אבקת חלבון קנבוס: החלבון מבוסס הצמח הטוב ביותר?

תוֹכֶן

• חלבון שלם
• קל לעיכול
• מקור טוב לסיבים תזונתיים
• מכיל שומנים בלתי רוויים
• עשיר במינרלים ונוגדי חמצון
• טעם אדמתי
• מינונים מומלצים
• תופעות לוואי וזהירות
• בשורה התחתונה

אבקות חלבון הן תוספי תזונה פופולריים המשמשים אתלטים, מפתחי גוף וכאלה שמנסים לעלות במשקל או להגדיל את מסת השריר.

אבקת חלבון קנבוס היא אחד הזנים הפופולאריים יותר, המיוצרים על ידי טחינת זרעי קנבוס דחוסים לאבקה דקה.

יש לו טעם אדמתי ואגוזי והוא מתווסף לעתים קרובות לשייקים או שייקים כדי להגביר את צריכת החלבון.

המפ הוא חלבון טבעוני איכותי, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בתוספת סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ומינרלים.

מאמר זה סוקר את היתרונות והחסרונות של אבקת חלבון קנבוס וקובע אם זו אבקת החלבון מבוססת הצמח הטובה ביותר שקיימת.

חלבון שלם

קנבוס הוא חלבון שלם, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שבני האדם חייבים לקבל מהמזון.

עם זאת, מחקר מעורבב בכמויות המדויקות של חומצות אמינו אלה שהוא מכיל.

מחקר אחד מצא כי פרופיל חומצות האמינו של חלבון קנבוס דומה לחלבוני ביצה וסויה, שניהם מקורות חלבון איכותיים (1).

עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי לקנבוס יש רמות נמוכות יחסית של חומצת האמינו החיונית ליזין, מה שהופך אותו לאופציה באיכות ירודה עבור אותו חומר מזין (2, 3).

מנה של 1/4 כוס (30 גרם) של אבקת חלבון קנבוס מכילה כ -120 קלוריות ו -15 גרם חלבון, תלוי במותג (4, 5).

זה פחות חלבון למנה מאשר אבקות חלבון סויה או אפונה, המעודנות יותר ומכילות עד 90% חלבון (6).

עם זאת, למי שמעדיף מקורות חלבון פחות מעובדים, קנבוס הוא בחירה טובה.

סיכום חלבון המפ הוא חלבון שלם, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אך דרוש מחקר נוסף בנושא איכותו. כל מנה של 1/4 כוס (30 גרם) מכילה 15 גרם חלבון.

קל לעיכול

ככלל, חלבונים מן החי מתעכלים ביתר קלות מחלבונים מהצומח, אולם מחקרים מראים כי 91-98% מהחלבון בזרעי קנבוס טחונים ניתן לעיכול (2, 7).

המשמעות היא שגופך יכול להשתמש כמעט בכל חומצות האמינו באבקת חלבון קנבוס לתפקודים גופניים חשובים, כמו תיקון ותחזוקה.

החוקרים מאמינים כי קנבוס כה קל לעיכול מכיוון שהוא מכיל את החלבונים אדסטין ואלבומין, שגופך יכול להתפרק במהירות (3).

עם זאת, מחקרים אחרים השופטים חלבונים המבוססים הן על יכולת העיכול והן על תכולת חומצות האמינו, רואים בחלבון קנבוס איכות בינונית - בערך בשווה ל עדשים (2).

מחקרים מצאו כי עיבוד חום יכול להפחית את העיכול של חלבון קנבוס בכ -10%, לכן חפש אבקות חלבון קנבוס העשויות מזרעים מכבישה קרה (2).

סיכום חלבון קנבוס קל מאוד לעיכול, אך חפש חלבון קנבוס בכבישה קרה באיכות הגבוהה ביותר.

מקור טוב לסיבים תזונתיים

תזונה עשירה בסיבים תזונתיים נקשרה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור ברמת הסוכר בדם, חיידקי מעיים בריאים יותר וסיכון מופחת לסרטן המעי (8, 9, 10).

נשים וגברים צריכים לצרוך 25 גרם ו 38 גרם סיבים ליום בהתאמה, אך מחקרים מראים שפחות מ- 5% מהמבוגרים האמריקנים עומדים בהמלצות אלה (11, 12).

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו חלבון קנבוס, יכולים לעזור לגשר על הפער הזה.

