6 מזונות עשירים בלקטינים

תוֹכֶן

• מה הם מרצים?
• 1. שעועית אדומה בכליות
• 2. פולי סויה
• 3. חיטה
• 4. בוטנים
• 5. עגבניות
• 6. תפוחי אדמה
• בשורה התחתונה

לקטינים הם סוג של חלבון שנמצא בכל צורות החיים, כולל המזון שאוכלים.

בכמויות קטנות הם עשויים לספק מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, כמויות גדולות יותר יכולות להפחית את יכולתו של גופך לספוג חומרים מזינים.

מאמר זה סוקר 6 מזונות עשירים במיוחד בקטרינים ומסביר כיצד תוכלו לוודא שהם לא מפחיתים את ספיגת החומרים התזונתיים שלכם.

מה הם מרצים?

לקטינים הם סוג של חלבון שיכול להיקשר לסוכר.

לפעמים מכנים אותם כנוגדי תזונה. מחקרים בבעלי חיים מראים כי לקטינים מסוימים יכולים להפחית את יכולתו של הגוף לספוג חומרים מזינים. אומרים שלקטנים התפתחו כהגנה טבעית בצמחים, בעיקרו כעל רעלן המונע מבעלי חיים לאכול אותם (1).

לקטינים נמצאים במזונות רבים על בסיס צמחי ובעלי חיים, ובכל זאת רק כ 30% מהמזונות שאתה אוכל מכילים כמויות משמעותיות (2).

בני אדם אינם מסוגלים לעכל את המרצינים, ולכן הם עוברים במעי שלך ללא שינוי.

אופן פעולתם נותר בגדר תעלומה, אם כי מחקר על בעלי חיים מראה כי סוגים מסוימים של לקטינים נקשרים לתאים על דופן הבטן. זה מאפשר להם לתקשר עם התאים, מה שמפעיל תגובה.

מרצים של בעלי חיים ממלאים תפקידים חשובים במספר תהליכים גופניים, כולל תפקוד חיסוני וגידול תאים.

מחקרים מצביעים על כך שלקטרינים מהצומח יכולים אפילו להיות תפקיד בטיפול בסרטן (3).

עם זאת, אכילת כמויות גדולות של סוגים מסוימים של לקטינים עלולה לפגוע בדופן הבטן. זה גורם לגירוי שעלול לגרום לתסמינים כמו שלשול והקאות. זה יכול גם למנוע מהמעי לספוג חומרים מזינים כראוי.

הריכוזים הגבוהים ביותר של לקטינים נמצאים במזון בריא כמו קטניות, דגנים וירקות צלליות. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להפחית את תכולת הלקטין של מזונות בריאים אלה כדי להפוך אותם לבטוחים באכילה.

מחקרים מראים כי על ידי בישול, הנבטה או תסיסה של אוכלים עשירים בקטנים, תוכלו בקלות להפחית את תכולת הלקטין שלהם לכמויות זניחות (4, 5, 6).

להלן 6 מאכלים בריאים עתירי מרצים.

1. שעועית אדומה בכליות

שעועית אדומה של הכליות היא בין המקורות העשירים ביותר לחלבון מבוסס צמחים.

הם גם מקור נהדר לפחמימות הנמוכות במדד הגליקמי (GI).

משמעות הדבר היא שהם משחררים את סוכריהם לאט יותר לדם שלך, וגורמים לעלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם ולא לדבוק חד (7).

יתר על כן, הם גם בעלי עמילן עמיד וסיבים בלתי מסיסים, שיכולים לעזור לירידה במשקל ולשפר את בריאות המעיים הכללית (8, 9, 10).

פולי שעועית אדומה מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים, כמו ברזל, אשלגן, חומצה פולית, וויטמין K1.

עם זאת, שעועית כליה גולמית מכילה גם רמות גבוהות של לקטין הנקרא פיטואמהמגלוטינין.

