FODMAP 101: מדריך למתחילים מפורט
תוֹכֶן
- מהם FODMAPs?
- מה קורה כשאתה אוכל אותם?
- היתרונות של דיאטה דלת FODMAP
- מזונות עשירים ב- FODMAP
- מזונות שתוכלו לאכול בדיאטה דלת FODMAP
- כיצד לעשות דיאטה דלת FODMAP
- בשורה התחתונה
מכיוון שמה שאתה אוכל יכול להשפיע בעיקר על גופך, בעיות עיכול שכיחות להפליא.
FODMAPs הם סוגים של פחמימות המצויות במזונות מסוימים, כולל חיטה ושעועית.
מחקרים הראו קשרים חזקים בין FODMAP לתופעות עיכול כמו גזים, נפיחות, כאבי בטן, שלשול ועצירות.
דיאטות דלות FODMAP יכולות לספק יתרונות מדהימים עבור אנשים רבים הסובלים מהפרעות עיכול שכיחות.
מאמר זה מספק מדריך למתחילים מפורט ל- FODMAP ותזונה דלת FODMAP.
מהם FODMAPs?
FODMAP מייצג "אוליגו-, די-, מונו-סכרידים מותססים לתסיסה" (1).
מדובר בפחמימות קצרות שרשרת העמידות לעיכול. במקום להיספג בזרם הדם שלך, הם מגיעים לקצה הרחוק של המעי שלך שם שוכנים מרבית חיידקי המעיים שלך.
לאחר מכן חיידקי המעיים שלך משתמשים בפחמימות אלה לצורך דלק, מייצרים גז מימן וגורמים לתסמיני עיכול אצל אנשים רגישים.
FODMAPs גם שואבים נוזלים למעי שלך, העלולים לגרום לשלשול.
למרות שלא כולם רגישים ל- FODMAP, הדבר נפוץ מאוד בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) (2).
FODMAPs נפוצים כוללים:
- פרוקטוז: סוכר פשוט שנמצא בפירות וירקות רבים המרכיב גם הוא את מבנה הסוכר השולחן ואת רוב הסוכרים שנוספו.
- לקטוז: פחמימה שנמצאת במוצרי חלב כמו חלב.
- פרוקטנים: נמצא במזונות רבים, כולל דגנים כמו חיטה, כוסמין, שיפון ושעורה.
- גלקטנים: נמצא בכמויות גדולות בקטניות.
- פוליולים: אלכוהולי סוכר כמו קסיליטול, סורביטול, מלטיטול ומניטול. הם נמצאים בחלק מהפירות והירקות ומשמשים לעתים קרובות כממתיקים.
מה קורה כשאתה אוכל אותם?
מרבית ה- FODMAP עוברים את מרבית המעי ללא שינוי. הם עמידים לחלוטין לעיכול ומסווגים כסיבים תזונתיים.
אך חלק מהפחמימות מתפקדות כמו FODMAP רק אצל אנשים מסוימים. אלה כוללים לקטוז ופרוקטוז.
גם הרגישות הכללית לפחמימות אלה שונה בין אנשים. למעשה, מדענים מאמינים כי הם תורמים לבעיות עיכול כמו IBS.
כאשר FODMAPs מגיעים למעי הגס שלך, הם מתוססים ומשמשים דלק על ידי חיידקי מעיים.
אותו דבר קורה כאשר סיבים תזונתיים מאכילים את חיידקי המעי הידידותיים שלך, מה שמוביל לתועלות בריאותיות שונות.
עם זאת, החיידקים הידידותיים נוטים לייצר מתאן, ואילו החיידקים הניזונים מ- FODMAP מייצרים מימן, סוג אחר של גז, שעלול להוביל לגז, נפיחות, התכווצויות בבטן, כאבים ועצירות. (3).
רבים מהתסמינים הללו נגרמים כתוצאה מהתרעת מעי, מה שיכול גם לגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר (4).
FODMAPs פעילים גם באופן אוסמוטי, מה שאומר שהם יכולים לשאוב מים למעי שלך ולתרום לשלשול.
סיכום אצל אנשים מסוימים FODMAP מתעכל בצורה גרועה, ולכן הם מגיעים למעי הגס.הם שואבים מים למעי ומתוססים על ידי חיידקי מעיים המייצרים מימן.היתרונות של דיאטה דלת FODMAP
הדיאטה הנמוכה ב- FODMAP נחקרה בעיקר בחולים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS).