אבקות חלבון קנבוס יכולות להכיל כמויות שונות של סיבים, תלוי אם הן היו מיוצרות מזרעי קנבוס מגולגלות או לא פרושות והאם נוספו סיבים נוספים.

מרבית אבקות חלבון הקנבוס מכילות 7–8 גרם סיבים לכל 1/4 כוס (30 גרם) ומספקות 18–28% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) של סיבים לגברים ונשים בהתאמה (4, 5).

לשם השוואה, אבקות חלבון אחרות מבוססות צמחים כמו סויה, אפונה ואורז מזוקקות מאוד ומכילות מעט מאוד סיבים (6, 13).

אבקת חלבון קנבוס היא דרך נהדרת להוסיף חלבון וגם סיבים לתזונה שלך, מה שעשוי לגרום לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר (14).

סיכום אבקת חלבון קנבוס היא מקור טוב לסיבים תזונתיים, המכילה 8 גרם למנה - הרבה יותר מרוב אבקות החלבון מבוססות הצמח האחרות.

מכיל שומנים בלתי רוויים

אבקת חלבון קנבוס עשויה מזרעי קנבוס שנלחצו כדי להסיר את השמנים שלהם, אך היא עדיין מכילה בערך 10% מתכולת השומן המקורית (15).

מנה של 1/4 כוס (30 גרם) מכילה כ -3 גרם שומן, שרובם אינו רווי ומצוין לבריאות הלב (4, 5, 16, 17).

בנוסף, זרעי קנבוס מכילים יחס אידיאלי 3: 1 של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3 (18, 19).

תזונה מערבית טיפוסית מספקת יחס של 15: 1 לא מאוזן לשומנים אלה, וקושרה למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב וסרטן (20).

צריכה של מזונות כמו זרעי קנבוס, שיש להם יחס נמוך בין אומגה 6 לאומגה 3, יכולה לעזור לתקן חוסר איזון זה ועלולה לשפר את בריאות הלב (21).

מכיוון שאבקת חלבון קנבוס מעודנת פחות מבודדי חלבון אחרים, היא מכילה יותר שומן מרוב אבקות החלבון.

תכולת השומן הזו יכולה להיות טובה לאנשים שרוצים להוסיף שומנים בלתי רווים בריאים יותר לב לתזונה שלהם, אך עשויים להיות בלתי רצויים עבור אלו המחפשים אבקת חלבון דלת קלוריות.

מכיוון שאבקת חלבון קנבוס מכילה שומן, יש לאחסן אותה במקרר לאחר הפתיחה כדי למנוע מהשומנים להתפרק.

סיכום אבקת חלבון קנבוס מכילה שומנים מסוג אומגה 6 ואומגה 3 ביחס אידיאלי 3: 1 המקדם את בריאות הלב, אך היא מעט גבוהה יותר בקלוריות בגלל זה.

עשיר במינרלים ונוגדי חמצון

זרעי קנבוס הם מקור עשיר להפליא במינרלים כמו זרחן, מגנזיום, סידן, ברזל, מנגן, אבץ ונחושת (15).

נכון להיום, שום מחקר לא נחקר כיצד עיבוד הזרעים לאבקת חלבון משפיע על רמות החומרים המזינים הללו.

עם זאת, תוויות עובדות התזונה על מוצרי חלבון קנבוס רבים מצביעות על כך שהם מכילים עד 80% של ה- RDI עבור מגנזיום ו -52% עבור ברזל למנה (22).

יתרה מזאת, זרעי קנבוס מכילים תרכובות הנקראות ליגנמידס בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות (23).

נוגדי חמצון מגנים על גופך מפני נזק חמצוני, אשר נקשר למחלות כרוניות כולל מחלות לב וסוכרת, כך שאכילת מזונות המכילים נוגדי חמצון היא טובה לבריאותך (24, 25).

סיכום אבקת חלבון קנבוס היא מקור טוב לנוגדי חמצון ומינרלים, בעיקר מגנזיום וברזל, המועילים לבריאותך.

טעם אדמתי

אבקת חלבון קנבוס בצבע חום-ירקרק ובעלת טעם שניתן לתאר אותה כאדמת, אגוזי או דשא.

בעוד שאנשים רבים נהנים מהטעם של אבקת חלבון קנבוס, אחרים מוצאים שהיא חזקה מדי.

כדאי לנסות כמות קטנה של חלבון קנבוס כדי לראות אם אתה נהנה ממנו לפני שאתה קונה אותו בכמויות גדולות.

