11 מאכלים שגורמים לך להיות גבוה יותר

תוֹכֶן

• 1. שעועית
• 2. עוף
• 3. שקדים
• 4. ירוקים עליים
• 5. יוגורט
• 6. בטטות
• 7. קינואה
• 8. ביצים
• 9. פירות יער
• 10. סלמון
• 11. חלב
• בשורה התחתונה

הגובה אמנם תלוי במידה רבה בגנטיקה, אך קבלת מספיק חומרים מזינים בתזונה שלך חיונית לחלוטין להבטיח צמיחה והתפתחות נאותה (1).

למרות שאינך יכול לגדול ברגע שתגיע לגובה המרבי שלך, אוכלים מסוימים יכולים לעזור לך לשמור על הגובה שלך על ידי שמירה על עצמות, מפרקים וגופך בריאים וחזקים.

חלבון, למשל, ממלא תפקיד מפתח בהתפתחות בריאה ובמקביל מקדם תיקון רקמות ותפקוד חיסוני (2).

חומרים מזינים אחרים כמו סידן, ויטמין D, מגנזיום וזרחן מעורבים בבריאות העצם, שהיא מרכזית בצמיחה (3).

בתוך כך, מחקרים אחרים מראים כי פרוביוטיקה, שהם סוג של חיידקים מועילים הנמצאים לעתים קרובות במזון מותסס, עשויה גם להגביר את הצמיחה בקרב ילדים (4).

להלן 11 מזונות שיכולים לעזור לך להגדיל או לשמור על גובהך.

1. שעועית

שעועית מזינה להפליא ומקור טוב לחלבון (5).

הוכח כי חלבון מגביר את רמות גורם הגידול דמוי האינסולין 1 (IGF-1), הורמון חשוב המסדיר את הצמיחה בקרב ילדים (6, 7).

שעועית עשירה גם בברזל וויטמינים מקבוצת B, שיכולים לעזור בהגנה מפני אנמיה, מצב המאופיין במחסור בתאי דם אדומים בריאים בגוף (8).

לא רק ברזל נדרש לצמיחת רקמות, אלא שאנמיה של מחסור בברזל עשויה גם לתרום לגידול מאוחר אצל ילדים (9).

יתר על כן, שעועית עשירה במספר חומרים מזינים אחרים, כמו סיבים, נחושת, מגנזיום, מנגן ואבץ (5).

שעועית עשירה בחלבון וברזל, שיכולים להגן מפני אנמיה ולקדם צמיחה נאותה.

2. עוף

העוף עשיר בחלבון יחד עם מגוון חומרים מזינים חיוניים אחרים, עוף יכול להוות תוספת מצוינת לתזונה בריאה.

הוא עשיר במיוחד בוויטמין B12, ויטמין מסיס במים שחשוב מאוד לגדול ולשמור על גובהו (10).

היא גם עמוסה בטאורין, חומצת אמינו המווסתת את היווצרות העצם וצמיחתו (11).

מה שכן, עוף עמוס בחלבון, המכיל בערך 20 גרם במנה של 3 גרם (85 גרם) (12).

למרות שהפרופיל התזונתי המדויק יכול להשתנות מעט על פי שיטת החיתוך והבישול, העוף הוא גם מקור טוב לניאצין, סלניום, זרחן וויטמין B6 (12).

עוף הוא מקור מצוין לחומרים מזינים רבים לצמיחה, כמו חלבון, ויטמין B12 וטאורין.

3. שקדים

שקדים מלאים בריבה עם רבים מהוויטמינים והמינרלים הנחוצים לגידול גבוה יותר.

מלבד הבאת שורה של שומנים בריאים לשולחן, הם עשירים בסיבים תזונתיים, מנגן ומגנזיום (13).

בנוסף, שקדים עשירים בוויטמין E, ויטמין מסיס בשומן שמשמש כנוגד חמצון (13, 14).

מחסור בוויטמין חשוב זה יכול להגיע לתופעות לוואי חמורות, כולל גידול המום בקרב ילדים (15).

