השמן הבריא ביותר לטיגון עמוק

תוֹכֶן

• איך עובד טיגון עמוק?
• היציבות של שמני בישול היא המפתח
• שמן קוקוס הוא בחירה בריאה
• שומן, אלמון, גהי וטפטפות
• אפשרויות טובות אחרות
• שמן זית
• שמן אבוקדו
• שמן בוטנים
• שמן דקלים
• אפשרויות שאינן מתאימות
• טיגון עמוק מוסיף קלוריות
• בשורה התחתונה

אוכל מטוגן בשמן עמוק ממלא תפקיד במטבחים מסורתיים רבים ומהווים בסיס עיקרי בתעשיית המזון המהיר.

עם זאת, אוכל מטוגן בשמן עמוק יכול להשפיע לרעה על הבריאות.

זה יהיה תלוי בחלקו באיזו תדירות אתם אוכלים אותו, אך גם בסוג השמן בו אתם משתמשים ובאופן השימוש בו.

מאמר זה סוקר את השמנים הבריאים ביותר לטיגון.

איך עובד טיגון עמוק?

טיגון עמוק כרוך בבישול מזון על ידי שקיעתו בשמן חם.

הטמפרטורה האידיאלית היא סביב 350-375 מעלות צלזיוס.

להטביע מזון בשמן בטמפרטורה זו גורם למשטח שלו להתבשל כמעט מייד. בזמן שהוא מתבשל, הוא יוצר סוג של חותם שהשמן אינו יכול לחדור אליו.

במקביל, הלחות בתוך המזון הופכת לאדים, מבשלת את האוכל מבפנים. הקיטור גם עוזר להרחיק את השמן מהאוכל.

עם זאת, עליכם להיות בעלי הטמפרטורה הנכונה:

• נמוך מדי והשמן יחלחל למזון ויהפוך אותו לשמנוני
• גבוה מדי וזה יכול לייבש את המזון ולחמצן את השמן

סיכום טיגון עמוק כרוך בהטמעת מזון בשמן חם. בטמפרטורה הנכונה, זה יבשל מייד את פני השטח ויתפוס את הלחות בתוך המזון.

היציבות של שמני בישול היא המפתח

חלק מהשמנים יכולים לעמוד בטמפרטורות גבוהות יותר מאחרים.

שמן בריא לבישול יהיה:

• יש נקודת עשן גבוהה
• להיות יציב, כך שהם לא מגיבים עם חמצן כשהם מחוממים

שמנים המכילים רמות גבוהות יותר של שומנים רוויים נוטים להיות יציבים יותר כאשר הם מחוממים.

שמנים שהם בעיקר רוויים ובלתי רוויים טובים לטיגון.

עם זאת, שמני בישול המכילים כמויות גדולות של שומנים רב בלתי רווים פחות מתאימים לטיגון (1).

הסיבה לכך היא ששומנים רב בלתי רווים מכילים שני קשרים כפולים או יותר במבנה הכימי שלהם. קשרים כפולים אלה יכולים להגיב עם חמצן ויוצרים תרכובות מזיקות כאשר הם נחשפים לחום גבוה.

הטעם הוא גם חשוב. כאשר טיגון עמוק עדיף בדרך כלל שמנים עם טעם ניטרלי.

סיכום שמנים המורכבים בעיקר משומנים רוויים ובלתי רוויים הם הטובים ביותר לטיגון עמוק מכיוון שהם הכי יציבים בחום גבוה.

שמן קוקוס הוא בחירה בריאה

שמן קוקוס עשוי להיות בחירה טובה.

מחקרים הראו כי גם לאחר 8 שעות של טיגון עמוק רציף בטמפרטורה של 180 מעלות צלזיוס, איכותו עדיין נותרה קבילה (2).

למעלה מ- 90% מחומצות השומן בשמן הקוקוס רוויות, מה שהופך אותן לעמידות בפני חום.

מומחים אינם מסכימים על היתרונות והחסרונות בשימוש בשומנים רוויים.

ארגוני הזרם המרכזי, כמו איגוד הלב האמריקני, ממליצים להגביל את צריכת השומנים הרוויים ל 5-6% מכלל הקלוריות. עם זאת, מחקרים שונים הגיעו למסקנה כי שומנים רוויים אינם מגבירים את הסיכון למחלות לב (3, 4, 5).

לשמן קוקוס יתרונות בריאותיים שונים אחרים. מחקר אחד מציע שזה עשוי לעזור לך לאבד שומן בבטן (6).

בבחירת שמן קוקוס, זכור כי זנים מסוימים יכולים להשאיר טעם או ריח שלא כולם נהנים ממנו. עדיף לנסות כמה מותגים עד שתמצא אחד המתאים.

סיכום שמן הקוקוס עשיר בשומנים רוויים ולא נראה שהוא משנה את האיכות במהלך טיגון עמוק. מגוון היתרונות הבריאותיים האפשריים עשוי להפוך שמן קוקוס לבחירה טובה לטיגון.

שומן, אלמון, גהי וטפטפות

שומנים מן החי, כמו טפטוף, שומן, גהי ושומנים, יכולים להיות אפשרויות מצוינות לטיגון עמוק.

היתרונות כוללים:

• הטעם והפריכות שהם מוסיפים למזון
• יכולתם להתנגד לנזק כאשר מטוגנים

מרבית חומצות השומן בשומנים מן החי הן רוויות ובלתי-רוויות. זה גורם להם להיות עמידים בפני חום גבוה.

