חיים עם אוסטאופורוזיס: 8 תרגילים לחיזוק העצמות

תוֹכֶן

• תרגילים הבונים עצמות בריאות
• 1. כף רגל רוקעת
• 2. תלתלי Bicep
• 3. מעליות כתף
• 4. תלתלי המסטרינג
• 5. הרמת רגליים בירך
• 6. סקוואט
• 7. לשבת כדור
• 8. עמידה על רגל אחת
• תרגילים להימנע מהם

כאשר יש לך אוסטאופורוזיס, פעילות גופנית יכולה להיות מרכיב חשוב בחיזוק העצמות שלך, כמו גם להפחתת הסיכונים שלך לנפילות באמצעות פעילות גופנית. אך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, חשוב שתקבל את אישור הרופא תחילה. הרופא שלך יוכל לעזור לך להצביע על אילו תרגילים מתאימים לך ביותר בהתאם למצבך, לגילך ולאילוצים גופניים אחרים.

תרגילים הבונים עצמות בריאות

בעוד שרוב סוגי הפעילות הגופנית טובים עבורך, לא כל הסוגים טובים לעצמות בריאות. לדוגמא, תרגילים נושאי משקל יכולים לבנות עצם בריאה. תרגילים אלה כרוכים באתגר כוח הכוח שלך נגד כוח המשיכה והפעלת לחץ על העצמות שלך. כתוצאה מכך, העצמות שלך יסמנו לגופך לייצר רקמות נוספות לבניית עצמות חזקות יותר. תרגילים כמו הליכה או שחייה עשויים להועיל לבריאות הריאות והלב אך לא בהכרח יעזרו לך לחזק את העצמות.

כל מי שיש לו אוסטאופורוזיס המעוניין להגדיל את חוזק העצם יכול להפיק תועלת משמונה התרגילים הבאים. קל לעשות תרגילים אלה בבית.

1. כף רגל רוקעת

המטרה לפעילות גופנית להפחתת אוסטאופורוזיס היא לאתגר את אזורי המפתח בגופך שאוסטיאופורוזיס משפיעה עליהם לרוב, כמו הירכיים. אחת הדרכים לאתגר את עצמות הירך שלך היא באמצעות דריכות ברגליים.

• כשאתה עומד, דפדף ברגלך, דמיין שאתה מוחץ יכול דמיוני שמתחתיו.
• חזור ארבע פעמים על רגל אחת, ואז חזור על התרגיל על כף הרגל השנייה.
• החזק מעקה או רהיט חסון אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל.

2. תלתלי Bicep

אתה יכול לבצע תלתלים bicep עם משקולות במשקל בין £ 1 עד £ 5 או רצועת התנגדות. ניתן לבצע אותם בישיבה או בעמידה, תלוי במה שנוח לך ביותר.

• קח משקולת בכל יד. או לדרוך על פס התנגדות תוך החזקת קצה בכל יד.
• משוך את הרצועות או המשקולות לכיוון החזה שלך, תוך התבוננות בשרירי שרירי הזרוע בחזיתות זרועותיך העליונות.
• הורד את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
• חזור על שמונה עד 12 פעמים. לנוח וחזור על סט שני, אם אפשר.

3. מעליות כתף

תצטרך גם משקולות או רצועת התנגדות לביצוע מתיחות כתפיים. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ממצב עמידה או ישיבה.

• קח משקולת בכל יד. או לדרוך על פס התנגדות תוך החזקת קצה בכל יד.
• התחל עם הידיים למטה והידיים לצדדים.
• הרם לאט את זרועותיך החוצה ישר לפניך, אך אל תנעל את מרפקך.
• הרם לגובה נוח, אך לא גבוה ממפלס הכתף.
• חזור על שמונה עד 12 פעמים. לנוח וחזור על סט שני, אם אפשר.

