התיקון לשלושה ימים לאנרגיה

תוֹכֶן

• המדריך המאפשר לך לישון
• יום 1: שבת
• מתי להתעורר: 10:00
• מה אוכלים היום
• מה לעשות היום
• לנקות שינה
  
• מתי לישון היום: 23:00.
• יום 2: יום ראשון
• מתי להתעורר: 8 בבוקר
• מה אוכלים היום
• מה לעשות היום
• מתי לישון היום: 23:00.
• יום 3: יום שני
• מתי להתעורר: 06:00
• מה אוכלים היום
• מה לעשות היום
• מתי לישון: 23:00.
• שאר השבוע
• לשאר השבוע
  
• שינה היא טעינת עצמך באנרגיה

המדריך המאפשר לך לישון

בימים אלה נראה כי השם הפרודוקטיבי הוגדר כסגולה, וכמה מעט שינה אתה מקבל הוא כמעט אות של כבוד. אבל אין מסתיר כמה עייפים כולנו.

לישון פחות מהשבע עד תשע שעות המומלצות בלילה, אומרים המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, ויש לזה השלכות של ממש.

החדשות הטובות הן שאתה יכול לפצות על זמן אבוד - במהירות. מחקרים אחרונים הראו כי רק (כן, ישן ב) יכול לפצות ולהפחית את האנחות העייפות שלנו.

האם היה לך אי פעם מדריך אנרגיה שממליץ לך לישון, לאכול ולהתאמן מבלי להתפשר על סוף השבוע שלך? ובכן, שלנו כן. עקוב אחר המדריך הגמיש הזה לשלושה ימים כדי לאפס את האנרגיה שלך.

יום 1: שבת

עד כמה שזה מפתה, הימנע מלהיות מאוחר בשישי ולהכות במיטה בשעה 23:00. לפני שאתה נרדם, הגדר טיימר שיחלוף בעוד 10 עד 11 שעות.

מתי להתעורר: 10:00

למרות שאתה מתעורר בשעה 10 בבוקר, השגת 10 עד 11 שעות של עין עדיין ישנה! A מצא כי שעה של חוב שינה דורשת כמעט ארבע שעות שינה לצורך החלמה. אז, ישנים - אבל לא יותר מדי זמן. יש לך אוכל לאכול וגוף לזוז!

מה אוכלים היום

• הוסף ירקות לארוחות שלך. התחילו את סוף השבוע בארוחה מלאה בירקות. אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הדיאטה שלך היא להוסיף ירקות לכל ארוחה, לדברי לאה גרופו, דיאטנית קלינית בסטנפורד. גרופו ממליץ גם להרפות מדיאטות קפדניות. "חשוב לתדלק את גופך. כל סוג של דיאטה המגבילה אגרסיביות בקלוריות אינה תוכנית ברת קיימא, והיא אינה טובה לאנרגיה ", היא אומרת.
• קח איתך בקבוק מים. או לשמור כוס מים לידך כל היום. לחות נכונה עוזרת לשפר את האנרגיה ואת חילוף החומרים שלך. אפילו התייבשות קלה.
• היצמד לכוס אחת. אתה עלול להירדם קל יותר עם כמה משקאות. עם זאת, אלכוהול משבש את דפוס השינה שלך ויכול להשאיר אותך נאבק להירדם באמצע הלילה. כוס (או שתיים לגברים) בסדר. רק הקפד ללטש אותו כמה שעות לפני השינה.

מה לעשות היום

• אל תבדוק את הדוא"ל שלך. קח את סוף השבוע לגמרי כדי לעזור להפחית את הלחץ ולהתאושש מתשישות פיזית ורגשית. מחקרים הראו שתתעדכן מהר יותר ותקפיצו טוב יותר אם תתנתקו לחלוטין מהעבודה.
• פגע בחדר הכושר. נסה ללכת, לרכוב על אופניים עדינים או יוגה לצורך פעילות גופנית בעצימות נמוכה. אם אתם מחפשים משהו שמעלה את הדופק מעט יותר, אירובי בקצב שיחה (בו תוכלו לנהל שיחה תוך כדי פעילות גופנית) או אימוני כוח הם מקום טוב להתחיל בו. רק קצת פעילות גופנית תעזור לך להרגיש אנרגטית יותר לאורך כל היום, להירדם מהר יותר ולישון יותר.
• נקה את חדר השינה שלך. שטח השינה שלך חשוב. חדר מבולגן יכול להשאיר אתכם לחוצים וחרדים, וזה לא אידיאלי לשינה רגועה. אבל זה יותר ממה שאתה יכול לראות. אבק יכול להפחית את איכות השינה שלך ולגרום לכאבי ראש, גודש ועיניים מגרדות או גרון בבוקר. תן לחדר שלך סידור מהיר.

