אוכלים בשר לירידה במשקל? אלה הקיצוצים הבריאים ביותר לבחירה

תוֹכֶן

• בשר טוב לך אם תבחר נכון
• כיצד לפענח תוויות בשר
• כל מה שצריך לדעת על בשר אדום
• בשר בקר הוא מקור טוב ל:
• בחירת החיתוך הרזה ביותר לירידה במשקל ...
• האם עלי לאכול בשר עוף לבן או כהה?
• היתרונות של עוף
• בחירת החיתוך הרזה ביותר לירידה במשקל ...
• מה הדרך הבריאה ביותר לאכול חזיר?
• מנה אחת של חזיר כוללת ...
• בחירת החיתוך הרזה ביותר לירידה במשקל ...
• כיצד בשר משפיע על בריאות המעיים שלך?
• מהם הסיכונים הבריאותיים לאכילת בשר?
• סיכוני בריאות בשר
• חשיבות האיכות לבריאותך ואורך החיים לטווח הארוך

בשר טוב לך אם תבחר נכון

כשמדובר להתחיל (או להתחיל מחדש) את מסע הבריאות שלך, אחד הדברים הראשונים שרבים בוחרים לבחור בהם הוא לשנות את צריכת הבשר שלהם - או על ידי הקטנתו או החלטה לחתוך אותו לחלוטין. אחרי הכל, בשר קיבל חזר גרוע (חלק מהמחקרים קשרו את האכילה יותר מדי לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולבעיות בריאות אחרות).

אך לדברי ג'ים ווייט RDN, ACSM, פיזיולוג של התעמלות, בשר מספק מגוון רחב של חומרים מזינים המשמשים את הגוף לצמיחה, תחזוקה ותיקון.

"בשר כקטגוריה שלמה הוא מקור מצוין לחלבונים, ברזל התמציות ומיקרו-תזונה כמו B-12, אבץ וסלניום. אפילו העצמות, ביצירת מרק עצם וניצול המח, יש יתרונות תזונתיים כמו קולגן תוספות ועשירים בברזל ", הוא אומר.

שומן יכול להיות בריא לירידה במשקלבחירה בחיתוכים רזים יותר של בשר יכולה לעזור למסע הבריאות שלך, אך השומן על הבשר אינו בריא כשלעצמו. זה פשוט שאתה יכול לאכול מקורות שומן בריאים יותר, כמו באבוקדו, שמן זית, סלמון, אגוזים וזרעים. בסופו של דבר, בין אם אתה צריך לאכול פחות שומן או לא, תלוי בתזונה המועדפת עליך.

האמת, בשר יכול להיות טוב עבורך - אבל הסטייק, ירך העוף או קוצוץ החזיר שתבחר לארוחת ערב הוא יותר מסתם "בשר". יש תוויות מזון, בחר חתכים, תכולת שומן ועוד שיש לקחת בחשבון.

אנו עומדים לפרק את הכל בשבילך, כך שתדע בדיוק מה לקנות בחנות המכולת.

כיצד לפענח תוויות בשר

טיול מהיר למקפיא במכולת המקומית שלך ואתה בטוח מבחין באינספור תוויות שונות על מוצרי הבשר שלך. אורגני, מיועד עשב, טווח חופשי ... האם יש להם יתרונות אמיתיים לעומת בשר קונבנציונאלי?

על פי הבשרים האורגניים יש מגוון מעט גבוה יותר של חומצות שומן אומגה 3 - שהן אנטי דלקתיות טבעיות. בשר הניזון מדשא לרוב הולך יד ביד עם אורגני. לבעלי חיים אלה יש בדרך כלל גישה חיצונית.

אבל זה קצת יותר מסובך, מציין ווייט. לא תמיד אכילת דשא פירושה מאכילת דשא מאה אחוז, מכיוון שחלקם יכולים להיות גמורים בדגן - כלומר לפני השחיטה הם צורכים דגנים.

לך אורגני, במידת האפשר בשרים אורגניים מגיעים מבעלי חיים המסוגלים לרעות במרעה פתוח, ניזונים במאה אחוז מזון אורגני ומספוא, ואינם מקבלים שום הורמונים או אנטיביוטיקה. למרות שבשר אורגני יכול להיות יקר יותר, זה אפשרות קצת יותר בריאה.

