11 הדרכים הטובות ביותר לשיפור העיכול באופן טבעי

תוֹכֶן

• 1. אכלו אוכל אמיתי
• 2. קבל שפע של סיבים
• 3. הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך
• 4. הישאר לחות
• 5. נהל את הלחץ שלך
• 6. אכלו במחשבות
• 7. ללעוס את האוכל שלך
• 8. צאו לזוז
• 9. האטו והקשיבו לגופכם
• 10. הרגלים רעים בתעלה
• לעשן
• כּוֹהֶל
• אכילת לילה מאוחרת
• 11. שלב חומרים מזינים תומכי מעיים
• פרוביוטיקה
• גלוטמין
• אָבָץ
• בשורה התחתונה

כולם חווים תסמיני עיכול מזדמנים כמו בטן מוטרדת, גז, צרבת, בחילה, עצירות או שלשול.

עם זאת, כאשר תסמינים אלה מופיעים לעתים קרובות, הם עלולים לגרום לשיבושים משמעותיים בחייכם.

למרבה המזל, לשינויים בתזונה ולאורח החיים יכולה להיות השפעה חיובית על בריאות המעיים שלך.

להלן 11 דרכים מבוססות ראיות לשיפור העיכול באופן טבעי.

1. אכלו אוכל אמיתי

התזונה המערבית הטיפוסית - עשירה בפחמימות מזוקקות, שומן רווי ותוספי מזון - נקשרה לסיכון מוגבר לפתח הפרעות עיכול (1).

תוספי מזון, כולל גלוקוז, מלח וכימיקלים אחרים, הוצעו לתרום לדלקת במעי מוגברת, מה שמוביל למצב הנקרא מעי דולף (2).

שומני טרנס נמצאים במזונות מעובדים רבים. הם ידועים בהשפעותיהם השליליות על בריאות הלב אך נקשרו גם לסיכון מוגבר להתפתחות קוליטיס כיבית, מחלת מעי דלקתית (3).

יתר על כן, מזון מעובד כמו משקאות דלי קלוריות וגלידות מכילים לעתים קרובות ממתיקים מלאכותיים, העלולים לגרום לבעיות עיכול.

מחקר אחד מצא כי אכילת 50 גרם ממתיק קסיליטול מלאכותי הובילה לנפיחות ושלשול אצל 70% מהאנשים, בעוד 75 גרם מהממתיק אריתיתול גרם לאותם סימפטומים אצל 60% מהאנשים (4).

מחקרים אף מראים שממתיקים מלאכותיים עשויים להגדיל את מספר חיידקי המעיים המזיקים (4, 5, 6).

חוסר איזון של חיידקי מעיים נקשר לתסמונת המעי הרגיז (IBS) ולמחלות מעי רגיזות כמו קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן (7).

למרבה המזל, עדויות מדעיות מראות כי תזונה עשירה בחומרים מזינים מגנה מפני מחלות עיכול (8).

לכן אכילת תזונה המבוססת על מזון מלא והגבלת צריכת מזון מעובד עשויה להיות הטובה ביותר לעיכול מיטבי.

סיכום דיאטות עשירות במזון מעובד נקשרו לסיכון גבוה יותר להפרעות עיכול. אכילת תזונה דלה בתוספי מזון, שומני טראנס וממתיקים מלאכותיים עשויה לשפר את העיכול שלך ולהגן מפני מחלות עיכול.

2. קבל שפע של סיבים

ידוע כי סיבים מועילים לעיכול טוב.

סיבים מסיסים סופגים מים ומסייעים להוסיף בתפזורת לצואה שלך. סיבים בלתי מסיסים פועלים כמו מברשת שיניים ענקית, ועוזרים לדרכי העיכול שלך לשמור על כל תנועה (9).

סיבים מסיסים נמצאים סובין שיבולת שועל, קטניות, אגוזים וזרעים, בעוד שירקות, דגנים מלאים וסובין חיטה הם מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים.

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים נקשרה לסיכון מופחת למצבי עיכול, כולל כיבים, ריפלוקס, טחורים, דיברטיקוליטיס ו- IBS (10).

פרוביוטיקה היא סוג אחר של סיבים המזינים את חיידקי המעי הבריאים שלך. דיאטות עשירות בסיבים אלו הוכחו כמפחיתות את הסיכון לתנאי מעי דלקתיים (8).

פרוביוטיקה נמצאת בפירות, ירקות ודגנים רבים.

סיכום תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מעודדת תנועות מעיים סדירות ועלולה להגן מפני הפרעות עיכול רבות. שלושה סוגים נפוצים של סיבים הם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כמו גם פרביוטיקה.

