למה תרגיל בוקר טוב שווה את הזמן שלך

תוֹכֶן

• מהו תרגיל הבוקר הטוב?
• למה כדאי לעשות את תרגיל בוקר טוב
• בוקר טוב וריאציות מהלך
• בוקר טוב קלאסי
• בוקר טוב עמוס גב
• בוקר טוב עמוס בחזית
• יושב בוקר טוב
• כיצד לשלב בוקר טוב באימון שלך
• סקירה עבור

"בוקר טוב" עשויה להיות ברכת אימייל, טקסט חמוד שהבוז שלך שולח בזמן העסק, או, TBH, כל בוקר שלא מתחיל בשעון מעורר. אבל "בוקר טוב" הוא גם תרגיל שאתה בהחלט צריך לעשות.

אף פעם לא שמעתי על זה? המדריך הזה הוא בשבילכם. גלול למטה כדי ללמוד כיצד לבצע את תרגיל הבוקר הטוב בצורה טובה ומה אתה מרוויח מהוספתו לסיבוב האימונים שלך.

מהו תרגיל הבוקר הטוב?

התנועה הבסיסית ביותר שלה היא ציר ירך. היפ הא? "ציר הירך הוא אחד מדפוסי התנועה הפונקציונאליים הכוללים שמירה על עמוד שדרה נייטרלי והתכופפות בירכיים", מסביר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, D.P.T., C.S.C.S., מייסד Movement Vault, פלטפורמת חינוך לתנועה דיגיטלית. כדי לדמיין, חשבו על המחצית הראשונה של דדליפט כשאתם נשברים בירכיים ומתכופפים קדימה - זה ציר ירך. (אף פעם לא עשיתי דדליפט? מדריך דדליפט זה בשבילך).

ויז'ואל נהדר נוסף הוא שמו של התנועה: לקום מהמיטה בבוקר. כאשר אתה קם מהמיטה, אתה שותל את כפות הרגליים על הרצפה, ואז מחזיק את קו האמצע שלך לפני שאתה יורה בירכיך כדי לעמוד. ימין? ובכן, זהו תרגיל הבוקר הטוב! (אל תדאג, להלן שלב אחר שלב מפורט יותר.)

למה כדאי לעשות את תרגיל בוקר טוב

במילים פשוטות, בוקר טוב הוא הצעד האולטימטיבי למניעת פציעות.

בעוד בוקר טוב מחזק בעיקר את הזרועות ואת שרירי הזרוע, הם גם מחזקים את כל שאר השרירים בשרשרת האחורית (השרירים לאורך החלק האחורי של הגוף), כגון הגב העליון, השוקנים והעגלים. הם גם פגעו בכל השרירים בליבה (כולל הבטן הרוחבית, האלכסונים ורצפת האגן), על פי CJ האמונד, מאמן מוסמך ל- NASM עם RSP Nutrition. ואם התנועה משוקללת (היא לא חייבת להיות), היא יכולה לחזק את התלת ראשי, שרירי הזרוע, הכתפיים והמלכודות בנוסף לכל שאר הדברים שהזכרנו קודם. כן, הבוקר הטוב הוא גוף מלא כפי שמתאמן.

מנקודת מבט של מניעת פציעות, ההשפעה של בוקר טוב על השרשרת האחורית היא ההטבה החשובה ביותר. כתרבות, יש לנו שרשראות אחוריות חלשות כרונית, מסביר וויקהאם. "לא פעם כשאנחנו עוברים מישיבה בעבודה לישיבה במכונית לישיבה מול הטלוויזיה, השרשרת האחורית שלנו צריכה להפעיל ולעבוד", הוא אומר. זה יכול לגרום לשרירים הדוקים ו/או חלשים להפליא.

