תרגילי מגבי רצפה: הדרכה, יתרונות ועוד

תוֹכֶן

• איך לעשות אותם
• נסה את הגרסה הלא משוקללת
• נסה הרמת רגל ישרה
• טיפ לאתגר
• יתרונות
• כיצד להימנע מטעויות נפוצות
• הטייק אווי

אתה עומד לנגב את הרצפה עם התרגיל הזה - תרתי משמע.

מגבים לרצפה הם תרגיל מ"אימון 300 "המאתגר ביותר. זה מה שהמאמן מארק טייט נהג להעביר את צוות השחקנים של הסרט "300" משנת 2016 לצורה ספרטנית.

היא מכוונת למספר קבוצות שרירים בבת אחת, כגון הליבה, הזרועות, מכופפי הירך, ואזורים שקשה יותר להגיע אליהם, כמו האלכסונים.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על תרגיל זה, טכניקה נכונה ויתרונותיו.

איך לעשות אותם

לקבלת צורה וטכניקה נכונים בעת ביצוע מגבי רצפה, חשוב לשמור על תנועות יציבות ומבוקר. אתה יכול להתחיל להשתמש רק במוט ואז להוסיף בהדרגה צלחות משקל ככל שאתה מתחזק.

כשאתה מחזיק את המשקולת, השתמש באחיזה מבוטאת. המשמעות היא שהיד שלך עוברת על המשקולת עם מפרקי הברך מעל. גב היד שלך צריך להיות פונה אליך.

אחיזה נכונה חשובה למניעת פציעה או מאמץ.

לקבלת היציבות הרבה ביותר, שכב על הקרקע במקום בו הוא אחיד.

1. התחל בשכיבה על הגב, המכונה גם תנוחת שכיבה, עם משקולת משוקללת או לא משוקללת בידיים, כשידיך מושטות לגמרי, רוחב הכתפיים מעל החזה. זה המיקום בו תחזיק את המשקולת לשלבים הבאים.
2. השתמש בתנועות מבוקרות כדי ליישר וללחוץ את הרגליים יחד, ואז הרם אותן כלפי מעלה וכיוון צד שמאל.
3. תחתון גב למרכז.
4. הרימי את הרגליים לצד ימין ואז חזרה למטה כדי להשלים נציג אחד.
5. השלם 8 עד 10 חזרות.

בין אם עליכם להקל על התרגיל או להקשות עליו, קיימות וריאציות רבות של מגבים לרצפה.

נסה את הגרסה הלא משוקללת

על ידי הסרת משקולות, התרגיל הופך למה שמכונה "מגב שמשה עם שלוש בעיטות".

כיצד לבצע מגב עם שלוש בעיטות:

1. התחל על ידי שכיבה על הגב במצב "T". משמעות הדבר היא כי הרגליים שלך מורחבות והידיים שלך בצד.
2. כופף את הברכיים כך שיהיו מעל הירכיים.
3. חבר את הבטן והוריד לאט את הרגליים לכיוון הרצפה בצד שמאל.
4. הרחב את רגלך הימנית בתנועה בועטת.
5. השלם 3 בעיטות, והפעל את האלכסונים בכל פעם שאתה עושה.
6. חזור למצב ההתחלה על ידי הרמת הרגליים לאחור לכיוון האמצע.
7. בצע את אותה סט בעיטות בצד ימין.
8. המשך דקה אחת.

נסה הרמת רגל ישרה

זוהי וריאציה נוספת שאינה דורשת שום משקולות. במקום להזיז את הרגליים באלכסון, אתה פשוט מרים ומוריד אותן.

מכיוון שיש יותר דגש על שרירי הבטן, הקפידו לעסוק בהם לאורך כל התרגיל. זה יעזור גם בהגנה על הגב התחתון.

1. התחל בשכיבה על הגב במצב שכיבה. אם אתה לא משתמש במזרן, אתה יכול לתחוב את הידיים מתחת לישבן עם כפות הידיים כלפי מטה כדי לקבל יותר תמיכה.
2. שמור על הרגליים ישרות ולחוצות זו לזו, הרם לאט את הרגליים לכיוון השמים ואז גב תחתון למצב ההתחלה.
3. השלם 3 סטים של 10 חזרות.

טיפ לאתגר

אם ברצונך להוסיף משקולות להרמת הרגל הישרה, תוכל להשתמש במשקלי קרסול קלים.

יתרונות

שרירים בעבודה בזמן מגבים לרצפה:

• הליבה
• זקף שדרה (גב תחתון)
• אלכסונים
• חזה (חזה)
• נשק
• רגליים

מחוץ לרשימה זו, מגבי הרצפה יעילים במיוחד לבניית ליבה חזקה. קיום שרירי הבטן מקלים על המשימות היומיומיות, כמו להרים משהו מהרצפה, לשטוף כלים או אפילו לשבת בכיסא.

שרירי בטן חזקים יכולים אפילו לעזור בשיפור היציבה ולעזור לך לנשום טוב יותר.

בנוסף, מגבי הרצפה מעולים לחימום מכופפי הירך, להגדלת טווח התנועה ולייצוב הגב התחתון.

כיצד להימנע מטעויות נפוצות

• תמיד נמתח. פעולה זו מפחיתה את נוקשות השרירים, מונעת פציעה ומגבירה את זרימת הדם.
• לעולם אל תדלג על קירור נכון. מכיוון שמספר שרירים מופעלים במהלך התרגיל, מתיחת השרירים החוצה תקל על המתח ותעזור לך להירגע.
• אל תרים כבד מדי. מכיוון שתחזיק משקולת מעל החזה למשך כל התרגיל, התחל בכמות משקל שמרגישה בנוח. הגדל בהדרגה ככל שתתחזק.
• שיהיה לך ספוטר. למען אמצעי זהירות יתכן שתרצה שמישהו יזהה אותך במהלך התרגיל.
  לבלות. כדי לתלות את המגבים הרצפה, אתה יכול לנסות וריאציה תלויה תחילה. לשם כך, תלו על מוט מושך והרימו את כפות הרגליים לכיוון צד אחד של הכתפיים כדי להשלים נציג אחד. חזור.
• שמור על הגב נוח. מכיוון שאתה שוכב על הרצפה במשך כל התרגיל, אתה יכול להניח על מחצלת לתמיכה נוספת בגב. אתה יכול גם להכניס את הידיים מתחת לישבך בכפות הידיים כלפי מטה בכל פעם שאתה מדלג על המשקולות.
• כופף את ברכיך. אם אתה מבחין במתח כלשהו בגב התחתון במהלך הרמת הרגל הישרה, כופף את הברכיים במקום.
• זכרו לעצור. עצור תמיד כל פעילות גופנית אם אתה חש בכאבי גב.
  

הטייק אווי

שמור על כל גופך מותנה על ידי הוספת מגבי רצפה לשגרת האימונים שלך.

זוהי דרך מאתגרת, אך יעילה, להגביר את הכוח מכיוון שהיא מכוונת לכמה קבוצות שרירים עיקריות בבת אחת.

מתחילים עשויים להפיק תועלת מהתחלה עם וריאציות של פעילות גופנית, כגון הרמת רגל ישרה או פשוט השארת המשקולות.

ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם אתה נוטל תרופות כלשהן או בהריון.