3. הוסף שומנים בריאים לתזונה שלך

עיכול טוב עשוי לדרוש אכילת מספיק שומן. שומן עוזר לך להרגיש מרוצה לאחר הארוחה ולעיתים קרובות נדרש לספיגת תזונה נכונה.

בנוסף, מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות להפחית את הסיכון לחלות במחלות מעי דלקתיות כמו קוליטיס כיבית (3, 11).

מזונות עשירים בחומצות שומן מועילות אומגה 3 כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים (בעיקר אגוזי מלך), כמו גם דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים (12, 13).

סיכום צריכת שומן מספקת משפרת את ספיגתם של חומרים מזינים מסיסים בשומן. יתר על כן, חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הדלקת העלולות למנוע מחלות מעי דלקתיות.

4. הישאר לחות

צריכת נוזלים נמוכה היא גורם שכיח לעצירות (14, 15).

מומחים ממליצים לשתות 50–66 גרם (1.5–2 ליטר) נוזלים שאינם קפאין ליום כדי למנוע עצירות. עם זאת, יתכן שתזדקק ליותר אם אתה חי באקלים חם או מתעמל באופן מאומץ (15).

בנוסף למים, תוכלו גם לעמוד בצריכת הנוזלים שלכם עם תה צמחים ומשקאות אחרים שאינם קפאין כמו מים סלצר.

דרך נוספת לעזור לענות על צרכי צריכת הנוזלים שלך היא לכלול פירות וירקות עתירי מים, כגון מלפפון, קישואים, סלרי, עגבניות, מלונים, תותים, אשכוליות ואפרסקים (16, 17).

סיכום צריכת נוזלים לא מספקת היא סיבה שכיחה לעצירות. הגדל את צריכת המים שלך על ידי שתיית משקאות שאינם קפאין ואכילת פירות וירקות בעלי תכולת מים גבוהה.

5. נהל את הלחץ שלך

לחץ עלול לגרום הרס במערכת העיכול שלך.

זה קשור לכיב בקיבה, שלשול, עצירות ו- IBS (18, 19, 20, 21).

הורמוני לחץ משפיעים ישירות על העיכול שלך. כשגופך במצב של קרב או בריחה, הוא חושב שאין לך זמן לנוח ולעכל. במהלך תקופות של לחץ, דם ואנרגיה מוסטים ממערכת העיכול שלך.

בנוסף, הבטן והמוח שלך קשורים זה בזה באופן מסובך - מה שמשפיע על המוח שלך עשוי להשפיע גם על העיכול שלך (20, 22, 23).

הוכח שכל אימוני ניהול מתח, מדיטציה והרפיה משפרים תסמינים בקרב אנשים עם IBS (24).

מחקרים אחרים מצאו כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי, דיקור ויוגה שיפרו את תסמיני העיכול (25).

לכן שילוב טכניקות לניהול מתח, כמו נשימת בטן עמוקה, מדיטציה או יוגה, עשוי לשפר לא רק את הלך הרוח שלך אלא גם את העיכול שלך.

סיכום לחץ משפיע לרעה על העיכול שלך וקושר ל- IBS, כיבים, עצירות ושלשול. הפחתת לחץ יכולה לשפר את תסמיני העיכול.

6. אכלו במחשבות

קל לאכול יותר מדי מהר מדי אם לא שמים לב, מה שעלול להוביל לנפיחות, דלקות ועיכול.

אכילה מודעת היא הנוהג של תשומת לב לכל תחומי המזון שלך ותהליך האכילה (26).

מחקרים הראו שמיינדפולנס עלול להפחית את תסמיני העיכול בקרב אנשים הסובלים מקוליטיס כיבית ו- IBS (27).

לאכול במחשבות:

• לאכול לאט.
• התמקדו באוכל שלכם על ידי כיבוי הטלוויזיה והרחקת הטלפון.
• שימו לב איך האוכל שלכם נראה בצלחת שלכם ואיך יש לו ריח.
• בחר כל עקיצת אוכל באופן מודע.
• שימו לב למרקם, הטמפרטורה והטעם של האוכל שלכם.

סיכום אכילה לאט ובתשומת לב והקפדה על כל היבט במזון שלכם, כמו מרקם, טמפרטורה וטעם, עשויה לעזור במניעת בעיות עיכול נפוצות כמו בעיות עיכול, נפיחות וגז.

7. ללעוס את האוכל שלך

העיכול מתחיל בפה. השיניים שלך מפרקות את האוכל לחתיכות קטנות יותר כך שהאנזימים בדרכי העיכול שלך יוכלו יותר לפרק אותו.