שקדים עשויים לסייע גם בטיפוח בריאות העצם. במחקר קטן אחד בקרב 14 אנשים נמצא כי צריכת שקדים מעכבת את היווצרות האוסטאוקלסטים, שהם סוג של תא המפרק רקמת עצם (16).

שקדים עשירים בוויטמין E והוכח כמעכבים את היווצרות האוסטאוקלסטים, סוג של תא המפרק רקמת עצם.

4. ירוקים עליים

ירקות עליים, כמו תרד, קייל, אורוגולה וכרוב, הם כוכבי על בכל הנוגע לתזונה.

בעוד שהכמות המדויקת של חומרי הזנה משתנה בין סוגים שונים, ירקות עליים בדרך כלל מציעים כמות מרוכזת של ויטמין C, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן (17, 18).

הם גם עשירים בוויטמין K, חומר מזין שיכול להגדיל את צפיפות העצם כדי לתמוך בצמיחה משופרת ולעזור לשמור על הגובה שלך (19, 20).

מחקר אחד בקרב 103 נשים אף הראה כי צריכה קבועה של ירקות הייתה קשורה לסיכון נמוך משמעותית לירידה במסת העצם (21).

ירקות עליים עשירים בוויטמין K התומך בבריאות העצם. מחקר אחד מצא כי צריכה קבועה של ירקות יכולה לשמר את מסת העצם.

5. יוגורט

יוגורט הוא מקור נהדר למספר חומרי תזונה מרכזיים החשובים לצמיחה, כולל חלבון.

למעשה, רק 7 אונקיות (200 גרם) של יוגורט יווני מארזים כמעט 20 גרם חלבון (22).

סוגים מסוימים מכילים גם פרוביוטיקה, שהם סוג של חיידקים מועילים שיכולים לעזור לתמוך בבריאות המעיים.

בנוסף לשיפור התפקוד החיסוני והפחתת הדלקת, מחקרים מסוימים מראים כי פרוביוטיקה יכולה לעזור להגדיל את הצמיחה בקרב ילדים (4, 23).

יוגורט הוא גם מקור מצוין למספר חומרי תזונה המעורבים במטבוליזם של העצם, כולל סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן (22).

יוגורט עשיר בחלבון, כמו גם סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן. סוגים מסוימים עשויים להכיל גם פרוביוטיקה, שעשויים לסייע בשיפור הצמיחה.

6. בטטות

מלבד היותם תוססים ומגוונים, בטטות הן בריאות להפליא.

הם עשירים במיוחד בוויטמין A שיכול לשפר את בריאות העצמות ולסייע לך להתגבר או לשמור על גובהך (24).

הם מכילים גם סיבים מסיסים וגם לא מסיסים, אשר יכולים לקדם את בריאות העיכול ולעודד את צמיחתם של חיידקי מעיים טובים (25).

שמירה על מיקרוביומה מעיים בריאה יכולה גם היא לשפר את ספיגת התזונה כדי להבטיח שתקבל את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך לצמיחה והתפתחות (26).

בנוסף, בטטות גדושות בחומרים מזינים חשובים אחרים, כולל ויטמין C, מנגן, ויטמין B6 ואשלגן (27).

בטטות עשירות בוויטמין A המסייע בשיפור בריאות העצם. כמו כן, הם עשירים בסיבים תזונתיים לקידום בריאות העיכול וספיגת התזונה.

7. קינואה

קינואה היא סוג זרעים מזין ביותר שלעתים קרובות מוחלפים לדגנים אחרים בתזונה.

זהו אחד המזונות הבודדים על בסיס צמחי הנחשבים לחלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לה (28).

הקינואה היא גם מקור מצוין למגנזיום, מרכיב הכרחי ברקמת העצם שיכול להעלות את צפיפות המינרלים בעצמות (29, 30).

יתרה מזאת, כל מנה של קינואה מכילה מנה לבבית של מנגן, חומצה פולית וזרחן - כולם חשובים גם לבריאות העצם (3, 29).

הקינואה היא חלבון שלם ועשיר במגנזיום, שיכול להגביר את צפיפות המינרלים בעצמות.