אם אתם אוכלים אותם גולמיים או מבושלים, הם עלולים לגרום לבחילות קיצוניות, הקאות ושלשולים. כמה חמש שעועית עלולה לגרום לתגובה.

יחידה hemagglutinating (hau) היא מדד לתוכן של לקטין. בצורתם הגולמית, פולי הכליה האדומים מכילים 20,000-70,000 האו. ברגע שהם מבושלים היטב, הם מכילים רק 200–400 האו, שנחשבים לרמה בטוחה (4).

כאשר מבושל כראוי, שעועית אדומה של הכליות היא מזון בעל ערך ומזין שאסור להימנע ממנו.

סיכום שעועית אדומה בכליות עשירה בחלבונים וסיבים תזונתיים. כאשר מבשלים אותם כראוי, הם תוספת בריאה ובעלת ערך לתזונה.

2. פולי סויה

פולי סויה הם מקור נפלא לחלבון. הם מכילים אחד החלבונים מבוססי הצמח האיכותיים ביותר, מה שהופך אותם לחשובים במיוחד לצמחונים (11).

הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, בעיקר מוליבדן, נחושת, מנגן, מגנזיום וריבופלבין.

הם מכילים גם תרכובות צמחיות הנקראות איזופלבונים, שקושרו למניעת סרטן וירידה בסיכון לאוסטיאופורוזיס (12, 13).

מחקרים מראים שעועית סויה יכולה גם לעזור להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון להשמנה ולסוכרת מסוג 2 (14, 15, 16).

עם זאת, פולי סויה הם מזון נוסף המכיל רמות גבוהות של לקטינים.

בדומה לפולי כליה אדומים, בישול פולי סויה כמעט מבטל את תכולת הרצטין שלהם. עם זאת, וודא שאתה מבשל אותם מספיק זמן בטמפרטורה מספיק גבוהה.

מחקרים מראים שמרצינים של פולי סויה מבוטלים כמעט לחלוטין כאשר הם רותחים בחום של 212 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות לפחות.

לעומת זאת, לחימום יבש או לח של פולי סויה בטמפרטורה של 158 מעלות צלזיוס למשך מספר שעות לא הייתה השפעה מועטה או ללא השפעה על תכולת הרצטין שלהם (17).

מצד שני, תסיסה והנבטה הן שתיהן שיטות מוכחות להפחתת מרצים.

מחקר אחד מצא כי תסיסה של פולי סויה הפחיתה את תכולת הלקטין ב 95%. מחקר אחר מצא כי הנבטה הפחיתה את תוכן המרצים ב 59% (5, 6).

מוצרי סויה מותססים כוללים רוטב סויה, מיסו וטמפה. נבטי סויה זמינים אף הם רחבים וניתן להוסיף אותם לסלטים או להשתמש בהם בגריל.

סיכום פולי סויה הם מקור פנטסטי לחלבון, ויטמינים, מינרלים ואיזופלבונים באיכות גבוהה. אתה יכול להפחית בצורה דרסטית את תוכן הרצטין שלהם על ידי בישול, תסיסה והנבטה.

3. חיטה

חיטה היא המזון העיקרי עבור 35% מאוכלוסיית העולם (18).

למוצרי חיטה מזוקקים יש אינדקס גליקמי גבוה (GI), כלומר הם יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם שלך לעלייה. הם הופשטו כמעט מכל החומרים המזינים.

לחיטה מלאה מחלת ה- GI דומה, אך היא גבוהה יותר בסיבים תזונתיים שיכולים להועיל לבריאות הבטן שלך (19).

יש אנשים שאינם סובלניים לגלוטן, מונח קולקטיבי המתייחס לסוגים רבים של חלבונים הנמצאים בחיטה. עם זאת, אם אתה סובל את זה, חיטה מלאה יכולה להוות מקור טוב לוויטמינים ומינרלים רבים, כמו סלניום, נחושת ופולט.

חיטה מלאה מכילה גם נוגדי חמצון כמו חומצה פרולית, שקשורה לשכיחות נמוכה יותר של מחלות לב (20).