לעיסה לקויה נקשרה לירידה בספיגת התזונה (28).

כשאתה לועס את המזון שלך ביסודיות, הבטן שלך צריכה לבצע פחות עבודה על מנת להפוך את המזון המוצק לתערובת הנוזלית שנכנסת למעי הדק שלך.

לעיסה מייצרת רוק, וככל שמעסים זמן רב יותר, כך נוצר יותר רוק. הרוק עוזר להתחיל בתהליך העיכול בפה על ידי פירוק חלק מהפחמימות והשומנים בארוחה.

בבטן, הרוק פועל כנוזל, המעורב עם המזון המוצק כך שהוא יעבור בצורה חלקה למעי שלך.

לעיסת המזון שלך ביסודיות מבטיחה שיש לך הרבה רוק לעיכול. זה עשוי לעזור במניעת תסמינים כמו קלקול קיבה וצרבת.

יתר על כן, פעולת הלעיסה אף הוכחה כמפחיתה את הלחץ, מה שעשוי גם לשפר את העיכול (29).

סיכום לעיסה של אוכל מפרקת אותו ביסודיות כך שניתן יהיה לעכל אותו ביתר קלות. המעשה מייצר גם רוק, הדרוש לערבוב נכון של מזון בבטן.

8. צאו לזוז

פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור העיכול.

התעמלות וכוח המשיכה עוזרים לאוכל לנוע במערכת העיכול שלך. לכן טיול רגלי לאחר הארוחה עשוי לסייע לגופכם להעביר דברים.

מחקר אחד בקרב אנשים בריאים הראה כי פעילות גופנית מתונה, כמו רכיבה על אופניים וריצה, הגדילה את זמן מעבר הבטן בכמעט 30% (30).

במחקר אחר בקרב אנשים עם עצירות כרונית, משטר פעילות גופני יומי הכולל 30 דקות של הליכה שיפר משמעותית את התסמינים (31).

בנוסף, מחקרים מראים כי פעילות גופנית עשויה להפחית את הסימפטומים של מחלות מעי דלקתיות כתוצאה מהשפעות אנטי דלקתיות, כמו ירידה בתרכובות דלקתיות בגופך (32, 33).

סיכום פעילות גופנית עשויה לשפר את העיכול שלך ולהפחית את תסמיני העצירות. זה יכול גם לעזור להפחית את הדלקת, שעשויה להועיל במניעת מצבי מעי דלקתיים.

9. האטו והקשיבו לגופכם

כשאתה לא שם לב לרמזי הרעב והמלאות שלך, קל לאכול יתר על המידה ולחוות גז, נפיחות ועיכול.

זו אמונה נפוצה שלוקח למוח שלך 20 דקות להבין שהבטן שלך מלאה.

אמנם אין הרבה מדע קשה לגבות טענה זו, אך לוקח זמן עד שהורמונים שמשחררים בבטן בתגובה למזון יגיעו למוח שלך (33).

לפיכך, הקדיש זמן לאכול לאט ושים לב לכמה שמגיעים לך הוא דרך אחת למנוע בעיות עיכול נפוצות.

בנוסף, אכילה רגשית משפיעה לרעה על העיכול שלך. במחקר אחד, אנשים שאכלו כשהיו חרדים חוו רמות גבוהות יותר של בעיות עיכול ונפיחות (34).

הפניית זמן להירגע לפני ארוחה עשויה לשפר את תסמיני העיכול שלך.

סיכום אי תשומת לב לרמזי הרעב והמלאות שלך ואכילה כשאתה רגשי או חרד יכול להשפיע לרעה על העיכול. זמן להירגע ולהתייחס לרמזים בגופך עשוי לעזור להפחית את תסמיני העיכול לאחר ארוחה.

10. הרגלים רעים בתעלה

אתה יודע שהרגלים רעים כמו עישון, שתיית יותר מדי אלכוהול ואכילה מאוחרת בלילה אינם טובים לבריאותך הכללית.

ובעצם, הם עשויים להיות אחראים גם לכמה בעיות עיכול נפוצות.

לעשן

עישון כמעט מכפיל את הסיכון להתפתחות ריפלוקס חומציות (35).

יתר על כן, מחקרים הראו כי הפסקת עישון משפרת תסמינים אלה (36).

הרגל רע זה נקשר גם כיב קיבה, ניתוחים מוגברים אצל אנשים הסובלים מקוליטיס כיבית וסרטן במערכת העיכול (37, 38, 39).

אם אתם סובלים מבעיות עיכול ועישון סיגריות, קחו בחשבון שהפרשה עשויה להועיל.