עם זאת, תכולת חומצות השומן יכולה להשתנות, תלוי בתזונה של החיה (7, 8, 9).

בבעלי חיים המוזנים על ידי דגנים עשויים להיות יותר חומצות שומן רב בלתי-רוויות במאגרי השומן שלהם מאשר בעלי חיים שגדלו על מרעה או בעלי דשא.

הבחירה הטובה ביותר, אפוא, מגיעה מבעלי חיים שהורשו לשוטט ולאכול באופן טבעי.

אתה יכול:

• קנה שומן מוכן או אלגנט מחנות
• שמור את הטפטפות מהבשר לשימוש במועד מאוחר יותר

חמאה אינה מתאימה לטיגון עמוק. הוא מכיל כמויות קטנות של פחמימות וחלבון שנשרפות בעת החימום. חמאה מובהקת וגהי הן אפשרויות טובות יותר.

סיכום שומנים מן החי מורכבים בעיקר משומנים רוויים ובלתי רוויים, מה שהופך אותם למתאימים לבישול בטמפרטורות גבוהות.

אפשרויות טובות אחרות

יש עוד כמה אפשרויות טובות.

שמן זית

שמן זית הוא אחד השומנים הבריאים ביותר.

הוא עמיד בפני חום מכיוון שכמו שומנים מן החי, הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות. לאלה יש קשר כפול אחד בלבד, מה שהופך אותם ליציבים יחסית.

במחקר אחד החוקרים השתמשו בשמן זית בטיגון עמוק במשך למעלה מ -24 שעות לפני שהוא התחמצן בצורה מוגזמת (10).

בתיאוריה, זה הופך אותה לבחירה נהדרת לטיגון עמוק.

עם זאת, טעמו וניחוחו של שמן הזית עלולים להתדרדר כאשר מחוממים זמן רב.

שמן אבוקדו

לשמן האבוקדו הרכב דומה לשמן זית. זה בעיקר בלתי-רווי בכמה שומנים רוויים ורב-בלתי-רווי מעורבב.

שמן אבוקדו מעודן הוא בעל נקודת עשן גבוהה של 270 מעלות צלזיוס וטעם אגוזי מעט.

שמן בוטנים

לשמן בוטנים, הידוע גם כשמן אגוזים, יש נקודת עשן גבוהה של בערך 446 מעלות צלזיוס.

הוא פופולרי לטיגון עמוק מכיוון שיש לו טעם ניטראלי (11).

עם זאת, יתכן וזה לא בריא כמו כמה אפשרויות אחרות.

הוא מכיל כ- 32% שומנים רב בלתי רווים. מדובר בכמות גבוהה יחסית ההופכת אותו לפגיע לנזק חמצוני בטמפרטורות גבוהות (12).

שמן דקלים

שמן דקלים מורכב ברובו משומנים רוויים ובלתי רוויים, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת לטיגון עמוק.

הטעם יכול להיות ניטרלי, במיוחד אם אתה משתמש במגוון הלא מזוקק המכונה שמן דקלים אדום.

עם זאת, יש אנשים שיש להם חששות לגבי הקיימות של טיפוח וקציר שמן דקלים.

סיכום שמן זית ושמן אבוקדו הם אפשרויות טובות לטיגון עמוק. שמני בוטנים ודקלים פחות מתאימים, מסיבות בריאותיות או סביבתיות.

אפשרויות שאינן מתאימות

חלק מהשומנים והשמנים אינם מתאימים לטיגון עמוק.

הם כוללים שמנים צמחיים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות, כגון:

• שמן סויה
• שמן תירס
• שמן קנולה (נקרא גם שמן לפתית)
• שמן זרעי כותנה
• שמן חריע
• שמן סובין אורז
• שמן זרעי ענבים
• שמן חמניות
• שמן שומשום

שימוש בשמנים אלה לטיגון עמוק עלול לגרום לכמויות גדולות של חומצות שומן מחמצנות ותרכובות מזיקות (13).

סיכום שמנים צמחיים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות אינם מתאימים לטיגון עמוק. הם פחות עמידים בפני חום משמנים או שומנים עתירי חומצות שומן רוויות או בלתי רוויות.

טיגון עמוק מוסיף קלוריות

גם אם אתה משתמש בשמן בריא, טיגון עמוק יוסיף הרבה קלוריות למזון, ולכן עדיף לא לאכול אותו לעתים קרובות מדי.

הקלוריות הנוספות בדרך כלל מגיעות מציפויים, כולל הבלילה והקמח, בתוספת השמן שנדבק למזון לאחר הבישול.

לדוגמה:

• אגף עוף מטוגן בשמן עמוק: 159 קלוריות ו -11 גרם שומן (14).
• כנף עוף צלויה: 99 קלוריות ו -7 גרם שומן (15).

צריכה גבוהה של מזון מטוגן בשמן עמוק קשורה לעלייה במשקל, במיוחד בקרב אנשים עם היסטוריה משפחתית של השמנת יתר (16).

כדי למזער את הקלוריות הנוספות, הקפד לבשל את האוכל:

• בטמפרטורה הנכונה
• לא יותר מהנדרש

בשורה התחתונה

למזון מטוגן בשמן עמוק אין מוניטין של היותו בריא. אכילת יותר מדי ממנו מבושל בשמנים לא נכונים עלולה להוביל לבעיות בריאותיות.

עם זאת, במתינות, טיגון עמוק בשמנים הנכונים יכול לגרום לפינוק טעים.

כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על אילו שמנים להשתמש בבישול.