חיטה גולמית, ובייחוד נבט חיטה, עשירה בלקטינים, עם כ -300 מק"ג לקטינים חיטה לגרם. עם זאת, נראה כי המרזינים כמעט מחוסלים על ידי בישול ועיבוד (21).

בהשוואה לנבט חיטה גולמית, לקמח מלא תכולת לקטין נמוכה בהרבה בכ- 30 מק"ג לגרם (21).

כשאתה מבשל פסטה מקמח מלא, נראה שהיא מפעילה לחלוטין את הלקטינים, אפילו בטמפרטורות נמוכות של 65 מעלות צלזיוס. בפסטה מבושלת, לא ניתן להבחין בלסטינים (21, 22).

יתר על כן, מחקרים מראים כי פסטה מקמח מלא שנקנה בחנות כלל אינה מכילה לקטינים, מכיוון שהיא נחשפת בדרך כלל לטיפולי חום במהלך הייצור (22).

מכיוון שרוב מוצרי החיטה המלאה שאוכלים מבושלים, אין זה סביר שהליטינים מהווים בעיה משמעותית.

סיכום חיטה היא מרכיב עיקרי בתזונה של אנשים רבים. מוצרים מחיטה מלאה יכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים. כמעט כל מחסור את תוכן המרצים שלהם במהלך הבישול והעיבוד.]

4. בוטנים

בוטנים הם סוג של קטניות שקשורים לפולים ולעדשים.

הם עשירים בשומנים חד-בלתי-רוויים, מה שהופך אותם למקור אנרגיה נהדר.

הם גם עשירים בחלבון ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, כמו ביוטין, ויטמין E ותאמין.

בוטנים עשירים גם בנוגדי חמצון וקושרו ליתרונות בריאותיים כמו סיכון מופחת למחלות לב ואבני מרה (23, 24, 25).

בניגוד לחלק מהמאכלים האחרים ברשימה זו, נראה כי הקטינים בבוטנים אינם מופחתים על ידי חימום.

מחקר מצא כי לאחר שהמשתתפים אכלו 7 אונקיות (200 גרם) של בוטנים גולמיים או צלויים, התגלו מרקמים בדם שלהם, מה שמעיד שהם עברו דרך הבטן (26).

מחקר שנערך במבחנה מצא כי מרטיני בוטנים הגבירו את הצמיחה בתאי סרטן (27).

זה, לצד ההוכחות לכך שמרקומי בוטנים יכולים להיכנס לזרם הדם, הביאו אנשים מסוימים להאמין שמרצים יכולים לעודד התפשטות סרטן בגוף.

עם זאת, המבחנה שפופרת המבחנה לעיל בוצעה באמצעות מינונים גבוהים של לקטינים טהורים שהונחו ישירות על תאי סרטן. אף מחקרים לא בדקו את השפעותיהם המדויקות אצל בני אדם.

עד כה, הראיות המדגימות את היתרונות הבריאותיים של בוטנים ותפקידם במניעת סרטן חזקות בהרבה מכל עדות לפגיעה פוטנציאלית.

סיכום בוטנים הם מקור נהדר לחלבון, שומנים בלתי רווים, וויטמינים ומינרלים רבים. למרות שבוטנים מכילים לטינים, עדויות ליתרונותיהם הבריאותיים חזקות בהרבה מזו של סיכונים כלשהם.

5. עגבניות

עגבניות הן חלק ממשפחת צלליות הלילה, יחד עם תפוחי אדמה, חצילים ופלפלים.

עגבניות עשירות בסיבים תזונתיים ועשירות בוויטמין C, כאשר עגבנייה אחת מספקת כ 20% מהערך היומי. (28).

הם גם מקור הגון לאשלגן, חומצה פולית וויטמין K1.