זוהי הפרעת עיכול שכיחה הכוללת תסמינים כמו גזים, נפיחות, התכווצויות בבטן, שלשול ועצירות.
כ- 14% מהאנשים בארה"ב סובלים מ- IBS - רובם לא מאובחנים (5).
ל- IBS אין סיבה מוגדרת היטב, אך ידוע כי לתזונה יכולה להיות השפעה משמעותית. מתח יכול גם להיות תורם מרכזי (6, 7, 8).
על פי כמה מחקרים, כ 75% מהאנשים הלוקים ב- IBS יכולים ליהנות מתזונה דלת FODMAP (9, 10).
במקרים רבים הם חווים ירידה משמעותית בתסמינים ושיפורים מרשימים באיכות החיים (11).
תזונה דלת FODMAP עשויה להועיל גם להפרעות תפקודיות אחרות במערכת העיכול (FGID) - מונח המקיף בעיות עיכול שונות (1).
בנוסף, כמה ראיות מצביעות על כך שהוא יכול להועיל לאנשים עם מחלות מעי דלקתיות (IBD) כמו מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (12).
אם אינך סובלני, היתרונות של תזונה דלת FODMAP עשויים לכלול (9, 10):
- פחות גז
- פחות נפיחות
- פחות שלשול
- פחות עצירות
- פחות כאבי בטן
זה עלול גם לגרום לתועלות פסיכולוגיות חיוביות, מכיוון שידוע כי הפרעות עיכול אלה גורמות ללחץ וקשורות מאוד להפרעות נפשיות כמו חרדה ודיכאון (13).
סיכום הדיאטה הנמוכה ב- FODMAP יכולה לשפר את הסימפטומים ואת איכות החיים אצל אנשים רבים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). זה גם מפחית תסמינים של הפרעות עיכול שונות אחרות.מזונות עשירים ב- FODMAP
להלן רשימה של כמה מאכלים ורכיבים נפוצים העשירים ב- FODMAP (1, 14):
- פירות: תפוחים, רוטב תפוחים, משמשים, פטל שחור, דובדבנים, דובדבנים, פירות משומרים, תמרים, תאנים, אגסים, אפרסקים, אבטיח
- ממתיקים: פרוקטוזה, דבש, סירופ תירס גבוה פרוקטוזה, קסיליטול, מניטול, מלטיטול, סורביטול
- מוצרי חלב: חלב (מפרות, עזים וכבשים), גלידה, רוב היוגורטים, השמנת החמוצה, גבינות רכות וטריות (קוטג ', ריקוטה וכו') ותוספי חלבון מי גבינה.
- ירקות: ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, סלק, נבטי בריסל, כרוב, כרובית, שום, שומר, כרישה, פטריות, במיה, בצל, אפונה, שאלוט
- קטניות: שעועית, חומוס, עדשים, שעועית אדומה, שעועית אפויה, פולי סויה
- חיטה: לחם, פסטה, רוב דגני הבוקר, טורטיות, וופלים, פנקייקים, קרקרים, ביסקוויטים
- דגנים אחרים: שעורה ושיפון
- מַשׁקָאוֹת: בירה, יינות מועשרים, שתייה קלה עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז, חלב, חלב סויה, מיצי פירות
מזונות שתוכלו לאכול בדיאטה דלת FODMAP
קחו בחשבון שמטרת דיאטה כזו היא לא לבטל לחלוטין FODMAPs - וזה קשה ביותר.
פשוט מזעור פחמימות מסוג זה נחשב מספיק כדי להפחית את תסמיני העיכול.