כּוֹהֶל

אלכוהול יכול להגדיל את ייצור החומציות בבטן ועלול להוביל לצרבת, ריפלוקס חומצה וכיב בקיבה.

צריכת אלכוהול מופרזת נקשרה לדימום בדרכי העיכול (40).

אלכוהול נקשר גם למחלות מעי דלקתיות, מעי דולף ושינויים מזיקים בחיידקי מעיים (41).

הפחתת צריכת האלכוהול עשויה לעזור לעיכול שלך.

אכילת לילה מאוחרת

אכילה מאוחרת בלילה ואז שכיבה לישון עלולה להוביל לצרבת ועיכול.

הגוף שלך זקוק לזמן לעיכול, וכוח המשיכה עוזר לשמור על האוכל שאתה אוכל בכיוון הנכון.

בנוסף, כשאתה שוכב, תוכן הקיבה שלך עשוי לעלות ולגרום לצרבת. שכיבה לאחר האכילה קשורה מאוד לעלייה בתסמיני הריפלוקס (42).

אם אתה נתקל בבעיות עיכול לפני השינה, נסה לחכות שלוש עד ארבע שעות לאחר האכילה לפני השינה, כדי לתת לאוכל זמן לעבור מהבטן למעי הדק שלך.

סיכום הרגלים רעים כמו עישון, שתייה מרובה של אלכוהול ואכילה מאוחרת בלילה יכולים לגרום לבעיות עיכול. כדי לשפר את העיכול, נסו להימנע מהרגלים מזיקים אלה.

11. שלב חומרים מזינים תומכי מעיים

חומרים מזינים מסוימים עשויים לעזור לתמוך בדרכי העיכול שלך.

פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים העלולים לשפר את בריאות העיכול כאשר הם נלקחים כתוספי מזון.

חיידקים בריאים אלה מסייעים בעיכול על ידי פירוק סיבים בלתי ניתנים לעיכול שעלולים לגרום גזים ונפיחות אחרת.

מחקרים הראו כי פרוביוטיקה עשויה לשפר את הסימפטומים של נפיחות, גזים וכאבים בקרב אנשים עם IBS (43).

יתר על כן, הם עשויים לשפר את הסימפטומים של עצירות ושלשול (44, 45).

פרוביוטיקה נמצאת במזון מותסס כמו כרוב כבוש, קימצ'י ומיסו, וכן ביוגורטים בעלי תרבויות חיות ופעילות.

הם זמינים גם בצורה כמוסה. תוסף פרוביוטיקה כללי טוב יכיל תערובת של זנים כולל לקטובצילוס ו ביפידובקטריום.

גלוטמין

גלוטמין היא חומצת אמינו התומכת בבריאות המעיים. הוכח כמפחית את חדירות המעי (מעי דולף) אצל אנשים החולים באורח אנוש (46).

אתה יכול להעלות את רמות הגלוטמין שלך על ידי אכילת מזונות כמו הודו, פולי סויה, ביצים ושקדים (47).

ניתן ליטול גלוטמין גם בתוסף תוספות, אך דבר ראשית עם הרופא המטפל בכדי להבטיח שזו אסטרטגיית טיפול מתאימה עבורך.

אָבָץ

אבץ הוא מינרל קריטי למעי בריא, ומחסור יכול להוביל להפרעות במערכת העיכול השונות (48).

תוסף אבץ הוכח כמועיל בטיפול בשלשול, קוליטיס, מעי דולף ובעיות עיכול אחרות (48).

הצריכה היומית המומלצת (RDI) לאבץ היא 8 מ"ג לנשים ו -11 מ"ג לגברים.

מזונות עשירים באבץ כוללים רכיכות, זרעי בקר וגרעיני חמנייה (49).

סיכום חומרים מזינים מסוימים נחוצים עבור מערכת עיכול בריאה. להבטיח שגופך יקבל מספיק פרוביוטיקה, גלוטמין ואבץ עשוי לשפר את העיכול שלך.

בשורה התחתונה

שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים עשויים לסייע בשיפור העיכול שלך אם חווים תסמיני עיכול מזדמנים, תכופים או כרוניים.

אכילת דיאטת מזון שלם עשירה בסיבים תזונתיים, שומן בריא וחומרים מזינים היא הצעד הראשון לעיכול טוב.

תרגולים כמו אכילה מודעת, הפחתת לחץ ופעילות גופנית יכולים גם הם להועיל.

לבסוף, נטילת הרגלים רעים שעשויים להשפיע על העיכול שלך - כמו עישון, שתיית אלכוהול רבה מדי ואכילה מאוחרת בלילה - עשויה לעזור גם בהקלה על הסימפטומים.