היתרונות הבריאותיים הטובים ביותר בתאריכים, מוסברים

תוֹכֶן

• תאריכים עובדות תזונה
• היתרונות הבריאותיים של תמרים
• ספק טונות של סיבים
• לקדם את בריאות הלב
• לחזק עצמות
• שפר את המערכת החיסונית שלך
• עבוד כממתיק בריא יותר
• כיצד לקבל * כל * את היתרונות הבריאותיים של תאריכים
• סקירה עבור

כאשר אתה פוגע בסופר כדי למלא את המטבח שלך בפירות עמוסי מזון, סביר להניח שאתה הופך את העגלה שלך באופן לא מודע לחלק התוצרת, שם שופעים תפוחים, תפוזים וענבים. אבל בכך, אתה עלול להחמיץ פרי טרי שמסתתר ליד הצימוקים והשזיפים מיובשים במעבר פח התפזורת: תמרים.

זה נכון: אף על פי שהם מקומטים, דביקים ולעיסים כמו פירות יבשים, תמרים מתוקים באופן טבעי נמכרים בדרך כלל במצבם הגולמי והטרי, אומרת קרי גאנס, מ.ס., ר.ד.נ., ק.ד.נ, דיאטנית ו צוּרָה חבר ב-Brain Trust. במכולת תמצאו לרוב שני סוגי תמרים, בעלי מרקמים וטעמים מעט שונים אך ערכים תזונתיים דומים: Medjool, זן תמרים רך עם אחוזי לחות גבוהים וטעם מתוק יותר, ו-Deglet Noor, חצי- זן תמר יבש המכיל מעט מאוד לחות ובעל גימור אגוזי. ועם התכונות הרצויות הללו מגיעות כמה הטבות בריאותיות.

הנה, עובדות התזונה שתאריך אתה צריך לדעת, בתוספת דרכים שאושרו על ידי מומחים להוסיף אותן לצלחת שלך.

תאריכים עובדות תזונה

עבור פרי זעיר, התמרים שופעים ויטמינים ומינרלים, כולל (אך לא רק!) ברזל, אשלגן, מגנזיום וויטמיני B. ובעוד שהם עתירי קלוריות ופחמימות, הם מלאים בסיבים טובים עבורך. התמרים מתהדרים בכמעט 2 גרם סיבים למנה, יכולים לסייע בקידום עיכול בריא ותנועות מעיים. הפירות במראה השזיפים האלה מלאים גם בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות, כמו פלבנואידים וחומצות פנוליות - שניהם הוכחו כמפחיתים דלקת בגוף - אבל עוד על כל זה תוך שניה.

להלן פרופיל תזונתי מהיר של תאריך מדג'ול אחד מגולענים (~ 24 גרם), על פי משרד החקלאות של ארצות הברית:

• 66.5 קלוריות
• 0.4 גרם חלבון
• 0.04 גרם שומן
• 18 גרם פחמימה
• 1.6 גרם סיבים
• 16 גרם סוכר

היתרונות הבריאותיים של תמרים

ספק טונות של סיבים

היתרון הבריאותי הגדול ביותר שיש לתאריכים עבורם הוא תכולת הסיבים שלהם. בערך בארבעה תאריכי Medjool, תקבל 6.7 גרם סיבים, או רבע מהקצבה היומית המומלצת של 28 גרם, על פי ה- USDA. זכור, סיבים הם החלק במזונות מהצומח שאינם ניתנים לעיכול או לספיגה, כך שהם עוזרים להגדיל את הצואה ולוודא שהכל עובר במעי בצורה חלקה, על פי מאיו קליניק. בנוסף, סיבים יכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, לייצב את רמות הגלוקוז בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר, ולהגביר את בריאות העיכול, אומר גאנס. אז אם אתם מחפשים להסדיר את מספרכם שניים, הפרי הזה בהחלט בשבילכם. (כדי להוסיף עוד סיבים לתזונה מבלי לשפץ את הצלחת, נסה להוציא לפועל את הטקטיקות החמקמקות האלה.)