הבעיה עם שרשרת אחורית חלשה היא כפולה. ראשית, קבוצות שרירים אחרות נאלצות לפצות על שרשרת אחורית חלשה, וכשזה קורה, "הסיכון לפציעות כמו דלקת צמחית, פציעות בברכיים, מפרק כף הרגל ופציעות בגב התחתון כולן מזנקות", אומר האמונד. שנית, מכיוון שהשרשרת האחורית מכילה את השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף, שרשרת אחורית חלשה מסכלת את הפוטנציאל הספורטיבי שלך. אֲנָחָה. (אתה יכול להמר על האישה החזקה ביותר על כדור הארץ שלטיה טומיי אין שרשרת אחורית חלשה!)

סיבה נוספת לעשות בקרים טובים מצביעה על מה שאמר וויקהאם על התרגיל שהוא דפוס תנועה פונקציונלי. "דפוס תנועה פונקציונלי" הוא דרך מהודרת לומר שהתנועה מחקה תנועות שאתה עושה במהלך משימות יומיומיות. (דוגמאות אחרות כוללות: סקוואט, שכיבה למעלה או נשיאה.) אם אינך יכול לעשות בוקר טוב כראוי, "הסיכויים שתפגע בגב התחתון שלך בתנועות יומיומיות כמו להניח מצרכים, או לקשור את שרוך הנעליים שלך עולה למעלה, "אומר וויקהאם. וזה נכון במיוחד ככל שמתבגרים, הוא אומר. (הגב התחתון כבר סובל מכאבים? הנה איך להקל על הכאבים האלה בהקדם האפשרי.)

בוקר טוב וריאציות מהלך

כל הווריאציות של מהלך אימון בוקר טוב כרוכות באותו דפוס תנועה כללי. אבל אם אתה מעמיס את התנועה, היכן אתה מחזיק או ממקם את המשקל והאם אתה נשאר בעמידה משפיעים על קושי התנועה ועל המידה שבה התנועה מכוונת לליבה או להירך האחורי שלך.

בוקר טוב קלאסי

כדי להיות בוטה: תרגיל הבוקר הטוב הוא תנועה נהדרת. אך כאשר הדבר נעשה בצורה לא נכונה, הוא נושא סיכון גבוה לפציעה - במיוחד כאשר הוא טעון. "הוסף משקל כאשר דפוס התנועה שלך אינו תקין, ואתה גורם לפציעה כמו פריצת דיסק או בליטה", אומר וויקהאם. איכס.

לכן הוא אומר שכל האנשים צריכים לקבל את האישור ממאמן על הצורה שלהם שעושה את התנועה הקלאסית ללא משקל לפני הוספת משקל לתרגיל. "לכל הפחות, עליך לצלם את עצמך עושה את התנועה מהצד ולוודא שהגב שלך לא מעוגל [לשני הכיוונים]", הוא אומר.

איך לעשות את זה:

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, בהונות מכוונות קדימה, ברכיים כפופות בעדינות. הידיים צריכות להיות ישרות למטה או מוצלבות על החזה. (וויקהאם אומר שהנחת ידיים מאחורי הראש או התקורה עלולה לגרום לך בשוגג להוציא את הגב מהעמדה הניטרלית).

ב. הצמד את קו האמצע ובו זמנית ציר בירכיים ודחף את התחת ישר לאחור, תוך שמירה על הרגליים התחתונות מאונכות לרצפה.

ג. שמירה על גב שטוח, המשך להוריד פלג גוף עליון לכיוון הרצפה עד להבחין במתיחה בשרירי מפרך או שהגב מתחיל להתעגל.

ד. לחץ על כפות הרגליים וסע דרך הירכיים כדי להפוך את התנועה, תוך שימוש בשרירי הירך והליבה כדי לעמוד זקוף. לסחוט את glutes בחלק העליון.

הערה: למרות שבסופו של דבר אתה רוצה לפעול לכיוון ציר פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא מקביל לאדמה, ככל הנראה עקב הידוק המפרק ו/או חולשת הליבה, ייתכן שלא תוכל לעשות זאת בהתחלה. זה בסדר! "אל תדאג כל כך לרדת עד כדי כך שאתה מתפשר על הטופס", אומר וויקהאם. "יש אנשים שיוכלו להסתובב רק כמה סנטימטרים קדימה כדי להתחיל." (אם שרירי הירך שלך מתוחים, אתה עשוי להפעיל את 6 מתיחות ההמסטרינג האלה גם לתוך השגרה שלך.)

