33 חטיפי משרד בריאים כדי לשמור על אנרגיה ופריון

תוֹכֶן

• 1. אגוזים ופירות יבשים
• 2. פלפלים ופעמוני גוואקמולה
• 3. עוגות אורז חום ואבוקדו
• 4. גרגרי חומוס
• 5. שקיות טונה
• 6. תפוחים וחמאת בוטנים
• 7. מטלטל
• 8. גרנולה ביתית
• 9. יוגורט יווני
• 10. Edamame
• 11. פופקורן
• 12. גבינת קוטג 'ופירות
• 13. צ'יפס ירקות אפוי
• 14. נמלים על עץ
• 15. כדורי אנרגיה ביתיים
• 16. חבילות שיבולת שועל
• 17. גזר וחומוס
• 18. אגוזים מכוסים שוקולד מריר
• 19. מאפינס ביצה מתחממים
• 20. קלמנטינות ושקדים
• 21. גבינת מיתרים
• 22. קשיו מתובל
• 23. רול-אפים של טורקיה וגבינה
• 24. סלמון מעושן על קרקרים מלאים
• 25. חטיפי אצות
• 26. אבוקדו על טוסט מחמצת
• 27. ביצים קשות
• 28. ברי וענבים
• 29. גרעיני דלעת קלויים
• 30. קליפת יוגורט קפואה
• 31. שייקים ירוקים
• 32. פודינג צ'יה
• 33. חטיפי חלבון תוצרת בית
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אכילת חטיפים מזינים לאכול במהלך יום העבודה יכולה לעזור לכם להישאר אנרגטיים ויצרניים.

ובכל זאת, לבוא עם רעיונות לחטיפים שקל להכין, בריא ונייד יכול להיות קשה.

להלן 33 חטיפים פשוטים ובריאים לעבודה.

1. אגוזים ופירות יבשים

אגוזים ופירות יבשים יוצרים תערובת חטיפים בריאה ולא מתכלה.

משולב מילוי זה מאזן טוב בין שלושת חומרי המזון, עם שומנים בריאים וחלבון מאגוזים ופחמימות מפירות יבשים. יתרה מכך, שני המאכלים עמוסים בסיבים שיכולים לעזור לכם להיות מלאים בין הארוחות (,).

2. פלפלים ופעמוני גוואקמולה

גוואקמולה הוא מטבל טעים המיוצר בדרך כלל מאבוקדו, ליים, בצל וכוסברה. זה משתלב נהדר עם פרוסות פלפל או ירקות גולמיים אחרים.

בנוסף, אבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים אשר הוכח כי הם תומכים ברמות כולסטרול בריאות בדם ובריאות הלב (,).

3. עוגות אורז חום ואבוקדו

עוגות אורז חום הן חטיף מצוין ויציב מדף למשרד. עוגת אורז חומה אחת (19 גרם) מספקת 14 גרם פחמימות ו -4% מהערך היומי (DV) לסיבים תמורת 60 קלוריות בלבד ().

אבוקדו עשיר בשומנים ובסיבים בריאים. חיתוך או פריסת הפירה על עוגת אורז מהווה חטיף משביע מאוד (,).

הקפידו לחפש עוגות אורז שמכינים עם אורז ומלח בלבד ואין בהם מרכיבים מיותרים.

4. גרגרי חומוס

גרגרי חומוס קלויים הם חטיף שאינו מתכלה עתיר חלבונים, סיבים, וכמה ויטמינים ומינרלים.

בחצי חומוס (125 גרם) חומוס יש 5 גרם סיבים ו -10 גרם חלבון. יתרה מכך, הם מכילים את מרבית חומצות האמינו שגופך זקוק להן, ולכן החלבון שלהן נחשב לאיכותי יותר מזה של קטניות אחרות (,).

מחקרים הראו כי אכילת קטניות עם חלבון איכותי יכולה לסייע בשיפור תחושות המלאות ועשויה לסייע לירידה במשקל ().

להכנת גרגרי חומוס קלויים מרוקנים פחית גרגרי חומוס ומייבשים. זרקו אותם בשמן זית, מלח ים ותבלינים לבחירתכם, ואפו על תבנית מרופדת בתנור בחום של 350 180 (180 ℃) למשך 40 דקות.

5. שקיות טונה

שקיקי טונה אטומים בוואקום הם חטיפים נוחים שלא צריך לנקז אותם ואפשר לאחסן ולאכול אותם בעבודה.