לקדם את בריאות הלב

בננות הן אולי מקור האשלגן, אך הן אינן הפרי היחיד שיכול לעזור לך לממש את המכסה היומית שלך. מאנץ 'בארבעה תמרים של Medjool, ותחטוף 696 מ"ג אשלגן, כ -27 אחוזים מהצריכה המתאימה של USDA של 2,600 מ"ג ליום. מינרל זה לא רק עוזר לכליות וללב שלך לתפקד כראוי, אלא הוא גם ממלא תפקיד מפתח בוויסות לחץ הדם, על פי המכונים הלאומיים לבריאות.

ICYDK, צריכת נתרן גבוהה קשורה ללחץ דם גבוה (כאשר כוח הדם הפוגע בדפנות העורקים שלך גדול מהרגיל). אם הלחץ נשאר גבוה לאורך זמן, הוא עלול לגרום להתקף לב, שבץ או אי ספיקת לב. אך למרבה המזל, כאשר אתם צורכים אשלגן, כלי הדם שלכם מתרחבים ואתם מפרישים יותר נתרן דרך השתן שלכם, שניהם יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם, על פי ה- NIH. (קשורים: הגורמים השכיחים ביותר ללחץ דם גבוה, מוסברים)

לחזק עצמות

תמרים אולי לא מציעים יותר מדי מהרכיבים התזונתיים המחזקים את העצמות - אתה יודע, סידן וויטמין D - אבל הם מכילים מנגן ומגנזיום, שגם שומרים על העצמות שלך חזקות ובריאות, אומר גאנס. שני החומרים המזינים הללו ממלאים תפקיד ביצירת עצמות, על פי ה- NIH, ומחקרים הראו שצריכת מגנזיום מוגברת יכולה לשפר את צפיפות המינרלים בעצם, מה שיכול למזער את הסיכון לשבירת עצם.

ובכל זאת, ארבעה תמרים של Medjool מספקים רק 17 אחוזים מה- RDA למגנזיום ו -16 אחוזים מהצריכה המתאימה למנגן, כך שסביר להניח שתצטרך להוסיף מקורות אחרים של חומרים מזינים אלה לתזונה שלך על מנת למלא את ההמלצות של USDA. על מנת להתמלא במגנזיום, נוש גם על גרעיני דלעת, זרעי צ'יה או שקדים. כדי להגיע למכסה של מנגן, לעס אגוזי לוז או אגוזי פקאן. או נסה להקציף קערת לבוש של שיבולת שועל (שמוצגת ב- NIH כאחד ממקורות המנגן המובילים) עם כמה מהתמרים האלה** ו** כדי לקבל מספיק משני החומרים המזינים בצורה טעימה לחלוטין.

שפר את המערכת החיסונית שלך

יחד עם ויטמינים ומינרלים מרכזיים, תמרים הם מקור טוב לנוגדי חמצון, תרכובות שיכולות לסייע ללחץ חמצוני נלחם הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים (מולקולות מזיקות שעלולות לגרום נזק לתאים ולהגביר מתח חמצוני). כאשר הרדיקלים החופשיים הללו מצטברים בתאים, הם עלולים לפגוע במולקולות אחרות, מה שעלול להגביר את הסיכון לסרטן, מחלות לב ושבץ, על פי המכון הלאומי לסרטן. יתרה מזאת, נוגדי חמצון נמצאו כמשפרים את תפקוד המערכת החיסונית על ידי לחימה באותם רדיקלים חופשיים מזיקים, על פי מאמר בכתב העת Immunopathologia Persa. (קשורים: כיצד פעילות גופנית יכולה להגביר את מערכת החיסון שלך)

"השאלה כאן היא כמה תמרים תצטרך לאכול בכדי לקבל כמות משמעותית של נוגדי חמצון", אומר גאנס. "אז אם אתה אוכל תמרים אך ורק בשביל היתרונות של נוגדי החמצון האלה, אני חושב שאולי יש אפשרויות מזון טובות יותר. אבל אם אתה משתמש בתמרים במקום סוכר רגיל, אז אולי אתה מקבל מעט בונוס תזונתי נוסף במונחים של נוגדי חמצון." כל זה אומר שבנוסף להוספת כמה תמרים לצלחת שלך, שקול לנשנש באופן קבוע מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כגון פטל שחור, אגוזי מלך ותותים, כדי לחזק את המערכת החיסונית שלך - ואולי אפילו להדוף הצטננות רעה. .