אחד התרכובות הנחקרות ביותר בעגבניות הוא הליקופן הנוגד חמצון. נמצא כי הוא מפחית דלקת ומחלות לב, ומחקרים הראו כי הוא עשוי להגן מפני סרטן (29, 30, 31).

עגבניות מכילות גם מרזינים, אם כי אין כרגע שום הוכחה לכך שיש להם השפעות שליליות בבני אדם. המחקרים הזמינים נערכו על בעלי חיים או במבחנות.

במחקר אחד שנערך בחולדות, נמצא כי לקטינים של עגבניות נקשרים לדופן הבטן, אך נראה כי הם לא גרמו נזק כלשהו (32).

מחקר אחר שנערך בעכברים טוען כי מרצים של עגבניות אכן מצליחים לחצות את המעיים ולהיכנס לזרם הדם לאחר שאכלו אותם (33).

אכן, נראה כי אנשים מסוימים מגיבים לעגבניות, אך סביר להניח כי הדבר נובע כתוצאה מתופעה הנקראת תסמונת אלרגית למזון או תסמונת אלרגיה לפה (34).

יש אנשים שקשרו עגבניות וירקות אחרים בצבע הלילה לדלקת, כמו זו הנמצאת בדלקת פרקים. עד כה, שום מחקר פורמלי לא תמך בקישור זה.

לקטינים נקשרו לדלקת מפרקים שגרונית, אך רק אצל אלו הנושאים גנים שמעמידים אותם בסיכון גבוה למחלה. המחקר לא מצא קשר בין דלקת מפרקים שגרונית וירקות צלליות, בפרט (35).

סיכום עגבניות מלאות בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כמו ליקופן. אין שום עדות לכך שלתוכן הליטין שלהם השפעות שליליות משמעותיות אצל בני אדם.

6. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם עוד אחד ממשפחת צלליות הלילה. הם אוכל פופולרי מאוד ואוכלים בצורות רבות.

אוכלים את העור, תפוחי אדמה הם גם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים.

הם מכילים רמות גבוהות של אשלגן, אשר הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב. הם גם מקור טוב לוויטמין C ופולאט.

העורות, במיוחד, עשירים בנוגדי חמצון, כמו חומצה כלורוגנית. תרכובת זו נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב וסוכרת מסוג 2 (36).

כמו כן, הוכח כי תפוחי אדמה מרגיעים יותר ממזונות נפוצים רבים אחרים, שיכולים לסייע לירידה במשקל. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את אופן הבישול שלהם (37).

בדומה לעגבניות, יש אנשים שמדווחים על תופעות שליליות כאשר הם אוכלים תפוחי אדמה. מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה הראו שניתן היה לקשר זאת לרצינים. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם (38).

אצל מרבית האנשים תפוחי האדמה אינם גורמים לתופעות שליליות. למעשה, מחקר אחד מצא כי כמה סוגים של תפוחי אדמה היו קשורים להפחתת הדלקת (39).

סיכום תפוחי אדמה מזינים ורב-תכליתיים. למרות שהם מכילים רמות גבוהות של מרצינים, אין כרגע עדות לתופעות לוואי משמעותיות אצל בני אדם.]

בשורה התחתונה

רק כשליש מהמזונות שאוכלים מכילים ככל הנראה כמות משמעותית של לקטינים.

לרוב מתרחקים מרצינים אלה בתהליכי הכנה כמו בישול, הנבטה ותסיסה. תהליכים אלה הופכים את המזון לבטוח, ולכן הם לא יגרמו לתופעות שליליות אצל מרבית האנשים.

עם זאת, ירקות צלליות עלולים לגרום לבעיות עבור אנשים מסוימים. אם אתה אחד מהם, אתה עשוי להפיק תועלת מהגבלת הצריכה שלך.

לכל המזונות המדוברים במאמר זה יתרונות בריאותיים חשובים ומוכחים.

הם גם מקורות חשובים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. נכון לעכשיו, הידע על תכני המרצים שלהם מצביע על כך שאין צורך להימנע מהם.