בדומה לבשרים אורגניים, בשר הניזון מדשא עשיר בהרבה בחומצות שומן אומגה 3 כמו גם בחומצה לינולאית מצומדת (CLA) - חומצת שומן שקשורה לירידה במשקל ולהרכב הגוף, טוען ווייט.

עם זאת, נראה כי כמות החלבון בין בשר שעשוי בעשב ודגנים אינה חשובה.

כשמדובר בעוף, מחקר שנערך בשנת 2014 על ידי קבוצת מחקר קנדית, הגיע למסקנה כי עוף אורגני בטווח חופשי היה נמוך יותר בשומן לעומת עוף בכלוב. עם זאת, כשהסרת העור לא היה הבדל בתכולת השומן.

כל מה שצריך לדעת על בשר אדום

בקר, או בשר אדום, מגיע מבקר. זהו אוכל חלבוני שלם ואיכותי המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו כדי לתמוך בפעילות גופנית ובחיים חזקים ובריאים.

בשר בקר הוא מקור טוב ל:

• חֶלְבּוֹן
• בַּרזֶל
• אָבָץ
• ניאצין
• כולין
• ויטמין B12

"במנה מבושלת אחת של 3 גרם בלבד, אתה מקבל 10 חומרים תזונתיים חיוניים, כולל כמחצית הערך היומי שלך לחלבון", אומר ווייט.

ווייט קדימה ושבר את זה עוד מעט: צריכת התייחסות תזונתית לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג (גר"ג / ק"ג) ממשקל הגוף. זה שווה לכ -60 גרם חלבון עבור זכר יושב ממוצע במשקל 160 קילו, ו -50 גרם עבור נקבה מושיבה ממוצעת במשקל 140 קילו. במקרה זה, מחצית הערך היומי לחלבון יהיה בערך 30 גרם לגברים ו -25 לנשים.

כמובן, אין "ערך יומיומי" לחלבון, מכיוון שמספרים אלה משתנים מאוד בהתאם לגודל, רמת הפעילות ובריאותו של אדם, הוא מציין.

בחירת החיתוך הרזה ביותר לירידה במשקל ...

לדברי ווייט, "סטייק סינטה נוטה להיות אחד החתכים הרזים ביותר של בקר, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת בתזונה מודעת לבריאות. כשמשווים בין חתכים של בקר, חפש [כמות] נמוכה יותר של שומנים רוויים למנה. "

"אם אתה עושה קניות בבית הקצב, חפש חתכים של בשר בקר עם פחות שומן משיש לאורך, וקצץ את השומן מקצוות הבשר לפני שתאכל חלבון נהדר המגיש פחות שומן. חפש גם סיבוב עליון, החלך, ואתה יכול להיות בטוח שהוא אחד הרזים ביותר. גם סטייק האגף רזה. "

טיפ-פרו: שומן מוסיף טעם! לא לחתוך את השומן לפני הבישול, רק לפני אֲכִילָה.

בשר בקר הניזון מדשא עדיף לסביבהה- National Trust, עמותה לשימור הממוקמת בבריטניה, קבעה כי ייצור בקר בקר על בסיס דשא למעשה הפחית את פליטת גזי החממה כשנחשבה חשיבות לפיזור הפחמן ואגירת מרעה.

האם עלי לאכול בשר עוף לבן או כהה?

עוף עשיר בחלבון ודל בשומן בהשוואה למקורות אחרים מהחי כמו בקר. כאשר אנו חושבים עוף, אנו מתייחסים לעיתים קרובות לבשר לבן. הבשר הלבן, בעיקר חזה עוף, הוא תוספת נפלאה עבור אנשים שרוצים תזונה דלת שומן, עשירה בחלבון.

עם זאת, איננו יכולים לשכוח את הגזרות הכהות. בעוד שבשר לבן נמוך בשומן מאשר בשר כהה, הבשר הכהה גבוה יותר בוויטמינים מברזל, אבץ, סלניום וויטמין B.

היתרונות של עוף

• בַּרזֶל
• אָבָץ
• סֵלֶנִיוּם
• ויטמינים מקבוצת B

לפי ווייט, 3 גרם. הגשת חזה עוף (בשר לבן) ללא עור מספק 25 גרם חלבון וכ -130 קלוריות. שלוש גרם עוף בערך בגודל חפיסת קלפים.

