהגדיל את טווח התנועה, ומספקת הקלה בכאב והרפיית שרירים.

ניתן לבצע אותם בבוקר, עם התעוררות, בעבודה או בכל עת. כדי לשפר את ההשפעה של מתיחות, מה שאתה יכול לעשות זה לעשות אמבטיה חמה קודם כי זה עוזר להרפיית השרירים, מה שמגביר את יעילות התרגילים.

איך נמתח כמו שצריך

תרגילי מתיחת שרירים צריכים להיעשות לפני ואחרי פעילות גופנית ולשמש גם כצורת טיפול, כאשר מצביע על ידי הפיזיותרפיסט, מכיוון שהם משפרים את גמישות השרירים, מונעים ומטפלים בכאבי שרירים ומפרקים.

במהלך מתיחות זה נורמלי להרגיש את מתיחת השריר, אך חשוב לא לדחוף חזק מדי כדי לא לפגוע בעמוד השדרה. החזיקו כל עמדה למשך 20-30 שניות, חזרו על התנועה 3 פעמים, או החזיקו כל עמדה למשך דקה אחת, אחריה.

אם אתם חשים כאב או תחושת עקצוץ, התייעצו עם פיזיותרפיסט, על מנת שהוא יציין טיפול מתאים יותר.

1. לכופף את הגוף קדימה

מתיחה 1

כשכפות הרגליים ביחד, כיפוף גופך קדימה כפי שמוצג בתמונה, תוך שמירה על ברכיים ישרות.

2. למתוח את הרגל

מתיחה 2

שב על הרצפה וכופף רגל אחת, עד שהרגל קרובה לחלקים הפרטיים, והרגל השנייה נמתחת היטב. כופף את גופך קדימה, מנסה לתמוך בידך על כף הרגל שלך, כפי שמוצג בתמונה, תוך שמירה על הברך ישרה. אם לא ניתן להגיע לכף הרגל, הגיע לאמצע הרגל או הקרסול. ואז עשו את זה עם הרגל השנייה.

3. להגיע לקרקע

מתיחה 3

זה דומה לתרגיל הראשון, אך ניתן לעשות זאת בעוצמה רבה יותר. כדאי לנסות להניח את הידיים על הרצפה מבלי לכופף את הברכיים.

4. למתוח את הצוואר

מתיחה 4

השען את ראשך לצד והשאיר יד אחת אוחזת בראשך, ואילץ את המתיחה. את היד השנייה ניתן לתמוך על הכתף או לתלות מעל הגוף.

5. הטה את ראשך לאחור

מתיחה 5

שמור על כתפיים ישרות והביט למעלה, והטה את ראשך לאחור. אתה יכול להניח יד על עורפך לנוחות רבה יותר, או לא.

6. הטו את הראש כלפי מטה

מתיחה 6

כששתי הידיים מונחות על החלק האחורי של הראש, כדאי להרכין את הראש קדימה ולהרגיש את הגב נמתח.

7. שב על העקבים שלך

עמוד על הברכיים על הרצפה, ואז השען את הישבן מעל העקבים וקירב את פלג גוף עליון לרצפה, תוך שמירה על הידיים המושטות מלפנים, כפי שמוצג בתמונה.

8. הניחו את הידיים על הגב

שב עם רגליים כפופות, בתנוחת פרפר, וגב ישר, נסה לקרב את כפות הידיים, כפי שמוצג בתמונה.

9. סובב את הגב

שב על הרצפה, תמוך ביד אחת קרוב לקתך והשעין את פלג גוף עליון לאחור. כדי לסייע בשמירה על מיקום זה, תוכלו לכופף רגל אחת ולהשתמש בה כמשענת יד, כפי שמוצג בתמונה. ואז חזור על הצד השני.

10. פירמידה עם יד על הרצפה

עם הרגליים בנפרד, פרוש את הידיים אופקית, והשעין את גופך קדימה. תמוך ביד אחת על הרצפה, במרכז, והפנה את הגוף לצד, תוך שמירה על היד השנייה גבוהה. ואז חזור על הצד השני.