טונה עמוסה בחלבון מילוי וחומצות שומן אומגה 3 הידועות כמאבקות בדלקות ועלולות להפחית את הסיכון למחלות לב (,).

שקיות טונה זמינות באופן נרחב בחנויות ובאינטרנט. חפש זנים המכילים טונה סקופג'ק קלה, אשר נמוכה יותר בכספית מאשר סוגים אחרים.

6. תפוחים וחמאת בוטנים

פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים טבעית מהווים חטיף טעים ומשביע.

חמאת בוטנים תורמת חלבון ושומנים בריאים, בעוד שתפוחים עשירים בסיבים ובמים, מה שהופך אותם למלאים במיוחד. למעשה, תפוח בינוני אחד (182 גרם) הוא מעל 85% מים ויש בו יותר מ -4 גרם סיבים ().

7. מטלטל

ג'רקי הוא חטיף יציב מדף וחלבונים שיכול להשביע את רעבונך במהלך יום העבודה.

באונקיה אחת (28 גרם) של בשר בקר יש 8 גרם חלבון ל -70 קלוריות בלבד. יתרה מכך, הוא עשיר בברזל, מינרל חשוב לשמירה על בריאות הדם ורמות האנרגיה שלו (,).

חפש מטומטם שאינו מרפא, דל נתרן, ועשוי ממרכיבים מעטים. אתה יכול גם למצוא הודו, עוף וסלמון מטומטם אם אתה לא אוכל בשר אדום.

8. גרנולה ביתית

גרנולה שומר היטב במגירת השולחן שלך לחטיף מהיר.

מכיוון שרוב הזנים הנרכשים בחנויות הם עתירי סוכרים ומכילים שמנים צמחיים לא בריאים שעלולים להגביר את הדלקת בגופכם, עדיף להכין בעצמכם ().

כל שעליך לעשות הוא לשלב שיבולת שועל מגולגלת, גרעיני חמנייה, חמוציות מיובשות וקשיו בתערובת של שמן קוקוס מומס ודבש, מורחים את התערובת על תבנית מרופדת, ואופים כ- 40 דקות בחום נמוך.

שילוב זה בריא, מאוזן ועשיר בפחמימות מורכבות, סיבים ושומנים בריאים. בנוסף, הסיבים המסיסים בשיבולת שועל עשויים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול ושיפור בריאות הלב ().

9. יוגורט יווני

יוגורט יווני רגיל ולא ממותק הוא חטיף עבודה נוח שעשוי לחלבון גבוה יותר מיוגורט רגיל.

מיכל של 170 גרם של יוגורט יווני רגיל ודל שומן מכיל 17 גרם חלבון ל -140 קלוריות בלבד. בנוסף, הוא עמוס בסידן, מינרל החשוב לעצמות ושיניים חזקות (,).

כדי להפוך את הפינוק הזה לטעים וממלא עוד יותר, הוסיפו פירות בריאים ואגוזים.

10. Edamame

Edamame הם פולי סויה בוגרים שניתן ליהנות מהם מאודים, מבושלים או מיובשים.

הם עמוסים בחלבון צמחי איכותי. למעשה, מחקרים מראים כי החלבון בסויה מספק באותה מידה כמו חלבון בקר ועשוי לסייע בשליטה בתיאבון ובירידה במשקל (,).

11. פופקורן

פופקורן הוא חטיף מזין ומשביע לעבודה עתיר סיבים ודל קלוריות. שתי כוסות (16 גרם) פופקורן באוויר מספקות 62 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, וכמה ויטמינים ומינרלים ().

יתרה מכך, הוא מכיל נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים שעשויים לסייע בהגנה מפני מצבים כרוניים, כגון מחלות לב (,).

12. גבינת קוטג 'ופירות

גבינת קוטג 'ופירות עשירים בחלבון הם חטיף בריא המושלם לעבודה. הוא דל בקלוריות אך עמוס בחומרים מזינים. בכוס 1/2 גרם (113 גרם) גבינת קוטג 'דלת שומן יש 12 גרם חלבון ו- 10% מה- DV לסידן ל -80 קלוריות בלבד ().

אתה יכול להביא מנות של גבינת קוטג 'מראש לעבודה ולהוסיף עליה פרי, כגון פירות יער פרוסים, ומקור שומן בריא כמו גרעיני דלעת.

13. צ'יפס ירקות אפוי

צ'יפס ירקות אפוי או מיובש הוא חטיף בריא ויציב מדף. עם זאת, חלק מהזנים שנקנו בחנות מיוצרים עם שמנים צמחיים, כמו שמן קנולה או פולי סויה, ומכילים תוספים מיותרים.