בחירת החיתוך הרזה ביותר לירידה במשקל ...

"חזה עוף ללא עור הוא הנתח העדין ביותר. זה נמוך יותר בקלוריות מאשר חתכים אחרים של עוף תוך שהוא עדיין מספק אפשרות לחלבון עשיר ", אומר ג'קי שארפ וומבל, מ.ס., RDN, LD, EP-C.

עם זאת, קיצוץ פנטסטי בעלות נמוכה יותר הוא מקלות תוף. מקלות תוף קרובים מאוד לערך מבחינת חלבון (לחזה עוף חסר עור), ורק מעט יותר בשומן רווי מבשר השד חסר העור, אך הם בעלי שומנים בלתי רוויים יותר.

טיפ-פרו: בדוק את ההבדלים בשומנים רוויים ושומנים בלתי רוויים בעוף שלך, אך קח בחשבון שהסרת העור, המופיעה לרוב על מקלות תוף או בירכיים, יכולה לעזור להפחית את תכולת השומן.

קנו תרנגולות שמחות מקרה נוסף לרכישה מחוות נטולות אכזריות: רמת הלחץ של תרנגולת בעת שחיטתה יכולה למעשה להשפיע על ביטוי החלבון שלה.

מה הדרך הבריאה ביותר לאכול חזיר?

ה- BBC יצר לאחרונה רשימה של 100 המזונות המזינים ביותר ושומן חזיר המדורגים במקום השמיני. בהתחשב ברוב מהמחקרים האחרים שקושרים שומן למחלות לב, אלה חדשות די מפתיעות - אך המחקר אינו משקר.

בשר חזיר, או "הבשר הלבן האחר" עשיר בחלבונים ומינרלים, ומספק חתכים רבים כמו רענן לבייקון.

מנה אחת של חזיר כוללת ...

• תיאמין
• ויטמין B-6 ו- B-12
• אֶשׁלָגָן
• בַּרזֶל
• מגנזיום

מחקר ניתח את ערכי הגלם של כל מוצר והשווה אותם לצרכים התזונתיים של הגוף. נמצא כי השומן בבשר חזיר מכיל שומנים בלתי רוויים יותר בהשוואה לכבש ובשר - כלומר יותר חומצות שומן אומגה 3.

היא גם עשירה בחומצה אולאית, שהיא שומן בלתי רווי שזמין לשימוש בגוף.

בחירת החיתוך הרזה ביותר לירידה במשקל ...

בדומה לבשר בקר, כמה חתכים של חזיר יכולים להיות עשירים בשומן רווי. עם זאת, יש כמה אפשרויות רזות נהדרות שיכולות להיות נפלאות לשלב בתזונה. גידת נפוח היא אחת החתכים הקלים ביותר של חזיר.

טיפ-פרו: כשאתם קוראים תוויות בשר, יש לקחת בחשבון את השומנים הרוויים בהשוואה לגודל ההגשה. בשר חזיר הוא מקור נהדר לחלבונים וחומרים מזינים, אך כאשר הוא מעובד וטעם יכול להגיע עם כמות גבוהה של נתרן נוסף כמו בבייקון ונקניק.

כיצד בשר משפיע על בריאות המעיים שלך?

חלבון נוטה לעיכול מהיר יותר משומן בגוף, ולכן חתכים רזים יותר של בשר צריכים להתעכל מהר יותר. בעוד שדגים ורכיכות מתעכלים בדרך כלל ראשונים. עוף, בקר ואז חזיר בא אחריו.

איך חלבון מתפרק בגופך חלבון מתפרק על ידי תהליך הנקרא denaturation. הקיבה שלך מייצרת אנזימים מסוימים המסייעים בפירוק חלבונים לחומצות אמינו, כמו פפסין. עיכול חומצות האמינו ממשיך במעיים לאחר שעזב את הקיבה ואז ניתן להיספג בזרם הדם ולהשתמש בהן בכל הגוף.

מסתבר שתהליך העיכול לא משתנה יותר מדי על בסיס האם הבשר שלך היה מאכיל דגנים או הוזן עשב, או אם העוף שלך היה כלוב או חופשי.

אך יתכן ויש מקרה לבשר בקר טחון במקום סטייק.

