איך לפרוץ דרך מישור

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הלקוחות שלי אחד על אחד מחפשים אותי לעתים קרובות כי הם פתאום הפסיקו לרדת במשקל. לפעמים זה בגלל שהגישה שלהם לא הייתה אופטימלית וגרמה לחילוף החומרים שלהם להיעצר בצווחות (בדרך כלל נגרמת מתכנית קפדנית מדי). אבל אנשים רבים רק צריכים קצת כוונון עדין כדי שהסולם ינוע שוב. אם אתה מרגיש שהיית בדרך הנכונה ואתה כבר לא רואה תוצאות בודקות את ששת השינויים האלה:

התאם את צריכת הפחמימות שלך

לגוף שלך יש יכולת עצומה לאגור פחמימות. אתה יכול לגרוב לפחות 500 גרם. כדי לשים את זה בפרספקטיבה פרוסת לחם אחת מארזת 15 גרם. כאשר אתם אוכלים יותר פחמימות ממה שהגוף שלכם זקוק מיד, אתם מאחסנים את השאריות בקופת הפחמימות שלכם, המכונה גליקוגן. ועל כל גרם גליקוגן שאתה אוגר, אתה גם מעביר כ-3 עד 4 גרם מים. למרות שמשקל זה אינו שומן הגוף הוא מופיע על הסקאלה, והוא יכול לגרום לך להרגיש קצת נפוח. הדרך הטובה ביותר לשפוך את העודפים היא לחתוך פחמימות מעודנות וצפופות כמו לחמים לבנים, פסטה ומאפים, ולכלול יותר פחמימות "טובות" מעושנות ואווריריות כמו פירות וירקות טריים, פופקורן ודגנים מלאים ואווררים כמו קינואה וקוסקוס מחיטה מלאה. יותר נוזל או אוויר לכל ביס פירושו פחות פחמימות, אבל אתה תרגיש מלא באותה מידה.

תגדיל את צריכת הסיבים שלך

מחקרים הראו כי על כל גרם סיבים שאנו אוכלים אנו מבטלים כשבע קלוריות. זה אומר שאם תאכלו 30 גרם ביום, בעצם תבטלו 210 קלוריות, חיסכון שעלול לגרום לירידה של 20 קילו במשקל תוך שנה אחת. מחקר אחר שנערך על דיאטנים ברזילאים מצא כי לאורך כל חצי שנה, כל גרם סיבים נוסף הוביל לירידה במשקל של רבע קילו נוספים. חפש מזונות בעלי סיבים גבוהים בתוך אותן קבוצות מזון. לדוגמה, כוס לכוס שעועית שחורה אורזה 2.5 גרם סיבים יותר מחומוס, ושעורה מספקת 6 גרם לכוס לעומת 3.5 בלבד באורז חום.

צמצמו את כמות המלח והנתרן

מים נמשכים לנתרן כמו מגנט, כך שכאשר אתה מוריד מעט יותר מלח או נתרן מהרגיל, אתה עלול להיתלות בנוזל נוסף. שתי כוסות מים (16 אונקיות) שוקלות קילו אחד, כך שלשינוי נוזלים תהיה השפעה מיידית על הסולם. הדרך הטובה ביותר לחתוך נתרן היא לדלג על התבלינים העמוסים במלח או בנתרן ולאכול יותר מזון טרי ולא מעובד.

לשתות יותר H2O

מים הם מרכיב חיוני בשריפת הקלוריות והם עוזרים לשטוף כל עודפי נתרן ונוזלים שאולי תיתקעו בהם. בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי מבוגרים שפשוט לגמו שתי כוסות מים לפני הארוחות נהנו מיתרון משמעותי בירידה במשקל; הם ירדו ב -40 % יותר משקל לאורך 12 שבועות תוך שהם עוקבים אחר תוכנית קלוריות מופחתת. אותה קבוצת מדענים גילתה בעבר שנבדקים ששתו שתי כוסות לפני הארוחות צרכו באופן טבעי 75 עד 90 קלוריות פחות, כמות שיכולה באמת כדור שלג יום אחרי יום.

בנה יותר תנועה לתוך היום שלך

אם אתה כבר מתאמן, הכנס קצת פעילות נוספת לתוך היום שלך. קום וקפל כביסה, או גיהץ בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, או עשה את הכלים ביד. רק על הרגליים שורף 30 עד 40 קלוריות נוספות לשעה. בשעה נוספת אחת ביום זה אומר שאתה תשרוף כמעט 15,000 קלוריות נוספות לאורך שנה.

הקשיב לגוף שלך

תאכל לאט ותפסיק כשאתה שבע. אני בטוח ששמעת זאת בעבר אך שתי האסטרטגיות הללו הן המפתח. מחקר אחד מצא שכאשר נשים קיבלו הוראה לאכול לאט יותר הן שתו יותר מים ואכלו פי 4 קלוריות בדקה. במהלך כל ארוחה נסו לקחת ביסים קטנים יותר, הניחו את המזלג ביניהם, לעסו היטב והתענגו על האוכל שלכם. שימו לב והפסיקו כשאתם מרגישים שבעים בידיעה שתאכלו שוב בעוד 3 עד 5 שעות.

האמת שזה נורמלי שהמשקל שלך יורד ויורד, אז אל תיבהל אם אתה רואה עליות וירידות קלות. רמות יכולות להישבר ורוב התנודות במשקל נובעות משינויים במשקל המים, פחמימות מאוחסנות או פסולת שעדיין לא סולקה מהגוף. במקום להיתפס למספרים, נסה להתמקד באיך שאתה מרגיש. אם אתה עקבי, תמשיך לנוע בכיוון הנכון.

מה דעתך על רמות ירידה במשקל? צייץ @cynthiasass ו- @Shape_Magazine.

סינתיה סאס היא דיאטנית מוסמכת בעלת תואר שני במדעי התזונה ובבריאות הציבור. היא נראית לעתים קרובות בטלוויזיה הלאומית, עורכת SHAPE ויועצת תזונה לניו יורק ריינג'רס וטמפה ביי רייס. הנמכר האחרון שלה בניו יורק טיימס הוא S.A.S.S. עצמך רזה: כבש את התשוקות, הורד קילוגרמים והורד אינצ'ים.

סקירה עבור