12 מאכלים בריאים עתירי ברזל

תוֹכֶן

• 1. רכיכות
• 2. תרד
• 3. כבד ובשר איברים אחרים
• 4. קטניות
• 5. בשר אדום
• 6. גרעיני דלעת
• 7. קינואה
• 8. טורקיה
• 9. ברוקולי
• 10. טופו
• 11. שוקולד מריר
• 12. דגים
• בשורה התחתונה

ברזל הוא מינרל המשרת מספר פונקציות חשובות, העיקרית שלו היא לשאת חמצן בכל גופך כחלק מתאי הדם האדומים ().

זהו חומר מזין חיוני, כלומר עליכם לקבל אותו מהמזון. הערך היומי (DV) הוא 18 מ"ג.

מעניין שכמות הברזל שגופכם סופג מבוססת בחלקה על כמות שאחסנתם.

חסר יכול להתרחש אם צריכתך נמוכה מדי להחליף את הכמות שאתה מאבד מדי יום ().

מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה ולהוביל לתסמינים כמו עייפות. נשים במחזור החודשי שאינן צורכות מזון עשיר בברזל נמצאות בסיכון גבוה במיוחד למחסור.

למרבה המזל, יש הרבה אפשרויות אוכל טובות שיעזרו לך לעמוד ביומיום שלך
צרכי ברזל.

לפניכם 12 מאכלים בריאים עתירי ברזל.

1. רכיכות

רכיכה טעימה ומזינה. כל הרכיכות עשירות בברזל, אך צדפות, צדפות ומולים הם מקורות טובים במיוחד.

לדוגמה, מנה של צדפות של 3.5 גרם (100 גרם) עשויה להכיל עד 3 מ"ג ברזל, שהם 17% מה- DV ().

עם זאת, תכולת הברזל של צדפות משתנה מאוד, וסוגים מסוימים עשויים להכיל כמויות נמוכות בהרבה (4).

הברזל של רכיכות הוא ברזל heme, אשר גופך סופג ביתר קלות מאשר הברזל שאינו heme המצוי בצמחים.

מנה של צדפות של 3.5 גרם מספקת גם 26 גרם חלבון, 24% מה- DV לוויטמין C, ו- 4,125% עצומים מה- DV עבור ויטמין B12.

למעשה, כל רכיכות החלבון עשירים בחומרים מזינים והוכח כי הם מעלים את רמת הכולסטרול HDL הבריא בלב בדם ().

למרות שיש חששות לגיטימיים לגבי כספית ורעלים בסוגים מסוימים של דגים ורכיכות, היתרונות של צריכת פירות ים עולים בהרבה על הסיכונים ().

מנת צדפות של 3.5 גרם (100 גרם) מספקת 17% מה- DV עבור ברזל. רכיכה עשירה גם בחומרים מזינים רבים אחרים ועלולה להגביר את רמות הכולסטרול HDL (טוב) בדם.

2. תרד

תרד מספק יתרונות בריאותיים רבים אך מעט מאוד קלוריות.

כ -3.5 גרם תרד גולמי מכיל 2.7 מ"ג ברזל, או 15% מה- DV ().

למרות שמדובר בברזל שאינו heme, שאינו נספג טוב במיוחד, התרד עשיר גם בוויטמין C. זה חשוב מכיוון שויטמין C מגביר משמעותית את ספיגת הברזל ().

תרד עשיר גם בנוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים, שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן, להפחית את הדלקת ולהגן על העיניים מפני מחלות (,,,).

צריכת תרד וירקות עליים אחרים עם שומן עוזרת לגופך לספוג את הקרוטנואידים, לכן דאג לאכול שומן בריא כמו שמן זית עם התרד שלך ().

תרד מספק 15% מה- DV לברזל למנה, יחד עם כמה ויטמינים ומינרלים. הוא מכיל גם נוגדי חמצון חשובים.

3. כבד ובשר איברים אחרים

בשר איברים מזין ביותר. סוגים פופולריים כוללים כבד, כליות, מוח ולב - כולם עשירים בברזל.