עבוד כממתיק בריא יותר

אוקיי, מבחינה טכנית זה לא יתרון בריאותי של תמרים, אבל זה בהחלט הטבה שכדאי להזכיר. תאריך יחיד של Medjool מכיל 16 גרם סוכר עצומים, כך שהפרי אידיאלי לשימוש במקום סוכר שולחן סטנדרטי, אומר גאנס. (ICYDK, סוכר שולחן הוא סוג של סוכר מוסף שכאשר צורכים אותו בעודף, עלול להוביל לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.)

למרות שהמספר הזה עדיין נראה די גדול, גנס מדגיש כי אין מה לדאוג יותר מדי. "כשאתה אוכל פירות, אתה הולך לקבל סוכר", היא מסבירה. "אבל זה קורה באופן טבעי, אז יחד עם הסוכר הזה מגיעות היתרונות הבריאותיים האחרים שיש בפירות האמיתיים." מצד שני, הסוכר הלבן הסטנדרטי שהיית מוסיף בדרך כלל לבראוניז ולחטיפי האנרגיה שלך אינו כולל חומרים מזינים טובים עבורך, היא מוסיפה. (נ.ב. הנה פירוט של ההבדל בין ממתיקים מלאכותיים לסוכר אמיתי.)

כיצד לקבל * כל * את היתרונות הבריאותיים של תאריכים

עם כל היתרונות הבריאותיים של תמרים, הפרי עשוי להיראות כמו ~ מזון העל ~ הבא. אבל יש להם חסרון אחד גדול: תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. תאריך יחיד של Medjool מכיל 66.5 קלוריות, בעוד שמנה דומה של ענבים ירוקים נטולי גרעינים מכילה 15.6 קלוריות בלבד, על פי ה- USDA. "כן, תמרים טובים עבורך, אבל אל תרצה לזלזל בהם כמו שהיית עושה פירות אחרים כי סביר להניח שהם יהיו עשירים מדי בקלוריות", אומר גאנס.

אז אם אתה מתכנן להוסיף תאריכים לשגרת החטיפים שלך, שקול לצמצם את צריכתך לשלושה דייטים בלבד, או בערך 200 קלוריות, בכל פעם, אומר גנס. "עם זאת, בדרך כלל לא הייתי מציע רק פחמימה כאל החטיף שלך", היא מוסיפה. "הייתי מקפיד על שני תמרים ואז מוסיף 100 קלוריות של פיסטוקים או שקדים, או שאפשר לקבל גבינת מחרוזת."

בעוד שפשוט ללעוס על פירות הגלם יכול לעזור לך לקצור את היתרונות הבריאותיים של תמרים, אל תפחד להיות יצירתי בצריכה שלך. קוצצים מעט ומערבבים אותם לסלט קינואה או שעורה לכמה מכות מתיקות קטנות או ממלאים אותם בחמאת בוטנים או שקדים לקינוח נטול סוכר מזוקק. עדיף, לזרוק תמר או שניים בבלנדר עם פירות וחלב לשייק או להוסיף אותם לקבוצת כדורי האנרגיה שלך, מציע גאנס. בכל מקרה, שימוש בתמרים במקום סוכר יגביר את רמת המתיקות * והתזונה שלך* של המנה.

זכור, לא תגיע לכל המטרות התזונתיות שלך פשוט על ידי אכילת כמה תמרים ביום, אך הם מספקים כמה ויטמינים ומינרלים חיוניים (בניגוד לסוכרים מזוקקים), היא מוסיפה. וכפי שהקלישאה אומרת, כל קצת עוזר.

סקירה עבור