היתרונות והיעילות של תרגילי חטיפת מפרק הירך

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• אנטומיה של חטיפת מפרק הירך
• היתרונות של תרגילי חטיפת מפרק הירך
• הפחת את הברכיים
• הפעלה וביצועים טובים יותר של השרירים
• להפחית את הכאב
• יעילותם של תרגילי חטיפת מפרק הירך
• הטייק אווי

סקירה כללית

חטיפת מפרק הירך היא תנועת הרגל הרחק מקו האמצע של הגוף. אנו משתמשים בפעולה זו כל יום כשאנחנו צועדים לצד, קמים מהמיטה ויוצאים מהמכונית.

חוטפי הירך הם שרירים חשובים ונשכחים לעיתים קרובות התורמים ליכולתנו לעמוד, ללכת ולסובב את רגלינו בקלות.

לא רק שתרגילי חטיפת מפרק הירך יכולים לעזור לך לקבל גב אחורי וחסר גוון, הם יכולים גם לעזור במניעה וטיפול בכאב בירכיים ובברכיים. תרגילי חטיפת מפרק הירך יכולים להועיל לגברים ונשים בכל הגילאים, במיוחד לספורטאים.

אנטומיה של חטיפת מפרק הירך

שרירי חוטפי הירך כוללים את gluteus medius, gluteus minimus ו- tensor fasciae latae (TFL).

הם לא רק מרחיקים את הרגל מהגוף, אלא גם מסייעים לסיבוב הרגל במפרק הירך. חוטפי הירך נחוצים לשמירה על יציבות בהליכה או בעמידה על רגל אחת. חולשה בשרירים אלה עלולה לגרום לכאב ולהפריע לתנועה נכונה.

היתרונות של תרגילי חטיפת מפרק הירך

הפחת את הברכיים

ברכיות ברכיים מתייחסות כאשר הברכיים מתערבות פנימה, ומעניקות מראה "ברכיים דופקות". זה נראה לרוב אצל נשים צעירות ומבוגרים יותר או אצל אנשים עם חוסר איזון בשרירים או צורה לא נכונה במהלך פעילות גופנית.

הראה כי הברכיים בברך קשורות לחוסר כוח בירך וכי תרגילי חטיפת מפרק הירך יכולים לשפר את המצב.

הפעלה וביצועים טובים יותר של השרירים

חוטפי הירך קשורים קשר הדוק לשרירי הליבה והם חיוניים לאיזון ולפעילות ספורטיבית. עקב זמן ממושך בישיבה במהלך היום אנשים רבים מפתחים שרירי גלוטאוס חלשים.

היותך לא פעיל זמן רב עלול לגרום לכך שהגוף בעצם "מכבה" את השרירים הללו, מה שהופך אותם לקשים יותר לשימוש במהלך האימון. זה יכול לגרום לגופך לנקוט שימוש בשרירים אחרים שלא נועדו למשימות אלה.

שימוש בשרירים הלא נכונים יכול להוביל לכאב, ביצועים לקויים וקושי בתנועות מסוימות. טכניקות המסייעות בהגברת ההפעלה של ה- gluteus medius במהלך כפיפות בטן, כמו שימוש בפס התנגדות סביב הברכיים, יכולות להגביר את הביצועים הכוללים.

להפחית את הכאב

חולשה בחוטפי הירך, ובמיוחד גלוטאוס מדיוס, עלולה להוביל לפגיעות יתר, תסמונת כאב פטלופמוראלית (PFPS) ותסמונת הלהקה איליו-טיפוסית (IT). PFPS עלול לגרום לכאב מאחורי הברכיים כשאתה יושב תקופות ארוכות או כאשר אתה יורד במדרגות.

מצאו כי אנשים הסובלים מ- PFPS נוטים יותר לחלות בחולשת מפרק הירך מאשר אלו שאינם סובלים מכאבי ברכיים. זה תומך ברעיון שכוח חוטפי מפרק הירך חשוב כשמדובר בבריאות ויציבות בברכיים.

בנוסף לתרגילים המחזקים את הארבע ראשי, חוטפי הירך ומסובבי הירך, הטיפול ב- PFPS כולל בדרך כלל תרופות נוגדות דלקת, מנוחה ומתיחות של השרירים המקיפים את הירך והברך.

יעילותם של תרגילי חטיפת מפרק הירך

לא ברור אם חולשת חטיפת מפרק הירך היא סיבה או תוצאה של בעיות ברכיים. הממצאים אודות הקשר בין חטיפת מפרק הירך לבעיות ברכיים מעורבים. באופן כללי, לעומת זאת, חיזוק שרירים אלה מספק יתרונות.

A הראה תוצאות חיוביות עם תוכנית אימונים בת שישה שבועות שכללה חיזוק חוטפי הירך. התפקוד הגופני היה קשור באופן משמעותי לחוזק חוטפי הירך בשבועיים, ארבעה ושישה שבועות.

מחקר שנערך בשנת 2011 בדק את יעילותה של תוכנית חיזוק חוטפי מפרק הירך בקרב 25 משתתפים, 15 מהם היו עם PFPS. הם גילו כי לאחר שלושה שבועות, משתתפים עם PFPS ראו עלייה בכוח וירידה בכאב.

הטייק אווי

תרגילי חטיפת מפרק הירך יכולים להציע יתרונות רבים. משמשים לעתים קרובות הן בהגדרות הטיפול והן בקרב מפתחי גוף ומרימי משקולות, תרגילים אלה מסייעים לחיזוק השרירים החשובים הדרושים לייצוב ולמניעת פציעות.

תרגילים שתוכלו לעשות כדי לשפר את כוח חוטפי הירך כוללים הרמות רגליים בצד שכיבה, צדפות, ומדרגות צד קשורות או כפיפות בטן. להלן ארבעה תרגילי חוטפי מפרק ירך כדי להתחיל.

נטשה היא מרפאה בעיסוק מורשית ומאמנת בריאות ועובדת עם לקוחות בכל הגילאים ורמות הכושר מזה 10 שנים. יש לה רקע בקינסיולוגיה ושיקום. באמצעות אימון והשכלה, לקוחותיה מסוגלים לחיות באורח חיים בריא יותר ולהפחית את הסיכון למחלות, פציעות ונכות בהמשך חייהם. היא בלוגרית נלהבת וסופרת עצמאית ונהנית לבלות בחוף הים, להתאמן, לקחת את כלבה לטיולים ולשחק עם משפחתה.