לנקות שינה

• שטפו את הסדינים אחת לשבועיים עד שבועיים כדי להפחית את קרדית האבק ואלרגנים אחרים.
• אבק את הווילונות והשטיח שלך כדי להסיר לכלוך ואבק מובנים.
• נקו את הכריות והמזרון.

מתי לישון היום: 23:00.

הגדר טיימר שיעורר אותך תוך 9 עד 10 שעות. אתה עדיין ישן ביום ראשון. זה רק קצת פחות כך שתוכלו להתרגל להתעורר עם שבע שעות שינה בלבד בהמשך.

יום 2: יום ראשון

מתי להתעורר: 8 בבוקר

עם כמעט 10 שעות שינה למשך יומיים, כדאי כבר להרגיש אנרגטיים יותר, אך אל תיקחו זאת כסימן להחלמה מלאה. מראה שלוקח לפחות שלושה ימים לחזור לגמרי למצב הרגיל. היצמדו למדריך שלנו ליומיים נוספים!

מה אוכלים היום

בחרו היום ירקות ומזונות מלאים. התמקדי באמת גם בהגבלת מזונות בתוספת סוכר ומרכיבים מלאכותיים.

• לך קל עם הקפאין. אתה לא צריך ללכת הודו קר. הגבל את עצמך ל -1 עד 2 כוסות ועבר לתה צמחים נטול קפאין אחרי השעה 14:00. כדי למנוע הפרעה לשינה הלילה.
• לאכול כדי לנצח עייפות. תדלוק במזונות שדופקים עייפות, כמו פירות שלמים, אגוזים וזרעים, ובטטה. חטיפים עתירי חלבון כמו ג'ק, תערובת שבילים וחומוס הם גם מקום נהדר להתחיל בו.
• תוכנית ארוחות להמשך השבוע. חסוך זמן וכוח מוחי על ידי שרטוט מה תאכל השבוע, כדי למנוע דילוג על ארוחות או תפיסה. זה יכול להיות מועיל לקנות את כל מה שאתה צריך בימים הראשונים ולארוז את ארוחת הצהריים יום קודם. בכך אתה מוכן לצאת לדרך.

מה לעשות היום

• הימנע מהפיתוי לנמנם. תנומות יכולות לשבש את הקצב הימתי שלך, או את השעון הפנימי שלך. אם אתה פשוט לא יכול לפקוח עיניים יותר, רייצ'ל סלאס, MD, פרופסור חבר לנוירולוגיה המתמחה ברפואת שינה ברפואה של ג'ונס הופקינס, שיתף כמה טיפים. היא ממליצה לשמור על שנת הצהריים שלך עד 20 עד 30 דקות מקסימום ולהתפנק רק לפני השעה 15:00.
• מתחו או צאו לטייל. תרגילים עדינים, כמו מתיחות או הליכה, יכולים לעזור לך לישון טוב יותר ולהירגע באופן מלא. יוגה בפרט יכולה לעזור לך להוריד לחץ, להקל על החרדה, לשפר את מצב הרוח שלך ולהרגיש פחות עייפה. אתה יכול לעשות יוגה בנוחות של הבית שלך!

מתי לישון היום: 23:00.

• פנה זמן להירגע. התכונן לקראת השינה עם פעילות הרפיה כמו מתיחות עדינות, קריאת ספר למשך מספר דקות או אמבטיה או מקלחת. אתה צריך להודיע ​​למוח שלך שזמן השינה מגיע, על פי סלאס. שגרת עקבי לפני השינה שמתחילה 15 עד 60 דקות לפני השינה יכולה להצביע על המוח שלך לפני השינה.
• נסה מכונת רעש לבנה או אטמי אוזניים. אם אתה עדיין מתקשה להירדם, אפילו הפעלת מאוורר יכולה לעזור. (הורים, תצטרכו להקפיד להבטיח שעדיין תוכלו לשמוע את ילדיכם.) וילונות האפלה או מסכת שינה יכולים גם הם לעשות הבדל גדול בכמה טוב ועמוק אתם ישנים.

יום 3: יום שני

מתי להתעורר: 06:00

תלוי מתי אתה צריך לקום לעבודה, התעוררות בשעה 6 או 7 בבוקר עדיין תספק לך את שבע-שמונה שעות השינה הנדרשות. אל תלחץ על כפתור הנודניק! אם אתה זקוק לעזרה קטנה, קום מהמיטה והתחל להכין את הקפה של הבוקר. רק תיזהר לא להגזים. קפאין לא יכול לתקן שינה לא טובה בלילה.

