11 מזונות שיש להימנע מהם עם סוכרת

תוֹכֶן

• מדוע צריכת פחמימות נוגעת לאנשים עם סוכרת?
• 1. משקאות ממותקים בסוכר
• 2. שומני טרנס
• 3. לחם לבן, פסטה ואורז
• 4. יוגורט בטעם פירות
• 5. דגני בוקר ממותקים
• 6. משקאות קפה בטעמים
• 7. דבש, צוף אגבה וסירופ מייפל
• 8. פירות יבשים
• 9. אוכלים חטיפים ארוזים
• 10. מיץ פירות
• 11. צ'יפס
• בשורה התחתונה

סוכרת היא מחלה כרונית שהגיעה לממדי מגיפה בקרב מבוגרים וילדים ברחבי העולם (1).

לסוכרת בלתי מבוקרת יש השלכות חמורות רבות, כולל מחלות לב, מחלות כליות, עיוורון וסיבוכים אחרים.

סוכרת טרום-חולית נקשרה גם לתנאים אלה (2).

חשוב לציין שאכילת המזונות הלא נכונים עלולה להעלות את רמת הסוכר והאינסולין בדם ולקדם דלקת העלולה להעלות את הסיכון לחלות במחלות.

מאמר זה מפרט 11 מאכלים שאנשים חולי סוכרת או טרום סוכרת צריכים להימנע מהם.

מדוע צריכת פחמימות נוגעת לאנשים עם סוכרת?

פחמימות, חלבון ושומן הם התזונה המזון המספקת לגופכם אנרגיה.

מבין השלושה הללו, הפחמימות משפיעות באופן הרבה ביותר על רמת הסוכר בדם. הסיבה לכך היא שהם מתפרקים לסוכר או לגלוקוזה ונספגים בזרם הדם שלך.

פחמימות כוללות עמילנים, סוכר וסיבים תזונתיים. עם זאת, סיבים לא מתעכלים ונספגים על ידי גופכם באותה צורה של פחמימות אחרות, כך שהוא לא מעלה את רמת הסוכר בדם.

חיסור סיבים מכל הפחמימות במזון ייתן לך את התכולה העיכול או ה"נטו "שלה. לדוגמה, אם כוס ירקות מעורבים מכילה 10 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים, ספירת הפחמימות נטו שלה היא 6 גרם.

כאשר אנשים עם סוכרת צורכים יותר מדי פחמימות בכל פעם, רמות הסוכר בדם שלהן יכולות לעלות לרמות גבוהות מסוכנות.

עם הזמן, רמות גבוהות עלולות לפגוע בעצבים ובכלי הדם של גופך, מה שעלול להוות את הדרך למחלות לב, מחלות כליות ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.

שמירה על צריכת פחמימות נמוכה יכולה לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם ולהפחית במידה רבה את הסיכון לסיבוכי סוכרת.

לכן חשוב להימנע מהמזונות המפורטים להלן.

1. משקאות ממותקים בסוכר

משקאות ממותקים הם הבחירה הגרועה ביותר עבור מישהו עם סוכרת.

ראשית, הם עשירים מאוד בפחמימות, עם קופסת סודה לשתייה (354 מ"ל) המספקת 38 גרם (3).

אותה כמות של תה קר ולימונדה ממותקת כל אחת מכילה 36 גרם פחמימות, אך ורק מסוכר (4, 5).

בנוסף, הם עמוסים בפרוקטוז שקשור חזק לתנגודת לאינסולין ולסוכרת. אכן, מחקרים מראים כי צריכת משקאות ממותקים בסוכר עלולה להעלות את הסיכון למצבים הקשורים לסוכרת כמו כבד שומני (6, 7, 8).

יתרה מזאת, רמות הפרוקטוז הגבוהות במשקאות ממותקים עשויות להוביל לשינויים מטבוליים המקדמים שומן בבטן ורמות כולסטרול וטריגליצרידים מזיקים.