על פי ניסוי משנת 2013: "אנשים מבוגרים בדרך כלל חווים יעילות מופחתת לעיסת מזון. בשר טחון מתעכל ונספג במהירות רבה יותר מאשר סטייק בקר, מה שמביא לזמינות מוגברת של חומצות אמינו ושמירה רבה יותר על חלבון לאחר הלידה. "

מהם הסיכונים הבריאותיים לאכילת בשר?

Womble מציין כי בישול חזיר ועוף בטמפרטורות הראויות הורג חיידקים וטפילים כמו טריצ'ינוזיס וסלמונלה. כשמדובר בבשר, טכניקות בישול נכונות יכולות לעזור להפחית את מרבית הסיכונים הבריאותיים.

חשוב גם לשים לב לאן בא הבשר שלכם. כמו שאומר Womble, "[מה] שאוכל חזיר במרעה עדיף לבעלי החיים (מכיוון שזה מה שהם היו אוכלים באופן טבעי) ולכן משאיר אותנו לאכול בעלי חיים בריאים יותר."

סיכוני בריאות בשר

• חיידקים בבשר: לבעלי חיים מטווח חופשי יש פוטנציאל לסבול יותר מחלות, במיוחד זיהומים חיידקיים. שימו לב לאן בא הבשר שלכם.
• מחלת פרה משוגעת (BSE) ובשר בקר: הסיכוי להידבק ב BSE הוא מאוד לא סביר, מכיוון שמחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) מחייבת להסיר את כל חומרי המוח והחוט השדרה מבקר שנחשבים כסיכון גבוה. מוצרי פרה אלה אינם נכנסים לאספקת המזון האמריקאית.
• אנטיביוטיקה וחזיר: השימוש המוגזם באנטיביוטיקה בחזירים בחוות המפעלים אמור להיות גורם תורם לגידולם של "מעולה" אצל בני אדם, העמידים בפני אנטיביוטיקה אחרת. חוקרים גילו חיידקים עמידים לאנטיביוטיקה בחוות חזירים בארצות הברית ובסין.
• סלמונלה ועוף: סלמונלה היא חיידקים העלולים לגרום להרעלת מזון. בדרך כלל, הטיפול בעוף גולמי בצורה לא נכונה הוא המקור שמקורו בסיכון לסלמונלה. בישול ושמירה על היגיינת אוכל טובה יכולים לעזור להוריד את הסיכון שלך.

שומן יכול להיות בריא לירידה במשקלמחלת פרה משוגעת, הידועה גם בשם אנצפלופתיה של בובנים ספוגיים (BSE), היא מחלה נוירולוגית הפוגעת במוח ובחוט השדרה של פרה. זה מחמיר עם הזמן. המקבילה האנושית היא מחלת Creutzfeldt-Jakob (CJD), אשר על פי ההערכות נגרמת כתוצאה מאכילת המוח המזוהם ובקר הבקר בעמוד השדרה מבקר הנגוע במחלה.

חשיבות האיכות לבריאותך ואורך החיים לטווח הארוך

על פי ווייט, נראה כי אכילת תזונה של מזון מלא - בעיקר צמחים ומקורות בעלי חיים איכותיים - מראה את התועלת הגדולה ביותר מבחינת בריאות ואריכות חיים לטווח הארוך.

אך אין עוררין על כך שגם הפחתת צריכת הבשר יכולה להועיל.

לכן כשמדובר בבחירת בשר, וודא שאתה מקבל את חתך הבשר הטוב ביותר עבור היתרונות והחומרים המזינים ביותר. בהתחשב בערך התזונתי שניתן לצרוך מצריכת בשר, הגבלת הצריכה עשויה להיות לא בריאה. אז אם החלטתם לחתוך בשר, וודאו שאתם מוסיפים את חומרי התזונה הנחוצים.

אבל אכילת נתחי בשר שומניים מדי פעם, כמו בטן חזיר, לא תפגע. זה קשור להיות מכוון ולאזן בין הצרכים התזונתיים שלך, תלוי מה התזונה שלך.

סטפני בארנס היא סופרת, מהנדסת חזית / iOS ואשת צבע. אם היא לא ישנה, ​​אתה יכול למצוא אותה מתבוננת בתכניות הטלוויזיה האהובות עליה או מנסה למצוא את שגרת טיפוח העור המושלמת.