בוקר טוב עמוס גב

עשית פעם סקוואט גב עם מוט? ובכן, כשאתה עושה, המשקולת נמצאת במצב טעון לאחור. לבוקר טוב טעון גב, המשקולת נמצאת באותה תנוחה.

ראשית, כדאי להזכיר שאתה יכול לתרגל שימוש בצינור PVC כדי לחקות את התחושה של ביצוע תרגיל בוקר טוב עם משקולת. (או, אם אתה בבית, ידית מטאטא.) ברגע שאתה מוכן ללכת על המשקולת, יש לך שתי אפשרויות להעלות את המוט על הגב. אתה יכול גם להקים מתלה לסקוואט ולפרוק את המוט כפי שהיית עושה עבור סקוואט לאחור. או, אם הוא קל מספיק, תוכל לנקות את המשקולת בכוח למצב המתלה הקדמי (כאשר אתה מחזיק מול גופך כך שיעבור לרוחב החזה שלך וינוח על כתפיך). לאחר מכן, לחץ ללחוץ על המוט מעל הראש, ולאחר מכן הורד אותו מאחורי ראשך כך שינוח לאורך הגב העליון. (קשורים: תרגילי משקולת שכל אישה צריכה לשלוט)

הערה: מכיוון שלקיחת המשקולת מהמתלה קלה יותר ומאפשרת להרים יותר משקל, זו האפשרות שנסביר בהמשך בשלבים א' עד ב'. השלבים הנותרים הם תנועת בוקר טוב עצמה.

א. אם אתה משתמש במתלה סקוואט (המכונה גם מתקן), גשו אל הבר וטבלו מתחתיו כך שהמוט מונח על המלכודות או הדלטואידים האחוריים שלכם. יישר רגליים כדי לפרוק את המוט.

ב. התרחקו לאחור מהמתלה כך שיהיה לכם מקום להתהלך קדימה. מקם את הרגליים ברוחב הירך זה מזה, בהונות ישרות ככל האפשר. הפעל את הגב העליון על ידי הברגת זרות לתוך המוט.

ג. סיים את קו האמצע ואז התכופף במותן, לוחץ על התחת לאחור תוך הורדת פלג גוף עליון לכיוון הרצפה.

ד. המשך בהורדה עד שתחוש מתיחה בשרירים, או עד שהחזה מקביל לקרקע - המוקדם מביניהם.

ה. שמור על שרירי הבטן מעורבים, ולאחר מכן הפעיל את glutes ו- hamstrings כדי לחזור לעמידה.

בוקר טוב עמוס בחזית

אם אין לך משקולת, אבל לַעֲשׂוֹת יש לך משקולת, קטלבל או כדור תרופה קל (או כל אחד מחפצי הבית האלה), אתה עדיין יכול לעשות אוֹר משוקלל בוקר טוב. מילת המפתח כאן: אור.

כשאתה מעמיס את המשקל מול הגוף שלך, הליבה שלך בֶּאֱמֶת צריך לעסוק כדי לעזור לך לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל חזרה. "אם הליבה שלך לא חזקה מספיק למשקל שאתה משתמש, זה יכול לגרום לגב שלך להתגמש במצב מסוכן", מסביר וויקהאם.

הפעל אור. כמו צלחת של 5 פאונד, קטלבל או משקולת. לחלופין, השתמש בספר לימוד בכריכה קשה אם אתה מתאמן בבית. ככל שאתה מתחזק אתה יכול לעבוד עד אימון בוקר טוב עם משקולות במשקל בינוני.

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו סגנון גביע משקל (אנכית) בשתי הידיים מול החזה, המרפקים תחובים לכיוון צלעות.