הכנת צ'יפס ירקות משלך מאפשרת לך לשלוט במרכיבים שבהם אתה משתמש.

פורסים דק בטטה, סלק, גזר, קישואים או צנונית ומברישים אותם בכמות קטנה של שמן זית. אופים על תבנית מרופדת בנפח 225 ℉ (110 ℃) למשך כשעתיים.

14. נמלים על עץ

נמלים על עץ עץ הם חטיף בריא עשוי מקלות סלרי, חמאת בוטנים וצימוקים. הם מכילים שומנים בריאים, חלבון ופחמימות איטיות וסיבים שיכולים לספק דחיפה של אנרגיה ליום העבודה שלך (,,).

יתרה מכך, סלרי הוא בעיקר מים, מה שהופך אותו למלא במיוחד עבור אוכל דל קלוריות ().

15. כדורי אנרגיה ביתיים

כדורי אנרגיה עשויים בדרך כלל משיבולת שועל, חמאת אגוזים, ממתיק ותוספות אחרות כמו פירות יבשים וקוקוס.

בהתאם למרכיבים, הם עשירים בסיבים, בשומנים בריאים, בחלבונים ובכמה ויטמינים ומינרלים (,,).

להכנתך בעצמך, שלב כוס אחת (80 גרם) שיבולת שועל מגולגלת עם 1/2 כוס (128 גרם) חמאת בוטנים, 2 כפות (14 גרם) זרעי פשתן טחונים, 1/4 כוס (85 גרם) דבש, ו 1/4 כוס (45 גרם) שוקולד צ'יפס מריר.

גלגלו כפיות מהתערובת לכדורים בגודל נגיסה ותיהנו כפינוק לאורך כל יום העבודה שלכם.

תוכלו למצוא מתכוני כדור אנרגיה רבים אחרים ברשת או בספרים מיוחדים.

16. חבילות שיבולת שועל

לשמור על חבילות שיבולת שועל פשוטות ולא ממותקות בהישג יד בעבודה זו דרך נהדרת להישאר מוכנים עם חטיפים בריאים.

שיבולת שועל רגילה עשירה בפחמימות ממריצות ובסיבים מסיסים, אשר הוכח כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול ובשיפור בריאות הלב (,).

17. גזר וחומוס

חומוס הוא מטבל טעים עשוי חומוס, טחינה, שום, שמן זית ומיץ לימון שמשתלב נהדר עם גזר.

חומוס מכיל סיבים, חלבונים ושומנים בריאים, בעוד שגזר עמוס בטא קרוטן, מבשר לוויטמין A בגופך (,).

אכילת מזון עם בטא קרוטן יכולה לסייע בהגברת החסינות ובקידום אופטימלי של הראייה ובריאות העיניים (33).

18. אגוזים מכוסים שוקולד מריר

אגוזים מכוסים בשוקולד מריר הם תענוג מזין ומתוק שתוכלו ליהנות ממנו במשרד.

בפרט, שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון שיכולים להילחם במולקולות המכונות רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים וקשורים למחלות כרוניות שונות ().

בנוסף, אגוזים תורמים חלבונים ושומנים בריאים שיכולים לעזור למלא אותך ().

חפש מותגים שאינם מכילים תוספת סוכרים והשתמש בשוקולד מריר עם לפחות 50% תכולת קקאו, מכיוון שיש בו יותר נוגדי חמצון מזנים אחרים ().

19. מאפינס ביצה מתחממים

מאפינס ביצה העשויים מביצים טרופות, ירקות וגבינה הם אוכל בריא בדרכים.

ביצים עמוסות בחלבון איכותי ובויטמינים ומינרלים רבים. למעשה, ביצה אחת מספקת מעל 20% מה- DV עבור כולין, חומר מזין קריטי למוח שלך (,).

להכנת מאפינס ביצה משלכם, שלבו ביצים גולמיות טרופות עם ירקות קצוצים וגבינה מגורדת. יוצקים את התערובת לתבניות מאפינס משומנות ואופים בחום של 375 מעלות למשך 15–20 דקות.

כדי לחמם מאפין ביצה בעבודה, הכניסו אותו למיקרוגל למשך 60–90 שניות או עד שהוא מחומם.

20. קלמנטינות ושקדים

קלמנטינות ושקדים הם שני מאכלים בריאים שתוכלו לאכול בקלות בעבודה לחטיף אחר הצהריים.