4. תלתלי המסטרינג

תלתלי הברך מחזקים את השרירים בגב הרגליים העליונות. אתה מבצע תרגיל זה ממצב עמידה. במידת הצורך, הניח את ידיך על רהיט כבד או על פריט חסון אחר כדי לשפר את שיווי המשקל שלך.

• עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הזז מעט את רגל שמאל לאחור עד שרק בהונותיך נוגעות ברצפה.
• כיווץ את השרירים בחלק האחורי של הרגל השמאלית שלך כדי להרים את העקב השמאלי לכיוון הישבן.
• שלט לאט ברגל שמאל בזמן שאתה מוריד אותה בחזרה למצב ההתחלה שלה.
• חזור על התרגיל בין שמונה ל -12 פעמים. נח, וחזור על התרגיל על רגל ימין.

5. הרמת רגליים בירך

תרגיל זה מחזק את השרירים סביב הירכיים כמו גם משפר את שיווי המשקל שלך. הנח את ידיך על רהיט כבד או על פריט יציב אחר כדי לשפר את שיווי המשקל שלך לפי הצורך.

• התחל ברגליים ברוחב הירך. העבר את משקלך לרגל שמאל.
• כופף את רגל ימין ושמור על רגל ימין ישרה כאשר אתה מרים אותה הצידה, לא יותר מ -6 סנטימטרים מעל הקרקע.
• הורידו את רגל ימין.
• חזור על הרמת הרגליים שמונה עד 12 פעמים. חזור למצב ההתחלה שלך ועשה סט אחר באמצעות רגל שמאל.

6. סקוואט

סקוואט יכול לחזק את החלק הקדמי של הרגליים כמו גם את הישבן. אתה לא צריך להתכופף עמוק כדי שהתרגיל הזה יהיה יעיל.

• התחל ברגליים ברוחב הירך. הניחו את הידיים קלות על רהיט חסון או דלפק לאיזון.
• התכופף בברכיים כדי להתכופף לאט. שמור על הגב ישר ונטה מעט קדימה, מרגיש את הרגליים עובדות.
• סקוואט רק עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע.
• הדק את ישבניך כדי לחזור למצב עמידה.
• חזור על תרגיל זה שמונה עד 12 פעמים.

7. לשבת כדור

תרגיל זה יכול לקדם איזון ולחזק את שרירי הבטן. זה צריך להתבצע עם כדור תרגיל גדול. כדאי שיהיה מישהו איתך שישמש כ"צבוט "שיעזור לך לשמור על האיזון שלך.

• שב על כדור התעמלות כשרגלייך שטוחות על הרצפה.
• שמור על הגב ישר ככל האפשר בזמן שאתה שומר על שיווי המשקל.
• אם אתה מסוגל, הושיט את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה.
• החזק את המיקום למשך דקה אחת, אם אפשר. לעמוד ולנוח.חזור על התרגיל עד פעמיים נוספות.

8. עמידה על רגל אחת

תרגיל זה מקדם איזון רב יותר.

• עם רהיט חסון בקרבת מקום אם אתה צריך לתפוס משהו, עמד על רגל אחת למשך דקה, אם אפשר.
• חזור על תרגיל שיווי המשקל ברגל השנייה שלך.

תרגילים להימנע מהם

לא פחות חשוב לדעת אילו תרגילים יכולים לעזור לך, חשוב לא פחות לדעת אילו לא כדאי לך לעשות. פעילויות מסוימות, כמו טיולים רגליים, קפיצה בחבל, טיפוס וריצה, פשוט מציבות ביקוש רב מדי על העצמות ומגדילות את הסיכון לשברים. ידועים כתרגילים בעלי השפעה גבוהה, והם יכולים להעמיס יותר מדי על עמוד השדרה והירכיים שלך וכן להגדיל את הסיכון לנפילות. עדיף להימנע מהם אלא אם כן השתתפת בהם זמן מה.

תרגילים הכוללים כיפוף קדימה או סיבוב תא המטען של גופך, כמו situps ומשחק גולף, מגדילים גם את הסיכון לשברים באוסטאופורוזיס.