לדוגמה, מנה של כבד בקר בגודל 3.5 גרם (100 גרם) מכילה 6.5 מ"ג ברזל, או 36% מה- DV ().

בשר איברים עשיר גם בחלבון ועשיר בוויטמיני B, נחושת וסלניום.

הכבד עתיר במיוחד בויטמין A, ומספק 1,049% מרשים מה- DV למנה של 3.5 גרם.

יתרה מכך, בשר איברים הוא בין המקורות הטובים ביותר לכולין, חומר מזין חשוב לבריאות המוח והכבד שאנשים רבים לא מספיקים ממנו ().

בשר איברים הם מקורות טובים לברזל, והכבד מכיל 36% מה- DV למנה. בשר איברים עשיר גם בחומרים מזינים רבים אחרים, כגון סלניום, ויטמין A וכלין.

4. קטניות

קטניות עמוסות בחומרים מזינים.

חלק מהסוגים הנפוצים ביותר של קטניות הם שעועית, עדשים, חומוס, אפונה ופולי סויה.

הם מקור נהדר לברזל, במיוחד עבור צמחונים. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 6.6 מ"ג, שהם 37% מה- DV ().

שעועית כמו שעועית שחורה, שעועית כהה ושעועית כליה יכולה לעזור בהגברת צריכת הברזל בקלות.

למעשה, מנה של חצי כוס (86 גרם) של שעועית שחורה מבושלת מספקת כ- 1.8 גרם ברזל, או 10% מה- DV ().

קטניות הן גם מקור טוב לחומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.

יתרה מכך, מחקרים הראו כי שעועית וקטניות אחרות יכולות להפחית דלקת אצל אנשים עם סוכרת. קטניות יכולות גם להפחית את הסיכון למחלות לב לאנשים עם תסמונת מטבולית (,,,).

בנוסף, קטניות עשויות לעזור לכם לרדת במשקל. הם עשירים מאוד בסיבים מסיסים, מה שעלול להגביר את תחושת המלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות ().

במחקר אחד, דיאטה עשירה בסיבים המכילים שעועית הוכחה כיעילה כמו דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל ().

כדי למקסם את ספיגת הברזל, צרכו קטניות עם אוכלים עתירי ויטמין C, כמו עגבניות, ירקות או פירות הדר.

כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת 37% מה- DV עבור ברזל. הקטניות עשירות גם בחומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וסיבים ואף עשויות לסייע בירידה במשקל.

5. בשר אדום

בשר אדום משביע ומזין.

מנה של 100 גרם (100 גרם) של בשר בקר טחון מכילה 2.7 מ"ג ברזל, שהם 15% מה- DV ().

בשר עשיר גם בחלבון, אבץ, סלניום, וכמה ויטמיני B ().

חוקרים העלו כי מחסור בברזל עשוי להיות פחות סביר בקרב אנשים שאוכלים בשר, עופות ודגים על בסיס קבוע ().

למעשה, בשר אדום הוא כנראה המקור היחיד הנגיש ביותר לברזל ההם, מה שעלול להפוך אותו למזון חשוב לאנשים הנוטים לאנמיה.

במחקר אחד שבדק שינויים במאגרי הברזל לאחר פעילות אירובית, נשים שצרכו בשר שמרו על ברזל טוב יותר מאלה שנטלו תוספי ברזל ().

מנה אחת של בשר בקר טחון מכילה 15% מה- DV לברזל והיא אחד המקורות הנגישים ביותר לברזל ההם. הוא גם עשיר בויטמינים מקבוצת B, אבץ, סלניום, וחלבון באיכות גבוהה.

6. גרעיני דלעת

זרעי דלעת הם חטיף טעים ונייד.

מנה של 28 גרם גרעיני דלעת מכילה 2.5 מ"ג ברזל, שהם 14% מה- DV ().

בנוסף, זרעי הדלעת הם מקור טוב לויטמין K, אבץ ומנגן. הם גם בין המקורות הטובים ביותר למגנזיום, שאנשים רבים דלים בהם ().

מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה 40% מה- DV למגנזיום, מה שמסייע בהפחתת הסיכון לעמידות לאינסולין, סוכרת ודיכאון (,,).

זרעי דלעת מספקים 14% מה- DV עבור ברזל למנה של 1 גרם. הם גם מקור טוב לכמה חומרים מזינים אחרים, במיוחד מגנזיום.

7. קינואה

קינואה הוא גרגר פופולרי המכונה פסאודו-קוריאלי. כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 2.8 מ"ג ברזל, שהם 16% מה- DV ().

יתר על כן, קינואה אינה מכילה גלוטן, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אנשים הסובלים מצליאק או צורות אחרות של אי סבילות לגלוטן.

הקינואה היא גם גבוהה יותר בחלבון מאשר דגנים רבים אחרים, כמו גם עשירה בחומצה פולית, מגנזיום, נחושת, מנגן, וחומרים מזינים רבים אחרים.

בנוסף, לקינואה יש יותר פעילות נוגדת חמצון מאשר לדגנים רבים אחרים. נוגדי חמצון מסייעים בהגנה על התאים מפני נזק מרדיקלים חופשיים, הנוצרים במהלך חילוף החומרים ובתגובה למתח (,).

קינואה מספקת 16% מה- DV עבור ברזל למנה. הוא גם אינו מכיל גלוטן והוא עשיר בחלבון, חומצה פולית, מינרלים ונוגדי חמצון.

8. טורקיה

בשר טורקיה הוא אוכל בריא וטעים. זה גם מקור טוב לברזל, במיוחד בשר הודו כהה.

במנה של 3.5 גרם (100 גרם) של בשר הודו כהה יש 1.4 מ"ג ברזל, שהם 8% מה- DV ().

לשם השוואה, אותה כמות של בשר הודו לבן מכילה 0.7 מ"ג בלבד ().

בשר הודו כהה מכיל גם 28 גרם חלבון מרשים למנה ומספר ויטמיני B ומינרלים, כולל 32% מה- DV לאבץ ו- 57% מה- DV לסלניום.

צריכת מזון עתיר חלבונים כמו הודו עשויה לסייע לירידה במשקל, מכיוון שחלבון גורם לך להרגיש שובע ומגביר את קצב חילוף החומרים לאחר הארוחה (,,).

צריכת חלבון גבוהה יכולה גם לסייע במניעת אובדן שרירים המתרחש במהלך הירידה במשקל ובתהליך ההזדקנות (,).

טורקיה מספקת 13% מה- DV לברזל והיא מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים. תכולת החלבון הגבוהה שלו מקדמת מלאות, מגבירה את חילוף החומרים ומונעת אובדן שרירים

9. ברוקולי

ברוקולי מזין להפליא. מנה של ברוקולי מבושל של כוס אחת (156 גרם) מכילה 1 מ"ג ברזל, שהם 6% מה- DV ().

יתרה מכך, מנת ברוקולי אורזת גם 112% מה- DV לוויטמין C, מה שעוזר לגופכם לספוג טוב יותר את הברזל (,).

אותו גודל הגשה עשיר גם בחומצה פולית ומספק 5 גרם סיבים, כמו גם מעט ויטמינים K. ברוקולי הוא בן למשפחת הירקות המצליבים, הכוללת גם כרובית, נבטי בריסל, כרוב כרוב וכרוב.

ירקות מצליבים מכילים אינדול, סולפוראפן וגלוקוזינולטים, שהם תרכובות צמחיות האמינות כמגנות מפני סרטן (,, 46,).

מנה אחת של ברוקולי מספקת 6% מה- DV לברזל והיא עשירה מאוד בוויטמינים C, K ופוליט. זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון לסרטן.

10. טופו

טופו הוא מאכל על בסיס סויה הפופולרי בקרב צמחונים ובחלק ממדינות אסיה.

מנה של חצי כוס (126 גרם) מספקת 3.4 מ"ג ברזל, שהם 19% מה- DV ().

טופו הוא גם מקור טוב לתיאמין ולכמה מינרלים, כולל סידן, מגנזיום וסלניום. בנוסף, הוא מספק 22 גרם חלבון למנה.

טופו מכיל תרכובות ייחודיות הנקראות איזופלבונים, אשר נקשרו לשיפור הרגישות לאינסולין, לירידה בסיכון למחלות לב ולהקלה בתסמיני גיל המעבר (,).

טופו מספק 19% מה- DV עבור ברזל למנה ועשיר בחלבון ומינרלים. האיזופלבונים שלה עשויים לשפר את בריאות הלב ולהקל על תסמיני גיל המעבר.

11. שוקולד מריר

שוקולד מריר טעים ומזין להפליא.

מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה 3.4 מ"ג ברזל, שהם 19% מה- DV ().

מנה קטנה זו כוללת גם 56% ו- 15% מה- DV עבור נחושת ומגנזיום, בהתאמה.

בנוסף, הוא מכיל סיבים פרה-ביוטיים, המזינים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך ().

במחקר נמצא כי אבקת קקאו ושוקולד מריר היו בעלי פעילות נוגדת חמצון רבה יותר מאשר אבקות ומיצים העשויים מגרגרי יער אוכמניות ().

מחקרים הראו גם כי לשוקולד יש השפעה מיטיבה על הכולסטרול ועשוי להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי (,,).

עם זאת, לא כל השוקולד נוצר שווה. הוא האמין כי תרכובות הנקראות פלבנולים אחראיות ליתרונות השוקולד, ותכולת הפלבנול בשוקולד מריר גבוהה בהרבה מזו של שוקולד חלב (57).

לכן, עדיף לצרוך שוקולד עם מינימום 70% קקאו כדי לקבל את היתרונות המרביים.

מנה קטנה של שוקולד מריר מכילה 19% מה- DV לברזל יחד עם כמה מינרלים וסיבים פרה-ביוטיים המקדמים את בריאות המעיים.

12. דגים

דגים הם מרכיב מזין ביותר, וזנים מסוימים כמו טונה עשירים במיוחד בברזל.

למעשה, מנה של 85 גרם טונה משומרת מכילה כ -1.4 מ"ג ברזל, שהם כ -8% מה- DV ().

דגים שופעים גם חומצות שומן אומגה 3, שהן סוג של שומן בריא בלב הקשור למספר יתרונות בריאותיים.

במיוחד חומצות שומן מסוג אומגה 3 הוכחו כמקדמות את בריאות המוח, משפרות את תפקוד המערכת החיסונית ותומכות בצמיחה והתפתחות בריאה ().

דגים מכילים גם כמה חומרים מזינים חיוניים אחרים, כולל ניאצין, סלניום וויטמין B12 ().

מלבד טונה, נדנית, מקרל וסרדינים הם כמה דוגמאות נוספות לדגים עשירים בברזל, שתוכלו לכלול גם בתזונה שלכם (,,).

מנת טונה משומרת יכולה לספק כ- 8% מה- DV עבור ברזל. דגים הם גם מקור טוב לכמה חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים ומינרלים.

בשורה התחתונה

ברזל הוא מינרל חשוב שיש לצרוך אותו באופן קבוע מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותו בכוחות עצמו.

עם זאת, יש לציין כי יש אנשים שצריכים להגביל את צריכתם של בשר אדום ומזונות אחרים עתירי ברזל המם.

עם זאת, רוב האנשים מסוגלים בקלות לווסת את הכמות שהם סופגים מהמזון.

זכרו שאם אתם לא אוכלים בשר או דגים, תוכלו להגביר את הספיגה על ידי הכללת מקור ויטמין C כשאוכלים מקורות צמחיים של ברזל.

קרא את המאמר בספרדית