יחד הם מספקים איזון טוב של סיבים, חלבונים ושומנים בריאים שיכולים לעזור לך להיות מלא יותר זמן מאשר קלמנטין בלבד (,).

יתרה מכך, לקלמנטין אחד (74 גרם) יש קרוב ל 60% מה- DV לוויטמין C, ויטמין חשוב לרקמות חיבור, ריפוי פצעים וחסינות (, 40).

21. גבינת מיתרים

גבינת מיתרים היא חטיף נוח ומלא בחומרים מזינים מועילים.

בגבינה מחרוזת אחת (28 גרם) יש 80 קלוריות, 6 גרם חלבון ו- 15% מה- DV לסידן. אכילת מזונות דלי קלוריות עשירים בחלבון יכולה לעזור למלא אותך, להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולסייע לירידה במשקל (,).

22. קשיו מתובל

קשיו מתובל מכין חטיף מזין במיוחד. הם מכילים שומנים בריאים ללב, כמו גם ויטמינים ומינרלים. יתרה מכך, האגוזים הללו עשירים בנוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין החיוניים לתפקוד תקין של העיניים (,).

למעשה, צריכות גבוהות של לוטאין וזאקסנטין נקשרו לסיכון נמוך יותר לניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) ().

כדי להכין פינוק טעים זה, זרקו קשיו גולמי בשמן זית, כמון, אבקת צ'ילי וג'ינג'ר. מורחים אותם על תבנית מרופדת בתנור ואופים בתנור בטמפרטורה של 325 מעלות למשך 12–15 דקות.

ניתן לקנות קשיו מתובל גם בחנויות ובאינטרנט. רק הקפד לבחור מגוון המשתמש במרכיבים טבעיים מינימליים.

23. רול-אפים של טורקיה וגבינה

רול-אפים של טורקיה וגבינה הם חטיפים נוחים ועשירים בחלבון.

טורקיה היא מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים רבים, במיוחד ויטמין B6, חומר מזין החיוני לייצור אנרגיה. בנוסף, גבינה עמוסה בחומרים מזינים חשובים, כולל סידן וויטמין D (, 46).

24. סלמון מעושן על קרקרים מלאים

סלמון מעושן הוא חטיף מזין מאוד העשיר בחלבון וחומצות שומן אומגה 3 הפועלות כנוגדי דלקת חזקים ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון לתנאים, כגון מחלות לב ודיכאון (,,).

התאימו סלמון מעושן עם פצפוצי דגנים מלאים או אורז חום 100% לחטיף עבודה בריא ומשביע.

25. חטיפי אצות

חטיפי אצות הם ריבועים פריכים הפרוסים מגלי אצות שיובשו ותובלו במלח.

הם דלים בקלוריות ובעלי יוד מאוד, מינרל קריטי לבריאות בלוטת התריס ().

ניתן לקנות חטיפי אצות באופן מקומי או באינטרנט. חפש זנים עם מעט מרכיבים, כגון אצות ים, שמן זית ומלח.

26. אבוקדו על טוסט מחמצת

אבוקדו על טוסט מחמצת הוא חטיף בריא שתוכלו להכין בעבודה. מחמצת מיוצרת בתהליך תסיסה ועשויה להיות בעלת תכונות דומות לפרה-ופרוביוטיקה ().

פרה-ביוטיקה הם סיבים שאינם ניתנים לעיכול שמאכילים את חיידקי המעיים שלך, ואילו פרוביוטיקה הם חיידקי המעיים המקדמים את הבריאות. הם עובדים יחד כדי לקדם בריאות ועיכול מיטבית ().

הוספת אבוקדו לטוסט מחמצת תורמת סיבים נוספים ושומנים בריאים להכנת חטיף ממלא יותר.

27. ביצים קשות

ביצים קשות הן אחד החטיפים הנוחים והמזינים ביותר.

למעשה, ביצים מכילות כמות קטנה של כמעט כל חומר המזון הדרוש לך. ביצה אחת גדולה (50 גרם) אורזת מעל 6 גרם חלבון, בנוסף לברזל, סידן, כולין וויטמינים A, B6, B12 ו- D, בין יתר חומרי המזון ().

28. ברי וענבים

גבינת ברי וענבים הם שילוב חטיפים טעים שקל להכין.