במחקר אחד שנערך בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, צריכת 25% מהקלוריות ממשקאות עתירי פרוקטוז בתזונה שמירה על משקל הובילה לעלייה בתנגודת לאינסולין ושומן בבטן, קצב חילוף החומרים נמוך יותר וסמני בריאות לב גרועים יותר (9, 10).

כדי לסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם ובמניעת סיכון למחלות, יש לצרוך מים, סודה במועדון או תה קר לא ממותק במקום משקאות ממותקים.

סיכום: סודה ומשקאות מתוקים עשירים בפחמימות, המעלים את רמת הסוכר בדם. כמו כן, תכולת הפרוקטוז הגבוהה שלהם נקשרה לעמידות לאינסולין ולסיכון מוגבר להשמנה, כבד שומני ומחלות אחרות.

2. שומני טרנס

שומני טרנס תעשייתיים אינם בריאים ביותר.

הם נוצרים על ידי הוספת מימן לחומצות שומן בלתי רוויות על מנת להפוך אותם ליציבים יותר.

שומני טרנס נמצאים במרגרינות, חמאת בוטנים, ממרחים, שמנת ארוחות ערב קפואות. בנוסף, יצרני המזון מוסיפים אותם לרוב לפיצוחים, מאפינס ומוצרי אפיה אחרים כדי לעזור להאריך את חיי המדף.

למרות ששומני טרנס לא מעלים ישירות את רמות הסוכר בדם, הם נקשרו לעלייה בדלקת, עמידות לאינסולין ושומן בבטן, כמו גם להורדת רמות הכולסטרול HDL ה"טובות "ופגיעה בתפקוד העורקים (11, 12, 13, 14, 15, 16).

תופעות אלה קשורות במיוחד לאנשים עם סוכרת, מכיוון שהם נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב.

למרבה המזל, שומני טראנס הוצאו מחוץ לחוק ברוב המדינות, ובשנת 2015 ה- FDA קרא להשלמתם מהמוצרים בשוק האמריקאי תוך שלוש שנים (17).

עד ששומני טרנס כבר לא נמצאים באספקת המזון, הימנע מכל מוצר המכיל את המילים "מחומצן חלקית" ברשימת המרכיבים שלו.

סיכום: שומני טרנס הם שומנים בלתי רוויים ששונו כימית כדי להגביר את יציבותם. הם נקשרו לדלקת, עמידות לאינסולין, עליית שומן בבטן ומחלות לב.

3. לחם לבן, פסטה ואורז

לחם לבן, אורז ופסטה הם מזון עשיר בפחמימות.

אכילת לחם, בייגלה ומזונות אחרים מקמח מזוקק הוכח כמעלה משמעותית את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2 (18, 19).

והתגובה הזו אינה בלעדית למוצרי חיטה. במחקר אחד, הוכח כי גם פסטות ללא גלוטן מעלות את רמת הסוכר בדם, כאשר סוגים מבוססי אורז הם בעלי ההשפעה הגדולה ביותר (20).

מחקר אחר מצא כי ארוחה המכילה בייגלה עשיר בפחמימות לא רק העלתה את רמת הסוכר בדם, אלא גם ירידה בתפקוד המוח בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 ומחסור נפשי (21).

מזונות מעובדים אלו מכילים מעט סיבים, המסייעים להאט את ספיגת הסוכר לזרם הדם.

במחקר אחר, החלפת לחם לבן בלחם עשיר בסיבים תזונתיים מפחיתה משמעותית את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת. בנוסף, הם חוו ירידה בכולסטרול ולחץ הדם (22).

סיכום: לחם לבן, פסטה ואורז עשירים בפחמימות ועם זאת דלים בסיבים תזונתיים. שילוב זה יכול לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם. לחלופין, בחירת מזון עשיר בסיבים מלאים עשויה לעזור להפחית את תגובת הסוכר בדם.

4. יוגורט בטעם פירות

יוגורט רגיל יכול להיות אפשרות טובה עבור אנשים עם סוכרת. עם זאת, זנים בטעם פירות הם סיפור שונה מאוד.

יוגורטים בטעמים עשויים בדרך כלל מחלב שאינו שומן או דל שומן וטעון בפחמימות וסוכר.

למעשה, מנה של כוס יוגורט בטעם פרי עשויה להכיל 47 גרם סוכר, כלומר כמעט 81% מכמות הקלוריות שלו מגיעה מסוכר (23).

אנשים רבים רואים ביוגורט קפוא כחלופה בריאה לגלידה. עם זאת, הוא יכול להכיל סוכר באותה מידה או אפילו יותר מגלידה (24, 25).

במקום לבחור ביוגורטים עתירי סוכר שיכולים לעודד את רמת הסוכר בדם ואינסולין, בחר ביוגורט רגיל וחלב מלא שאינו מכיל סוכר ועשוי להועיל לתיאבון, לבקרת המשקל ובריאות הבטן (26, 27).

סיכום: יוגורטים בטעם פירות בדרך כלל דלים בשומן אך עתירי סוכר, מה שעלול להוביל לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם ואינסולין. יוגורט רגיל וחלב מלא הוא בחירה טובה יותר לבקרת סוכרת ובריאות הכללית.

5. דגני בוקר ממותקים

אכילת דגני בוקר היא אחת הדרכים הגרועות ביותר להתחיל את היום אם אתם סובלים מסוכרת.

למרות הטענות הבריאותיות על קופסאותיהם, מרבית הדגנים מעובדים מאוד ומכילים הרבה יותר פחמימות ממה שרבים מבינים.

בנוסף, הם מספקים מעט מאוד חלבון, חומר מזין שיכול לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה תוך שמירה על רמות הסוכר בדם שלך יציבות במהלך היום (28).

אפילו דגני בוקר "בריאים" אינם אפשרויות טובות לסובלים מסוכרת.

למשל, רק מנה של חצי כוס (55 גרם) דגני גרנולה מכילה 30 גרם פחמימות ניתנות לעיכול, ואגוזי ענבים מכילים 41 גרם. מה שכן, כל אחת מספקת רק 7 גרם חלבון למנה (29, 30).

כדי לשמור על שליטת רמות הדם והרעב, דלגו על הדגנים ובחרו במקום ארוחת בוקר על בסיס חלבון על בסיס חלבון.

סיכום: דגני בוקר עתירי פחמימות אך דלי חלבון. ארוחת בוקר עתירת חלבון דלת פחמימות היא האפשרות הטובה ביותר לסוכרת ולבקרת תיאבון.

6. משקאות קפה בטעמים

קפה נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת לסוכרת (31, 32, 33).

עם זאת, יש לראות במשקאות קפה בטעמים קינוח נוזלי, ולא כמשקה בריא.

מחקרים הראו כי המוח שלך אינו מעבד מזון נוזלי ומוצק באופן דומה. כשאתה שותה קלוריות אתה לא מפצה על ידי אכילה פחות מאוחר יותר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל (34, 35).

גם משקאות קפה בטעמים עמוסים בפחמימות. אפילו גרסאות "קלות" מכילות מספיק פחמימות כדי להעלות משמעותית את רמות הסוכר בדם.

לדוגמא, פרפוצ'ינו קרמל של 16 גרם (454 מ"ל) מסטארבקס מכיל 67 גרם פחמימות, ופרופוצ'ינו בהיר בגודל זהה מכיל 30 גרם פחמימות (36, 37).

כדי לשמור על רמת הסוכר בדם ולמנוע עלייה במשקל, בחרו קפה רגיל או אספרסו עם כף שמנת כבדה או חצי וחצי.

סיכום: משקאות קפה בטעמים עשירים מאוד בפחמימות נוזליות, העלולות להעלות את רמות הסוכר בדם ולא מצליחות לספק את הרעב שלך.

7. דבש, צוף אגבה וסירופ מייפל

אנשים הסובלים מסוכרת מנסים לעתים קרובות למזער את צריכתם של סוכר שולחן לבן, כמו גם פינוקים כמו סוכריות, עוגיות ופאי.

עם זאת, צורות אחרות של סוכר יכולות גם לגרום לדוקרני סוכר בדם. אלה כוללים סוכר חום וסוכרים "טבעיים" כמו דבש, צוף אגבה וסירופ מייפל.

למרות שהמתיקים האלה אינם מעובדים מאוד, הם מכילים לפחות כמה פחמימות כמו סוכר לבן. למעשה, רובם מכילים אפילו יותר.

להלן ספירות הפחמימות של מנה של כף אחת של ממתיקים פופולריים:

• סוכר לבן: 12.6 גרם (38)
• צוף אגבה: 16 גרם (39)
• דבש: 17 גרם (40)
• סירופ מייפל: 13 גרם (41)

במחקר אחד, אנשים עם טרום סוכרת חוו עלייה דומה בסוכר בדם, באינסולין ובסמנים דלקתיים ללא קשר אם הם צרכו 1.7 גרם (50 גרם) סוכר לבן או דבש (42).

האסטרטגיה הטובה ביותר שלך היא להימנע מכל צורות הסוכר ולהשתמש בממתיקים טבעיים דלת פחמימות במקום.

סיכום: דבש, צוף אגבה וסירופ מייפל אינם מעובדים כמו סוכר שולחן לבן, אך הם עשויים להשפיע דומה על סוכר בדם, אינסולין וסמנים דלקתיים.

8. פירות יבשים

הפירות הם מקור נהדר לכמה ויטמינים ומינרלים חשובים, כולל ויטמין C ואשלגן.

כאשר ייבוש הפירות התהליך מביא לאובדן מים המוביל לריכוזים גבוהים אף יותר של חומרים מזינים אלה.

למרבה הצער, גם תכולת הסוכר שלו מרוכזת יותר.

כוס ענבים אחת מכילה 27 גרם פחמימות, כולל 1 גרם סיבים תזונתיים. לעומת זאת, כוס צימוקים אחת מכילה 115 גרם פחמימות, 5 מהן מגיעות מסיבים תזונתיים (43, 44).

לכן צימוקים מכילים פי שלושה יותר פחמימות כמו בענבים. סוגים אחרים של פירות יבשים הם גבוהים יותר בפחמימות בהשוואה לפירות טריים.

אם יש לך סוכרת, אינך צריך לוותר לחלוטין על הפירות. היצמדות לפירות דלי סוכר כמו פירות יער טריים או תפוח קטן יכולה לספק יתרונות בריאותיים תוך שמירה על רמת הסוכר בדם בטווח היעד.

סיכום: פירות יבשים הופכים מרוכזים יותר בסוכר ועשויים להכיל פי שלושה יותר מפחמימות מאשר בפירות טריים. הימנע מפירות יבשים ובחר בפירות דלים בסוכר לשליטה אופטימלית בסוכר בדם.

9. אוכלים חטיפים ארוזים

בייגלה, פיצוחים ואוכלים ארוזים אחרים אינם בחירות חטיפים טובות.

בדרך כלל הם מיוצרים מקמח מעודן ומספקים מעט חומרים מזינים, למרות שיש להם הרבה פחמימות המתעכלות במהירות שיכולות להעלות במהירות את רמת הסוכר בדם.

להלן ספירות הפחמימות למנה אחת (28 גרם) של כמה חטיפים פופולריים:

• קרקרים מלוחים: 21 גרם פחמימות, כולל גרם גרם סיבים (45)
• בייגלה: 22 גרם פחמימות, כולל 1 גרם סיבים (46)
• פיצוחים של גרהם: 21 גרם פחמימות, כולל 1 גרם סיבים (47)

למעשה, חלק ממזונות אלו עשויים להכיל אפילו יותר פחמימות ממה שמצוין בתווית התזונה שלהם. מחקר אחד מצא כי מזונות חטיפים מספקים בממוצע 7.7% יותר פחמימות ממה שמצוין בתווית (48).

אם אתה רעב בין הארוחות, עדיף לאכול אגוזים או כמה ירקות דלי פחמימות עם גרם גבינה.

סיכום: חטיפים ארוזים הם בדרך כלל מזון מעובד מאוד העשוי מקמח מעודן שיכול להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם.

10. מיץ פירות

למרות שמיץ פרי נחשב לרוב למשקה בריא, השפעותיו על סוכר בדם למעשה דומות לאלו של משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים.

זה חל על מיץ פירות שאינו ממותק ב 100%, כמו גם על סוגים המכילים תוספת סוכר. במקרים מסוימים, מיץ פירות הוא שוויוני גבוה יותר בסוכר ופחמימות מאשר בסודה.

לדוגמא, 8 גרם (250 מ"ל) מיץ תפוחים וסודה שאינם ממותקים מכילים 24 גרם סוכר כל אחד. מנה שווה ערך של מיץ ענבים מספקת 32 גרם סוכר (49, 50, 51).

בדומה למשקאות ממותקים בסוכר, מיץ הפירות עמוס בפרוקטוז, סוג הסוכר המניע עמידות לאינסולין, השמנת יתר ומחלות לב (52).

אלטרנטיבה טובה בהרבה היא ליהנות ממים עם טריז לימון, המספק פחות מ -1 גרם פחמימות והם נטולי קלוריות כמעט (53).

סיכום: מיץ פירות שלא ממותק מכיל לפחות סוכר כמו סודה. תכולת הפרוקטוז הגבוהה שלו יכולה להחמיר את עמידות האינסולין, לקדם עלייה במשקל ולהעלות את הסיכון למחלות לב.

11. צ'יפס

צ'יפס הוא מזון שכדאי להימנע ממנו, במיוחד אם יש לך סוכרת.

תפוחי אדמה עצמם מעט יחסית בפחמימות. תפוח אדמה בינוני אחד ועורו מכיל 37 גרם פחמימות, 4 מהן מגיעות מסיבים תזונתיים (54).

עם זאת, ברגע שהם קלפו וטוגנו בשמן צמחי, תפוחי אדמה עשויים לעשות יותר מאשר להפיץ את רמת הסוכר בדם.

מזון שמטגנים בשמן עמוק הוכח כמייצר כמויות גבוהות של תרכובות רעילות כמו AGE ואלדהידים, העלולים לקדם דלקת ולהעלות את הסיכון לחלות (55, 56).

ואכן, מספר מחקרים קשרו בין הצ'יפס הצרוך והמזון המטוגן לעתים קרובות למחלות לב וסרטן (57, 58, 59, 60).

אם אינך רוצה להימנע לחלוטין מבטטות, אכילת כמות קטנה של בטטות היא האפשרות הטובה ביותר שלך.

סיכום: מלבד היותו עשיר בפחמימות שמעלות את רמת הסוכר בדם, צ'יפס מטוגנים בשמנים לא בריאים העלולים לקדם דלקת ולהעלות את הסיכון למחלות לב וסרטן.

בשורה התחתונה

הידיעה מאילו מזונות להימנע כאשר יש לך סוכרת יכולה לפעמים להראות קשה. עם זאת, ביצוע מספר הנחיות יכול להקל.

המטרות העיקריות שלך צריכות לכלול התרחקות משומנים לא בריאים, סוכרים נוזליים, דגנים מעובדים ומזונות אחרים המכילים פחמימות מזוקקות.

הימנעות ממזונות המגבירים את רמות הסוכר בדם ומניעים עמידות לאינסולין יכולה לעזור לשמור על בריאותכם כעת ולהפחית את הסיכון שלכם לסיבוכים עתידיים בסוכרת.

למידע על המאכלים הטובים ביותר שאוכלים אם יש לך סוכרת, עיין במאמר זה.

יכול להיות שעשוי גם לפנות לאחרים לתמיכה. האפליקציה החינמית שלנו, T2D Healthline, מחברת אותך עם אנשים אמיתיים החיים עם סוכרת מסוג 2. שאל שאלות הקשורות לתזונה ובקש עצות מאחרים שמקבלים אותה. הורד את האפליקציה לאייפון או לאנדרואיד.