התזונה הטבעונית - מדריך שלם למתחילים

תוֹכֶן

• מהי התזונה הטבעונית?
• סוגים שונים של דיאטות טבעוניות
• דיאטות טבעוניות יכולות לעזור לך לרדת במשקל
• דיאטות טבעוניות, סוכר בדם וסוכרת מסוג 2
• דיאטות טבעוניות ובריאות לב
• יתרונות בריאותיים אחרים של דיאטות טבעוניות
• אוכל להימנע ממנו
• אוכלים לאכול
• סיכונים וכיצד למזער אותם
• תוספות שיש לקחת בחשבון
• תפריט לדוגמא טבעוני למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• איך לאכול טבעוני במסעדות
• חטיפים טבעוניים בריאים
• שאלות נפוצות
• 1. האם אוכל לאכול אוכל גולמי רק כטבעוני?
• 2. האם המעבר לתזונה טבעונית יעזור לי לרדת במשקל?
• 3. מה התחליף הטוב ביותר לחלב?
• 4. טבעונים נוטים לאכול הרבה סויה. האם זה רע בשבילך?
• 5. כיצד אוכל להחליף ביצים במתכונים?
• 6. כיצד אוכל לוודא שאקבל מספיק חלבון?
• 7. כיצד אוכל לוודא שאקבל מספיק סידן?
• 8. האם עלי לקחת תוסף ויטמין B12?
• קח הודעה הביתה

התזונה הטבעונית הפכה פופולרית מאוד.

יותר ויותר אנשים החליטו לטבעונים מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.

כאשר נעשה נכון, תזונה כזו עשויה לגרום ליתרונות בריאותיים שונים, כולל קו המותניים של גוזם ושיפור בקרת הסוכר בדם.

עם זאת, תזונה המבוססת אך ורק על מזון מן הצומח עשויה, במקרים מסוימים, להגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים.

מאמר זה הוא מדריך למתחילים מפורט לתזונה הטבעונית. זה נועד לכסות את כל מה שצריך לדעת, כך שתוכלו להמשיך בתזונה טבעונית בדרך הנכונה.

מהי התזונה הטבעונית?

טבעונות מוגדרת כדרך חיים שמנסה להוציא מכל סוג של ניצול ואכזריות של בעלי חיים, בין אם למזון, לבוש או לכל מטרה אחרת.

מסיבות אלה, התזונה הטבעונית נטולת כל המוצרים מן החי, כולל בשר, ביצים וחלב.

אנשים בוחרים לבצע דיאטה טבעונית מסיבות שונות.

אלה נעים בדרך כלל בין אתיקה לדאגות סביבתיות, אך הם יכולים גם לנבוע מרצון לשפר את הבריאות.

שורה תחתונה: תזונה טבעונית לא כוללת את כל המוצרים מהחי. אנשים רבים בוחרים לאכול בדרך זו מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.

סוגים שונים של דיאטות טבעוניות

ישנם סוגים שונים של תזונה טבעונית. הנפוצים ביותר כוללים:

• תזונה טבעונית מלאה: תזונה המבוססת על מגוון רחב של מזונות צמחיים מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
• תזונה טבעונית של אוכל גולמי: תזונה טבעונית המבוססת על פירות גולמיים, ירקות, אגוזים, זרעים או מזונות צמחיים שבושלו בטמפרטורות מתחת ל- 48 מעלות צלזיוס (1).
• 80/10/10: הדיאטה 80/10/10 היא תזונה טבעונית עם אוכל גולמי המגבילה צמחים עשירים בשומן כמו אגוזים ואבוקדו ונשענת בעיקר על פירות גולמיים וירקות רכים במקום. מכונה גם התזונה הטבעונית דלת-השומן, הטבעונית-טבעונית או התזונה הפירותית.
• פיתרון העמילן: תזונה טבעונית דלת שומן ועשירה בפחמימות הדומה לתכנית 80/10/10 אך מתמקדת בעמילנים מבושלים כמו תפוחי אדמה, אורז ותירס במקום פרי.
• גולמי עד 4: תזונה טבעונית דלת שומן בהשראת תמיסת 80/10/10 ועמילן. אוכלים גולמיים נצרכים עד ארבע בערב, עם אפשרות לארוחה המבוססת על בסיס צמחי לארוחת הערב.
• הדיאטה המשגשגת: הדיאטה המשגשגת היא תזונה טבעונית עם אוכל גולמי. העוקבים אוכלים מזונות מלאים על בסיס צמחי שהם מבושלים או מבושלים מינימלית בטמפרטורות נמוכות.
• תזונה טבעונית של זבל-אוכל: תזונה טבעונית חסרה במאכלים צמחיים שלמים הנשענת מאוד על בשרים וגבינות מדומה, צ'יפס, קינוחים טבעוניים ומזונות טבעוניים מעובדים אחרים.

למרות שקיימים מספר וריאציות של התזונה הטבעונית, רוב המחקרים המדעיים כמעט ולא מבדילים בין סוגים שונים של תזונה טבעונית.

לפיכך, המידע שנמסר במאמר זה מתייחס לתזונה טבעונית כולה.

שורה תחתונה: ישנן מספר דרכים לעקוב אחר תזונה טבעונית, אך לעתים רחוקות מחקרים מדעיים מבדילים בין הסוגים השונים.

דיאטות טבעוניות יכולות לעזור לך לרדת במשקל

טבעונים נוטים להיות דקים יותר ובעלי מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) מאשר לא טבעונים (2, 3).

זה עשוי להסביר מדוע מספר גדל והולך של אנשים פונים לדיאטות טבעוניות כדרך לרדת במשקל עודף.

חלק מהיתרונות הנוגעים למשקל יכול להיות מוסברים על ידי גורמים שאינם תזונה. אלה עשויים לכלול בחירות בריא באורח חיים בריא יותר, כמו פעילות גופנית והתנהגויות אחרות הקשורות לבריאות.

עם זאת, מספר מחקרים מבוקרים אקראיים, ששולטים על גורמים חיצוניים אלה, מדווחים כי תזונה טבעונית יעילה יותר לירידה במשקל בהשוואה לדיאטות שאליהן משווים (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

מעניין לציין כי היתרון לירידה במשקל נמשך גם כאשר תזונה על בסיס מזון מלא משמשת כדיאטות בקרה.

אלה כוללים דיאטות שהומלצו על ידי האיגוד האמריקאי לדיאטטיקה (ADA), איגוד הלב האמריקני (AHA) והתכנית הלאומית לחינוך לכולסטרול (NCEP) (4, 5, 6, 7).

יתרה מזאת, החוקרים מדווחים בדרך כלל כי המשתתפים בדיאטות טבעוניות מאבדים יותר משקל מאלו העוקבים אחר דיאטות מוגבלות קלוריות, אפילו כאשר מותר להם לאכול עד שהם מרגישים מלאים (4, 8).

הנטייה הטבעית לאכול פחות קלוריות בתזונה טבעונית עשויה להיגרם כתוצאה מצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, מה שיכול לגרום לכם להרגיש מלאים יותר.

שורה תחתונה: תזונה טבעונית נראית יעילה מאוד לעזור לאנשים באופן טבעי להפחית את כמות הקלוריות שהם אוכלים, וכתוצאה מכך לירידה במשקל.

דיאטות טבעוניות, סוכר בדם וסוכרת מסוג 2

אימוץ תזונה טבעונית עשוי לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם ובסכרת סוג 2.

מספר מחקרים מראים שטבעונים מרוויחים את רמות הסוכר בדם, רגישות גבוהה יותר לאינסולין ועד סיכון נמוך ב -78% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לא-טבעונים (14, 15, 16, 17).

בנוסף, על פי הדיווחים, דיאטות טבעוניות מורידות את רמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת פי פי 2.4 יותר מאשר תזונה המומלצת על ידי ה- ADA, AHA ו- NCEP (5, 6, 18).

חלק מהיתרון ניתן להסביר על ידי צריכת הסיבים הגבוהה יותר, העלולה להקהות את תגובת הסוכר בדם. השפעות הרזיה של תזונה טבעונית עשויות לתרום עוד יותר ליכולתה להוריד את רמות הסוכר בדם (4, 6, 9, 10).

שורה תחתונה: תזונה טבעונית נראית יעילה במיוחד לשיפור סמנים של בקרת סוכר בדם. הם עשויים גם להוריד את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2.

דיאטות טבעוניות ובריאות לב

תזונה טבעונית עשויה לעזור לשמור על בריאות הלב.

מחקרים תצפיתיים מדווחים כי טבעונים עשויים להיות בסיכון של עד 75% לפתח לחץ דם גבוה ו 42% - סיכון נמוך יותר למות ממחלות לב (16, 19).

מחקרים מבוקרים אקראיים - תקן הזהב במחקר - מוסיפים לעדויות.

כמה מדווחים כי תזונה טבעונית יעילה בהפחתת רמת הסוכר בדם, LDL וכולסטרול כולל בהשוואה לדיאטות בהן הם משווים (4, 5, 9, 20, 21).

השפעות אלה יכולות להיות מועילות במיוחד מכיוון שהפחתת לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב בעד 46% (22).

שורה תחתונה: תזונה טבעונית עשויה לשפר את בריאות הלב. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

יתרונות בריאותיים אחרים של דיאטות טבעוניות

תזונה טבעונית קשורה למגוון יתרונות בריאותיים אחרים, כולל יתרונות ל:

• סיכון לסרטן: טבעונים עשויים ליהנות מסיכון נמוך ב -15% להתפתחות או למות מסרטן (20).
• דַלֶקֶת פּרָקִים: תזונה טבעונית נראית יעילה במיוחד להפחתת הסימפטומים של דלקת פרקים כמו כאבים, נפיחות במפרקים ונוקשות בוקר (23, 24, 25).
• תפקוד כליות: חולי סוכרת המחליפים בשר בחלבון מהצומח עשויים להפחית את הסיכון שלהם לתפקוד כבד לקוי (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• מחלת אלצהיימר: מחקרי תצפית מראים כי היבטים מהתזונה הטבעונית עשויים לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר (32, 33).

עם זאת, קחו בחשבון שרוב המחקרים התומכים ביתרונות אלה הם תצפיתיים. זה מקשה על הקביעה אם התזונה הטבעונית גרמה ישירות לתועלות.

יש צורך במחקרים מבוקרים אקראיים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

שורה תחתונה: תזונה טבעונית מקושרת לכמה יתרונות בריאותיים אחרים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את הסיבתיות.

אוכל להימנע ממנו

טבעונים נמנעים מאכילת מזונות מהחי, כמו גם מכל מאכלים המכילים רכיבים שמקורם בבעלי חיים. אלו כוללים:

• בשר ועוף: בקר, כבש, חזיר, עגל, סוס, בשר איברים, בשר בר, עוף, הודו, אווז, ברווז, שליו וכו '.
• דגים ופירות ים: כל סוגי הדגים, אנשובי, שרימפס, דיונון, צדפות צדפות, קלמרי, מולים, סרטנים, לובסטר וכו '.
• מַחלָבָה: חלב, יוגורט, גבינה, חמאה, שמנת, גלידה וכו '.
• ביצים: מתרנגולות, שליו, יענים, דגים וכו '.
• מוצרי דבורה: דבש, אבקת דבורים, ג'לי מלכות וכו '.
• מרכיבים מבוססי בעלי חיים: מי גבינה, קזאין, לקטוז, אלבומין לבן ביצה, ג'לטין, קוצינאלי או כרמין, אייסלאס, שלק, ל-ציסטאין, ויטמין D3 הנגזר מן החי וחומצות שומן אומגה 3.