מכיוון שחלבון קנבוס פחות מעודן מאשר סוגים אחרים של אבקות חלבון, הוא מעט מרקם יותר.

הוא משתלב היטב עם שייקים וטלטולים, אך יכול להיות חולי כאשר מערבבים אותו עם מים.

סיכום לאבקת חלבון קנבוס יש טעם אדמתי שאנשים רבים נהנים ממנו. הוא נצרך בצורה הטובה ביותר בתערובת עם מרכיבים אחרים, מכיוון שהוא יכול לקבל מרקם גרגר יותר מאשר אבקות חלבון אחרות על בסיס צמחי.

מינונים מומלצים

מבוגרים זקוקים לפחות ל- 0.36 גרם חלבון לכל קילו (0.8 גרם לק"ג) ממשקל גוף, בכל יום (26).

למבוגר של 150 קילו (68.2 ק"ג), זה שווה ל 55 גרם חלבון ליום.

עם זאת, אנשים שמתאמנים זקוקים ליותר חלבון בכדי לשמור על מסת השריר שלהם.

האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה למתאמנים קבועים לאכול 0.64–0.9 גרם לכל פאונד (1.4–2.0 גרם לק"ג) ממשקל גוף, ליום (27).

אנשים שעושים אימוני התנגדות תוך כדי קיצוץ קלוריות, כמו מפתחי גוף ומתחרות כושר, עשויים להזדקק לעד 1.4 גרם לפאונד (3.1 גרם לק"ג) ממשקל הגוף (27, 28).

ספורטאים צריכים לצרוך חלבון תוך שעתיים לאחר האימון לטובת היתרונות להחלמה מקסימאלית. מינונים של 5-7 כפות אבקת חלבון קנבוס יעילים ביותר לבניית שרירים (26).

בעוד שמאכלים מלאים צריכים להרכיב את עיקר החלבון בתזונה, תוספי אבקת חלבון יכולים להוות מקור חלבון נוסף.

סיכום אבקת חלבון קנבוס יכולה להוות מקור חלבון נוסף שימושי, במיוחד עבור ספורטאים. 5–7 כפות מספקות את הכמות האידיאלית של חלבון להתאוששות.

תופעות לוואי וזהירות

בעוד שאבקת חלבון קנבוס בטוחה לרוב האנשים, יכולות להיות תופעות לוואי אפשריות.

מכיוון שחלבון קנבוס מכיל כמויות גבוהות יחסית של סיבים תזונה, אנשים מסוימים עשויים לחוות גזים, נפיחות או שלשול אם הם צורכים יותר מדי מהר.

בנוסף, הסובלים מאלרגיות לקנבוס צריכים להימנע מאבקת חלבון קנבוס (29).

מספר מחקרים בבעלי חיים מראים כי קנבוס עשוי להיות לא בטוח לנשים בהריון או מניקות, לאנשים הסובלים מאנמיה ולאלה עם חסינות לקויה, אך יש צורך במחקרים אנושיים (30, 31).

אף כי קנבוס נמצא במשפחת הצמחים כמו מריחואנה, זרעי קנבוס מכילים מעט מאוד מהתרכובת הפסיכו-אקטיבית THC. מחקרים מראים כי אכילת עד 0.67 פאונד או 300 גרם זרעי קנבוס גסיים ביום אינה מפריעה לבדיקות תרופות בשתן (32).

סיכום קנבוס בטוח לרוב האנשים, אם כי הוא יכול לגרום לבעיות עיכול. זה צריך להימנע על ידי מישהו עם אלרגיות קנבוס ומצבים רפואיים מסוימים. אבקת חלבון זו אינה מכילה מספיק THC כדי להשפיע על תוצאות בדיקות התרופות.

בשורה התחתונה

אבקת חלבון קנבוס היא חלבון שלם האורז נוגדי חמצון, מינרלים, סיבים ושומנים בלתי רוויים לב.

זו בחירה טובה, במיוחד עבור טבעונים, אך עשויה להיות פחות מזינה מחלבונים אחרים מבוססי צמח כמו סויה.

למרות שזה בדרך כלל בטוח, זה יכול לגרום לתופעות לוואי או לתגובות לוואי אצל אנשים מסוימים.

יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את איכות אבקת חלבון הקנבוס, אך זו בחירה טובה למי שמחפש אבקת חלבון מזינה עם סיבים ושומנים בריאים.