ענבים עשירים בסיבים, אשלגן וויטמין B6 ואילו ברי עשירה בחלבון, שומן וויטמינים A ו- B12. אכילתם יחד מספקת איזון טוב של פחמימות, חלבונים ושומנים שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאי אנרגיה ומלאים (,).

29. גרעיני דלעת קלויים

גרעיני דלעת קלויים הם חטיף נייד ויציב מדף שתוכלו לשמור על שולחנכם.

רק 1/4 כוס (30 גרם) גרעיני דלעת מכילה 180 קלוריות, 3 גרם סיבים, 15% מה- DV לברזל ו- 14 גרם שומן מילוי, שרובם משומנים בלתי רוויים בריאים ללב. הם גם גבוהים במיוחד באבץ המינרלים המגביר את החיסון (,,).

להכנת גרעיני דלעת קלויים, זרקו זרעים גולמיים בשמן זית ומלח ים. הניחו אותם על גבי תבנית מרופדת ואפו במשך 45 דקות ב -150 ℉.

30. קליפת יוגורט קפואה

קליפת יוגורט קפואה היא פינוק מרענן המיוצר מיוגורט יווני רגיל ופירות טריים, כמו אוכמניות, שתוכלו לאחסן במקפיא העבודה שלכם.

הוא עשיר בחלבון, סיבים, סידן וכמה חומרים מזינים אחרים. בנוסף, בניגוד ליוגורט קפוא או גלידה בחנות, קליפת יוגורט קפואה ביתית אינה מכילה תוספת סוכרים (,).

להכנת פינוק טעים זה, מערבבים יוגורט יווני רגיל עם אוכמניות או תותים ומורחים אותו על תבנית מרופדת בשעווה או בנייר אפייה. העבירו למקפיא למשך 30 דקות או עד שהוא קר מספיק כדי להישבר לחתיכות.

31. שייקים ירוקים

הבאת שייקים ירוקים לעבודה היא דרך קלה ליהנות מחטיף מזין בדרכים.

אתה יכול להכין אותם עם תרד, בננות קפואות, כדור חמאת אגוזים, אבקת חלבון, או חלב צמחי או חלב פרה. זה מספק איזון טוב של סיבים, חלבונים ושומן בריא, מה שהופך את השייק שלך למילוי מילוי (,,,).

32. פודינג צ'יה

פודינג צ'יה מיוצר בדרך כלל עם זרעי צ'יה, חלב, וניל, פירות וממתיק.

זרעי הצ'יה מזינים להפליא ועשירים בחומצות שומן אומגה 3, סיבים, ברזל וסידן. למעשה, 2 כפות (35 גרם) זרעי צ'יה מספקים מעל 16% מה- DV לסידן ו -32% מה- DV לסיבים ().

מחקרים מסוימים בבני אדם מצביעים על כך שהוספת זרעי צ'יה לארוחת הבוקר עשויה לעזור בהגברת תחושת המלאות ובהפחתת צריכת הקלוריות, מה שעשוי לסייע לירידה במשקל ().

להכנת פודינג צ'יה, שלבו 3 כפות (40 גרם) זרעי צ'יה עם כוס חלב (240 מ"ל) בצנצנת זכוכית. מוסיפים פירות חתוכים, גרעיני דלעת, מעט סירופ מייפל ותמצית וניל. תנו לזה לשבת במקרר למשך הלילה ותפסו אותו בדרך לעבודה בבוקר.

אתה יכול לקנות זרעי צ'יה ברוב הסופרמרקטים או באינטרנט.

33. חטיפי חלבון תוצרת בית

חטיפי חלבון שקונים בחנות עמוסים לעיתים בתוספת סוכרים, אם כי קיימים גם זנים בריאים עם מרכיבים מוגבלים.

אם אתה רוצה שליטה מלאה על מה שיש בפינוק החלבון שלך, הכין בעצמך מרכיבים בריאים כמו זרעים, אגוזים, חמאת אגוזים, קוקוס ופירות יבשים.

הוסיפו מתיקות טבעית עם סירופ מייפל או דבש.

תוכלו למצוא אינספור מתכונים ברשת ובספרי בישול מיוחדים.

בשורה התחתונה

עם חטיפים בריאים בהישג יד בעבודה זו דרך נהדרת להישאר מרוצים ויצרניים.

החטיפים הבריאים ברשימה זו קלים להכנה, ניידים, מזינים, וניתן לאחסן אותם בשולחן העבודה או במטבח עבודה.

עם אפשרויות טעימות כל כך, אתה יכול בקלות להקפיד על תזונה בריאה בבית, בעבודה ובדרך.