יש מגוון רחב של מזונות בריאים ומזינים שתוכלו לאכול בתזונה דלת FODMAP, כולל (1, 14):
- בשרים, דגים וביצים: אלה נסבלים היטב אלא אם כן הוסיפו רכיבים עתירי FODMAP כמו חיטה או סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- כל השומנים והשמנים
- מרבית עשבי התיבול והתבלינים
- אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מקדמיה, צנוברים, שומשום (אך לא פיסטוקים, שהם עתירי FODMAP)
- פירות: בננות, אוכמניות, כוסברה, אשכוליות, ענבים, קיווי, לימונים, ליים, מנדרינות, מלונים (למעט אבטיח), תפוזים, פסיפלורה, פטל, תותים
- ממתיקים: סירופ מייפל, מולסה, סטיביה ורוב אלכוהולי הסוכר
- מוצרי חלב: מוצרי חלב נטולי לקטוז, גבינות קשות וזנים רכים מיושנים כמו ברי וקממבר
- ירקות: אספסת, פלפלים, בוק צ'וי, גזר, סלרי, מלפפונים, חצילים, ג'ינג'ר, שעועית ירוקה, קייל, חסה, עירית, זיתים, פסים, תפוחי אדמה, צנוניות, תרד, בצל אביב (רק ירוק), דלעת, בטטה, עגבניות לפת, בטטות, ערמונים מים, קישואים
- דגנים: תירס, שיבולת שועל, אורז, קינואה, סורגום, טפיוקה
- מַשׁקָאוֹת: מים, קפה, תה וכו '.
עם זאת, זכור כי רשימות אלה אינן מוחלטות ואינן ממצות. באופן טבעי, ישנם אוכלים שלא מופיעים כאן שהם עשירים או נמוכים ב- FODMAP.
בנוסף, כולם שונים. אתה עלול לסבול כמה מאכלים ברשימת המזונות שיש להימנע מהם - תוך כדי שתבחין בתופעות עיכול ממזונות דלי FODMAP מסיבות אחרות.
כיצד לעשות דיאטה דלת FODMAP
אוכלים רבים הנצרכים לרוב הם בעלי כמות גבוהה של FODMAP.
בדרך כלל מומלץ לחסל לחלוטין את כל המזון הגבוה-FODMAP למשך מספר שבועות.
סביר להניח שדיאטה זו לא תעבוד אם תחסל רק כמה מזונות עתירי FODMAP אך לא אחרים.
אם FODMAP הם הגורם לבעיות שלך, אתה עלול לחוות הקלה תוך כמה ימים.
לאחר מספר שבועות, תוכלו להכניס כמה מזונות אלו מחדש - אחד בכל פעם. זה מאפשר לך לקבוע איזה מזון גורם לתסמינים שלך.
אם אתה מגלה שסוג מסוים של מזון מרגיז את העיכול שלך באופן חזק, מומלץ להימנע ממנו לצמיתות.
זה יכול להיות קשה להתחיל ולעקוב אחר דיאטה דלת FODMAP בעצמך. לכן מומלץ לפנות לייעוץ של רופא או דיאטנית אשר מיומנים בתחום זה.
זה עשוי גם לסייע במניעת הגבלות תזונה מיותרות, מכיוון שבדיקות מסוימות יכולות לעזור לקבוע אם אתה צריך להימנע מ- FODMAPs פרוקטוז ו / או לקטוז.
סיכום מומלץ לחסל את כל המזון העשיר ב- FODMAP למשך מספר שבועות, ואז להציג מחדש כמה מהם אחד בכל פעם. עדיף לעשות זאת בעזרת איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.בשורה התחתונה
FODMAPs הם פחמימות בעלות שרשרת קצרה העוברות במעיים שלך ללא עיכול.
מזונות רבים המכילים FODMAP נחשבים לבריאים מאוד, וכמה FODMAPs פועלים כמו סיבים פרביוטיים בריאים, התומכים בחיידקי המעי הידידותיים שלך.
לפיכך, אנשים שיכולים לסבול פחמימות מסוג זה לא צריכים להימנע מהם.
עם זאת, עבור אנשים עם אי סבילות ל- FODMAP, אוכלים עשירים בפחמימות אלה עלולים לגרום לבעיות עיכול לא נעימות ויש לחסל או להגביל אותם.
אם אתה חווה תכופות בעיית עיכול שמורידה את איכות חייך, FODMAPs צריכים להיות ברשימת החשודים המובילים שלך.
למרות שדיאטה דלת FODMAP עשויה שלא לבטל את כל בעיות העיכול, הסיכויים הם גדולים כי הדבר עלול להוביל לשיפורים משמעותיים.
פופולרי
ההתמכרות שלך לאינסטגרם באמת משמחת אותך