8. ביצים

ביצים הן באמת מעצמת תזונה.

הם עשירים במיוחד בחלבון, עם 6 גרם ארוזים ביצה אחת גדולה (31).

בנוסף, הם מכילים שפע של ויטמינים ומינרלים אחרים הנחוצים לצמיחה, כולל ויטמין D, שיכולים להגביר את ספיגת הסידן כדי לסייע בשמירה על בריאות השלד (32).

מחקר קטן אחד מצא כי מתן לילדים עם רמות נמוכות של ויטמין D תוסף ויטמין D הביא לצמיחה מוגברת במשך 6 חודשים (33).

מה שכן, מחקר אחד בקרב 874 ילדים ציין כי אכילת ביציות באופן קבוע קשורה לעלייה בגובה החודשי (34).

ביצים עשירות בחלבון וויטמין D, יחד עם עוד כמה חומרים מזינים חשובים. מחקרים מראים כי צריכת ביצית רגילה יכולה להיות קשורה לעלייה בגובה.

9. פירות יער

פירות יער, כמו אוכמניות, תותים, פטל שחור, פטל, כולם שופעים חומרים מזינים חשובים.

הם בעלי ויטמין C במיוחד, המקדם צמיחת תאים ותיקון רקמות (35).

ויטמין C מגביר גם את הסינתזה של קולגן, שהוא החלבון השופע ביותר בגופך (36).

מחקרים מראים שקולגן יכול להגדיל את צפיפות העצם ולשפר את בריאות העצם, מה שיכול לעזור לך להתגבר או לשמור על גובהך (37, 38).

פירות יער מציעים גם מגוון של ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל סיבים תזונתיים, ויטמין K ומנגן (39, 40).

פירות יער עשירים בוויטמין C, המקדם צמיחת תאים, תומך בתיקון רקמות ומגביר את ייצור הקולגן.

10. סלמון

סלמון הוא דג שומני העמוס בחומצות שומן אומגה 3.

חומצות שומן אומגה 3 הינן סוג של שומן בריא לב אשר חיוני לצמיחה והתפתחות (41).

מחקרים מסוימים גם מראים כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות להיות מעורבות בבריאות העצם ועלולות לקדם את מחזור העצמות כדי למקסם את הצמיחה (42).

בנוסף, רמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 יכולות להיות קשורות לסיכון מוגבר לבעיות שינה אצל ילדים, מה שעלול להשפיע לרעה גם על הצמיחה (43, 44).

בנוסף, סלמון עשיר בחלבון, ויטמיני B, סלניום ואשלגן (45).

סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות לשפר את מחזור השינה ואת העצם כדי להגדיל את הצמיחה.

11. חלב

חלב נחשב לרוב למרכיב מפתח בתזונה בריאה ומעוגלת היטב.

זה יכול גם לעזור לתמוך בצמיחה על ידי אספקת מספר חומרים מזינים החשובים לבריאות העצם, כולל סידן, זרחן ומגנזיום (3, 46).

בנוסף, חלב עשיר בחלבון, כאשר כמעט 8 גרם של החומר התזונתי בכוס כוס אחת (244 מ"ל) אחת (46).

לא רק זה, אלא שמחקרים מראים כי חלב פרה יכול לעורר צמיחה מוגברת אצל ילדים ועשוי לעזור לתמוך בעלייה במשקל ובניית שרירים (47).

עם זאת, יש להימנע מחלב אם יש אלרגיה או חוסר סובלנות.

חלב מכיל כמות טובה של חלבון בכל מנה, יחד עם מספר חומרים מזינים שיכולים לתמוך בבריאות העצם כדי להגדיל או לשמור על צמיחה.

בשורה התחתונה

תזונה ממלאת תפקיד מרכזי בקידום צמיחה והתפתחות נכונה.

מילוי הדיאטה שלך במגוון רכיבים מזינים לא רק יכול לשפר את הבריאות הכללית אלא גם לעזור לך להתגבר או לשמור על גובהך.

לכן חשוב להעמיס על מזונות בריאים ועשירים מזינים כדי להבטיח שתשיג את הוויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם.