10 דרכים לעזור לכתף הקפואה שלך

תוֹכֶן

• כמה טיפים לפני שתתחיל
• תרגילי טווח תנועה עדינים
• 1. מתיחה מאחורי הגב
• 2. מתיחת חטיפה
• 3. מתיחת דלת חיצונית לסיבוב
• 4. תרגיל מטוטלת
• תרגילי חיזוק ומתיחות
• 5. מתיחת טיפוס על קיר
• 6. תרגיל הולכה
• 7. כיפוף קדימה
• 8. כתפי כתף
• כתף מושכת בכתפיה, קדימה ואחורה
• 9. סיבוב חיצוני יושב או עומד
• 10. אמצעי הקלה אחרים בכאב
• זריקות סטרואידים, הידרולציה והזרקות
• טיפול לייזר ברמה נמוכה
• אלקטרותרפיה
• כִּירוּרגִיָה
• סבלנות וטיפול מתמשך
• טיפולי כתף קפואים
• עובדות מהירות על כתף קפואה
• התשלום

מתיחות שגרתיות ופעילות גופנית יכולות לעזור לרוב האנשים עם כתפיים קפוא להקל על כאבים ולשפר את טווח התנועה. שיפור בדרך כלל לוקח זמן ושימוש מתמשך בפרקטיקות.

המשך לקרוא במשך 10 תרגילים ומתיחות, ובנוסף לבדוק אילו אפשרויות אחרות אנשים משתמשים לטיפול בכתף ​​קפואה.

כמה טיפים לפני שתתחיל

כתף קפואה מסווגת לשלושה שלבים, עם המלצות להתעמלות לכל אחד מהם:

1. קְפִיאָה. יש התחלה הדרגתית של כאבי כתפיים במנוחה, עם כאבים חדים בקצוות התנועה. זה בדרך כלל נמשך כ 2-9 חודשים.
2. קָפוּא. הכאב מופחת במנוחה, אך ישנו אובדן ניכר של ניידות הכתפיים, עם כאבים בסוף טווחי התנועה. זה יכול להימשך בכל מקום בין 4 ל 12 חודשים.
3. מפשיר. טווח התנועה חוזר בהדרגה בשלב זה. זה יכול להימשך כ5 עד 26 חודשים.

נטילת משככי כאבים לפני אימון עשויה לעזור. אתה יכול גם להשתמש בחום או בקרח להקלה על כאבים לפני שתתחיל בפעילויות אלה.

תרגילי טווח תנועה עדינים

בשלב הראשון והכואב ביותר של הכתף הקפואה, המשך לאט. הגדל את החזרות לאורך זמן, מבלי להגדיל את הכאב שאתה חווה.

מחקר אחד משנת 2005 מצא שכאשר אנשים התעמלו בגבולות הכאב הם הגיעו לתנועת כתפיים כמעט רגילה וללא כאבים בגיל 12 חודשים (64 אחוז) ו -24 חודשים (89 אחוז).

לשם השוואה, 63 אחוז מהאנשים שקיבלו טיפול גופני אינטנסיבי יותר הגיעו לתנועת כתפיים כמעט רגילה וללא כאבים לאחר 24 חודשים.

1. מתיחה מאחורי הגב

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. הניח את היד הנגועה שלך מאחורי גבך.
3. השתמש ביד השנייה שלך בכדי לדחוף בעדינות את כף היד הנגועה כלפי הכתף הנגדית.
4. החזיקו את המתיחה בין 1 ל -5 שניות, והפסיקו כאשר אתם חשים כאב.
5. חזור על המתיחה פעמיים שלוש ביום.

2. מתיחת חטיפה

חטיפה פירושה להעביר את היד שלך מקו האמצע של גופך.

1. שב ליד שולחן, ונח את האמה המושפעת והמרפק על פני השטח.
2. החלק את האמה לאט מגופך והפסיק כשאתה מרגיש כאב.
3. הגוף שלך יטה כשאתה זז, אבל לא נשען על השולחן.
4. חזור על פעמיים שלוש ביום.

3. מתיחת דלת חיצונית לסיבוב

1. עמדו במסגרת דלת כשמרפק זרועכם הנגוע כפוף בזווית של 90 מעלות.
2. הנח את כף היד ואת פרק כף היד על המשקוף.
3. כשאתה שומר על הזרוע שלך במקום, הפוך את גופך לאט לאט ממסגרת הדלת.
4. עצור את המתיחה כשאתה מרגיש כאב.
5. חזור על פעמיים שלוש ביום.

4. תרגיל מטוטלת

תרגיל זה מחייב להשתמש בטווח תנועה פסיבי כדי לתפעל את היד והכתף מבלי להשתמש בשרירים בכתף ​​המושפעת.

1. שב או עמד לצד שולחן כשהזרוע המושפעת משתלשלת לצדך וזרועך השנייה על השולחן.
2. נשען קדימה מהמותניים שלך.
3. השתמש בגופך כדי להזיז את זרועך הנגועה במעגלים קטנים, לשמור על הכתף רגועה.
4. חזור פעמיים עד שלוש פעמים ביום למשך 1-2 דקות בכל פעם.

תרגילי חיזוק ומתיחות

כשאתה עובר לשלב השני של הכתף הקפואה עם פחות כאב, אתה יכול להגדיל את זמני המתיחה ואת החזרות, ולהוסיף כמה פעילויות חיזוק.

נסה להוסיף משקל קטן לזרועך הנגועה בתרגיל 4, כמו פחית מרק. לחלופין, דחפו את זרועכם הנגועה יותר לאורך הגב בתרגיל 1.

5. מתיחת טיפוס על קיר

1. עמדו מול קיר, כשיד הזרוע הפגועה שלך על הקיר.
2. החלק את היד והזרוע במעלה הקיר ככל שתוכל בלי כאב.
3. קירב את גופך לקיר כך שתוכל להתמתח גבוה יותר בקיר.
4. החזק את המתיחה למשך 15 עד 20 שניות.
5. חזור על המתיחה 10 פעמים.

6. תרגיל הולכה

שילוב פירושו להזיז את היד לכיוון גופכם. זה ההפך מחטיפה.

1. קשרו להקת אימונים, הנקראת גם להקת התנגדות, על ידית דלת או משהו כבד.
2. החזק את הקצה השני של הלהקה ביד הזרוע המושפעת שלך.
3. עמדו רחוק מספיק מהמקום בו העגינה מעוגנת כך שהלהקה תהיה מתוחה כשזרועכם מושטת.
4. הזיזו את היד לכיוון גופכם ואז התרחקו, בתנועה עדינה קדימה ואחורה, 10 פעמים.
5. אל תעשו תרגיל חיזוק זה אם זה יגביר את הכאב שלכם. ככל שתתחזק, הגדל את החזרות שלך.

7. כיפוף קדימה

תשתמש שוב בטווח תנועה פסיבי, שם אתה או אדם אחר מושכים בעדינות את היד הנגועה שלך כדי למתוח אותה.

1. שכב על הגב עם הרגליים מונחות בנוחות.
2. כופף את זרועך ה"טובה "על פני גופך כדי להרים את הזרוע הנגועה כלפי התקרה עד שתרגיש מתיחה עדינה.
3. החזק את המיקום למשך 15 שניות ואז הוריד לאט את זרועך המושפעת למטה.
4. חזור ככל שמתחזק והגדיל את זמן ההמתנה.

8. כתפי כתף

1. ישבו או עומדים, הביאו את שתי הכתפיים לאוזניים והחזיקו למשך 5 שניות.
2. חזור על הפעולה 10 פעמים.

כתף מושכת בכתפיה, קדימה ואחורה

1. משוך בכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים תוך גלגול הכתפיים קדימה בתנועה סיבובית גדולה ככל שתוכל בלי כאב.
2. חזור על אותו התרגיל המניע את הכתפיים לאחור. בצע כל כיוון 10 פעמים.
3. אתה יכול לשמוע כמה רעשים צצים, אבל זה לא אמור לגרום לך כאב.

9. סיבוב חיצוני יושב או עומד

1. החזיקו מקל, מטאטא או חתיכת צינור PVC בשתי הידיים והמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. יש להצביע על האגודלים שלך.
2. שמור את הזרוע הפגועה כפופה קרוב לצדך.
3. הזיזו את הזרוע ה"טובה "ואת המקל לעבר הזרוע המושפעת עד שתרגיש מתיחה.
4. החזק את המתיחה למשך 5 שניות.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים. ככל שתתחזק, עבד עד 20 עד 25 חזרות.

10. אמצעי הקלה אחרים בכאב

אם טיפול שמרני, כולל פיזיותרפיה ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID), אינו מקלה מספיק בכדי להקל על כאבי הכתפיים הקפואים שלך, יש אפשרויות חלופיות אחרות לדון עם הרופא שלך:

• באופן אנקדוטי, יש אנשים שמגלים הקלה בדיקור, אם כי ישנם מעט מחקרים אקראיים על יעילות הטיפול הזה בכתף ​​קפואה.
• טיפול פוטנציאלי נוסף הוא TENS, או גירוי עצבי חשמלי transcutaneous, אם כי מחקרים לא אישרו את יעילותו.
• מחקר שנערך ב 2019 על אסאנה יוגה לכתף קפואה מצא "אין יתרון נוסף" לטיפול סטנדרטי לאחר חודש.

זריקות סטרואידים, הידרולציה והזרקות

כמה מחקרים מצביעים על כך שזריקות סטרואידים יעילות ביותר לבקרת כאב בשלבים המוקדמים של טיפול בכתפיים קפואות. זריקות קורטיקוסטרואידים, יחד עם הידרולציה, עשויים לעזור במיוחד להפחתת הכאב במהלך שלושת החודשים הראשונים לטיפול.

זריקות Hyaluronan נמצאו גם כמקלות על כאבים, במיוחד בשעות הלילה.

מחקר משנת 2017 השווה בין זריקות סטרואידים והיאלורוניות (המכונה גם חומצה היאלורונית), ופיזיותרפיה ללא טיפול. המחקר מצא כי שלושת הטיפולים שיפרו משמעותית את הכאב ואת הניידות לאחר 3 חודשים, בהשוואה לקבוצה ללא טיפול.

טיפול לייזר ברמה נמוכה

מחקר משנת 2008 דיווח כי טיפול בלייזר בעל עוצמה נמוכה הפחית משמעותית את הכאב לאחר 8 שבועות של טיפול בכתף ​​קפואה, בהשוואה לקבוצת פלצבו. עם זאת, לא חל שיפור משמעותי בטווח התנועה באותה תקופה.

אלקטרותרפיה

עדויות לגבי יעילות הטיפול באלקטרותרפיה הן מועטות.

מחקרים משנת 2014 על סוגים שונים של אלקטרותרפיה הגיעו למסקנה כי אלקטרותרפיה בשילוב פיזיותרפיה עשויה להיות יעילה יותר מאשר פיזיותרפיה בלבד. סוגי האלקטרותרפיה כללו טיפול בלייזר, TENS, אולטרסאונד וטיפול בשדה אלקטרומגנטי פועם.

כִּירוּרגִיָה

ניתן להשתמש במניפולציה בהרדמה ובשחרור ארתרוסקופי בהרדמה כאשר הטיפול השמרני נכשל.

סבלנות וטיפול מתמשך

על פי מחקר משנת 2013, אנשים שחווים כתף קפואה בשלבים 2 ו -3 עשויים להפיק תועלת מרבית מטיפול גופני אינטנסיבי ומטיפולי הזרקת סטרואידים.

אנשים רבים עם כתף קפואה חוזרים להשתמש בכתפיים ללא כאבים באמצעות טיפולים כמו תרגילים, אם כי זה עשוי לארוך עד שלוש שנים. המחקר על טיפולים חדשים נמשך.

טיפולי כתף קפואים

לעתים קרובות משולבים פיזיותרפיה ותוכנית אימונים ביתית עם טיפולים שמרניים אחרים, כולל:

• NSAIDs
• זריקת סטרואידים באתר
• הידילציה (הזרקת גלוקוקורטיקואיד ומי מלח)
• הזרקת היאלורון באתר

חשוב לקבל הכוונה מקצועית לפיזיותרפיה כדי שתוכל להתאים את תוכנית האימונים לרמת הכאב שלך ולשלב הכתף הקפואה שלך.

עובדות מהירות על כתף קפואה

• ההערכה היא כי כתף קפואה, המכונה גם כמוסה דביקה, משפיעה על 2 עד 5 אחוז מהאוכלוסייה.
• זה בדרך כלל פותר בעוד שנה עד שלוש.
• גיל השיא להשגת כתף קפואה הוא 56.
• כתף קפואה תוארה לראשונה בשנת 1872 כפרי-דלקת פרקים. בדיוק מדוע זה מתרחש עדיין לא ברור.
• לאנשים עם סוכרת יש סיכון של 10 עד 20 אחוז לפתח כתף קפואה.

התשלום

פיזיותרפיה, מתיחות שגרתיות ותרגילים מועילים הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך להפחתת הכאב ולהגדלת טווח התנועה בכתף ​​קפואה.

הרופא שלך עשוי לייעץ לתכנית אימונים בשילוב עם NSAIDs וזריקות בסטרואידים, הידרוטילציה או זריקות היאלורונאן.

כדאי לקבל הכוונה מקצועית כשמתחילים תוכנית אימונים ביתית ומתיחות. ישנם תרגילים רבים שכדאי לנסות, ופיזיותרפיסט יכול לעזור לכם למצוא טיפולים המתאימים לשלב הכתף הקפואה שלכם ומציאותיים עבורכם.