שורה תחתונה: טבעונים נמנעים מצריכת כל בשר מן החי, תוצרי לוואי מהחי או מזונות המכילים מרכיב שמקורו מן החי.

אוכלים לאכול

טבעונים מודעים לבריאות מחליפים מוצרים מן החי בתחליפים צמחיים, כגון:

• טופו, טמפה וסייטן: אלו מספקים אלטרנטיבה עשירה בחלבונים לבשר, דגים, עופות וביצים במתכונים רבים.
• קטניות: מזונות כמו שעועית, עדשים ואפונה הם מקורות מצוינים לחומרים תזונתיים רבים ותרכובות צמחיות מועילות. הנבטה, תסיסה ובישול נכון יכולים להגביר את ספיגת התזונה (34).
• אגוזים וקציצי אגוזים: במיוחד זנים לא מסומנים ולא קלויים, שהם מקורות טובים לברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E (35).
• זרעים: במיוחד קנבוס, צ'יה וזרעי פשתן, המכילים כמות טובה של חלבון וחומצות שומן אומגה 3 מועילות (36, 37, 38).
• חלב צמחים מועשרים בסידן ויוגורטים: אלה עוזרים לטבעונים להשיג את צריכת הסידן המומלצת שלהם. בחר זנים מועשרים גם בוויטמינים B12 ו- D בכל הזדמנות אפשרית.
• אַצוֹת: ספירולינה וכלורלה הם מקורות טובים לחלבון מלא. זנים אחרים הם מקורות נהדרים ליוד.
• שמרים תזונתיים: זוהי דרך קלה להגדיל את תוכן החלבון של מנות טבעוניות ולהוסיף טעם גבינה מעניין. בחר זנים מועשרים בוויטמין B12 בכל הזדמנות אפשרית.
• דגנים מלאים, דגנים ודגים מזויפים: אלה מקור נהדר לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ומספר מינרלים. כוסמין, טף, אמארנט וקינואה הם אפשרויות חלבון עשירות במיוחד (39, 40, 41, 42).
• מזונות צמחיים מונבטים ותוססים: לחם יחזקאל, טמפה, מיסו, נאטו, כרוב כבוש, חמוצים, קמחי וקומבוצ'ה מכילים לרוב פרוביוטיקה וויטמין K2. הנבטה ותסיסה יכולים גם לסייע בשיפור ספיגת המינרלים (34, 43).
• פירות וירקות: שניהם מזון נהדר להגדיל את צריכת התזונה שלך. ירקות עליים כמו בוק צ'וי, תרד, קייל, גרגיר חרס וחרדל עשירים במיוחד בברזל וסידן.

שורה תחתונה: מזונות צמחיים מעובדים אלה הם תוספות נהדרות לכל מקרר או מזווה טבעוני.

סיכונים וכיצד למזער אותם

העדפת תזונה מתוכננת היטב המגבילה אוכל מעובד ומחליפה אותם בתזונה עשירה בתזונה היא חשובה לכולם, לא רק לטבעונים.

עם זאת, אלו העוקבים אחר תזונה טבעונית מתוכננת בצורה לא טובה נמצאים בסיכון במיוחד לחסרים תזונתיים מסוימים.

למעשה, מחקרים מראים שטבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לרמות לא מספיקות בדם של ויטמין B12, ויטמין D, אומגה 3 ארוכת שרשרת, יוד, ברזל, סידן ואבץ (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

אי קבלת כמות מספקת של חומרים מזינים אלה מדאיגה עבור כולם, אך היא עלולה להוות סיכון מיוחד לאנשים עם דרישות מוגברות, כגון ילדים או נשים בהריון או מניקות.

האיפור הגנטי שלך והרכב חיידקי המעיים שלך עשויים גם להשפיע על היכולת שלך להפיק את החומרים המזינים שאתה זקוק להם מתזונה טבעונית.

אחת הדרכים למזער את הסבירות למחסור היא להגביל את כמות המזונות הטבעוניים המעובדים שאתם צורכים ולהעדיף במקום אוכלים צמחיים עשירים בתזונה.

מזונות מועשרים, במיוחד אלה המועשרים בסידן, ויטמין D וויטמין B12, צריכים גם הם להופיע מדי יום בצלחתכם.

יתרה מזאת, טבעונים המעוניינים לשפר את ספיגת הברזל והאבץ שלהם צריכים לנסות לתסס, להנביט ולבשל אוכל (34).

כמו כן, שימוש בסירים ומחבתות ברזל ליציקה לבישול, הימנעות מתה או קפה בארוחות ושילוב של אוכלים עשירים בברזל עם מקור של ויטמין C יכול להגביר עוד יותר את ספיגת הברזל (57).

יתר על כן, הוספת אצות או מלח מיוד לתזונה יכולה לעזור לטבעונים להגיע לצריכה היומית המומלצת שלהם של יוד (58).

לבסוף, מזון המכיל אומגה 3, ובמיוחד מזון עשיר בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), יכול לסייע לגוף לייצר אומגה 3 ארוכת שרשרת, כמו חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוסאקסואנואית (DHA).

מזונות עשירים ב- ALA כוללים צ'יה, קנבוס, זרעי פשתן, אגוזי מלך וסויה. עם זאת, יש ויכוח אם המרה זו יעילה מספיק כדי לענות על צרכים יומיומיים (59, 60).

לכן צריכה יומית של 200–300 מ"ג EPA ו- DHA מתוסף שמן אצות עשויה להיות דרך בטוחה יותר למנוע רמות נמוכות (61).

שורה תחתונה: טבעונים עשויים להיות בסיכון מוגבר לחסרים תזונתיים מסוימים. תזונה טבעונית מתוכננת היטב הכוללת מזון עשיר במזון מלא ומוגן יכולה לעזור לספק רמות תזונה נאותות.

תוספות שיש לקחת בחשבון

טבעונים מסוימים עשויים להתקשות לאכול מספיק מהמזונות העשירים בחומרים מזינים או מבוצרים לעיל כדי לעמוד בדרישותיהם היומיומיות.

במקרה זה, התוספים הבאים יכולים להועיל במיוחד:

• ויטמין B12: ויטמין B12 בצורת ציאנוקובלמין הוא הנחקר ביותר ונראה שהוא עובד היטב עבור רוב האנשים (62).
• ויטמין די: בחר בצורות D2 או טבעוניות D3 כמו אלה המיוצרות על ידי Nordic Naturals או Viridian.
• EPA ו- DHA: הוחזר משמן אצות.
• בַּרזֶל: יש להוסיף רק במקרה של חסר מתועד. בליעת יותר מדי ברזל מתוספי מזון עלולה לגרום לסיבוכים בריאותיים ולמנוע ספיגת חומרים מזינים אחרים (63).
• יוֹד: קח תוסף או הוסף 1/2 כפית מלח מיוד לתזונה שלך מדי יום.
• סִידָן: הסידן נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח במינונים של 500 מ"ג ומטה בכל פעם. נטילת סידן במקביל לתוספי ברזל או אבץ עשויה להפחית את ספיגתם (57, 64).
• אָבָץ: נלקח בצורות גלוקונאט או אבץ ציטרט. אין ליטול במקביל לתוספי סידן (64).

שורה תחתונה: טבעונים שאינם יכולים לעמוד בצריכת התזונה המומלצת שלהם דרך מזונות או מוצרים מועשרים בלבד צריכים לשקול נטילת תוספי מזון.

תפריט לדוגמא טבעוני למשך שבוע

כדי לעזור לכם להתחיל, הנה תוכנית פשוטה המכסה ארוחות טבעוניות בשבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: כריך ארוחת בוקר טבעונית עם טופו, חסה, עגבנייה, כורכום וחטי צ'אי לאטה.
• ארוחת צהריים: סלט קישואים וסלט קינואה עם רוטב בוטנים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עדשים אדומות ותרד דל מעל אורז בר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית המיוצרת עם פירות, חלב צמחי מועשר, זרעי צ'יה ואגוזים.
• ארוחת צהריים: כריך כרוב Seitan.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פסטה עם רוטב בולונז עדשים וסלט צדדי.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק מנגו ותרד עשוי מחלב צמחי מועשר ומאפין אגוזי זרעי פשתן.
• ארוחת צהריים: כריך טופו אפוי עם צד של סלט עגבניות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'ילי טבעוני על מצע אמארנט.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט מלא עם חמאת אגוזי לוז, בננה ויוגורט צמחי מבוצר.
• ארוחת צהריים: מרק אטו טופו עם ירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ז'קט בטטה עם חסה, תירס, שעועית, קשיו וגוואקמולה.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה חומוס וחומוס טבעוני וקפוצ'ינו עשוי מחלב צמחי מועשר.
• ארוחת צהריים: טאקו טבעוני עם סלסה אננס מנגו.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מטגנים טמפה עם בוק צ'וי וברוקולי.

יום שבת

• ארוחת בוקר: אריזת טופו מקושטת תרד וכוס חלב צמחי מועשר.
• ארוחת צהריים: עדשים אדומות מתובלות, מרק עגבניות וקייל עם טוסט מחיטה מלאה וחומוס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לחמניות סושי טבעוניות, מרק מיסו, אדממה וסלט וואקמה.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: לביבות חומוס, גוואקמולי וסלסה וכוס מיץ תפוזים מועשר.
• ארוחת צהריים: קיש טופו טבעוני עם צד של ירקות חרדל מוקפצים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לחמניות טבעוניות.

זכור לגוון את מקורות החלבון והירקות שלך לאורך היום, מכיוון שכל אחד מהם מספק ויטמינים ומינרלים שונים החשובים לבריאותך.

שורה תחתונה: תוכלו לאכול מגוון ארוחות טעימות על בסיס צמחי בתזונה טבעונית.

איך לאכול טבעוני במסעדות

הסעדה כטבעונית יכולה להיות מאתגרת.

אחת הדרכים להפחתת מתח היא לזהות מראש מסעדות ידידותיות לטבעונים באמצעות אתרים כמו Happycow או Vegguide. אפליקציות כמו VeganXpress ו- Vegman עשויות להועיל גם הן.

כאשר אתם אוכלים במפעל שאינו טבעוני, נסו לסרוק את התפריט מקוון לפני כן כדי לראות מהן האפשרויות הטבעוניות שיש להם עבורכם.

לפעמים, התקשרות מראש מאפשרת לשף לארגן משהו במיוחד בשבילכם. זה מאפשר לך להגיע למסעדה בטוחים שיהיה לך משהו שמעניין בתקווה יותר מסלט צדדי להזמין.

כשאתם בוחרים מסעדה בטיסה, הקפידו לשאול לגבי האפשרויות הטבעוניות שלהם ברגע שנכנסים פנימה, באופן אידיאלי לפני שאתם יושבים.

אם יש ספק, בחר במסעדות אתניות. הם נוטים לאכול מנות שהן ידידותיות לטבעיות באופן טבעי או שניתן לשנות אותן בקלות כך. מסעדות מקסיקניות, תאילנדיות, מזרח תיכוניות, אתיופיות והודיות נוטות להיות אפשרויות נהדרות.

כשתהיה במסעדה, נסה לזהות את האפשרויות הצמחוניות בתפריט ושאל האם ניתן להסיר את החלב או הביצים כדי להפוך את המנה לטבעונית.

טיפ קל נוסף הוא להזמין מספר מנות ראשונות טבעוניות או תוספות להכנת ארוחה.

שורה תחתונה: היותך מוכן היטב מאפשר לך להפחית את הלחץ כשאתה אוכל כטבעוני.

חטיפים טבעוניים בריאים

חטיפים הם דרך נהדרת לשמור על אנרגיה ולשמור על רעב בין הארוחות.

כמה אפשרויות טבעוניות מעניינות וניידות כוללות:

• פרי טרי עם בובת חמאת אגוזים
• חומוס וירקות
• שמרים תזונתיים מפוזרים על פופקורן
• גרגירי חומוס קלויים
• חטיפי אגוזים ופירות
• תמהיל שבילים
• פודינג צ'יה
• מאפינס ביתיים
• פיתות מחיטה מלאה עם סלסה וגוואקמולה
• דגני בוקר עם חלב צמחי
• אדאממה
• קרקרים מלאים וממרח אגוזי קשיו
• לאטה חלבית או קפוצ'ינו
• חטיפי אצות יבשים

בכל פעם שמתכננים חטיף טבעוני, נסו לבחור אפשרויות עשירות בסיבים וחלבונים, שיכולים לעזור להרחיק את הרעב.

שורה תחתונה: חטיפים טבעוניים ניידים ועשירים בסיבים עשירים בחלבונים הם אפשרויות נוחות לסייע במזעור הרעב בין הארוחות.

שאלות נפוצות

להלן מספר שאלות נפוצות בנושא טבעונות.

1. האם אוכל לאכול אוכל גולמי רק כטבעוני?

בהחלט לא. למרות שחלק מהטבעונים בוחרים לעשות זאת, טבעונות גולמית אינה מיועדת לכולם. טבעונים רבים אוכלים אוכל מבושל, ואין שום בסיס מדעי שתאכל רק אוכל גולמי.

2. האם המעבר לתזונה טבעונית יעזור לי לרדת במשקל?

תזונה טבעונית המדגישה מזונות צמחיים מלאים ומגבילה את המזון המעובד עשויה לעזור לך לרדת במשקל.

כאמור בסעיף הרזיה לעיל, תזונה טבעונית נוטה לעזור לאנשים לאכול פחות קלוריות מבלי שיצטרכו להגביל במודע את צריכת המזון שלהם.

עם זאת, בהתאמה לקלוריות, תזונה טבעונית אינה יעילה יותר מתזונה אחרת לירידה במשקל (65).

3. מה התחליף הטוב ביותר לחלב?

ישנן חלופות חלב מבוססות צמחים רבות לחלב פרה. זני סויה וקנבוס מכילים יותר חלבון, מה שהופך אותם מועילים יותר לאלה שמנסים לשמור על צריכת החלבון שלהם גבוהה.

כל חלב צמחי שתבחרו, וודאו שהוא מועשר בסידן, ויטמין D ובמידת האפשר ויטמין B12.

4. טבעונים נוטים לאכול הרבה סויה. האם זה רע בשבילך?

פולי סויה הם מקורות נהדרים לחלבון מבוסס צמח. הם מכילים מערך של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות הקשורות ליתרונות בריאותיים שונים (66, 67, 68, 69, 70).

עם זאת, סויה עשויה לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים נטועים מראש ולגרום לגזים ושלשולים אצל אחרים (71, 72).

עדיף לבחור במוצרי מזון מסויה מעובדים מינימלית כמו טופו ואדמאמה ולהגביל את השימוש בבשרים מדומים על בסיס סויה.

מוצרי סויה מותססים כמו tempeh ו natto מועילים במיוחד, מכיוון שהתסיסה מסייעת בשיפור ספיגת החומרים המזינים (34).

5. כיצד אוכל להחליף ביצים במתכונים?