מה אוכלים היום

• אכל ארוחת בוקר - אל תדלג על ארוחות. למרות שחשוב לאכול רק כשאתה רעב, דילוג על ארוחות יכול להשאיר אותך מותש (ואולי לא נעים להיות בסביבה). עקוב אחר תוכנית הארוחות שעבדת בשבת. הקפידו לשמור על צריכת גופכם לאורך כל היום, גם אם אתם עסוקים.
• בחר בארוחת צהריים קלה יותר. אנשים שאוכלים הרבה בארוחת הצהריים נוטים לטבול יותר באנרגיה אחר הצהריים. הימנע ממאכלים שומניים כמו צ'יפס, צ'יפס וגלידה. מצאו שאנשים שישנים פחות נוטים לאכול יותר קלוריות, במיוחד משומן, ומרגישים פחות ערניים אחר הצהריים.

מה לעשות היום

מלבד העבודה, ישנם כמה דברים שלמדת בסוף השבוע שתוכל להוסיף לשגרת יומך, כולל:

• יוצאים לטיול אחר הצהריים או מתאמנים. פעילות גופנית יכולה להפחית עייפות ממוח שעובד יתר על המידה, על פי א. אם אתה יכול, קבע את האימון של היום בסביבות ארוחת הצהריים או אחר הצהריים כדי לקבל את היתרונות המעלים את המוח כאשר הם הכי חשובים. זה גם לא ממש משנה באיזו שעה אתה מתאמן, כל עוד אתה עושה את זה. מחקרים מצאו שפעילות גופנית בערב לא תהרוס לך את השינה.
• מתן עדיפות לשינה על פני מכה בחדר הכושר. רוב החוקרים גם מסכימים שכמה טוב אתה ישן בריא יותר מאשר להקדיש זמן להתאמן. אם אין לך זמן לחדר הכושר, תנוח. (אל תעבור את נטפליקס אחרי שעת השינה שלך.) שיפור השינה שלך הלילה.

מתי לישון: 23:00.

המקצב הימתי של רוב האנשים אמור ללכת לישון בסביבות השעה 23:00. ולהתעורר בסביבות השבע בבוקר. "גם אם אתה ישן מספיק", אומר סלאס, "אם זה לא עולה בקנה אחד עם המקצב הימתי שלך, אתה יכול למעשה לתפקד כמו אדם חסר שינה." כדי לעזור בקביעת דפוסי השינה שלך:

• הכה את התבן מעט מוקדם יותר. אם היה לך קשה להתעורר היום, כדאי לך לישון קצת קודם. הגדר את האזעקה שלך כדי לוודא שאתה מקבל לפחות שבע שעות שינה.
• אל תשתמש במסכים שעה לפני השינה. הנורות הבהירות והכחולות שמגיעות מסמארטפונים, טלוויזיות ואפילו מנורות מסמנות למוח שזה יום וזמן להתעורר. אם אתה מתקשה להירדם, נסה לעמעם את האורות 15 או 30 דקות לפני השינה.

שאר השבוע

כשאתה מתעורר, זכור שבילית את שלושת הימים האחרונים. פעם שלישית זה קסם. עכשיו זה הזמן להתחיל לחיות.

לשאר השבוע

• יש לישון לפחות שבע שעות בכל לילה.
• אכלו אוכל מאוזן לאורך כל היום.
• שלבו פעילות גופנית בשגרה שלכם.
• הגבילו משקאות אלכוהוליים ומזונות ממותקים.

שינה היא טעינת עצמך באנרגיה

יש הרבה הרגלים שאתה יכול לשנות כדי לקבל יותר אנרגיה לאורך כל היום. באופן כללי, תדע אם אתה ישן מספיק כאשר אתה:

• להתעורר בקלות בלי שעון מעורר (או מישהו שמתנהג כמו אחד)
• אל תישן יותר בסופי שבוע מאשר בימות החול

אם אתה עדיין מרגיש עייף או מתקשה לישון טוב, הגיע הזמן לדבר עם הרופא שלך. להתעורר עייף לאחר מספר לילות שלמים של שינה יכול להיות דגל אדום שעלול להיות לך הפרעת שינה או משהו אחר שקורה, על פי סלאס.

אוכל או קפאין אינם יכולים לפצות על חסר לנוח נחוץ. אם רמות האנרגיה הנמוכות שלך הן בגלל מחסור בשינה, ישן! עדיף לתפוס את ה- Zzz שלך מאשר לאלץ את העייף לקחת על עצמך שגרה חדשה ללא האנרגיה והמוטיבציה הדרושים.