ב. סוגר את הליבה וכופף מעט את הברכיים, ולאחר מכן דחף את הירכיים לאחור תוך הישענות חזה קדימה, שמור על גב ישר.

ג. הפוך את התנועה ברגע שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הירך או כאשר הליבה שלך מתחילה להתעייף על ידי לחיצה על כפות הרגליים כלפי מטה ונהיגה דרך הירכיים חזרה לעמידה.

יושב בוקר טוב

ביצוע בוקר טוב עם אפרסק נטוע מדגיש את שרירי הירך פָּחוּת ממה שהווריאציה העומדת עושה. אבל זה נותן עדיפות לגלוטן ולגב התחתון יותר, על פי וויקהאם. זוהי אפשרות מצוינת לחמם את הגוף עבור סקוואטים כבדים, הוא אומר.

א. מצא משטח יציב כמו קופסה או שולחן קצר מספיק כדי שתוכל לשתול את הרגליים על הרצפה בעודך יושב. שב, כפות הרגליים נטועות ברוחב הכתפיים.

ב. ליבת סד. לטחון את העכוז לתוך הספסל ולהכניס רגליים לרצפה. לאחר מכן יש לשמור על פלג גוף עליון הדוק נמוך יותר עד שהגו יהיה קרוב לקבילה לרצפה ככל שתוכל להגיע ללא עיגול גב.

ג. לחץ דרך הרצפה ועל שרירי כף היד הפעילים וקו האמצע כדי לחזור להתחלה.

"הדרך הבטוחה ביותר לשקלול את התרגיל הזה היא לפרוק את המשקולת ממדף סמוך [ממש כמו כריכת גב למשקוף] ולשבת על ספסל סמוך לאחר מכן", אומר וויקהאם. עם זאת, הוא אומר שלא תזדקק ליותר ממשקולת ריקה - אם כן. כמובן, אתה תמיד יכול פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך, גם, להניח את הידיים על החזה שלך.

כיצד לשלב בוקר טוב באימון שלך

אין שום סיבה לשלב את התנועה הזו בסגנון AMRAP או בסגנון מיזוג מטבולי. או בעצם, כל אימון שכרוך במירוץ נגד השעון. איכות, לא כמות הוא שם המשחק עם בוקר טוב, לפי האמונד.

בצעד לחימום: ללא משקל או משקל קל, אתה יכול לעשות בקרים טובים כחלק מהחימום שלך כדי 'להעיר' את השרשרת האחורית ואת שרירי הליבה, אומר וויקהאם. למשל, לפני תנועות כמו דדליפט כבד, סקוואט או נקי, הוא ממליץ לבצע 3 סטים של 12 עד 15 חזרות. "עשיית בוקר טוב לפני אימון תעזור לגופך להתרגל להפעלת השרשרת האחורית שלך כך שזה יקרה אוטומטית במהלך האימון", הוא אומר. (הנה חימום דינמי מלא לעשות לפני הרמת משקולות.) אתה יכול גם להשתמש בצינור PVC כדי לתרגל לעשות בוקר טוב לפני המעבר למשקולת משוקלל.

כצעד כוח: אתה יכול גם לעשות בקרים טובים כתרגיל כוח ביום הרגליים. Wickham ממליץ לעשות 3 או 4 סטים של 8 עד 12 חזרות במשקל שאתה יכול לעשות עם צורה ללא דופי. ברגע שאתה מכיר את דפוס התנועה, אתה יכול לעשות 5 סטים 5 חזרות במשקל בינוני, הוא אומר. תעשה כבד יותר והסיכון גדול בהרבה מהתגמול הפוטנציאלי. אה, ודא שאתה עושה את זה מספיק מוקדם באימון שלך כדי שהליבה שלך לא תימחק מכדי לעסוק. (ראה: כיצד לסדר נכון את התרגילים בחדר הכושר)

זכור: בוקר טוב שווה את הזמן שלך כי הם עוזרים למנוע פציעה. אל תתן לאגו שלך להפריע לזה.

סקירה עבור