זרעי צ'יה וזרעי פשתן הם דרך נהדרת להחליף ביצים באפייה. כדי להחליף ביצה אחת, פשוט מערבבים כף אחת של צ'יה או זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים חמים והניחו לה לנוח עד שהיא מתקלדת.

במקרים מסוימים, בננות מחוסות יכולות להיות אלטרנטיבה נהדרת לביצים.

טופו מקושקשת היא אלטרנטיבה טבעונית טובה לביצים מקושקשות. ניתן להשתמש בטופו במגוון מתכונים על בסיס ביצה, החל מחביתות ועד פריטות וקישים.

6. כיצד אוכל לוודא שאקבל מספיק חלבון?

טבעונים יכולים להבטיח שהם עומדים בדרישות החלבון היומי שלהם על ידי הכללת מזונות צמחיים עשירים בחלבונים בארוחות היומיות שלהם.

עיין במאמר זה לקבלת מבט מעמיק יותר על המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח.

7. כיצד אוכל לוודא שאקבל מספיק סידן?

מזונות עשירים בסידן כוללים בוק צ'וי, קייל, ירקות חרדל, ירקות לפת, גרגיר ים, ברוקולי, גרגירי חומוס וטופו סט סיד.

חלבונים ומיצים מוגברים של צמחים הם גם דרך נהדרת עבור הטבעונים להגדיל את צריכת הסידן שלהם.

ה- RDA לסידן הוא 1,000 מ"ג ליום עבור מרבית המבוגרים ועולה ל -1,200 מ"ג ליום עבור מבוגרים מעל גיל 50 (73).

יש הטוענים כי לטבעונים יש דרישות יומיות מעט נמוכות יותר בגלל היעדר בשר בתזונה שלהם. לא ניתן למצוא הוכחות מדעיות רבות התומכות בטענה זו או לשלול אותה.

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי לטבעונים הצורכים פחות מ- 525 מ"ג סידן בכל יום יש סיכון מוגבר לשברים בעצמות (55).

מסיבה זו, הטבעונים צריכים לשאוף לצרוך לכל הפחות 525 מ"ג סידן ליום.

8. האם עלי לקחת תוסף ויטמין B12?

ויטמין B12 נמצא בדרך כלל במזון מן החי. כמה מזון מן הצומח עשוי להכיל צורה של ויטמין זה, אך עדיין יש ויכוח אם צורה זו פעילה בבני אדם (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

למרות השמועות המפוצצות, אין הוכחות מדעיות התומכות בתוצרת לא רחוצה כמקור אמין לוויטמין B12.

הצריכה המומלצת היומית היא 2.4 מק"ג ליום למבוגרים, 2.6 מק"ג ליום במהלך ההיריון ו -2.8 מק"ג ליום בזמן ההנקה (81).

מוצרים ויטמינים מועשרים בוויטמין B12 הם שתי הצורות היחידות האמינות של ויטמין B12 לטבעונים.

לרוע המזל, נראה כי טבעונים רבים אינם מצליחים לצרוך ויטמין B12 מספיק כדי לעמוד בדרישותיהם היומיות (82, 83, 84).

אם אינך מצליח לעמוד בדרישותיך היומיומיות באמצעות מוצרים מועשרים בוויטמין B12, עליך בהחלט לשקול ליטול תוסף ויטמין B12.

קח הודעה הביתה

אנשים עשויים לבחור טבעונות מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.

כאשר נעשה נכון, הדיאטה הטבעונית יכולה להיות קלה למעקב ועשויה לספק יתרונות בריאותיים שונים.

כמו בכל דיאטה, היתרונות הללו מופיעים רק אם אתם עקביים ובונים את הדיאטה שלכם סביב מזונות צמחיים עשירים בתזונה ולא מעובדים בכבדות.

טבעונים, במיוחד אלה שאינם מסוגלים לעמוד בדרישות התזונה היומית שלהם באמצעות דיאטה בלבד, צריכים לשקול תוספי מזון.